intervaltraining

Wat zijn intervallen?

een intervaltraining bestaat uit periodes van hoge intensiteit, afgewisseld met perioden van lagere intensiteit of rust. Door de lengte van het werkinterval en de lengte van het rustinterval te variëren, kan een breed scala aan workouts worden ontworpen om een scala aan doelen te bereiken. Hier zijn enkele veel voorkomende vragen over intervallen

Interval Q en A

Q. intervallen zijn alleen belangrijk voor competitieve atleten, toch?
A. Fout!

het is waar dat intervallen een belangrijk opleidingsonderdeel zijn voor iedereen die zich op de wedstrijd voorbereidt.

zij helpen u:

• leer om te concurreren met grotere intensiteit.
• bouw de tijd op dat u een bepaald intensiteitsniveau kunt behouden.
• Verbeter uw herstelsnelheid.
• ontwikkel het vermogen van uw lichaam om te schakelen tussen energiesystemen.

en zij zijn een zeer tijdefficiënte methode om al deze doelstellingen te bereiken. Maar recent onderzoek toont aan dat intervallen niet alleen voor wedstrijdsporters zijn.

Q. Kunnen intervallen me helpen gewicht te verliezen en de gezondheid te behouden?
A. Ja. Nieuw onderzoek suggereert dat interval training een zeer tijd-efficiënte en effectieve manier om gewicht te verliezen kan zijn, niet te vergeten dat het uw conditie zo effectief zal bouwen als langere, matige trainingen.

een recente studie in Japan kwam tot de intrigerende conclusie dat je meer vet zou verbranden met twee oefeningen van 30 minuten, gescheiden door een rustperiode van 20 minuten, dan in een enkele sessie van 60 minuten.

en tenslotte voegen intervallen variatie en structuur toe aan uw workouts, wat ze nog interessanter maakt en de tijd helpt verstrijken.

Q. Waarom zijn intervallen goed voor oudere atleten?
A. gebleken is dat zij de meest effectieve training zijn om het tij van veroudering tegen te gaan.

een recente pilootstudie in Noorwegen heeft aangetoond dat interval workouts effectiever kunnen zijn dan langer, lagere intensiteit workouts voor het verlagen van cholesterol, het aanpassen van de verhouding van vetzuren in het bloed, en het verminderen van de risicofactoren voor metabool syndroom. Het is ook aangetoond dat ze een effectieve therapie zijn voor patiënten met hartfalen. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsprogramma start.

Q. Waarom doen we ze dan niet de hele tijd?
A. Omdat je niet kunt. verwacht dat je moe bent na het doen van intervallen. Zo niet, dan doe je het niet hard genoeg. U moet uw lichaam een dag of twee laten herstellen na intervalsessies. Concurrerende atleten kunnen doen intervallen zo veel als vijf dagen per week tijdens een hoge intensiteit snelheid training week; oudere atleten kunnen over het algemeen doen intervallen tot 2-3 keer per week.

Q. Wat moet ik weten voordat ik begin?
A. goed opwarmen.

de reden dat de intervallen zo effectief zijn, is dat ze intens zijn. Door intens te werken, zelfs voor een korte periode, stelt u een grotere vraag naar uw hart en longen, wat op zijn beurt een sterkere stimulans voor fysiologische verandering biedt. Als al uw oefening op hetzelfde matige niveau is, zal het nog steeds calorieën verbranden, maar het zal je lichaam niet inspireren om veranderingen aan te brengen. Om op een hogere intensiteit te werken, is het nog belangrijker warming-up goed en zorg ervoor dat u de juiste techniek gebruikt. We raden minimaal 10 minuten opwarmen aan.

Q. Waar Kan ik meer lezen?

• Tabata et al.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala et al.: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster et al.: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk et al.: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

favoriete intervallen van Concept2

voordat u deze workouts probeert, leest u onze aansprakelijkheidsverklaring.

Meredith, Concept2 Team: Marketing

favoriete interval workout: Pyramid intervallen. Begin met 100m, dan 200m, dan 300m op tot 1000m en dan terug naar beneden, met 1 minuut rust ertussen. Het duurt ongeveer een uur.
variaties: verkort de training door de top van de piramide te verlagen.
voordelen: Piramideintervallen houden de training interessant, en op de terugweg naar beneden is het psychologisch makkelijker bij hoge intensiteit omdat de intervallen korter worden!

Dick, Concept2 Team: Engineering(en medeoprichter)

favoriete interval workout: 30 seconden rust elke 3 minuten. Stel de PM vooraf in voor een werkinterval van 2: 30 en een rustinterval van 0:30. Richt op 30 minuten Totale tijd (10 werkintervallen).
variaties: maken de intervallen wat gemakkelijker, maar verkorten de rest tot 20 seconden. U kunt er ook voor kiezen om minder intervallen te doen, of meer!
voordelen: de korte pauzes zorgen voor een kort mentaal en fysiek herstel zonder dat de hartslag erg daalt. Het eindresultaat is een aanhoudende aërobe training van hoge kwaliteit.

Bruce, Concept2 Team: Leadership Team

favoriete interval workout: 6 herhalingen van 500 meter werk met 1: 45 rust, waardoor elk interval sneller is dan de vorige.
variaties: Kies voor 4 of 5 van deze intervallen, en u kunt ervoor kiezen om de rustlengte te verlengen tot 2 minuten.
voordelen: dit is een klassieke intervaltraining die je goed voorbereidt op de 2000 meter race.

Peter, Concept2 Team: Engineering (en medeoprichter)

favoriete interval workout: 500m, 1 minuut rust, 1000m, 2 minuten rust, 1500m, 3 minuten rust, 1000m, 2 minuten rust, 500m, 1 minuut rust, 250m. ga op uw 2K doeltempo voor de eerste drie intervallen, dan sneller voor de laatste drie.
uitkeringen: Dit is een goede voorbereiding op een 2000 meter race, omdat het helpt u vertrouwd te raken met uw race tempo op de weg naar boven de piramide, en dan duwt uw intensiteitslimieten op de weg terug naar beneden. Het is ook een geweldige om te doen als je geen zin hebt om uit te werken.

Judy, Concept2 Team: Marketing

favoriete intervaltraining: 4 x 4 minuten met 2 minuten rust. Doe het eerste interval op ongeveer 80% inspanning tot je bij de laatste 30 seconden, dan de intensiteit omhoog. Start op 85% voor de volgende twee intervallen, opnieuw verhogen van de intensiteit in de laatste 30 seconden. Op de laatste, start op 85% en bouw de intensiteit tot de laatste minuut.
variaties: begin met slechts drie intervallen en verhoog zo mogelijk tot vijf of zes.
voordelen: deze zijn zeer effectief bij het opbouwen van aërobe capaciteit.

CrossFit Tabata intervallen

de Tabata interval workout ontleent zijn naam aan Tzumi Tabata, die zijn effectiviteit in 1996 toonde. Zijn studie vergeleek twee 6-weekse trainingsprogramma ‘ s:

• vijf keer per week een uur regelmatig matig werk.
• 7-8 herhalingen van een werkinterval van 20 seconden bij zeer hoge intensiteit gevolgd door 10 seconden rust, ook vijf dagen per week.

hij vond dat de intervaltraining resulteerde in een grotere verbetering van de VO2max, een belangrijke maatstaf voor aerobe fitness—14% Versus 9,5%. Bovendien verbeterde de intervaltraining ook de anaërobe capaciteit met een zeer significante 28%, terwijl het gestage werk geen meetbaar effect had.

de bottom line: Tabata intervallen zijn een zeer tijd-efficiënte manier om een geweldige training te krijgen. Op die dagen dat je geen tijd hebt om te trainen, probeer een snelle ronde van Tabata ‘ s. U kunt ze instellen als een favoriet op uw PM. Zorg ervoor dat je een stevige warming-up krijgt voordat je begint.

opmerking: We danken de CrossFit Gemeenschap voor het introduceren van de kracht van Tabata intervallen. Tabata ‘ s zijn een belangrijk onderdeel van het CrossFit-regime. Voor meer informatie over CrossFit, bezoek crossfit.com.