eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′, ‘ezslot_9′,101,’0′,’0’]));Smith machine donkey kicks: isoleer je bilspieren en zeg “vaarwel” aan spieronevenwichtigheden

Donkey kickbacks zijn een van de top Smith machine oefeningen voor billetjes als het gaat om het ontwikkelen van een welgevormde Kont.

zeker, een combinatie van zware squats en heupstoten is vrijwel onverslaanbaar voor het toevoegen van massa aan je achterwerk. Echter, als je proportionele billetjes wilt bouwen die zelfs een IFBB Bikini Pro trots zou zijn om te bezitten, dan moet je ook unilaterale oefeningen uitvoeren.

en, op basis van mijn coaching ervaring, zijn weinig oefeningen met één been effectiever dan Smith machine donkey kicks voor het beeldhouwen van stevige, symmetrische Bilten.

dus laten we het bespreken…

Smith machine donkey kicks details

• hoofdspieren: bilspieren
• ondersteunende spieren: Hamstrings
• type oefening: isolatie
• moeilijkheidsgraad: Intermediaire
• benodigde apparatuur: Smith machine, workout mat
• aanbevolen uitrusting: Heupcirkel, weerstandsbanden
• oefening doel: meer opvallende bilspieren bouwen

donkey kicks op de Smith machine

1. plaats een ab mat onder de Smith machine bar.
2. zet de veiligheidssluitingen in de onderste stand en plaats vervolgens de onbelaste halter bovenaan.
3. ga op handen en knieën zitten alsof u knielend omhoog drukt.
4. Strek uw rug en staar direct onder u naar de vloer—kijk niet naar voren, omdat uw wervelkolom hierdoor hyperverlengt.
5. plaats de voetboog Onder het midden van de halter. Er moet ongeveer een hoek van 90 graden zijn tussen je boven – en onderbeen in de startpositie.
6. inhaleer, duw de balk naar het plafond en stop alleen als je je bilspier niet harder kunt samentrekken.
7. Pauzeer een seconde, en laat de balk onder controle zakken, en weersta elk beetje spanning met je bilspieren.
8. herhaal met uw andere been en voer 2-5 sets van 12-30 herhalingen uit.

Smith machine donkey kicks workout tips

lijn uw knie en voet

zoals gezegd, moet je streven naar een hoek van 90 graden tussen je boven-en onderbeen bij de Smith machine glute kickback startpositie. Uiteraard is dit makkelijker gezegd dan gedaan, omdat je niet precies kunt inspecteren uw kniegewricht hoek terwijl je op je handen en knieën.

maar, als vuistregel, als je de onmiskenbare, intense piekcontractie in je bilspieren voelt, dan weet je dat je vorm scherp is.

echter, het is nog steeds mogelijk om dingen te verknoeien.

als u bijvoorbeeld te ver van de machine leunt, voelt u meer spanning in uw hamstrings. Omgekeerd, als je je torso te dicht bij de machine plaatst dan goed…u zult waarschijnlijk druk op de balk in de haken (en voel een hele lading spanning in uw quads).

Zet uw gewrichten op een Rij tijdens Smith machine smeerbeurten, en alles zal koosjer zijn.

Bepaal het gewicht van de staaf

wist je dat sommige Smith machine halters de weegschaal op meer dan 20kg kunnen laten kantelen? Terwijl anderen zo weinig kunnen wegen als 3kg?Toen Jack Lalanne de Smith machine creëerde, investeerde hij helaas een concept, geen product.Als gevolg hiervan zijn de staafgewichten meer divers dan de squatvorm in Planet Fitness.

deze diversiteit is echter niet noodzakelijk een slechte zaak, zolang u het gewicht van de staaf kent voordat u platen op de machine begint te laden.

als uw Smith machine om welke reden dan ook het gewicht niet vermeldt, noteer dan het merk (en, indien van toepassing, het model) en zoek snel op onze site of op uw favoriete zoekmachine.

het gewicht van de staaf kan u natuurlijk niets schelen, wat ook prima is. Sommige mensen willen gewoon hun bilspieren trainen zonder zich zorgen te maken over minutia, en dat begrijp ik helemaal.

activeer je bilspieren

nog meer dan heupstoten, Smith machine glute kicks vertrouwen op een sterke geest-spier verbinding om effectief te zijn (dat wil zeggen om uw spieren onevenwichtigheden vast te stellen).

als zodanig, is het essentieel om je glute te activeren met iets als een heupcirkel als je wilt genieten van de beste effecten van kickbacks.

Preactivatie kan net zo eenvoudig zijn als het uitvoeren van een paar sets van het lichaamsgewicht heupstoten. Echter, als je serieus bent over glute training, dan adviseer ik het controleren van Bret Contreras ‘ s boek, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training voor een aantal test-backed pre-activering technieken.

richt op de sterren

net als bij elke oefening in bilspieren is het belangrijkste onderdeel van de Smith machine donkey kick de gecontracteerde positie. Waarom? Omdat de bilspieren het meest actief zijn tijdens en in de buurt van volledige heupverlenging.

daarom moet je de heck uit je bilspieren knijpen aan de bovenkant van de rep. Richt op Sterren, schop naar de maan, doe alsof een of andere engerd je aan het chatten is en dat je hem in de ballen trapt—wat voor jou ook werkt. Knijp in je bilspieren alsof je leven ervan afhangt.

anders zal Bret Contreras niet gelukkig zijn.

aanbevolen trainingsuitrusting voor Smith machine donkey kicks

1. Heupcirkel

als je een sportschoolaccessoire wilt dat je heupen verwarmt en tegelijkertijd je gluteus medius opbouwt, dan raad ik je ten zeerste aan om te investeren in de Sling Shot Hip Circle van Mark Bell.

toegegeven, het is niet veel nut voor de Smith machine knielende achterste trap zelf—maar het is opmerkelijk effectief voor het afvuren van uw bilspieren voordat uw werk sets.

mijn vrouw en ik hebben door de jaren heen heel veel hippe Cirkels geprobeerd, en ze zijn altijd in absolute flarden (of in de prullenbak) beland.

en hoewel de Mark Bell hip Circle niet de goedkoopste heupcirkel is, is het zeker de meest duurzame.

2. Weerstandsbanden

ik weet wat je denkt: de weerstandsbanden zijn voor het opwarmen van je heupen, toch?

onjuist.

Weet je nog dat ik zei dat bilspieren hun piekspanning vertonen aan de bovenkant van de beweging—in de gecontracteerde positie?

nou, wat ik graag doe is een band van de onderkant van de smith machine (meestal op de laagste gewicht pin) aansluiten op de werkelijke Smith machine barbell.

deze opstelling verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening aanzienlijk. Maar, meer specifiek, het maakt de bilspiercontractie 10x intenser omdat je gedwongen bent om de heck uit je wang te knijpen om te voorkomen dat de staaf daalt.

3. Glute Lab Book

het zou nalatig zijn als ik Bret Contreras en zijn boek, Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training geen groot applaus zou geven.

deze megagids van 608 pagina ‘ s verwijdert het giswerk van het bouwen van uw bilspieren. Met honderden goed geïllustreerde foto ‘ s, talloze oefenroutines en meer test-backed training technieken dan ik me kan herinneren, het is een must-have voor iedereen serieus over het beeldhouwen van een goed ontwikkelde lichaamsbouw (waarvan ik geloof dat de bilspieren een integraal onderdeel moet zijn).

Smith machine donkey kicks gespierde spieren

bilspieren

de gluten zijn de belangrijkste movers in de Smith machine donkey kick-vandaar waarom het ook wel de “Smith machine squeeze” (of de Smith machine glute press) wordt genoemd. Je knijpt letterlijk in je bil en laat het gewicht weer zakken. Werkt als een charme als een finisher oefening .

Hamstrings

de hamstrings worden actiever naarmate je verder van de machine af leunt. Of, om wetenschappelijk te zijn, hamstring activering zal toenemen in directe verhouding van de hoek bij uw kniegewricht.

als u uw hammen te veel voelt branden, verschuif dan uw handen en knieën dichter bij de Smith bar—dat brengt de spanning terug op uw bilspieren.

maar ga niet te ver. Anders…

Quads

als u uw torso te dicht bij de stang plaatst, vergroot u de knieflexie (en daarmee de activering van de quadriceps). Dit is ongewenst om twee redenen.

Eén, het berooft je bilspanningen.

maar ten tweede, omdat je knieën en voeten niet in een rij staan, zul je ook eindigen met het schoppen van de balk in de haken, wat je ritme (en je bilspomp) zal ruïneren.

kalveren

je kuiten worden isometrisch bewerkt tijdens de Smith machine knielende achterste trap omdat ze je enkel moeten stabiliseren.

Smith machine donkey kicks voordelen

sterkere verstand-spierverbinding

veel mensen klagen dat ze niet het gevoel dat hun bilspieren werken zo veel als ze willen tijdens verschillende heup-scharnier oefeningen.

Als u een van deze mensen bent, dan raad ik u ten zeerste aan om de Smith machine kickback uit te voeren om uw verstand-spierverbinding te vergroten.

specifiek wilt u hoge herhalingen uitvoeren om een sterke pomp te genereren en de gluten te verbranden. Deze sensatie is gemakkelijk te bereiken met smeergeld omdat metabole stress (beter bekend als de pomp) het meest voorkomt wanneer een spier volledig is ingekort, zoals het geval is met de bilspieren tijdens de Smith machine one leg kickback.

zorg er ook voor dat u de piekcontractie even vasthoudt met uw bilspieren. Op deze manier creëer je kracht in een gebied waar de meeste mensen het zwakst zijn, dat wil zeggen volledige heupverlenging.

sneller herstel

zware, excentriek gerichte oefeningen zoals squats en Roemeense deadlifts zijn moeilijk te herstellen van snel, omdat ze een ton van spierschade veroorzaken. Dit komt omdat ze maximaal verlengen uw spieren onder spanning .

oefeningen zoals de Smith machine knielende achterste trap zijn precies het tegenovergestelde. Zoals we net hebben vastgesteld, zijn deze squeeze-gebaseerde bewegingen het meest uitdagend als de spier op zijn kortst is. Dit stelt u natuurlijk in staat om meer trainingsvolume uit te voeren (en daardoor snellere bilgroei te stimuleren) omdat deze oefeningen per set minder spierschade veroorzaken.

dit is de reden waarom u zou kunnen wegkomen met het uitvoeren van meer sets van heup stoten dan squats, bijvoorbeeld – de sterkte herstel aanpassing Curve is compleet anders. En er moet zeker rekening mee worden gehouden bij het ontwerpen van het optimale glute-trainingsprogramma .

Extreme glute-activering

het is een bekend feit dat de bilspieren het meest activeren bij of in de buurt van volledige heupverlenging (denk heupstuw in plaats van goedemorgen).

als gevolg hiervan wilt u veel oefeningen in uw routine programmeren die hun piekspanning (die het moeilijkst zijn) in de gecontracteerde positie weergeven. De Smith machine knielende achterste trap is een goed voorbeeld van een dergelijke oefening.

minder spieronevenwichtigheden

Niemand wil een glute die groter is dan de andere.

maar als u gedurende enige tijd squats en heupstoten hebt uitgevoerd-zonder enig eenzijdig werk-dan heeft u waarschijnlijk al spieronevenwichtigheden.

aangezien vrijwel iedereen een dominant en een zwakker been heeft, zijn deze zogenaamde onevenwichtigheden natuurlijk. Maar dat betekent niet dat we er niet aan moeten werken.

het uitvoeren van donkey kicks Smith machine stijl is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat elk van uw bilspieren hetzelfde werk krijgt. Waarom? Omdat de oefening geen stabilisatie vereist, wat betekent dat u 100% van uw aandacht kunt richten op het verkrijgen van de best mogelijke biltraining.

het eindresultaat voor u is een meer symmetrische Kont. En, natuurlijk, een sterkere geest-spier verbinding die overgaat op elke andere bilspier oefening.

Smith machine donkey kicks alternatieven

naast de glute kickbacks machine, zijn er 3 verbazingwekkende Smith machine kick up alternatieve oefeningen die je zou moeten overwegen.

Smith machine heupstuw

de heupstuw is mijn favoriet, en, volgens de meeste accounts, de meest effectieve Smith machine heupverlenging oefening die je kunt doen om massa aan je bilspieren toe te voegen. Hoewel het niet helemaal de oogstrelende piekcontractie biedt die u zult voelen tijdens Smith machine donkey smeerbeurten, stelt het u wel in staat om de bilspieren efficiënter te overbelasten dan vrijwel elke andere beweging.

en, op dit punt in de revolutie van de bilspieren-training, denk ik dat het veilig is om te zeggen dat een soort van overbrugging of stuwbeweging een essentieel onderdeel is van elk trainingsregime.

Smith machine glute bridge

de Smith machine glute bridge is de minder populaire jongere broer van de hip thrust. Het is een grote secundaire beweging voor het verkrijgen van een pomp, omdat het relatief kleine bereik van de beweging is natuurlijk geschikt voor hoge herhalingen. echter, het biedt minimale glute stretch, die zoals u waarschijnlijk weet, is een cruciaal onderdeel van de spiergroei. Toch is het een waardevol Smith machine kickback alternatief voor het bouwen van Grotere bilspieren.

Smith machine knielen squat

Smith machine knielende squats zijn effectief een knielende heupstuw, tenminste biomechanisch gesproken. Als zodanig, het is niet verwonderlijk dat ze de hoogste EMG spier activering uit elke glute beweging. Het is een geweldige glute activering oefening, maar over het algemeen, Ik heb liever Smith machine ezel trappen.