The Pacer Blog: wandelen, gezondheid en Fitness

u weet waarschijnlijk dat wandelen in een stevig tempo de beste vorm van cardio-oefening is, maar wat is de gemiddelde loopsnelheid en hoe verschilt deze per leeftijd en geslacht? Een stevig tempo voor een 20-iets is niet hetzelfde als een stevig tempo voor een 80-jarige, en je loopsnelheid zal variëren afhankelijk van het soort wandeling dat je doet. Lees verder om erachter te komen of je snelheid boven of onder het gemiddelde ligt (zowel voor ontspannen als snelle fitness wandelen).

het verhogen van uw loopsnelheid zal u naar een 10.000 stap doel sneller, maar het is ook intenser en een hogere impact op uw lichaam. Snelheid is ook niet het enige – steeds intenser door helling lopen of lopen trap kan ook uw calorie branden te stimuleren. Tijdens een korte, intense looptraining loop je waarschijnlijk veel sneller dan tijdens een ontspannen wandeling of tijdens etalages. Hier zijn de gemiddelden, plus hoe uw Wandelen type factoren in uw snelheid!

Opmerking: Als u de Pacer app nog niet hebt gedownload, download Pacer gratis (op mobiel)!

welke factoren spelen een rol in uw loopsnelheid?

er zijn veel individuele factoren die gaan in de loopsnelheid, zoals uw conditie niveau, blessures en het lopen omgeving. Studies hebben aangetoond dat er verschillende veel voorkomende factoren zijn die van invloed zijn op hoe snel je kunt lopen. Loopsnelheid varieert per leeftijd-jongere mensen hebben de neiging om sneller te lopen. Loopsnelheid varieert ook per Geslacht-Mannen hebben de neiging om iets sneller te lopen dan vrouwen. Mensen met langere benen (over het algemeen langere mensen) hebben de neiging om sneller te lopen dan kortere mensen ook.

gemiddelde loopsnelheid naar leeftijd

een Britse studie uit 2011 volgde 358 deelnemers van verschillende leeftijden met behulp van versnellingsmeters om hun gemiddelde loopsnelheid te bepalen.

snelheid Lopen door leeftijd

• 20-29 jaar: 3.00 mph (4.83 km/h)
• 30-39 jaar: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 40-49 jaar: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 50-59 jaar: 2.75 mph (4.43 km/h)
• >60 jaar: 2.71 mph (4.36 km/h)

Welke andere factoren kwam in het spel?

de studie van 2011 volgde de deelnemers gedurende perioden van 7 dagen door hen in de loop van de tijd een bewegingsvolggordel te laten dragen. Dit werkte om te zien hoe ver mensen liepen en hoeveel” lopen ” stappen die ze tijdens de dag.

stappen per dag en lopende stappen waren het hoogst voor <30-jarigen en daalden als mensen in de leeftijd. Een andere factor die ze bekeken was BMI. Hoewel loopsnelheid per BMI niet beschikbaar is in het artikel, vond het wel dat mensen met een hogere BMI minder loopstappen hadden, minder loopstappen en een lagere afstand aflegden.

loopsnelheid naar geslacht

een andere studie uit 1997 onderzocht comfortabele loopsnelheid en maximale snelheid in een laboratoriumomgeving. Deelnemers werden getimed met een stopwatch lopen over 25 voet (7,62 m). Hier is wat ze te vinden:

Comfortabele loopsnelheid voor mannen (door leeftijd)

• 20 s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 3.04 mph (4.89 km/h)
• 70: 2.98 mph (4.80 km/h)

Comfortabele loopsnelheid voor vrouwen (door leeftijd)

• 20 s: 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 2.90 mph (4.67 km/h)
• 70: 2.85 mph (4.59 km/h)

de Maximale snelheid voor mannen (door leeftijd)

• 20 s: 5.57 mph (8.96 km/h)
• 30: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40: 5.51 mph (8.87 km/h)
• 50: 4.63 mph (7.45 km/h)
• 60: 4.32 mph (6.95 km/h)
• 70: 4.65 mph (7.48 km/h)

de Maximale snelheid voor vrouwen (door leeftijd)

• 20 s: 5.52 mph (8.88 km/h)
• 30: 5.24 mph (8.43 km/h)
• 40: 4.75 mph (7.64 km/h)
• 50: 4.50 mph (7.24 km/h)
• 60: 3.97 mph (6.39 km/h)
• 70: 3.91 mph (6.29 km/h)

Deze studie betrokken 230 deelnemers, dus het is mogelijk dat sommige van de kleine variaties in snelheid zijn gebaseerd op een kleine steekproef (mannen van in de jaren 70 liep sneller dan mannen in hun 60’s bijvoorbeeld).

het is interessant om op te merken dat de 30 ’s voor vrouwen en 30′ s en 40 ‘ s voor mannen de snelste looptijden waren. In het algemeen liepen mannen sneller dan vrouwen.

de maximumsnelheid (in principe een run) daalde gestaag van de 20 ’s naar de 70′ s bij vrouwen, maar bleef vrij constant tot de 50 ‘ s voor mannen.

Opgemerkt dient te worden dat langere mensen de neiging hebben sneller te lopen dan kortere mensen omdat ze langere benen hebben. Kortere mensen moeten meer stappen nemen om sneller mensen in te halen (controleer uw stappen per mijl hier). Mannen hebben de neiging om groter te zijn dan vrouwen, die kan verantwoordelijk zijn voor een deel van dit verschil.

Bonus-studie

een studie uit 2006 in het Journal of Applied Physiology testte 39 mensen van zowel mensen met overgewicht als mensen met een normaal gewicht, en vond dat beide groepen een gemiddelde voorkeurssnelheid hadden van ongeveer 3,18 Mph (5,12 kmph). Dit past goed bij de bovenstaande gegevens.

Hoe kan ik sneller lopen?

We hebben besproken hoe je sneller kunt lopen om meer stappen te krijgen, maar hier zijn een paar tips. Om veilig sneller te lopen, concentreren op het hebben van een goede houding om verwondingen te voorkomen en hebben een meer natuurlijke beweging.

1. Houd uw hoofd omhoog-gebruik een goede loophouding, met uw ogen ongeveer 6 meter voor u en uw kin recht naar de grond.
2. zwaai uw armen op een natuurlijke manier-buig uw armen onder een hoek van 90% en probeer ze niet voor uw lichaam te kruisen.
3. van hiel tot teen – Je moet je hielen landen, dan doorrollen om je tenen af te duwen terwijl je loopt.
4. snellere stappen, niet langer stappen-focus op het nemen van meer stappen met een natuurlijke stap. Proberen om lange stappen te nemen zal je vertragen en laat je met een onnatuurlijke beweging.

Power Walking en Interval Training

2 grote manieren om sneller te lopen zijn power walking en interval training.

Power walking

Power walking maakt gebruik van armbeweging om u een meer full-body walking workout te geven en snellere stappen te krijgen. We hebben power walking eerder behandeld, maar hier zijn enkele tips:

1. het Behouden van een goede wandel-houding
2. Zwaai je armen zachtjes zonder te overdrijven te veel
3. Span je core & bilspieren voor een stevige workout
4. natuurlijk Ademen
5. Neem kortere, snellere stappen

Interval training

Interval training maakt gebruik van perioden van snelle en langzame lopen voor een intensieve training. Hoewel sommige van uw wandeling zal worden in een langzamer tempo, kunt u uw totale loopsnelheid te verhogen met behulp van die snelle uitbarstingen van snelheid. We hebben hier interval walking behandeld (U kunt deze walking workout ook proberen), maar probeer deze tips:

1. altijd opwarmen en afkoelen voordat u begint met intervallen
2. gebruik korte perioden van snel lopen met rustperioden van langzaam tot matig lopen
3. begin met kortere perioden, omdat intervaltraining intens kan worden
4. Sla een snel interval over als u moeite heeft met het voltooien
5. verhoog geleidelijk de lengte van uw snelle intervallen, of verhoog de snelheid tijdens intervallen als u uithoudingsvermogen opbouwt

zelfs als u eindigen op een vergelijkbare gemiddelde snelheid doen interval lopen, die periodes van intense sneller lopen zal u helpen meer calorieën te verbranden en laat je hart pompen. U kunt Pacer ‘ s GPS walk tracking gebruiken tijdens uw intervallen om te zien of u daadwerkelijk sneller loopt dan normaal.

intenser worden zonder sneller te lopen

we moeten er rekening mee houden dat je niet per se sneller hoeft te lopen om een intensere wandeling te krijgen. Lopen op een helling verbrandt meer calorieën en verbruikt meer energie dan lopen op een vlakke ondergrond. Trappen op en af lopen is nog intenser. Sommige van de power walking concepten, zoals het houden van uw kern strak en knijpen je bilspieren kan een beetje intensiteit toe te voegen.

als je niet op je gemak bent om sneller te lopen, of als je vindt dat het gewoon niet leuk is – maak je geen zorgen! Actief worden is belangrijk, en je kunt nog steeds dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden, zelfs als het iets langer duurt.

controleer uw snelheid met Pacer ’s GPS walking

je kunt Pacer’ s GPS walk tracking gebruiken om te zien hoe snel je gaat tijdens je wandelingen. Het kan nuttig zijn om een baseline te creëren door te gaan voor een ontspannen wandeling. Probeer 10 minuten of meer te lopen om ervoor te zorgen dat u op een tempo bent dat u in de loop van de tijd kunt handhaven. Na het doen van een paar van deze, heb je een idee van uw gemiddelde loopsnelheid.

zodra u uw gemiddelde loopsnelheid Weet, kunt u uw snelheid tijdens fitnesswandelingen volgen – of het nu gaat om een stevige wandeling van 1 uur met calorieën of een intensieve workout van 15 minuten. Dit stelt u in staat om actiever te worden, meer stappen te nemen en in het beste tempo te lopen om uw fitnessdoelen te bereiken.

Haal Pacer Vandaag!

als u de Pacer app nog niet hebt gedownload, download Pacer gratis (op mobiel)! U kunt ook kijken op onze website (mobiel of desktop) of volg onze blog voor meer geweldige wandelen en gezonde levensstijl tips.