heeft u een gewichtsverlies plateau getroffen?

het is tijd om te leren waarom, en wat u eraan kunt doen

een paar weken geleden viel het vet bijna van uw lichaam, en nu vraagt u zich af of uw weegschaal gebroken is, omdat het niet uitmaakt wat u doet, uw gewicht zal niet wijken.

wat geeft?

waarom stopte uw routine plotseling met werken en wat kunt u doen om dit gewichtsverlies plateau te doorbreken?

Inzicht In Gewichtsverlies Vs. Vet verlies

gewichtsverlies is een lastige kleine duivel omdat het geen onderscheid maakt tussen veranderingen in vet, spieren en water.

het doel is natuurlijk om maximaal vet en minimaal spierweefsel te verliezen en om het vasthouden van water tot een gezond minimum te beperken. Als je op de weegschaal stapt en een pond lichter registreert dan de dag of week ervoor, ga je er waarschijnlijk vanuit dat je een pond vet hebt verloren; als je hetzelfde of meer weegt, ga je er waarschijnlijk vanuit dat je geen vet hebt verloren of bent aangekomen.

helaas is het niet zo eenvoudig.

niets brengt het gewicht zo gemakkelijk omhoog of omlaag als bijvoorbeeld het vasthouden van water.

als u veel natrium en koolhydraten eet en weinig water drinkt, houdt u veel water vast, waardoor u een opgezwollen, gladde uitstraling krijgt. Dit kan gemakkelijk oplopen tot 5 pond in een dag, die heel verontrustend kan zijn als je toevallig op de schaal in deze staat te raken.

aan de andere kant eet u weinig natrium en koolhydraten en drinkt u veel water, uw lichaam spoelt water uit, waardoor u een hardere, meer gedefinieerde look krijgt, waardoor u zou kunnen denken dat het een geweldige dag van vetverlies was.

de onvoorspelbaarheid van het vasthouden van water is een reden waarom ik mezelf maar één keer per week weeg, op dezelfde dag, ‘ s morgens, naakt. Het wegen van jezelf meerdere keren per week, of erger, per dag, kan snel je zelfvertrouwen te doden en knoeien met je hoofd.

ik raad u ook aan een weegdag te kiezen die geen cheat meal bevat, omdat dit vaak een pond of twee water kan toevoegen dat aan het einde van de volgende dag uitkomt (mijn ervaring, tenminste).

Wat is een echt gewichtsverlies Plateau

een echt gewichtsverlies plateau is een situatie waarin u niet langer vet verliest.

ik ben van mening dat ik een plateau heb bereikt als mijn gewicht in twee weken niet is veranderd.

geen wijziging van de schaal na een week diëten is niet noodzakelijk een reden voor bezorgdheid. Het kan dat pond vet hebben verloren, maar toevallig een beetje water vasthouden, of misschien was mijn stoelgang niet zo regelmatig in de voorafgaande dag of twee.

geen verandering in gewicht na twee weken diëten zegt me dat ik waarschijnlijk vast zit.

enkele feiten over vetverlies om rekening te houden met

voordat ik vertel hoe deze plateaus te breken, wil ik dat u een paar dingen weet over het verliezen van vet.

1. gewichtsverlies Plateaus zijn te verwachten

bijna iedereen ervaart gewichtsverlies plateaus. Als je geen idee hebt waar ik het over heb en in staat zijn om één cijfer lichaamsvet percentages met volledig gemak te bereiken, Tel jezelf gelukkig.

het is heel gebruikelijk dat mensen meerdere plateaus raken tijdens hun reizen naar een sixpack omdat, nou ja, het menselijk lichaam gewoon koppig is als het gaat om het afstoten van vet.

ik heb ontdekt dat ik niet minder dan 8% lichaamsvet kan krijgen op dieet alleen (u kunt alleen uw calorieën zo veel verminderen, of u begint spieren op te eten) Ik moet cardio toevoegen als Ik wil blijven verliezen. Wanneer ik bulk, ik meestal eindigen rond 14-15% lichaamsvet, en ik kan dieet van de eerste 10% of zo, maar dan raakte ik een plateau dat slechts 3 dagen per week van cardio kan genezen (30-60 minuten per sessie).

dan komt het volgende plateau voor mij rond de 8%. Als ik lager wil gaan, moet ik mijn cardio verhogen tot 5 dagen per week.

iedereen die ik heb opgeleid en anderszins geholpen heeft hetzelfde fenomeen ervaren, maar de drempels variëren. Ik ken een paar zeldzame mensen die minder dan 10% kunnen eten zonder cardio toe te voegen, maar de meeste mensen kunnen geen dubbelcijferige lichaamsvetpercentages breken zonder een zeer streng dieet en regelmatige cardio routine.

2. hoe meer U verliest, hoe moeilijker het wordt

hoe slanker u wordt, hoe langer het duurt om gezond vet te verliezen (de sleutel, omdat u zoveel mogelijk spieren en kracht wilt behouden terwijl u vet verliest)..

3. uw lichaam heeft een “Comfort Zone””

hoewel het klinkt misschien een beetje broswetenschappelijk, het is de beste manier waarop ik een fenomeen ervaren door mij en miljoenen andere atleten over de hele wereld kan beschrijven.

het lichaam lijkt een gewicht (en bijgevolg een percentage lichaamsvet) te hebben dat het meest comfortabel is. Je natuurlijke eetlust heeft de neiging om dit gewicht te behouden en als je minder eet dan dit, voel je je hongerig. Als je meer eet dan dit, voel je je behoorlijk vol.

voor sommigen is deze “comfort zone” relatief vet, terwijl anderen zich vestigen in een gewicht dat vrij mager is.

voor mij, bijvoorbeeld, Ik vind dat mijn lichaam is het meest comfortabel rond 12% lichaamsvet (dat zou me op dit moment op ongeveer 184 lbs). Ik hoef mijn calorieën niet te goed in de gaten te houden en ik kan meerdere keren per week Vals Spelen, en ik blijf rond de 10%.

om een gewicht onder deze comfortzone te houden, moet u uw calorieën in de gaten houden en MOET u vaak wat cardio in uw routine opnemen. Dikker worden dan dit vereist regelmatig te veel eten, en als dit te lang duurt, kruipt de comfortzone steeds hoger.

4 manieren om uw gewichtsverlies Plateaus

goed, nu u het verschil kent tussen gewichtsverlies plateaus en vet verlies plateaus, zijn hier drie betrouwbare manieren om de oven van uw lichaam opnieuw op te stoken om het vet los te laten.

1. controleer de verborgen calorieën

de meeste gewichtsverlies plateaus worden veroorzaakt door niets meer dan” calorie kruip ” dat wil zeggen, het eten van meer calorieën dan je denkt. Dit, in combinatie met een steeds vertragende stofwisseling, is een gegarandeerde formule voor stagnatie.

calorieën kunnen op veel plaatsen binnenkomen. Doelloos snacken, uit eten gaan in restaurants (ze laden calorieën in maaltijden met boter, olie, sauzen, enz.), overdrijven met specerijen, en het drinken van alcohol zijn allemaal gemeenschappelijke manieren om genoeg calorieën toe te voegen om uw gewichtsverlies te vertragen zonder dat je het gevoel alsof je volledig uit uw dieet.

de trieste waarheid is dat slechts 200-300 calorieën te veel per dag het vetverlies volledig kunnen stoppen. Om dit in perspectief te plaatsen, dat is slechts een paar handenvol noten, een paar eetlepels vette salade dressing, of een klein zakje chips. Ja, vet verlies is zo kieskeurig. Het is niet erg ingewikkeld, maar het vereist absolute precisie.

dus, om de “calorie kruip” te overwinnen moet je gewoon precies weten wat er elke dag in je lichaam gaat. Je kunt een voedseldagboek bijhouden, of je kunt doen wat ik doe: berekenen wat je elke dag nodig hebt, het opsplitsen in dagelijkse maaltijden, en elke dag hetzelfde eten, elke maaltijd.

ik heb niet de tijd of het geduld om een heleboel variatie in mijn dieet te werken, dus ik omarm de eenvoud van het kiezen van voedzame voedingsmiddelen die ik leuk vind, en ze steeds weer te eten.

2. Verhoog uw Cardio

als u weet dat uw dagelijkse calorie target goed is en u absoluut geen calorie creep heeft, dan moet u uw cardio verhogen.

u kunt indien mogelijk nog een dag toevoegen (Ik raad niet meer dan 5 dagen per week aan als u ook gewichtstraining doet)

het idee is om de weegschaal een beetje meer in de richting van vetverlies te sturen en de resultaten te observeren. Als de eerste ronde van extra cardio het niet doet, voeg meer (nog eens 10 minuten aan elke sessie, bijvoorbeeld), en je komt er.

3. omarm de Cheat Meal

Yup, geloof het of niet, de cheat meal helpt je vet te verliezen.

hoe?

ten eerste is er de psychologische boost, die u gelukkig en gemotiveerd houdt, wat het uiteindelijk gemakkelijker maakt om aan uw dieet te blijven.

maar er is ook een fysiologische boost.

Studies over overvoeding (De wetenschappelijke term voor binging op voedsel) tonen aan dat dit uw stofwisseling met 3-10% kan verhogen.

hoewel dit goed klinkt, betekent het eigenlijk niet veel als je bedenkt dat je ergens een paar honderd tot een paar duizend extra calorieën per dag zou moeten eten om dit effect te bereiken.

belangrijker zijn de effecten die vals spelen heeft op het hormoon leptine, dat de honger, uw stofwisseling, eetlust, motivatie en libido reguleert, evenals andere functies in uw lichaam.

wanneer u een calorietekort heeft en lichaamsvet verliest, dalen uw leptinespiegels. Dit, op zijn beurt, zorgt ervoor dat uw stofwisseling te vertragen, uw eetlust te verhogen, uw motivatie te verminderen, en uw stemming te zuur.

aan de andere kant, wanneer u uw lichaam meer energie (calorieën) geeft dan het nodig heeft, worden de leptinespiegels verhoogd, wat dan een positief effect kan hebben op de oxidatie van vet, schildklieractiviteit, stemming en zelfs testosteronspiegels.

dus als je echt wilt dat het leptinegehalte stijgt, hoe bereik je dat dan het beste?Het eten van koolhydraten is de meest effectieve manier.

tweede daarvan is het eten van eiwitten (eiwitrijke maaltijden verhogen ook uw stofwisseling). Dieetvetten zijn niet erg effectief bij het verhogen van leptine niveaus, en alcohol remt het eigenlijk.

dus, als je gewicht vastzit en je bent prikkelbaar en gedemotiveerd, is een mooie trap van leptine misschien alles wat je nodig hebt om de weegschaal weer in beweging te krijgen.

geniet van een lekkere cheat-maaltijd vol eiwitten en koolhydraten en geniet van de boost in uw leptinespiegels. Het kan helpen uw gewichtsverlies!

4. hef zwaardere gewichten

als u bekend bent met een van mijn werk, weet u dat ik een grote fan ben van het tillen van zwaardere gewichten. Nou, een van de vele voordelen van het opheffen van zware is het feit dat het helpt versnellen vet verlies.Uit een studie die door Griekse sportwetenschappers werd gepubliceerd, bleek dat mannen die met zwaar gewicht trainden (80-85% van hun maximum van één rep of 1RM ) hun stofwisseling gedurende de volgende drie dagen verhoogden, waarbij honderden calorieën meer werden verbrand dan mannen die met lichter gewicht trainden (45-65% van hun 1RM).

dus pak de gewichten en sla ze hard als u uw stofwisseling wilt verhogen en op uw beurt uw vetverlies wilt versnellen.

en als je extra punten wilt scoren, concentreer je dan op samengestelde liften zoals squats en deadlifts, omdat dit de types zijn die de meeste calorieën na de training verbranden.

ik hoop dat u dit artikel nuttig vond en onthoud dat de reis naar een mager, gespierd lichaam een marathon is, geen sprint.

heeft u ooit een gewichtsverlies plateau ervaren?

zo ja, laat me u helpen. U weet me te vinden;)

Dr. Sam Bakhtiar en het hele kamp Transformatieteam