Sub 3-uur Marathon Training Plan

dit plan is voor u als … u een enthousiaste loper bent en al ten minste één marathon hebt gedaan. Het is tijd om te schieten voor die magische sub-3 finish.

hoe vaak moet ik uitvoeren? Vijf dagen per week, plus één kernoefening.

streeftijd: drie uur.

er zijn een paar gemeenschappelijke borden die toeschouwers op de grote stad marathons houden. Men biedt een power boost als je het aanraken op de weg langs. Een andere kraakt wijs over de Kenianen die al klaar zijn. En een derde luidt: “pijn is tijdelijk, sub-3 is voor altijd”.

het is maar een getal, maar er is iets heel speciaals aan een marathontijd die begint met een twee in plaats van een drie. Om dat te bereiken, echter, je gaat nodig hebben om in een aantal consistente goede kwaliteit training. Er is geen halve-arsing het als het gaat om de training voor een sub-3 marathon, dus maak je klaar om veel tijd te besteden aan hardlopen en denken over hardlopen in de komende maanden.

het eerste wat je moet overwegen is of een sub-3 realistisch is voor jou. Niemand kent je lichaam beter dan jij, maar een goede indicatie dat je de uitdaging aankunt is dat je al een halve marathon hebt gelopen in minder dan 1 uur 25min. Als je nog geen halve marathon hebt gelopen, maak je dan geen zorgen, dit trainingsplan heeft er een gepland, en we hebben de beste halve marathons in het Verenigd Koninkrijk afgerond, zodat je er een kunt vinden die past bij het plan voor je marathon.

dit plan zal goed werken voor iedereen die een marathontijd tot 3 uur 30 minuten en sub-3-chasers fotografeert, met alle runs op basis van passen die u gemakkelijk kunt aanpassen aan uw vaardigheid.

over dit Plan

dit is een van de drie plannen gemaakt voor Coach door James Heptonstall, kapitein van Adidas Runners London (er is ook een plan voor beginners en een sub-4hr plan). Het volledige plan is hieronder, maar eerst hier is wat advies om u te helpen volgen.

Waarom is het belangrijk om verschillende soorten trainingen te doen?

zodra u begint te streven naar snellere tijden in uw marathon, is het van vitaal belang om uw training door elkaar te halen. Dit maakt je sneller en sterker en zorgt ervoor dat de vele kilometers aan training die je moet registreren een beetje leuker zijn. Lange runs helpen bouwen uithoudingsvermogen, interval sessies bouwen snelheid, en tempo runs doen een beetje van beide. Hill sessions verhogen de kracht en verbeteren uw techniek, terwijl easy runs u helpen om meer afstand te registreren om het uithoudingsvermogen te verhogen terwijl u toch herstelt van hardere sessies.

hoe past dit alles rondom andere verplichtingen?

” passen in de sessies is altijd moeilijk met werk en andere verplichtingen, plus het gebrek aan licht in de wintermaanden,” zegt Heptonstall. “Voor de meeste mensen, zaterdag en zondag bieden de meeste tijd om die lange run in te krijgen. Andere, kortere sessies kunnen worden gedaan van maandag tot vrijdag.”

een van de beste manieren om in die midweek runs te passen is om ze deel uit te maken van je woon-werkverkeer. Dit is moeilijker om te doen als het gaat om harde sessies, omdat het proberen om intervallen op drukke stad trottoirs is frustrerend voor alle betrokkenen, maar het is geweldig om uw gemakkelijke runs te doen op de weg naar het werk of de weg naar huis.

wat uw aanpak ook is, de sleutel is planning. Line-up van al uw runs voor de komende week op zondag, houd een voorraad van loopuitrusting op het werk, zodat je nooit te kort wanneer je het nodig hebt, en overweeg het bereiden van maaltijden in batches, zodat je eten klaar om te gaan in de koelkast bij het knijpen in een run tijdens de lunch – De minuten bespaard op popping naar de winkels en terug houdt u onder het uur merk.

hoe belangrijk is het om voor elke sessie op te warmen?

het is echt belangrijk, en ook al wil je het niet doen, je zou het moeten doen. Dit geldt vooral voor harde sessies, wanneer je gaat om te beginnen in een snel tempo. Dit doen zonder een warming-up risico letsel, of een vreselijk trage eerste rep. aan u welke van die is meer angstaanjagend.

” doe een actieve warming-up, waarbij dingen als skips, side skips, high knees, hiel flicks, dynamic stretches en zachte stappen,” zegt Heptonstall. Als je aan het schieten bent voor een sub-3hr marathon, heb je waarschijnlijk al een go-to routine, maar in het geval dat je niet of je zin om dingen te mengen, probeer deze warming-up routine van Heptonstall.

moet ik iets doen op rustdagen?

u hoeft niets te doen op rustdagen, maar als u het soort persoon bent die ongeduldig wordt om niets te doen, dan kunt u in 20 minuten van actief herstel uitglijden – kiezen voor fietsen of zwemmen, niet rennen.

” je kunt ook een ijsbad van vijf minuten proberen, gevolgd door een warme douche over je benen gedurende 30 seconden, ” zegt Heptonstall. “Probeer ook een schuimroller te gebruiken na hardloopsessies en, als je budget het toelaat, wekelijkse massages te hebben.”

over het algemeen is het ook belangrijk om te rekken. Elke dag, indien mogelijk. Zo niet, slechts 20 minuten van statische stretching zo vaak als je kunt beheren zal wonderen doen. Op trainingsdagen, zorg ervoor om dit te doen na de run of core workout, niet eerder.

Sub 3-uur Marathon trainingsplan

Pacing Guide

gemakkelijk: U kunt een gesprek voeren tijdens het hardlopen.

stabiel: U kunt de oneven zin zeggen, maar lange periodes niet spreken. Dit werkt op rond uw marathon tempo.

Tempo: zonder praten. Dit is rond je 5K tempo.

stappen: Korte sprints met ongeveer 85% tot 95% inspanning, rond het tempo waarmee je een mijl of 1500m race zou lopen. Bouw je snelheid op over de eerste vijf seconden van de stap, sla je tempo door het middelste stuk, en dan ontspannen over de laatste vijf seconden.

1: 1 staande rust: de lengte van uw rep bepaalt de lengte van uw rust met deze sessies. Bijvoorbeeld, als je doet 1km herhalingen en je doet de eerste rep in 3min 30sec, dan neem je een 3min 30sec rust. Hetzelfde geldt voor de rest van je herhalingen. rust voor zo lang als je run, in het kort – maar probeer om die herhalingen gelijk te houden!

kernoefeningen

kies op basisdagen tien oefeningen uit het volgende.

• Plank
• Balancing crunch
• Muur zitten
• Druk op de toets-up
• Superman (armen en benen)
• russische twist met gewicht
• bergbeklimmer
• Split squat
• de Sit-up
• Gewogen squat
• Side plank (beide zijden)
• Sit-out
• V-sit (jackknife)
• B
• Step-up met de extensie

Boren

Waar opgemerkt, voert u de volgende acht boren.

1. hoge kniewandelingen (Hkw) op het wad van uw voeten.
2. HKW met kick-outs op de ballen van uw voeten.
3. achteruit lopen met kick-out. Plaats uw hiel naar beneden voordat u achteruit gaat.
4. a-overslaan. Hoge knieën met skip.
5. B-overslaan. Een-skip met een kick-out.
6. achterwaarts draaien. Stap uit.
7. het rechte been stuitert op de ballen van uw voeten.
8. gebogen been stuitert op de ballen van uw voeten.

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

Week 13

Week 14