Skinny Fat Workout Plan – hoe zich te ontdoen van de Skinny Fat lichaamsbouw

sinds je dit bericht leest, heb je in wezen vertelde me dat niet genoeg spier om te kijken “mager” ook al ben je mager (goed voorbeeld op hieronder):

dit wordt genoemd de magere vette lichaamsbouw en het is zeer gemeenschappelijk onder vele mannen en vrouwen.

het is een veel voorkomende situatie voor de meeste mensen.

gelukkig is uw doel eenvoudig: vet verliezen en spieren winnen.

de magere vet lichaamsbouw is gebruikelijk, Ja, maar het is fixeerbaar.

dat is het goede nieuws.

ander goed nieuws: het vereist geen radicale veranderingen.

Nee, je hebt geen slechte genen en je bent geen SOL.

u hoeft alleen maar een paar dingen hier en daar te veranderen.

deze korte handleiding zal u op het juiste pad zetten.

als u deze gids te volgen, kunt u uw mager vet lichaamsbouw te transformeren in een mager, Gespierd:

laten we eerst de principes doornemen, en wat je nodig hebt om te beginnen.

we gaan alles in deze post behandelen: calorieën, macro ‘ s, skinny fat workout plan en cardio routine.

zoals u in een seconde zult zien, zijn er twee paden die u kunt bewandelen!

de hiërarchie van gewichtsverlies en vetverlies

zoals u kunt zien aan de piramide hierboven, zijn uw calorieën en macronutriënten het belangrijkst.

gewichtheffen is belangrijk, maar het maakt niet uit tenzij uw calorieën en macronutriënten op hun plaats zijn.

na het tillen komt cardio.

Cardio is niet nodig om het lichaam te krijgen dat u wenst.

omdat je in de magere vetfase zit, zou je eigenlijk helemaal niet veel cardio moeten doen. Echter, je moet niet te ontdoen van cardio helemaal ook.Met Cardio kunt u geconditioneerd blijven, wat belangrijk is voor uw gezondheid.

na cardio is het tijdstip van de maaltijd en het aantal maaltijden dat u moet eten, samen met micronutriënten en andere minutiae.

dan, tot slot, het bekijken van motiverende video ‘ s en andere kleine dingen om je op de been te houden. Zoals je kunt zien, zal het je niet ver brengen.

Onthoud deze hiërarchie wanneer u vast lijkt te zitten. Als er iets niet in de juiste volgorde is, valt alles uit elkaar.

we gaan het grootste deel van de hiërarchie in meer detail doornemen om u een beter overzicht te geven van hoe u van de magere vet lichaamsbouw af kunt komen. Eerst je calorieën en macronutriënten.

Hoe kom je van de Skinny Fat lichaamsbouw af – 2 paden!

Skinny Fat Calories For Option 1-Cutting First

Als u meer vet te verliezen dan spier (denk Russel merk in de foto van de intro), je gaat willen eerst snijden.

hoewel u eerst zou kunnen bulken (in een calorieoverschot), zou u misschien iets meer vet op kunnen doen dan u zou willen en dit zou ertoe leiden dat u in de toekomst voor een langere periode moet snijden.

dat willen we niet.

hoe minder tijd je in een calorietekort zit, hoe beter.

Noot van de redactie:

Als u eerder geen liftervaring hebt gehad of als u al lang niet hebt getraind (minimaal 1-2 jaar), kunt u tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen.

in feite is het de enige situatie waarin je vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen.

als u zich in deze situatie bevindt, kunt u met onderstaande optie 2 wegkomen (eerst bulken).

deze eerste optie (eerst snijden), is als je misschien al wat liftervaring hebt, maar je hebt iets meer vet te verliezen dan je wilt.

als u naar Optie 2 gaat, zal het proces van het verliezen van dat vet langzamer verlopen, maar u kunt sneller spieren opbouwen.

het is uiteindelijk aan jou, maar als je niet geeft om snel vet te verliezen, ga dan met optie 2 en bouw wat kwaliteitsspier op.

nogmaals, doe dit alleen als u geen liftervaring hebt of als u lange tijd niet getraind hebt.

om echt van lichaam te veranderen, moet u spieren krijgen, wat gebeurt tijdens een bulk.

maar eerst moeten we ons ontdoen van het vet om die spier in de eerste plaats te onthullen.

dus, om te snijden, is uw eerste stap het berekenen van uw calorietekort (de calorieën die nodig zijn om te eten om gewicht te verliezen):

als u een meer gedetailleerde uitleg van calorieën voor gewichtsverlies wilt, bekijk dan deze video van mij hierboven.

u kunt ook onze IIFYM calculator gebruiken.

1. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 11. Bijvoorbeeld: 155 lbs x 11 = 1705 calorieën

dit betekent dat u 1705 calorieën per dag zou eten om gewicht te verliezen.

eenvoudig genoeg.

uw volgende stap is het berekenen van uw onderhoudscalorieën (de calorieën die nodig zijn om te eten om het huidige gewicht te behouden):

2. Vermenigvuldig je huidige lichaamsgewicht met 15. Bijvoorbeeld: 155 lbs x 15 = 2325 calorieën

eenmaal per week wilt u iets hebben dat een Refeed-dag wordt genoemd. Dit is waar je eet bij onderhoud calorieën (2325 bijvoorbeeld) en om ervoor te zorgen dat een meerderheid van hen komen uit koolhydraten.

dit is 1) beter dan een cheat-maaltijd en 2) helpt u zich gedurende de weken beter aan uw dieet te houden.

raak niet in paniek als u na een Refeed-dag een beetje bijkomt. Het is gewoon water gewicht van de koolhydraten en de toename van calorieën in het algemeen.

uw gewicht zal na een dag of twee weer normaal zijn. Er is wat meer achter Refeed dagen, maar dit zou het moeten dekken voor nu.

uw calorieën moeten na verloop van tijd om verschillende redenen worden aangepast. Ik heb een artikel over hoe om te beoordelen en bijhouden van gewichtsverlies vooruitgang hier dus zorg ervoor om te controleren dat uit.

Optie 1: Als u dit programma eerst moet afrekenen:

Skinny Fat Calories For Option 2-bulk First

Als u niet veel vet te verliezen, maar je hebt ook niet veel spier (zie foto hieronder), dan wilt u eerst bulk.

als je er nu zo uitziet, dan wil je eerst bulk maken. Je hoeft niet veel vet te verliezen dus verpakking op spier moet uw eerste prioriteit.

dus, om bulk, uw eerste stap is het berekenen van uw onderhoud calorieën (de calorieën die nodig zijn om te eten om het gewicht dat u op dit moment):

we zullen dit hieronder doen, maar als u een ruwe schatting wilt, vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met 15.

Dit is geen EXACT getal.

In een seconde zullen we een rekenmachine gebruiken om iets nauwkeuriger te zijn, maar het is een goede plek om te beginnen zodat je het verschil ziet.

doe dit voor uw eigen gewicht en schrijf het op. Je hebt het zo nodig.

u zult dagelijks ongeveer deze hoeveelheid calorieën eten, behalve op trainingsdagen.

zoals u in een seconde zult zien, zult u slechts 3x per week trainen in de sportschool met gewichten (die we later zullen bespreken).

op deze 3 dagen van de week eet u 300-400 calorieën boven uw onderhoudscalorieën die u zojuist hebt berekend.

bijvoorbeeld: 2325 calorieën + 300 calorieën = 2625 calorieën op trainingsdag

uw actieplan is om langzaam aan te komen terwijl u spiermassa opzet.

wat je niet wilt doen is een belachelijke hoeveelheid calorieën eten en een hele hoop vet krijgen.

nu we uw calorieën hebben ingesteld, moeten we uw macronutriënten achterhalen, die even belangrijk zijn.

Optie 2: Als u eerst Bulk moet leunen:

macronutriënten voor de Skinny Fat lichaamsbouw

ik heb een heel boek geschreven over macronutriënten en hoe ze te volgen, dus Ik zal hier niet alles doornemen, maar je moet weten dat je macronutriënten “split” essentieel is als het gaat om lichaamssamenstelling (hoe je er uiteindelijk uitziet).

u kunt zeker het aantal calorieën eten dat ik hierboven heb aangegeven, maar het gewicht dat u verliest kan afkomstig zijn van spiermassa en niet van vet.

dit is hoe je “skinny fat”wordt:

dit is waar macronutriënten in het spel komen en waarom ze zo belangrijk zijn.

calorieën bestaan uit 3 macronutriënten.

eiwitten, vetten en koolhydraten.

laten we uw “macro split.”

laten we beginnen met proteïne. Eiwit, vooral voor u en uw geval, gaat uiterst belangrijk om te volgen, omdat je wilt de spier die je al hebt te houden.

om dit eenvoudig te houden, vermenigvuldig uw lichaamsgewicht (in lbs) met 1. Zoveel proteïne moet je eten.

bijvoorbeeld:

155 lbs x 1 = 155 gram eiwit per dag

de volgende stappen vereisen enkele andere berekeningen. Om deze stap gemakkelijker te maken, gebruik onze Macro ‘ s Calculator hier.

u kunt deze ook hier gebruiken:

u berekent uw macro ’s voor welke optie u het eerst kiest (trainingsdagen en rustdag macro’ s voor bulking of normale dieetdagen voor snijden).

Ga naar de link hierboven en voer uw calorieën in in het eerste invoerveld.

daarna zal de rekenmachine u vertellen wat u moet doen.

een monster “maaltijd 1” kan:

• 7 van kippenborst (ruwweg 45 g eiwit)
• 14 oz bataten (ruwweg 79 g koolhydraten en 6 g eiwit)
• 240 wokgerechten Kirklandgroenten (ruwweg 18 g koolhydraten & 3 g eiwit)
• 1 eetlepel olijfolie (ruwweg 14 g vet))

je zou een voedselschaal nodig hebben voor het wegen van alles (Ik gebruik deze) en een aantal maatbekers voor oliën en andere dingen.

u hebt ook een app Als MyFitnessPal nodig om de voedingsetiketten van de barcode te scannen en dit proces een stuk eenvoudiger te maken.

nogmaals, ik heb een heel boek over dit proces op Amazon (ook beschikbaar op mijn website als PDF):

het boek gaat over het hele” Macronutrient Tracking ” deel van vet verlies en neemt het naar het volgende niveau met tips en trucs, maaltijd plannen, fast-food gidsen, en nog veel meer.

als u geïnteresseerd bent in het uitchecken, kunt u dit doen door hier te klikken.

dat is het voor nu op calorieën en macro ‘ s.

ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk deze paragraaf is.

als u de aanbevelingen inzake calorie-en macronutriënten niet opvolgt, zult u uw doel niet bereiken, dat beloof ik u.

onthoud de hiërarchie.

als dit deel niet werkt, valt al het andere uit elkaar.

de Skinny Fat Workout Routine-Waarom moet je krachttraining

drie dagen per Week

dat is alles wat je nu nodig hebt. Kun je meer doen? Ja.

maar Ik wil deze gids zo toegankelijk mogelijk maken. Daarom 3 dagen is alles wat Ik zal toewijzen (hit me in de opmerkingen als je/wilt een ⅘ dag training split).

denk niet dat de trainingen gemakkelijk zullen zijn.

onmogelijk.

u haalt het meeste uit deze 3 dagen om ervoor te zorgen dat u het lichaam krijgt dat u wilt.

er zullen 8-weken workouts zijn die u kunt volgen.

de organisatie van deze trainingen staat in het onderstaande schema.

dag 1 kan maandag zijn of elke dag die het beste voor u werkt.

hier is het schema:

zoals u kunt zien, is het schema zeer eenvoudig.

Ik wil dat u 2-3 cardiosessies per week doet als u snijdt (zie dag 2/4/6).

als u bulkt, doe dan 1-2 sessies per week om uw cardiovasculaire gezondheid op peil te houden. Meer hierover later.

de trainingen zelf zouden slechts 45-60 minuten moeten duren.

hier is een Video-Oefenbibliotheek om u te helpen met het uitvoeren van de oefeningen, die we nu gaan bespreken.

alle trainingen volgen een Reverse Pyramid Training (RPT) – stijl.

als een bepaalde oefening geen “RPT” naast zich heeft, dan zal het gewoon een straight-set (SS) zijn, wat betekent dat je voor alle sets hetzelfde gewicht moet behouden.

dit zal allemaal zin in een seconde.

Workout A:

• Barbell Overhead Press: 3 sets/6-8 reps/2-3min rust/RPT (-5%)

• DB Incline Bench Press: 3 sets/6-8 reps/2-3min rust/RPT (-5%)

• Triceps DB Terugslag: 3 sets/8-10 reps/2-3min rust/SS

• DB Lateral Raises: 3 sets/8-10 reps/2-3min rust/SS

Workout B:

• Deadlifts: 3 sets/6-8 reps/3-4min rest/RPT (-10%)

• Rij Variatie (zie toelichting): 3 sets/6-8 reps/2-3min rust/RPT (-5%)

• Chin Ups (zie toelichting): 3 sets/8-10 reps/2-3min rust/RPT (-5%)

• Hammer Curls: 3 sets/8-10 reps/2-3min rust/SS

Training C:

• Squats: 3 sets/6-8 reps/3-4min rest/RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 sets/8-10 reps/2-3min rust/RPT (-5%)

• DB Vooruit Lunges: 3 sets/8 tot 10 herhalingen per been/2-3min rust/SS

• Calf Raises (staande of zittende): 3 sets / 8-10 reps / 2-3min rust / RPT (-5%)

Workout Notes-zeer belangrijk:

• wat RPT en de Percentages betekenen

overal waar een oefening “RPT” zegt, betekent dit dat uw eerste set het zwaarst zou moeten zijn en zou moeten afnemen naarmate de sets doorgaan.

bij Training A zegt de tweede oefening bijvoorbeeld: “DB Incline Bench Press: 3 sets / 6-8 reps / 2-3min rest / RPT (-5%)”

hier is hoe dit eruit zou zien:1e set: 70 lbs-6 herhalingen 2e set: 65 lbs-7 herhalingen 3e set: 60 lbs-8 herhalingen

zoals u kunt zien, neemt het gewicht af met na de 1e set, en opnieuw na de 2e set.

dit wordt Omgekeerde Piramidetraining genoemd (minstens één vorm ervan).

elke keer dat u het gewicht afneemt, wilt u 1, Misschien 2, meer herhalingen krijgen dan de vorige set.

het gewicht zal niet altijd precies met 5% afnemen.

in het voorbeeld hierboven, als je de wiskunde doet, moet set 2 66,5 lbs zijn. Echter, geen sportschool ik weet van heeft 66.5 lb halters.

om die reden, bij elke oefening die DBs vereist, ga gewoon 5 of 10 lbs lichter afhankelijk van hoe zwaar je eerste set was.

de afbeelding hieronder laat zien hoe elke set eruit moet zien. Ik heb hoeveel van een procentuele daling (5 of 10%) naast elke oefening gezet.

afhankelijk van hoeveel gewicht je gebruikt, dit kan overal van een 5 lb daling tot 50 lb daling dus gewoon open de calculator op uw telefoon en trek het gewicht dat u gebruikt in uw eerste set en aftrekken 5 of 10% van het om uw volgende gewicht te krijgen.

• Rijvariant Notes:

er zijn zoveel grote ” row ” oefeningen dus Ik zal dit aan uw persoonlijke voorkeur overlaten.

ik zou meestal de seal-rij aanbevelen, maar niet veel sportscholen hebben een voldoende hoge bank om dit uit te voeren.

daarom kunt u kiezen uit een 1-armige DB rij, gebogen over DB rij, kabel rij, lange halter rij, enz.

persoonlijk ben ik dol op de lange halter-rij.

controleer de oefenvideobibliotheek op demonstraties en de juiste vorm.

• Optreknoten:

ik zette chin-ups als een oefening omdat dat uiteindelijk het uiteindelijke doel is. Voor jou om meerdere kin-ups te kunnen doen.

kin-ups, en vooral gewogen kin-ups, zijn het ultieme teken van fysieke fitheid.

echter, je bent waarschijnlijk (nog) niet sterk genoeg om kin-ups te doen of op zijn minst de voorgeschreven hoeveelheid, dus doe alsjeblieft assisted band pull-ups, of de lat pull-down in plaats daarvan voor nu.

na 4 weken van het doen van deze hulp oefeningen, zien waar je bent met chin-ups.

Tips voor vooruitgang bij Chin-Ups

Extra Tip: Als u uw vooruitgang met chin-ups wilt versnellen, doe er dan elke dag wat aan. 5 keer per dag (’s ochtends,’ s middags en ‘ s avonds) springen (negatieve) kin-ups.

springen (negatieve) kin-ups zijn waar je springt naar de top van de kin-up beweging en langzaam naar beneden.

dit zal u aan de beweging laten wennen en u zult in een mum van tijd chin-ups kunnen doen.

zodra die 5 springoefeningen gemakkelijk worden. Begin met normale kin-ups.

u zult versteld staan hoe snel u vooruitgang boekt.

als iemand die nog niet eens 1 kon doen (zie mijn progressie hier), Weet ik wat er voor nodig is.

Uiteraard kunt u niet 3 keer per dag in de sportschool zijn, dus ik raad u ten zeerste aan om een deuropening optrekstang voor uw huis te nemen.

Ik gebruik deze omdat het van hoge kwaliteit is en mijn deur niet verpest zoals andere goedkope. U kunt mijn volledige recensie hier.

• Algemene opmerkingen:

gebruik geen lichte gewichten en gewoon proberen en raken de rep bereiken gegeven.

bijvoorbeeld, wanneer je squats doet en je op je laatste paar herhalingen zit, zouden die herhalingen moeilijk moeten zijn! Ze zouden zich niet gemakkelijk moeten voelen.

til zwaar genoeg op tot waar u geen andere rep met de juiste vorm kon krijgen.

als er 6-8 herhalingen staan, zou je niet in staat moeten zijn om een 9e rep te krijgen met de juiste vorm met het gewicht dat je gebruikt.

als er 8-10 herhalingen staan, zou je niet in staat moeten zijn om een 11e rep te krijgen met de juiste vorm met het gewicht dat je gebruikt.

doe niet te licht op de gewichten.

dit is waarom:

als u een aantal sets en herhalingen van bepaalde oefeningen zou doen, zou u zich richten op iets dat Sarcoplasmatische hypertrofie wordt genoemd (hypertrofie betekent spiergroei).

dit type spiergroei verhoogt het vocht in de spier waardoor het groter en wolliger wordt, maar niet noodzakelijk sterker. Niet waar je voor gaat, toch?

natuurlijk niet.

u wilt sterker en slanker worden, toch? Als je antwoord ja, hier is wat je wilt doen.

om dat lichaam dat u wenst te krijgen, moet u krachttraining en grootte toevoegen aan de juiste gebieden door myofibrillaire hypertrofie te richten.

dit soort spiergroei is wat u wilt! Het verhoogt de dichtheid van de spier en maakt het sterker, zonder het veel groter te maken (zoals de man op de foto links).

om dit type spiergroei te stimuleren, wilt u zwaar tillen.

hoe meer en zwaarder u in de loop van de tijd optilt (progressieve overbelasting), hoe gespierder u gaat kijken.

daarom moet je jezelf uitdagen in de fitnessruimte.

til zwaar op (natuurlijk veilig) en daag jezelf uit en je krijgt het lichaam dat je wenst.

met dat uit de weg, laten we nu gaan naar cardio.

de cardio-Routine-HIIT & LISS

• opmerkingen over HIIT

u hebt misschien gemerkt dat er 1 HIIT-sessie (High-Intensity Interval Training) per week is.

hoewel het zegt om het te doen op dag 6 (zaterdag bijvoorbeeld), kunt u het doen op elke dag als je wilt, echter, zorg ervoor dat het na of afgezien van uw gewicht tillen.

wat u tijdens uw HIIT-sessie moet doen, raad ik u aan om 30 minuten te sprinten, fietsen, roeien of een bepaalde vorm van lichaamsgewicht HIIT te geven.

Ik zal hier niet alles over HIIT bespreken omdat ik er al een enorm artikel over heb geschreven. Dat kun je hier bekijken.

dat artikel heeft andere vormen van HIIT die je kunt doen zoals op de trapmachine, hill sprints, springtouw, enz., dus zorg ervoor om het te controleren als je vragen hebt.

• opmerkingen over LISS

er is 1 sessie met lage intensiteit, Steady-State (LISS) per week die verplicht is op “Dag 2.”

op “Dag 4″ staat ” L of rust.”

dit betekent dat u kunt rusten of een extra LISS-sessie kunt doen (die ik alleen aanraad als u niet zo snel gewicht verliest als u wilt tijdens het snijden).

doe de cardio tussen trainingsdagen of direct na uw lifting workout.

een LISS-test zou 45 minuten op de StairMaster of op een helling op een loopbandmachine met een lage snelheid lopen.

je wilt niet te langzaam gaan waar het super makkelijk is, maar je wilt ook niet te snel gaan.

ergens tussen “Wow, this is going to suck for a bit” en ” I could do this for 45 minutes.”Je zult het weten als je die snelheid hebt gevonden.

doel om een bos van calorieën te verbranden met deze cardiosessie en luister naar een audioboek of bekijk YouTube/Netflix tijdens.

gebruik LISS om extra calorieën te verbranden zonder uw herstel te verstoren. Daarom is HIIT in het weekend met een extra rustdag voor het weer naar de sportschool gaan.

• opmerkingen bij “wandeling”

“”lopen” betekent niet de hele dag thuis zitten.

actief zijn. Verplaatsen. Ga wandelen. Doe iets.

verbrand calorieën en zit niet de hele dag thuis. Hoe actiever je bent, hoe makkelijker dit hele proces voor je zal zijn.

hogere activiteit = hogere calorieverbranding = sneller gewichtsverlies.

als u technisch wilt worden, wandelt u 1,5 tot 2 uur en luistert u naar een audioboek.

geniet van de natuur en maak plezier verdomme 😀

• opmerkingen over Cardio in het algemeen

herinner je je die hiërarchie waar we het eerder over hadden? Weet je nog waar cardio landde? Het was niet zo belangrijk als uw totale calorie-en macronutriënteninname.

Lifting kwam na en toen kwam cardio.

als je een cardiosessie moet missen om X reden, dan is dat prima. Mis gewoon geen liftsessie en blijf bij je calorieën en macronutriënten.

Cardio is alleen voor het verhogen van uw calorie-tekort en natuurlijk voor de gezondheid van hart en longen. Negeer het niet, maar maak het niet de focus van uw fitnessreis.

conclusie (een alles-in-één oplossing)

we zijn aan het einde van uw gids gekomen.

ik hoop dat dit u heeft geholpen te beseffen wat u moet doen en hoe u het moet doen.

echter, als u een alles-in-één oplossing wilt, zou ik een van de volgende programma ‘ s aanraden:

Optie 1: Als u eerst moet knippen:

Optie 2: Als u eerst Bulk moet leunen:

hoe dan ook, ik hoop dat dit artikel heeft geholpen.

ik heb geprobeerd om zoveel mogelijk waarde te geven, maar als er iets onduidelijk is of als u vragen hebt in De Gids, stuur me dan een e-mail op elk gewenst moment op [email protected].

Ik zal graag proberen iets in de gids te verduidelijken.

voordat u me een e-mail stuurt, kijk dan op mijn website om te zien of ik nog niet over het onderwerp heb geschreven, wat u kunt doen door hier te klikken.

ook, hier enkele andere artikelen en pagina ‘ s van mij die u kunnen helpen tijdens uw fitnessreis:

gerelateerde bronnen

• IIFYM-gids
• intermitterend vasten voor gewichtsverlies
• Mijn favoriete Fitnessbronnen en accessoires
• mijn If It Fits Your Macros (IIFYM) Book

ik post regelmatig. Kom langs en zeg hallo!

* YouTube