Hier is waarom je uitstel geeft, en 10 tactieken die je zullen helpen om

als je een e-mail stuurt naar Tim Pychyl, een uitstelonderzoeker aan de Carleton University in Ottawa, Canada, hoef je niet lang te wachten op een reactie.

Pychyl onderzoekt en schrijft al meer dan 20 jaar over uitstel, en het toont aan–hij is een productief Man. Hij registreert de Iprocrastinate Podcast, die vaak behoort tot de meest gedownloade op iTunes; schrijft een blog met de naam Don ‘ t Delay for Procrastination Today (die een zeer mooie ring om het heeft); en is de auteur van het oplossen van de Uitstelpuzzel, een beknopte handleiding over hoe uitstel te verslaan.

Ik heb Tim onlangs geïnterviewd over waarom we uitstellen en over welke tactiek we kunnen gebruiken om uitstel te verslaan. Wat volgt is alles wat ik geleerd heb.

voordat u zich verdiept in enkele tactieken om te stoppen met uitstellen, moet u weten waarom u in de eerste plaats uitstelt.

volgens Pychyl is uitstel fundamenteel een viscerale, emotionele reactie op wat je moet doen.

wanneer je jezelf onder druk zet om bepaalde taken te volbrengen, volgens Pychyl heb je “deze sterke reactie op de taak die voor je ligt, en zo begint het verhaal van uitstel daar met wat psychologen taakaversiviteit noemen”. Hoe weerzinwekkender een taak voor jou is, hoe meer je je ertegen verzet, en hoe meer kans je hebt om uit te stellen.

Pychyl identificeerde in zijn onderzoek en tijdens ons interview een aantal taakkenmerken waardoor u meer kans maakt om uit te stellen. Taken die aversief zijn hebben de neiging om:

• saai zijn
• frustrerend zijn
• moeilijk
• gebrek aan persoonlijke betekenis en intrinsieke beloningen
• dubbelzinnig zijn (u weet niet hoe het moet)
• ongestructureerd zijn

hoe meer negatieve emoties u toont ten opzichte van een bepaalde taak, hoe groter de kans dat u uitstelt, en volgens Pychyl, “een van deze kan het”.1

zoals Tim schreef in het oplossen van de Uitstelpuzzel, “het belangrijkste probleem is dat Voor chronische uitstelpuzzels, kortstondige stemmingsherstel voorrang heeft. Chronische uitstellers willen de negatieve stemming of emoties nu elimineren, dus geven ze toe om zich goed te voelen. Ze geven toe aan de impuls om de taak uit te stellen tot een andere keer.”Dan,” niet geconfronteerd met de taak, voelen ze zich beter.”

10 tactieken die u helpen te stoppen met uitstellen

helaas, als er een magische remedie was om te stoppen met uitstellen, zou Tim het waarschijnlijk gevonden hebben tijdens zijn meer dan 20 jaar onderzoek. Maar ook al is er geen magische remedie, er zijn tal van tactieken die u kunt gebruiken om te stoppen met uitstellen en meer gedaan krijgen. Ik heb mijn 10 favoriete tactieken genomen die Tim sprak in zijn boek en tijdens mijn interview met hem, en ze zijn beneden!

Flip de eigenschappen van een taak om deze minder aversief te maken

taken die aversief zijn zijn meestal een combinatie van saai, frustrerend, moeilijk, betekenisloos, dubbelzinnig en ongestructureerd. Maar door precies op te splitsen welke van deze eigenschappen een aversieve taak heeft, kunt u die kwaliteiten nemen en ze omdraaien om de taak aantrekkelijker voor u te maken.

Tim gaf het voorbeeld van een taak die saai en frustrerend is. “Je bent in staat om ernaar te kijken en het te beoordelen en te zeggen, ‘Oh, dit is zo saai en ik vind het zo frustrerend’, dus je maakt er een spelletje van. Hoe kun je het interessant maken? Dus ik zou een spel kunnen spelen van, ‘ hoeveel van deze kan ik gedaan krijgen in 20 minuten?’. En je vindt iets te doen-wat concurrentie erin, en dus ineens maak je het interessant”, en veel minder saai en frustrerend in het proces.

evenzo, door taken minder moeilijk, betekenisloos, dubbelzinnig en ongestructureerd te maken, kunt u vormen wat u moet doen om wenselijker voor u te zijn. Wanneer je merkt dat je uitstelt, gebruik je uitstelgedrag als een trigger om de kenmerken van een taak te onderzoeken en na te denken over wat je moet veranderen.

ken de manieren waarop uw hersenen reageren op”cognitieve dissonantie”

wanneer u zich realiseert dat u iets zou moeten doen, maar dat u dat niet doet (psychologen noemen deze scheiding tussen uw handelingen en overtuigingen cognitieve dissonantie), kunt u op een van de verschillende manieren reageren om zich beter over uzelf te voelen. In zijn boek identificeert Pychyl een aantal onproductieve reacties die mensen hebben wanneer ze uitstellen:

1. jezelf afleiden en nadenken over andere dingen
2. vergeten wat je moet doen, actief of passief (meestal voor onbelangrijke taken)
3. het belang bagatelliseren van wat je moet doen
4. affirmaties geven, je focussen op andere waarden en kwaliteiten die je gevoel van zelf stollen
5. de verantwoordelijkheid ontkennen om afstand te nemen van wat je moet doen
6. het zoeken naar nieuwe informatie dat ondersteunt uw uitstel (bijv. als je jezelf vertelt dat je meer informatie nodig hebt voordat je ergens aan begint)

de best mogelijke reactie op cognitieve dissonantie is natuurlijk om je gedrag te veranderen en te beginnen met wat je ook maar uitstelt, maar dat is vaak veel makkelijker gezegd dan gedaan.

om deze vooroordelen tegen te gaan, is het herkennen van deze vooroordelen de sleutel. Vervolgens raadt Tim je aan” een lijst te maken van de dingen die je gewoonlijk zegt of doet om je uitstel te rechtvaardigen”, en deze vooroordelen te gebruiken als triggers dat je anders op je gedrag moet reageren.

beperk hoeveel tijd je besteedt aan iets

een van mijn favoriete tactieken die Tim heeft aanbevolen is om te beperken hoeveel tijd je besteedt aan iets. Hij sprak over zijn Duitse collega die beperkt hoeveel tijd hij academische uitstellers laat besteden aan een opdracht. “Hij beperkt de tijd dat ze aan een opdracht kunnen werken. ‘Oké, we werken vandaag en je hebt twintig minuten om aan die opdracht te werken, en je werkt misschien niet meer.’En zo zeggen ze: ‘ik heb twintig minuten. Ik kan er beter gebruik van maken.”En dat doen ze.

het beperken van de tijd die u besteedt aan een taak maakt de taak leuker, meer gestructureerd, en minder frustrerend en moeilijk omdat u altijd in staat zult zijn om een einde in zicht te zien.

het idee heeft ook een aantal enorme productiviteitsvoordelen. Wanneer u beperken hoeveel tijd je besteedt aan iets in plaats van het gooien van meer tijd op het probleem, je jezelf dwingen om meer energie uit te oefenen over minder tijd om het gedaan te krijgen, die je een stuk productiever zal maken.

wees aardig voor jezelf

volgens Tim, wanneer je uitstelt “negatieve zelfspraak komt uit in schoppen” , wat volledig contraproductief is.

toen ik David Allen interviewde, die het geweldige time-management boek Getting Things Done schreef, steekt een stat die hij noemde nog steeds in mijn gedachten op: dat 80% van de gedachten die je tegen jezelf zegt in je hoofd negatief zijn. En het is vrij moeilijk om uit te stellen zonder jezelf te bedriegen.

de reden waarom je jezelf bedriegt als je uitstelt is eenvoudig: op hetzelfde moment dat je weet dat je iets zou moeten doen, is een ander deel van je heel erg bewust dat je het niet echt doet, dus verzin je een verhaal over waarom je dat ding niet voor elkaar krijgt. (Dit is de cognitieve dissonantie die ik noemde in tactiek # 2. Wees bewust van hoe vriendelijk je bent voor jezelf, en kijk uit voor tijden waarin je jezelf probeert te misleiden.

gewoon aan de slag

mensen overschatten in de regel hoeveel motivatie ze nodig hebben om iets te doen. Immers, meestal heb je gewoon genoeg motivatie nodig om aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld:

• om te trainen, hoeft u niet een heel uur gemotiveerd te zijn om een training te voltooien; U hoeft alleen maar gemotiveerd te zijn gedurende de 10 minuten die u nodig hebt om in te pakken en naar de sportschool te rijden. Als je eenmaal in de sportschool bent, zal je altijd trainen.
• om uw kelder schoon te maken, hoeft u niet de hele middag gemotiveerd te zijn; u hoeft alleen gemotiveerd te zijn voor de vijf minuten die nodig zijn om over te stappen van wat u nu doet naar aan de slag te gaan.
• om te gaan zwemmen in een koud zwembad, hoeft u niet gemotiveerd te zijn voor uw hele zwemtocht; je hoeft alleen maar gemotiveerd te zijn voor de 30 seconden die je nodig hebt om in te springen en te beginnen met zwemmen.

een van de grootste aanbevelingen van Tim was om gewoon aan de slag te gaan. “Zodra we een taak beginnen, is het zelden zo erg als we denken.”In feite, als je eenmaal aan de slag op iets, uw” attributies van de taak veranderen”, en wat je denkt over jezelf verandert ook.

List the costs of procrastinating

the costs of procrastinating can be enormous; as Tim put it in his book, ” hen we procrastinate on our goals, we are basically putting off our lives.”Aangezien uitstel heel erg een emotionele reactie is op wat je moet doen, is het activeren van het rationele deel van je hersenen om de kosten van uitstel te identificeren een geweldige strategie om los te komen.

in zijn boek raadt Tim u aan een lijst te maken van de taken die u uitstelt, en dan “bij elk van deze taken of doelen, noteer hoe uw uitstelgedrag u heeft beïnvloed in termen van zaken zoals uw geluk, stress, gezondheid, financiën, relaties, enzovoort. Misschien wilt u dit zelfs bespreken met een vertrouweling of een significante andere in uw leven die u goed kent.”Aan het eind van de dag,” kan je verrast zijn door wat ze te zeggen hebben over de kosten van uitstel in je leven.”

word beter bevriend met future-you

volgens Pychyl zijn we “niet erg goed in het voorspellen van hoe we ons in de toekomst zullen voelen. We zijn te optimistisch, en ons optimisme stort in als morgen komt. Wanneer onze stemming verzuurt, geven we uiteindelijk toe om ons goed te voelen. We stellen uit.”

onderzoek heeft aangetoond dat we de neiging hebben om ons toekomstige zelf als een complete vreemdeling te behandelen, en volgens Pychyl is dat de reden waarom we “het toekomstige zelf dezelfde belasting geven als we een vreemdeling zouden geven”. (Dit is ook de reden dat je 10 voedseldocumentaires in je Netflix wachtrij hebt.)

de oplossing hiervoor? Word betere vrienden met de toekomst-jij. Hier zijn een paar van mijn favoriete manieren:

1. Creëer een toekomstige herinnering. Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat het enige wat nodig is om bevrediging uit te stellen is om je toekomst voor te stellen. Dit is gemakkelijk te doen – bijvoorbeeld, als je debatteren tussen het schrijven van een werkrapport van vandaag of volgende week, Maak een toekomstige herinnering door je voor te stellen alles wat je in staat zal zijn om gedaan te krijgen volgende week als je het rapport nu start.2
2. stel je je toekomstige zelf voor. Onderzoek heeft aangetoond dat alles wat nodig is om je toekomst-zelf continuïteit te verhogen is om jezelf voor te stellen in de toekomst. Hoe levendiger de toekomst voelt, hoe beter.3
3. stuur een e-mail naar uw toekomstige zelf. Serieus, doe het. FutureMe.org Hiermee kunt u een e-mail te sturen naar jezelf in de toekomst op een datum die u opgeeft. Een geweldige manier om de kloof tussen jullie huidige en toekomstige zelf te overbruggen is om jullie toekomstige zelf te vertellen hoe jullie huidige acties jullie toekomstige zelf beter zullen maken.

8. Verbreek de verbinding met het Internet als je iets gedaan moet krijgen

interessant, hoewel zijn boek slechts tien hoofdstukken heeft, wijdt Pychyl een heel hoofdstuk aan het belang van het verbreken van de verbinding met het Internet wanneer je iets belangrijks te doen hebt. In feite, een van pychyl ’s studies bleek dat 47% van de mensen tijd online wordt besteed aan het uitstellen, die Pychyl noemt een “conservatieve schatting”, omdat die studie werd uitgevoerd voordat sociale netwerken zoals Facebook en Twitter populair werden. “Er is weinig twijfel dat onze beste tools voor productiviteit–computertechnologieën-potentieel ook een van onze grootste tijdverspillers zijn.”

“om echt verbonden te blijven met ons doel nastreven, moeten we loskoppelen van potentiële afleidingen zoals social-networking tools. Dit betekent dat we niet moeten hebben Facebook, Twitter, e-mail, of wat uw favoriete suite van tools wordt uitgevoerd op de achtergrond op uw computer of smartphone terwijl u werkt. Zet ze uit.”

dat klinkt misschien hard, maar volgens Tim, “als je vastbesloten bent om je uitstel te verminderen, is dit iets wat je echt moet doen.”

formulier”implementation intentions”

taken die niet duidelijk gedefinieerd zijn zijn dubbelzinnig en vaak ongestructureerd, waardoor u veel meer kans maakt om ermee uit te stellen. Het geneesmiddel? Vorm uitvoeringsintenties voor die taken.

dat is eigenlijk gewoon een mooie manier om te zeggen dat je je taken concreter moet maken, door na te denken over wanneer, waar en hoe je ze gaat doen. Tim is een grote fan van implementatieintenties. “Ik moet er zeker van zijn dat ik niet direct tegen mezelf lieg met het maken van een breed doel Intentie. Ja, dat schrijf ik in het weekend.’Nou, zowel het tijdschema als de taak zijn te breed gedefinieerd om überhaupt zinvol te zijn.

” dus, een van de allereerste dingen is beginnen met het maken van een meer concrete en beginnen te binden aan iets in de omgeving. En dus worden deze implementatieintenties genoemd. Overstappen van algemene doelintenties naar specifieke implementatieintenties. Dat is een cognitieve techniek, waarbij je gaat nadenken: “Wat ga ik doen wanneer?”En die pre-decision is echt belangrijk.”

gebruik uitstel als teken u moet meer betekenisvol werk zoeken

u stelt veel minder uit met betekenisvolle taken die intrinsiek lonend zijn. Om die reden, Tim adviseert opnieuw onderzoeken van uw werk als je merkt dat je voortdurend uitstellen met wat je moet doen.Soms zou ik zeggen uitstel is gewoon een symptoom dat je leven gewoon niet overeenkomt met wat je geïnteresseerd bent in en je stelt alles uit omdat al je doelen zijn soort van vals geïnternaliseerd en je hebt geen intrinsieke motivatie in een van deze, en dus misschien moet je iets anders doen.”

in elke baan zijn er taken die u aversief vindt, maar wanneer u voortdurend last heeft van uitstel omdat uw werk aversief is, kunnen er andere banen zijn die meer op uw passies zijn afgestemd, waar u veel meer gemotiveerd en productief in zult zijn.

1. interessant, Pychyl ‘ s eerdere onderzoek toont aan dat afhankelijk van de fase van een project je in, de effecten van deze kenmerken verschillen. Bijvoorbeeld, gebrek aan autonomie zal invloed hebben op hoe aversief een taak is voor u veel meer tijdens de “actie” fase van een project in vergelijking met de “begin” fase van een project. Maar als algemene regel, hoe meer van deze kenmerken een taak heeft, hoe meer aversief het voor jou zal zijn. ↩

2. Bron: Het Wilskracht Instinct. ↩

3. Bron: Het Wilskracht Instinct. ↩