Fed vs. Fasted Workouts

the long-standing debate: moet ik eten voor mijn workout of moet ik het vasten afmaken? Welke strategie zal de prestaties optimaliseren en waarom? Nou, zoals elke voedingsstrategie die er zijn, zijn er voors en tegens van beide. Welke strategie je moet implementeren is afhankelijk van tal van factoren, gegarneerd met Kanttekeningen bij kanttekeningen.

of u op de nuchtere maag traint of ‘gevoed’ wordt, hangt af van uw fitnessdoelen, het type training, de duur, uw genetica en het feit dat u op de hoogte bent van eventuele onderliggende gezondheidsproblemen. Dit zijn slechts een paar van de overwegingen om top-of-mind te houden bij het kiezen van een voeding timing strategie.

het feit is, er is geen one size fits all als het gaat om pre-workout voeding. Onze lichamen zijn allemaal verschillend en om de strategie te vinden die voor u werkt, is het belangrijk om te experimenteren. Sta open voor het afleren van oude denkwijzen en routines die je vooruitgang zouden belemmeren. Trial and error en het bijhouden van stemmingen/energieniveaus is hoe ik tot veel conclusies ben gekomen met betrekking tot voeding, en wat denk je? Deze veronderstellingen worden altijd uitgedaagd en verschuiven als nieuwe fitness en voeding onderzoek wordt gemengd in de wellness discours.

voordat we duiken, is het ook belangrijk om op te merken dat ik een ochtendmeisje ben; zoals het type persoon dat graag opstaat voordat de zon opkomt en consequent de zak slaat voordat je grootouders dat doen. Ik realiseer me dat degenen die ’s avonds of’ s middags trainen waarschijnlijk een heel andere ervaring zullen hebben dan ik. Aangezien ik de voorkeur aan mijn blog posts te baseren op persoonlijke ervaring, Ik zal niet doen een diepe duik op wat voeding regime werkt het beste voor u later-in-the-day atleten…dat is niet in mijn stuurhuis. Echter, je kan nog steeds odds en ends vinden uit dit artikel die nog steeds van toepassing zijn op u. Ik zal geen Gwenyth Paltrow pseudowetenschap onzin over je uithalen, dus zorg ervoor dat je refereert aan de extra bronnen van echte wetenschappelijke tijdschriften gelinkt aan de onderkant van dit bericht.

niet-nuchtere of ” Fed ” – Workouts

Wat is een fed-workout?

laat ik beginnen met het voor de hand liggende. Een ‘ fed ‘ training is precies wat het klinkt als – eten voor een training of uit te werken in een fed staat. Na het nuttigen van een maaltijd kunt u gemiddeld tot 4-6 uur in een gevoede toestand zijn. Wanneer u uit te werken in deze staat, je lichaam maakt gebruik van de calorieën verbruikt als een vorm van energie; zodat u langer en met meer intensiteit dan trainen, bijvoorbeeld, een nuchtere training.

voordelen van fed-workouts

de fed-toestand is wat we vanaf de geboorte hebben geconditioneerd om als atleet te gebruiken. Experts hebben het belang van een goede pre-workout maaltijd benadrukt, maar waarom? Nou, in het kort, door het consumeren van de juiste pre-workout voeding, kunnen we onze prestaties te maximaliseren, terwijl ook het herstellen van spierschade na de training. Geoffrey Woo en Zhill Olonan deden een systematische beoordeling en meta-analyse van de effecten van een fed-toestand op het post-oefening metabolisme en er werd vastgesteld dat eten in een fed-toestand voordeliger was voor langere vormen van oefeningen, maar niet voor trainingen in kortere duur.

Er zijn ook verschillende groepen mensen die kunnen profiteren van het feit dat ze gevoed worden, van powerlifters en duursporters tot een individu dat uitsluitend traint om een gezonde levensstijl af te ronden.

het komt ook neer op voorkeur. Sommige mensen voelen zich duizelig als ze de training gevast of het gevoel dat ze niet genoeg energie om te duwen door middel van uitdagende trainingen hebben. Als u genieten van eten voor uw training, dan blijven doen je – maar ik heb een voorgevoel dat omdat je al dit diep in het artikel, kunt u geïnteresseerd zijn in het testen van de gevast strategie.

kortom, als u probeert om uw prestaties te optimaliseren voor lange trainingstijden, is een fed-status waarschijnlijk de beste manier om te gaan. Als u besluit om deze route te gaan, dan is het belangrijk om te begrijpen en te experimenteren met verschillende pre-workout macro splits.

wat moet u eten als u gevoed wordt

wanneer u sport, gebruikt uw lichaam glycogeen als belangrijkste energiebron. Waar haal je glucose vandaan? Zoete, glorieuze, door god gezegende koolhydraten. Het eten van koolhydraten pre-workout kan helpen verhogen onze glycogeen winkels en op zijn beurt ons meer duurzame energie tijdens onze trainingen. Carb-loading is een strategie die duursporters herhaaldelijk gebruiken om hun glycogeenopslag voor een grote race te verbeteren. Dit houdt in het eten van een koolhydraten-rijk dieet voor 1-7 dagen voor de race dag.

maar hoe zit het met eiwitten en vetten? Zijn deze macro ‘ s ook essentieel voor het voeden van onze workouts? Consumeren van eiwit hetzij door zelf of met koolhydraten is gebleken om te helpen verhogen spier eiwitsynthese. In het artikel, Pre-Workout Nutrition: wat te eten voor een training, een aantal van de genoemde studies wijzen op de conclusie dat, ” de voordelen van het eten van eiwitten voor de training omvatten: een betere anabole reactie, of spiergroei, verbeterd spierherstel, verhoogde sterkte en magere lichaamsmassa, en verhoogde spierprestaties ”

als u van plan bent om langdurig te oefenen, schakelt uw lichaam over naar het verbranden van vetopslagplaatsen, dus hoger-vet voedsel zou een goede keuze voor brandstof kunnen zijn. Het kan nuttig zijn voor u om een pre-workout maaltijd die een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten bevat eten, maar het is altijd goed om zwaarder te gaan op de koolhydraten.

mijn ervaring

Ik train al het grootste deel van mijn leven in een fed-staat. Omdat ik workouts in de ochtend, het consumeren van ontbijt pre-workout is gebruikelijk geworden voor mij. Tot vorig voorjaar (2019), ik geloofde echt dat als ik niet eten pre-workout consumeren, ik zou spier verbranden. Om eerlijk te zijn, Ik had een beetje een vaste mentaliteit als het ging om vasten vs.fed trainingen. Ik wist van intermitterend vasten (als), maar kon mezelf niet toestaan om mee aan boord te komen. Toen ik eindelijk begon los te laten van mijn oude routines en gewoonten als het ging om voeding en training, was ik in staat om nieuwe informatie te verwelkomen en uit te proberen voor mezelf. Ik zag transformatieve veranderingen in mijn lichaamsbouw en energie niveaus. Ik zal dit een beetje meer in de volgende sectie, maar laten we eerst in de redenering achter deze keuze.

voordat ik lichtere maaltijden At of mijn trainingen in een nuchtere toestand deed, consumeerde ik zware pre-workoutmaaltijden. Mijn go-to was meestal een kom havermout met Griekse yoghurt, eiwitpoeder, noten en pindakaas (meestal topping 600 calorieën). Dit carb-zware ontbijt zou zitten in mijn maag voor ten minste 1-2 uur, soms langer. Zodra ik eindelijk verteerd, vond ik mijn workouts nog steeds goed; niet geweldig, niet eens goed, maar gewoon goed. Ik brak deze gewoonte en begon verschillende voedingsmiddelen te eten, zoals een kom haver (minder noten / notenboter) en eiwitpoeder dat dichter bij 250-300 calorieën lag, een peer/appel en een eiwitshake (water en wei isolaatmengsel), of gewoon een banaan. De lagere calorie maaltijden voorafgaand aan de training waren een belangrijke hulp.

hoewel ik nu doe ongeveer 90% van mijn workouts gevast zijn er enkele gevallen waarin Ik zal eten pre-workout of intra-workout (dwz. lange runs / 13 + mijl of op de dag van de race). Als ik de avond ervoor niet veel eet of uitgehongerd wakker word, heb ik ook een lichte snack voor mijn workouts. Voor lange runs heb ik de brandstof nodig om mijn energieniveaus stabiel te houden en de gevreesde “bonk”te vermijden. Ik zal ook een carb-loading strategie uit te voeren de dag ervoor; het consumeren van een carb-zwaar dieet om mijn energie naar piek niveaus en topping off mijn glycogeen winkels. Tijdens mijn hardlopen, zal ik voeding consumeren in de vorm van gels, kauwen, stroopwaffels, of misschien pop in een supermarkt om een banaan te pakken.

gevast workouts

Wat is een gevast workout?

hoewel het vrij vanzelfsprekend lijkt, laten we eerst uitleggen wat een nuchtere toestand inhoudt. Simpel gezegd, een nuchtere toestand is wanneer je lichaam niet heeft gegeten voor enkele uren (meestal 8-12 uur), maar met sommige mensen, dat tijdsbestek kan nog meer worden gecondenseerd. Het hangt echt af van hoe snel je lichaam maaltijden kan verteren. De meest voorkomende manier om te trainen in een nuchtere toestand is het eerste ding in de ochtend, wanneer uw laatste maaltijd was de nacht voorafgaand en je kunt slapen uit de ‘gevoed’ staat. Echter, als je een persoon die liever uit te werken in de middag of ‘ s Avonds, is het nog steeds mogelijk om te trainen vasten door het toestaan van uw lichaam een bepaalde kloof in de tijd van uw laatste maaltijd.

voordelen van gevast workouts

het eerste en meest voorkomende voordeel is dat gevast workouts mogelijk meer vet kunnen verbranden. In feite hebben verschillende studies aangetoond dat je in wezen zou kunnen branden tot 20% meer vet uit te werken in een gevast VS niet-gevast staat. Afhankelijk van uw maaltijd de avond ervoor en hoe laat je gegeten, moet je een beetje glycogeen links in je lichaam te gebruiken om brandstof uw ochtend trainingen, terwijl ook het verbranden van vet. Heb je mijn toon van onzekerheid begrepen in de eerste zin? De reden is dat als je alleen doet vasten workouts voor de potentiële gewichtsverlies voordeel, je zou willen herevalueren uw houding-vooral als u uw training moeilijk te krijgen door zonder eten voor-hand. Dit is waarom.

in fitness YouTuber Jeff Nippard ‘ s video Brandt vasten Cardio meer vet? (Wat de wetenschap zegt), legt hij uit,”alleen omdat je meer vet verbrandt tijdens de cardiosessie zelf, betekent niet dat je over het algemeen meer vet verliest”.

hij gaat verder met het uitleggen van de resultaten van een studie getiteld, veranderingen in de lichaamssamenstelling geassocieerd met vasten versus niet-vasten aërobe oefening, waar 20 jonge vrouwen werden gezet op een 500 calorie tekort per dag dieet gedurende een periode van 4 weken. De vrouwen werden in twee groepen opgesplitst: een groep voerde 3x per week 1 uur cardio op de nuchtere maag uit en de andere groep deed 1 uur cardio in een gevoede toestand. Na 4 weken, was er geen vet verlies verschil tussen de groepen, wat betekent dat ze even effectief waren. Om samen te vatten, hoewel het goed is vastgesteld in de wetenschappelijke gemeenschap dat vet oxidatie verhoogt post-vasted cardio, na verloop van tijd, lijken er geen specifieke verschillen in lichaamssamenstelling te zijn.

het is echter belangrijk op te merken dat er geen sluitend bewijs is voor effecten op kortere termijn. Hier is de afhaalmaaltijd: als je alleen vasten cardio voor de potentiële voordelen van het gewichtsverlies, het lijkt niet uit te maken of je gevast of gevoed, zolang je in een calorie tekort aan het einde van de dag.

een ander voordeel van niet eten voor een training is het hele probleem rond de spijsvertering (zoals ik al eerder zei). Het kan een langdurig proces om niet alleen verteren uw maaltijd, maar ook in staat zijn om dat voedsel te gebruiken voor brandstof. Je lichaam trekt bloed om te helpen met de spijsvertering VS. het gebruik van die energie om je trainingen te doden. Bij het werken vasten kunt u voorkomen dat de kwestie van hoeveel te eten en hoe snel voor een training helemaal.

een andere populaire reden om een vastenstrategie te gebruiken is prestatiegerelateerd. Wanneer je begint te werken op een nuchtere Basis, leer je je lichaam toegang te krijgen tot verschillende brandstofbronnen. In plaats van het gebruik van suiker of glycogeen, is je lichaam te tappen in uw vetreserves te gebruiken als energie. In de Evidence-Based Atleet ‘ s Artikel, heeft vasten Cardio verbeteren vet verlies?, Brandon schrijft:

lange termijn vasten cardio lijkt te leiden tot chronische moleculaire aanpassingen ten gunste van vet oxidatie. Mechanistisch impliceert dit dat de gevast opleiding atleten zoals die kan helpen die in duurzaamheidsgebeurtenissen concurreren aangezien vet een belangrijke brandstof voor die activiteiten is of die die in een sport zoals CrossFit concurreren die enige flexibiliteit in het gebruik van het brandstofsubstraat vereist.

het preferentiële gebruik van het brandstofsubstraat kan duursporters meer voordeel geven tijdens training of op de dag van de race.

ten slotte kan cardio op de nuchtere maag helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren. Kortom, hoe meer je lichaam werkt in een nuchtere toestand, hoe minder insuline je lichaam loslaat. Wat betekent dit? Nou, in het kort, insuline kan u helpen accumuleren vet en hoge insuline niveaus worden geassocieerd met diabetes. Brandon schrijft: “als je bloedsuiker Regulatie problemen met inbegrip van oefening-geïnduceerde hypoglykemie, type 2 diabetes, pre-diabetes, enz. – dit kan heel goed helpen om die omstandigheden te verbeteren.”Een snelle disclaimer: Dit is niet te worden opgevat als medische begeleiding. Informeer uzelf en raadpleeg een geaccrediteerde professional.

als u nieuw bent in het vasten spel, een kort advies: zoals elke aanpassing aan een nieuw dieet of trainingsschema, zal uw lichaam wat tijd nodig hebben om zich aan te passen. Al zoveel jaren heb je gegeten voor je workout, dus het zal een beetje een schok zijn voor het systeem. Toen ik terug op de vastentrein na een lange pauze, duurde het ongeveer 3 dagen vasten workouts om mijn lichaam weer aan te passen. De ene dag leed ik energiebewust en de volgende dag kreeg ik hevige hongerpijnen.

mijn ervaring

na het einde van een lange relatie met een persoon waar ik veel om gaf, wilde ik een grote verandering. Mijn workouts voelde eentonig; het uitvoeren van dezelfde routine dag in en dag uit. Mijn dieet was goed, maar ik was uit eten veel (zoals in het bezoeken van mijn favoriete Indiase restaurant ongeveer 3 keer per week…yikes). Ik was ook alcohol te vaak aan het consumeren en moest het afsnijden.

toen begon ik alles te onderzoeken wat ik kon op dieet & voeding. Een van de eerste diëten die ik wilde uitproberen was als en specifiek, het doen van mijn workouts (sterkte & cardio) in een nuchtere toestand. Ik las een bibliotheek van artikelen over hoe vasten cardio kan u helpen meer vet te verbranden.

Ik dacht dat ik niets te verliezen had, dus ik kan het net zo goed proberen. Ik begon met de uitvoering van nieuwe oefeningen die ik geleerd van YouTube en ook het doen van mijn workouts in een vasten staat. Binnen een maand begon ik te merken materiële verschillen met mijn lichaamsbouw; in het bijzonder, meer vasculariteit en magerheid.

toen ik voor het eerst op de fasted workout train sprong, heb ik meer dan 3 dagen geleden (zoals hierboven vermeld). Het kostte me eigenlijk een paar weken om te vechten door de hongerklachten en willekeurige aanvallen van lage energie in mijn trainingen, maar langzaam, mijn lichaam geacclimatiseerd en ik begon te profiteren van de vele voordelen van het werken uit vasten.

Mijn Geest voelde alerter en helderder. Ik voelde me energieker en hoefde niet te wachten tot mijn eten verteerde. Ik kon gewoon springen om het wanneer ik klaar was om te trainen. Voorbij waren de dagen dat ik in staat zou zijn om de haver klotsen rond in mijn maag terwijl Ik Rende.

ik leunde uit en begon spieren op te bouwen, waarbij ik de lange overtuiging losliet dat ik massa zou verliezen als ik in een nuchtere toestand zou trainen. Ik nam ook vertakte aminozuren (Bccas) vóór & intra-workout die helpt spier te behouden.

het nuchtere regime is niet perfect. Er zijn dagen dat het niet werkt voor mij en ik moet trainen in een ‘fed’ staat. Ik ben flexibel en zou aanraden dat je probeert te zijn ook. Kortom, ik heb bedacht een mentale checklist van wat er moet gebeuren om voor mij om een succesvolle vasten workout hebben:

• eet een goede hoeveelheid koolhydraten de avond ervoor (~50-75g). Ik eet meestal mijn laatste maaltijd rond 8-8: 30.
• om genoeg glycogeen te hebben om mijn workouts met schil te doen, moet ik binnen 2 uur na het ontwaken trainen of ik krijg te honger en mijn workouts lijden.
• mijn workouts zijn minder dan 2 uur (meer en ik moet eten). Deze zijn voor mijn regelmatige workouts (kracht/cardio). Als ik het doen van een run voor 2 rechte uren of langer, zal ik zeker nodig hebben om een aantal calorieën in de training te consumeren.
• ik Beteugel mijn eetlust in de AM met koffie en een mengsel van BCAA ‘ s en creatine.
• mijn menstruatiecyclus verpest alles zo ongeveer een week ervoor, Ik krijg erg honger. Als ik de signalen van mijn lichaam negeer, word ik bitchy, dus pas ik mijn vasten workouts aan op mijn hormonen.

wanneer u niet moet trainen in een nuchtere toestand

zoals alles, zijn er natuurlijk een aantal bepalingen en waarschuwingen die ik nalatig zou zijn zonder vermelding.

als je een hardloper bent, dan is er de voor de hand liggende (en gevreesde) ‘bonk’, wat in feite betekent dat je lichaam zijn glycogeenopslag in zijn geheel heeft uitgeput en dat het nu is overgestapt op vetverbrandende modus. De ‘ bonk ‘is ook synoniem met’de muur’. Als je het zelf nog niet hebt meegemaakt, begint elke kilometer als een hel te voelen. In een marathon, dit is typisch ~de 30K mark, maar het varieert. Als je van plan bent om een race of een lange training te doen, doe jezelf dan een plezier en eet vooraf. Draag ook voeding op je in de vorm van gels, kauwt, of wat je ook in je riem of zakken kunt knijpen.

net als hierboven, Als u probeert de prestaties te optimaliseren, kunt u overwegen om in een ‘fed’ – toestand te werken om uw lichaam de benodigde energie te geven om hoge intensiteit en zware workouts door te drukken.

dan is er het gezondheidsperspectief. In mijn artikel, mijn 2 Week 16:8 intermitterend vasten Experiment, ik schetste woorden van voorzichtigheid voor bepaalde groepen mensen:

zwangere of zogende moeders, ouderen met chronische aandoeningen, kinderen, mensen die worstelen met eetstoornissen, of mensen met type 1 of type 2 diabetes moeten nauwlettend worden gecontroleerd bij het aannemen van een if-regime.

Ik weet dat ik overbodig ben, maar moet het belang benadrukken van het doen van je eigen onderzoek Naast dit artikel.

conclusie

kortom, beide voedingsstrategieën kunnen worden toegepast, afhankelijk van het type training dat u doet, uw fitnessdoelen en ook het feit dat u op de hoogte bent van eventuele bestaande gezondheidsproblemen.

als u gewoon vasten workouts voor vet verlies en lijden door uw workouts als gevolg van gebrek aan energie, wilt u misschien uw aanpak heroverwegen. Aan het einde van de dag, het is een calorie tekort over langdurige perioden die echt het merk in uw gewichtsverlies reis zal bewegen.

als je net als Ik bent en bijna je hele leven in een fed-staat hebt getraind, zou ik je aanraden om langzaam vasten-workouts te integreren (dwz. een paar keer per week voordat het een religieuze gewoonte wordt).

luisteren naar uw lichaam is belangrijk. Als ik niet genoeg te eten voor of voel me echt honger in de ochtend zal ik een snack te eten voor mijn reguliere trainingen. Ik wil genieten van mijn hardlopen en ik weet dat als ik weinig energie en ernstige hongerklachten heb, ik er een hekel aan zal hebben en erdoor zal lijden.

over het algemeen denk ik dat een flexibel voedingsplan de beste soort is en nogmaals, wat voor sommigen werkt, werkt misschien niet voor anderen. Experimenteer voor jezelf, volg je energieniveaus en optimaliseer, optimaliseer, optimaliseer.

extra middelen / verder lezen

Inspanningstraining en vasten: Huidige inzichten

veranderingen in de lichaamssamenstelling geassocieerd met nuchtere versus niet-nuchtere aërobe oefening

inspanning vóór het ontbijt verhoogt 24-uurs vetoxidatie bij vrouwelijke proefpersonen

gunstige metabole aanpassingen als gevolg van uithoudingstraining in nuchtere toestand