Getting Ripped Versus Getting Strong

wanneer de meeste gasten het come-to-Jesus moment hebben dat ze nodig hebben om goed te gaan sporten en Eten, is hun primaire motivatie meestal om er goed uit te zien, en er goed uitzien betekent meestal mager en “ripped zijn.”Ze willen het hete strandbod met buikspieren waarop je kaas kunt raspen.

maar ze willen ook groot en sterk zijn. Heel sterk. “Sterke AF,” zoals ze tegenwoordig op Instagram zeggen.

nadat de interwebs zijn uitgekamd naar plannen waardoor ze tegelijkertijd worden gescheurd en gezwollen, krijgen deze zogenaamde Adonissen een opleiding.

ze zijn zes dagen per week in de sportschool, waarbij ze elke dag een ander lichaamsdeel modificeren. Ze nemen de verplichte kleedkamer selfie van hun after-workout pomp en post het op Instagram (#transformation #beastmode). Ze drinken hun proteïneshake binnen het magische uurvenster na het sporten zodat hun spieren er zoveel mogelijk van absorberen. (Sommige echt jacked man op Instagram vermeld doen dat in zijn gesponsorde post voor Optimale Voeding. Hij is gepakt, dus hij weet waar hij het over heeft.)

gedurende enkele weken zien deze heren enige vooruitgang. Ze worden een beetje slanker en ze beginnen wat spierdefinitie te zien. Ze kunnen zelfs een beetje meer bankdrukken dan voordat ze begonnen.

maar ze willen nog slanker worden. Minder dan 10% lichaamsvet of borst, baby.

dus snijden ze calorieën, elimineren koolhydraten en geven ze aan het einde van elke training wat HIIT-training.

en slanker worden ze wel.

de spierdefinitie is op zijn hoogtepunt. Six-pack abs zijn bereikt.

maar ze krijgen geen sterke AF. Ze worden zelfs zwak.

die 225-lb bankpers die een paar weken geleden binnen handbereik was, is nu mijlenver weg. Gewicht dat ooit gemakkelijk te tillen was, voelt nu als een metrische ton.

Bro, wat is er gebeurd?

misschien is het het programma. Misschien moet je wat accessoire werk toevoegen. Raak die triceps hard om te helpen met die laatste paar centimeter voor de bank lockout.

aanpassingen worden gemaakt en de opleiding begint opnieuw.

en … niets.

uw slanke, gebruinde lichaam lijkt op dat van een gouden professionele voetballer, maar uw liften zien eruit als iets wat uw vriendin zou kunnen slinken.

je kunt het niet allemaal hebben (op hetzelfde moment)

ik ga hier een harde waarheid over je leggen: ondanks wat het internet of die gast van de sportschool zou kunnen zeggen, kun je niet zowel super mager als super sterk op hetzelfde moment krijgen. Het zijn doelen die lijnrecht tegenover elkaar staan.

begrijp me niet verkeerd. Ik zeg niet dat je niet verscheurd en sterk kunt zijn. Er zijn veel mannen die er zijn die 10% lichaamsvet en kan deadlift en hurken een ton.

je kunt gewoon niet werken aan het krijgen van geript en sterk op hetzelfde moment.

waarom je niet mager kunt worden terwijl je groot en sterk wordt

het verhogen van de spierdichtheid en-grootte is wat je groot en sterk maakt. Dus om groot en sterk te worden, moet je meer spieren pakken.

maar hier is het probleem. Spier is calorisch duur. Het vergt veel energie om te creëren. Om die nieuwe spier te maken, moet je meer calorieën verbruiken dan je verbruikt. Hoeveel meer? Meer dan je waarschijnlijk denkt.

de grootste fout die de meeste mannen maken wanneer ze het pad van gainz inslaan, is dat ze dezelfde hoeveelheid voedsel eten die ze aten voordat ze aan het trainen waren. Intensieve krachttraining zet veel stress op het lichaam. Om volledig te herstellen, moet u uw lichaam de brandstof om dit te doen. Dat betekent dat je een voldoende hoeveelheid calorieën die afkomstig zijn van eiwitten, koolhydraten, en vet nodig.

als u voldoende calorieën traint en uw lichaam voorziet, nemen de spiermassa en kracht toe.

maar je gaat ook wat lichaamsvet op doen.

het spijt me dat ik het moet zeggen, maar helaas is het waar.

daar valt niet aan te ontkomen. Sommige van die overtollige calorieën die u verbruikt voor de productie van spieren zal worden opgeslagen als vet. Dat is gewoon hoe je lichaam werkt.

waarom je niet groot en sterk kunt worden terwijl je mager

wordt om geript, mager, versnipperd, enz. je moet lichaamsvet te werpen.

het afstoten van lichaamsvet vereist dat u minder calorieën verbruikt dan u verbruikt, zodat uw lichaam uw vetreserves gebruikt voor energie.

maar hier komt het probleem: net zoals je geen spiermassa kunt aantrekken zonder wat lichaamsvet aan te trekken, kun je lichaamsvet niet verminderen zonder wat spiermassa te verminderen.

wanneer u een calorietekort heeft, gebruikt uw lichaam niet alleen vet voor energie, het breekt ook spierweefsel af voor de voedingsstoffen die het nodig heeft om uw fysiologische systemen draaiende te houden. Als spierweefsel kannibaliseert, spiermassa en kracht naar beneden gaan.

dit is de reden waarom je niet groot en sterk kunt worden terwijl je mager probeert te worden. Het krijgen van grote en sterke vereist overtollige calorieën, terwijl het krijgen van mager vereist een calorie tekort.

je moet een doel kiezen bij het uitsluiten van de andere.

kunt u taart eten en eten — met steroïden?

een gemeenschappelijk antwoord op het biologische feit dat het onmogelijk is om beide op spiermassa te zetten terwijl het krijgen van mager is dat steroïden u toestaan om beide te doen.

onjuist.

als u probeert om groot en sterk te worden, gaat u nog steeds wat lichaamsvet op, zelfs als u steroïden gebruikt. Want nogmaals, om spiermassa te krijgen, moet je de hoeveelheid calorieën die je consumeert verhogen, en dat gaat resulteren in enige lichaamsvetophoping.

om zeker te zijn, zullen steroïden de verhouding tussen spiermassa en lichaamsvetaccumulatie in vergelijking met het gaan alle natuurlijke verhogen. Dat wil zeggen, Je gaat nog steeds op sommige lichaamsvet te zetten terwijl u steroïden neemt, omdat je consumeren overtollige calorieën. Je gaat gewoon op veel meer spiermassa dan je zou zonder het nemen van steroïden.

als u mager probeert te worden, moet u het calorieverbruik verminderen. Dat gaat resulteren in het verliezen van lichaamsvet en wat spiermassa in het proces. Anabole steroïden zullen verminderen, maar niet elimineren, spier en sterkte verlies tijdens deze ” scherpe fase.”

dus Nee, anabole steroïden zijn geen magie. Terwijl ze zeker kunnen helpen, ze niet volledig elimineren het onvermogen van het lichaam om groter en sterker te krijgen zonder steeds een beetje dikker, noch het onvermogen van het lichaam om slanker te krijgen zonder kannibaliseren sommige spierweefsel.

voor meer informatie over waarom je geen spier kunt krijgen zonder een beetje vet te krijgen (zelfs met steroïden), luister naar mijn podcast met doctor and strength coach Jordan Feigenbaum:

hoe groot, sterk en mager

te zijn hoewel het onmogelijk is om tegelijkertijd groot, sterk en mager te zijn, betekent dat niet dat het niet mogelijk is om groot, sterk en mager te zijn. Je moet gewoon op verschillende momenten aan deze doelen werken.

Elite bodybuilders begrijpen dit feit. Ze zijn freakishly groot en de meeste zijn freakishly sterk. Ze kregen die manier niet door te proberen om 8% lichaamsvet het hele jaar door te behouden. Ze hebben periodes waar ze zich richten op het krijgen van groter en sterker en dit betekent het eten van een crap ton van voedsel en steeds dikker in het proces. Dit is algemeen bekend als ” bulk.”

naarmate een wedstrijd dichterbij komt, beginnen ze calorieën te verminderen, macro ‘ s te verschuiven en training aan te passen om het lichaamsvet dat ze hebben opgedaan tijdens hun bulking te verliezen. Deze calorie vermindering resulteert in hen verliezen wat kracht en spiermassa in het proces (hoewel anabole steroïden vertragen dit proces naar beneden een beetje).

het eindresultaat is een man die groot, sterk en mager is. Hij kwam daar door zich te concentreren op één doel tegelijk.

Get Big and Strong First, Lean Out Later

gebaseerd op mijn gesprekken met tientallen kracht-en conditioneringsexperts, zijn de meesten het erover eens dat elke man groter en sterker worden een fundamentele prioriteit moet maken, zelfs als hun uiteindelijke doel is om gewicht te verliezen. Waarom?

omdat groter en sterker worden moeilijker is en meer tijd kost dan het verliezen van lichaamsvet. Wat meer is, met meer spiermassa en kracht biedt een veel groter rendement op de investering dan alleen het verliezen van lichaamsvet.

wanneer u spiermassa en kracht verhoogt, wordt het verliezen van lichaamsvet later gemakkelijker. Je zult in staat zijn om harder te werken tijdens die HIIT sessies wanneer je probeert te snijden, dankzij die verhoogde kracht. Wat meer is, verhoogde spiermassa leidt tot een hele reeks hormonale veranderingen die helpen versnellen vet verlies, met behoud van spier.

dus als je net aan de slag bent met training, maak het sterker worden je eerste prioriteit. Het zal later dividend uitkeren.

laten we vervolgens een paar scenario ‘ s doornemen voor uw specifieke lichaamstype.

als je echt mager bent….

als je echt mager bent, moet je een hoop voedsel van hoge kwaliteit eten. Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Volle melk, wei-eiwit en pindakaas zullen je vriend hier zijn.

en ja, je gaat wat chub opzetten. Je kan zelfs mager vet worden.”(Zuchten! Dat geeft niet. Herinner jezelf eraan dat vet gemakkelijk te verliezen is, terwijl spier is moeilijk te winnen, maar betaalt dividend op de weg. Met alle nieuwe spiermassa je opgedaan in het proces van Bulk, je gaat kijken jacked wanneer je rond te vergieten dat vet.

als je niet mager bent, maar niet vet…

als je rond 15-18% lichaamsvet zweeft, maar droomt van slechts 10% lichaamsvet op een dag, concentreer je gewoon op groter en sterker worden. Het zal je helpen er nog beter uitzien als je klaar bent om te snijden.

en ja, dit betekent dat je dikker wordt. Je kan zelfs duwen jezelf tot 20% lichaamsvet, maar zolang je steeds sterker, maak je geen zorgen over. Het strippen van lichaamsvet is eenvoudig (het is gewoon een kwestie van dieet), en dankzij uw prioriteit spiermassa en kracht, je gaat om een heleboel dichte, sexy spieren onder dat vet. Laat jezelf dikker te krijgen op de korte termijn zal u toelaten om meer jacked kijken op de lange termijn.

Dit is het kamp waar ik in Val. Ik meestal zweven ongeveer 15% lichaamsvet. Ik ben al eerder tot 12% gezakt, maar ik voel me er vreselijk door, dus ik hou het bij 15%.

toen ik begon met krachttraining met mijn coach Matt Reynolds, zette hij me op een dieet waarbij ik veel meer calorieën at dan ik gewend was. Ik at zoveel voedsel dat ik twee of drie keer per dag poepte. In een paar maanden, begon ik een buik te krijgen, die Kate aangeduid als “de Rippetoe buik” omdat het een beetje leek op de beroemde paunch gedragen door startende kracht oprichter, Mark Rippetoe. Mijn gezicht werd mollig, en mijn lichaamsvet ging van 15% naar 20%.

maar ik werd sterker en sterker, dus het kon me niet schelen. Als ik trainingen die crappy ging had, was het meestal te wijten aan mijn niet consumeren van een voldoende hoeveelheid calorieën. Als ik weer ging eten zoals ik had moeten eten, begon de gainz weer te rollen.

toen ik wat lichaamsvet moest verliezen voor een fotoshoot die ik vorig jaar augustus deed voor Huckberry, paste Matt mijn dieet aan. Hij verminderde geleidelijk de calorieën en verplaatste mijn macro ‘ s van meer koolhydraten naar meer vet. Het was een paleo-dieet. Mijn training bestond uit veel meer HIIT cardio.

In een paar maanden leunde ik aanzienlijk op en kwam terug naar 13% lichaamsvet. Maar vanwege de spiermassa die ik opgedaan tijdens mijn bulk, ik zag er groter en meer jacked dan de laatste keer dat ik was 15% lichaamsvet.

kijkt echter opzij, mijn kracht leed aanzienlijk. Gewicht dat ooit gemakkelijk te tillen was, voelde als lood heffen.

na een paar weken genieten van meer versnipperd te zijn, ging ik me weer concentreren op het groot en sterk worden. Dat betekende geleidelijk verhogen van mijn calorieën en verwelkomen terug mijn dikke gezicht. Met de terugkeer van de Rippetoe buik begon mijn PRs weer te klimmen.

als ik nog een paar PR-doelen van mij heb gehaald, zal ik waarschijnlijk nog een cut doen.

als je vet bent …

nu als je vet bent, en we hebben het over 25%+ lichaamsvet, kun je eigenlijk calorieën verminderen en nog steeds aanzienlijke kracht en spiergroei maken wanneer je voor het eerst begint met trainen, omdat je veel energieopslag hebt om mee te werken.

je moet niet eten als een konijn of anders zal je optreden eronder lijden. U wilt ongeveer 250 calorieën minder verbruiken dan wat u gewoonlijk eet om uw huidige gewicht te behouden. Overweeg om een Paleo-type dieet te doen waarin je koolhydraten volledig vermindert of elimineert en zwaar gaat op eiwitten en goede vetten (zoals je in kokosolie, noten en avocado ‘ s vindt). Als je laten vallen ongeveer een halve inch rond je taille elke week met behoud van uw lichaamsgewicht (omdat je het verhogen van de spiermassa), en je bent niet het merken van een daling van de prestaties (dat wil zeggen, kunt u elk van uw trainingen te voltooien), je bent op het juiste spoor.

volg een lange-haltertrainingsschema zoals het beginnende lineaire progressieprogramma van start Strength. Niets packs op spier en voegt kracht als het doen van samengestelde barbell liften. Aan het einde van elke training, doe 10-15 minuten HIIT cardio. Airdyne sprints, prowler duwt, en kettlebell circuits zijn allemaal geweldige oefeningen voor HIIT.

u zult geen dramatische veranderingen in uw lichaam opmerken. In feite, kunt u wat gewicht te krijgen en uw kleding kan passen rond je borst een beetje strakker als gevolg van verhoogde spiermassa. Maar blijf die taille meten. Als dat zo doorgaat, ben je goed.

zodra u minder dan 20% lichaamsvet krijgt, kunt u beginnen met het verhogen van de calorieën een beetje om de spieraanwinsten in overdrive te zetten.

Geavanceerd dieet voor krachttraining

voor de meeste beginnende gewichtheffers is het ideaal uw dieet eenvoudig te houden. Eet voldoende goed voedsel, zodat u voldoende herstellen tussen elke training.

naarmate u verder gevorderd bent in uw training, kunt u beginnen met het doen van dingen met uw dieet om vetverhogingen te verminderen (niet elimineren, vergeet niet, dat is onmogelijk) terwijl u probeert om groter te worden of spierverlies te verminderen terwijl u probeert om vet te werpen.

voor dit soort diëten moet u nauwkeurig uw calorieën en macro ‘ s tellen en de dingen wekelijks of zelfs dagelijks aanpassen, afhankelijk van hoe uw lichaam op uw dieet reageert. Het is een vervelende zaak in het begin, maar wordt al snel een natuurlijke gewoonte. U kunt mijn volledige gids voor macro tracking hier lezen.

dat soort dingen kan een paar maanden wachten als je een beginner bent. Zet die spiermassa op en word sterk (AF!). Het zal oogsten dividenden voor u later wanneer u besluit om strand lichaam klaar te krijgen.

conclusie: wilt u trainen om mager of sterk te worden?

de bottom line hier is dat het krijgen van lean (of “ripped”) en het krijgen van sterk zijn twee verschillende doelen die uiteindelijk kunnen worden bereikt op hetzelfde moment, maar niet kunnen worden opgeleid voor op hetzelfde moment.

sommige jongens willen gewoon sterk zijn, en geven niets om esthetiek, daarom zie je vaak powerlifters die er niet “in vorm” of “gescheurd” uitzien als een actiefilmster, maar nog steeds sterk zijn als ze allemaal naar buiten komen.

aan de andere kant van het spectrum, heb je jongens die er gewoon consequent goed uit willen zien in een tank top, mager en gescheurd zijn, en het niet uitmaakt dat ze geen grote aantallen trekken op hun liften.

ten slotte zijn er jongens die zo sterk mogelijk willen worden, maar soms ook hun krachtbuik willen verliezen, en ze werken aan deze respectievelijke doelen in fasen: eerst ophopen, en dan leunen.

in welke categorie je ook valt, begrijp gewoon waar je naar streeft en wat er mogelijk is wanneer.