u heft regelmatig gewichten en begrijpt de voordelen van een krachttrainingsprogramma. Je voelt je zelfverzekerder en kunt meer tillen dan toen je begon. Je hebt zelfs veranderingen in je lichaam opgemerkt. Vaarwel flab-Hallo firma! Heb je je ooit afgevraagd hoe je te vergelijken met andere vrouwen die tillen? Ben je net zo sterk als andere vrouwen van jouw leeftijd? Maak je geen zorgen als je er niet helemaal bent. Dat je krachttraining je in een speciale klas plaatst. De meerderheid van de vrouwen doen nog steeds geen enkele vorm van resistance training, maar het aantal dat wel doet groeit.
welk Percentage vrouwen volgt krachttraining?
volgens het onderzoek van Centers for Disease Control in 2004 trainde slechts ongeveer 17,5% van de vrouwen twee of meer keer per week met kracht. Dat is minder dan 21,9% van de mannen die tijdens die periode krachttraining hebben gehad. Het goede nieuws is dat het aantal vrouwen tussen 1998 en 2004 licht is gestegen. Hopelijk krijgen meer vrouwen de boodschap dat krachttraining van vitaal belang is voor het behoud van spiermassa en botdichtheid en voor het afweren van de effecten van veroudering.
wat bepaalt of een vrouw kracht traint? Leeftijd is een factor. Op basis van deze studie waren vrouwen ouder dan 65 het minst geneigd om enige vorm van krachttraining te doen, hoewel het aantal vrouwen dat dat deed steeg van 1998 tot 2004. Helaas is dit een groep die het het meest nodig kan hebben. Naarmate de spiermassa afneemt met de leeftijd, neemt het risico op vallen toe. Krachttraining helpt bij het voorkomen van leeftijdsgebonden afname van functionaliteit en helpt bij het behouden van een jeugdigere lichaamssamenstelling, maar het is nooit te laat om te beginnen. Het onderzoek toont aan dat zelfs de bejaarden sterkte kunnen verbeteren en magere lichaamsmassa door kracht-opleiding kunnen verhogen.
Hoe Vergelijkt U?
natuurlijk wedijvert u alleen tegen uzelf, maar het is nog steeds leuk om te weten hoe u zich verhoudt tot andere vrouwen, zowel getrainde als ongetrainde. Houd er rekening mee dat de onderstaande cijfers zijn voor een enkele maximale herhaling of one-rep max.
hoe sterk is uw onderlichaam? Een vrouw van 130 pond die nooit getraind heeft, zou één keer moeten kunnen hurken met 59 pond weerstand. Een “beginner” die meer dan 3 maanden maar minder dan 9 maanden heeft getraind, moet in staat zijn om met 110 pond weerstand te kraken. Op het intermediair niveau, na regelmatig training, voor een jaar of twee, stijgt dat aantal tot 127 pond. Na een jaar of twee training moet je bijna in staat zijn om te hurken met een weerstand die gelijk is aan je lichaamsgewicht. Een elite vrouw van dit gewicht die concurreert moet in staat zijn om te hurken rond 211 pond.
hoe vergelijkt u de bankdrukken? Als u 132 pond wegen en zijn ongetraind, moet u in staat zijn om bankdrukken rond 64 Pond. Als je eenmaal hebt getraind voor een paar maanden, rond 82 Pond. Op het intermediaire niveau, moet u in staat zijn om ongeveer 95 pond te drukken. Vergelijk dat met een elite 132-pond vrouw die zou worden verwacht bankdrukken rond 110 pond. Op ultra-elite niveau, Jennifer Thompson, een 132-pond powerlifter, brak haar eigen bankdrukken record en een nieuw record door bankdrukken 300 pond, bijna 2,3 keer haar lichaamsgewicht.
als het gaat om de deadlift, zou een ongetrainde vrouw van 132 pond ongeveer 74 Pond moeten kunnen tillen. Na de training voor 3 tot 9 maanden, ongeveer 137 pond. Op een gemiddeld niveau na een jaar of twee training, 159 Pond. Hoe zit het met het hoogste opleidingsniveau? Elite vrouwen met dat gewicht kunnen 273 pond tillen.
bent u sterk genoeg om de eerste krachttest van het Korps Mariniers te doorstaan?
om bij de marine te zijn, moet je een bepaald fitnessniveau behouden. Hoe fit moet je zijn? Je moet om de zes maanden slagen voor de USMC fysieke fitheidstest. Deze serie van drie tests zijn ontworpen om kracht, spieruithoudingsvermogen en snelheid te meten. Hier is het minimum dat je nodig hebt voor een passerende score:
- loop een mijl in 10: 30 minuten
- 35 sit-ups in 2 minuten
- hangen aan gebogen armen gedurende 12 seconden
hoe zit het met Push-Ups?
Push-ups meten spierkracht en uithoudingsvermogen. Volgens het American College Of Sports Medicine, hier is hoeveel gemodificeerde push-ups je moet kunnen doen op basis van leeftijd:
Push-Ups van leeftijd
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
hoe vergelijk je dat? Voor volledige push-ups met tenen op de grond, niet knieën, zou het gemiddelde lager zijn, maar hopelijk werk je aan het doen van volledige ongewijzigde push-ups. Als je 8 tot 10 ongewijzigde push-ups kunt doen, doe je het beter dan de overgrote meerderheid van de vrouwen. Het vermogen om push-ups te doen is een uitstekende indicator van algehele spierkracht en uithoudingsvermogen.
De Bottom Line?
het is geen wedstrijd, maar het is altijd leuk om te weten waar je valt op de kracht-en fitnessschaal en wat je kunt nastreven. Het goede nieuws is dat je na verloop van tijd kunt verbeteren met gerichte training. Blijf werken aan het verbeteren van uw kracht en spieruithoudingsvermogen door uw lichaam uit te dagen om meer te doen – en wees voorbereid op positieve veranderingen te gebeuren. Dat zullen ze.
Centra voor ziektebestrijding. “Trends in krachttraining: 1998-2004”
ExRx.net.”Weightlifting Performance Standards”
American College Of Sports Medicine.