tijdslimiet eten

een van de grootste onderwerpen die ik wil bespreken is hoe dit als atleet te integreren, omdat goed, het aanwakkeren van prestaties (of ze niet aanwakkeren?) is mijn expertise. Atleten die uren trainen per dag en meerdere trainingssessies per dag voltooien, moeten het meest alert zijn op hun voedingsbehoeften, maar zijn niet uitgesloten van het volgen van TRF. De grootste zorg voor deze atleten is om ervoor te zorgen dat ze in staat zijn om voldoende calorieën, koolhydraten en eiwitten te verkrijgen om de trainingsbelasting te ondersteunen elke dag tijdens het eten venster (vergeet niet het doel van TRF is niet om calorieën te snijden). Dit kan lastig zijn als het consumeren van 3.000 ( + / – ) calorieën binnen 8 uur zou kunnen voelen als een karwei. Het toevoegen van extra vloeibare calorieën, bars en calorisch dichte voedingsmiddelen zal helpen. Aandacht moet ook worden besteed om ervoor te zorgen belangrijke workouts hebben brandstof komen voor de inspanning te ondersteunen. Herstel (eten onmiddellijk na de training) is ook een noodzaak om rekening te houden met. Hoewel dit klinkt misschien als een veel op te nemen, kan het zeer gunstig zijn voor een atleet om zich te concentreren op en bewust zijn van voeding. Er zijn ook potentiële prestatieverbeteringen aan vasten zoals verhoogd vetgebruik, verhoogd uithoudingsvermogen en betere aërobe capaciteit.

hoe implementeert een atleet tijdslimiet eten? Vergeet niet dat niet elke training moet worden gevoed. Herstel en korte duur sessies kunnen prestaties zijn zonder brandstof. Belangrijke sessies die hoge intensiteit, prestatiedoelen of meer dan 90 minuten omvatten; echter, vereisen voedsel voor de beste resultaten. Als er binnen 24 uur na de eerste trainingssessie geen sleuteltraining komt, is onmiddellijke terugwinningsbrandstof niet nodig. Zolang de atleet eet een evenwichtige en adequate inname tussen sessies, volledig herstel zal worden bereikt door de volgende sessie. Vasten trainingen moeten een goede hydratatie (mineralen zijn oke, maar geen calorische dranken), kort in duur, lage intensiteit.

hier zijn een paar situationele voorbeelden:

• Athlete R heeft een fietstocht van 3 uur vanaf 8 uur. Deze atleet kan beginnen met tanken om 9: 00 terwijl op de fiets (waardoor een uur van vasten training om vetgebruik te bevorderen) en stoppen met tanken om 5: 00; een 8 uur venster.

• atleet P heeft een 45 minuten lopen om 06: 00 en een 30 minuten HIIT gewicht sessie tijdens de lunch. Deze atleet kan de run vasten voltooien, maar moet onmiddellijk na de training recovery nutrition consumeren. Wat betekent dat hun Venster 7: 00-14: 00 kan zijn.

• Athlete W heeft een 2 uur durende race pace brick workout vanaf 9 uur. Ze hebben ook een 1 uur herstel spin om 16: 00. Om ervoor te zorgen dat er energie is om race prestaties te repliceren, moet de atleet eten voorafgaand aan de training en meerdaagse sessies moeten daarna goed worden gevoed voor een goed herstel. Deze atleet ‘ s venster kan worden ingesteld op 6: 30 – 18: 30; een 12 uur venster.

• Athlete W heeft een 7: 00 yoga praktijk en 18: 00 20 minuten jog. Deze atleet heeft geen speciale prestatievoeding nodig, zoals een venster van 9: 00 tot 17: 00; 8 uur zou kunnen hebben.

• atleet B heeft een 2 uur interval rit om 5: 30pm en 8am de volgende ochtend. Deze atleet moet later op de dag meer brandstof plaatsen om voldoende energie voor de eerste sessie en snel herstel voor de tweede sessie te garanderen. Hun eten venster moet 11: 00-21: 00; een 10 uur venster en de tweede dag eten moet worden hervat om 9: 00.

soms moet u uw workouts structureren op een manier die past bij uw venster voor de beste gezondheid en prestaties winsten. Een voorbeeld zou zijn het doen van gewichten in de avond en uithoudingsvermogen in de ochtend of hoge intensiteit bij de lunch en herstel in de ochtend. Het is het beste om samen te werken met een professional (contactpersoon voor diensten) om een structuur te ontwikkelen die ervoor zorgt dat aan uw specifieke prestatiebehoeften wordt voldaan volgens een TRF-schema.

persoonlijke ervaring

ik beperk mijn dieet al meer dan 4 weken. Meestal houd ik me aan een 9 uur schema, maar dat is fluctueerde van 8 – 12 uur afhankelijk van specifieke behoeften (zowel sociale of atletische). Tijdens deze 4 en een halve week span, heb ik genomen 2 dagen vrij, wat betekent dat mijn vasten periode was korter dan 12 uur. Niet slecht voor zover vasthouden aan een dieet gaat. Eerlijk gezegd heb ik het ook vrij gemakkelijk gevonden om me te houden, zelfs tijdens een trainingsweek met een hoog volume fietsen. Er zijn ochtenden dat ik wakker word met honger en sommige niet. er zijn avonden dat ik verlang naar een hapje eten na het eten en anderen voel ik me tevreden. Deze gevoelens zijn echter niet extreem en gemakkelijk af te weren met wat zwarte koffie of hete thee. Ik vind dit veel gemakkelijker om de zwart-wit afgesneden van ‘geen voedsel na Xpm’ dan ‘ geen suiker/ geen koolhydraten / geen dierlijke producten….’; tijd is een definitief waar wat te eten is een grijs gebied dat leidt tot verdere verleiding. Tijdens kortere vensters voel ik me vaak vol en eet ik een lunch die kleiner is dan normaal of vertrouw ik op een shake of bar, een voorbeeld van hoe TRF van nature portiegroottes vermindert. Mijn eetraam heeft de neiging om 9: 00-18: 00 of 10: 00-19: 00 de meeste dagen. Hierdoor kan ik de uren die ik het meest actief ben, eten met mijn verloofde (meestal) en beperken van het tijdstip van de dag mijn dieet is op zijn slechtst; de avond. Dat enkele feit is het meest nuttige deel van dit voor mij. Ik val vaak in de val van gedachteloos kauwen tijdens het uitrekken of het kijken van een film voor het slapen gaan. Als ik rauwe wortelen zou eten zou dat goed zijn, maar laten we eerlijk zijn, Ik schenk nog een glas wijn in, pak het ijs of de chocolade… dingen die zeker niet zullen helpen mijn prestaties of gewicht. Heb ik gekke resultaten gezien? Ik ben niet afgevallen. Ik voel me energiek en mentaal gefocust. Ik voel me goed over wat ik eet. Ik ben gemotiveerd om dit voort te zetten en te zien hoe ik reageer zodra ik mijn training opnieuw start. Mijn verloofde doet dit ook. Vermoedelijk reageren mannen beter op vasten dan vrouwen, maar in dit geval zitten we op dezelfde pagina. Hij heeft geen lichaamssamenstelling zien veranderen, maar is het ermee eens dat het betere gewoonten bevordert.

Brandvragen

dit zijn enkele van de belangrijkste vragen die ik van jullie heb ontvangen sinds het posten over dit onderwerp.

• Wat is de minimale tijd om te vasten? 12 uur.

• wat als ik een ochtend workout heb? Zie de atleet voorbeelden hierboven. Veel trainingen kunnen worden gedaan vasten, anderen zullen moeten tanken.

• wat als je twee keer per dag traint? Zie de atleet voorbeelden hierboven. Afhankelijk van je exacte training kun je nog steeds TRF doen. Voor extreme trainingsschema ’s moet u misschien de dag’ vrij ‘ nemen en de volgende dag ophalen.

• Hoe lang moet je dit doen? Resultaten zijn niet onmiddellijk, zoals elke verandering in levensstijl, heb je tijd nodig om resultaten te zien. 3 maanden van het oefenen van TRF zal waarschijnlijk genoeg tijd zijn om verandering te zien als je gaat.

• zal dit mijn hormonen verpesten? Nee! Hormonen krijgen messed up wanneer atleten hebben een langdurige uitputting van de beschikbaarheid van energie; wat betekent dat Voor een lange stretch, je hebt beknibbeld op calorieën en koolhydraten die nodig zijn om de brandstof prestaties en gezondheid. TRF beperkt deze dingen niet, het beperkt de tijd. 12-16 uur is niet genoeg tijd van een vasten om schade aan je lichaam te doen, zolang je het eten van een hoge kwaliteit dieet dat vlees uw behoeften tijdens het eten venster.

• wat als je het verpest en eet tijdens je vasten? Zoals bij elk’ dieet ‘ ongeluk, veeg je het af en ga je weer op de rails.

overwegingen

ik ben ervan overtuigd dat deze eetstijl voor de meeste mensen kan werken met een beetje inspanning en aanpassing van het schema. Echter, geen enkele stijl van eten kan werken voor iedereen. Als u medicijnen neemt die tijdgevoelig zijn en moeten worden geconsumeerd met voedsel, kunt u mogelijk niet deelnemen aan TRF. Degenen die niet-traditionele schema ‘ s volgen, zoals nachtdiensten, zijn wellicht geen geschikte kandidaten voor deze eetstijl. Ook, als je een elite atleet op een high-volume trainingsplan met meerdere sessies per dag, je zou je seizoen in gevaar brengen door vast te houden aan een strak eetvenster. Ik geloof dat het mogelijk is op een 12-uursvenster, maar het zal extra moeite kosten om ervoor te zorgen dat uw timing is afgestemd op de prestatiebehoeften en de totale calorieën zijn voldoende om de dagelijkse trainingswinsten en energiebehoeften te bevorderen.

als u op zoek bent naar deze manier van eten en extra hulp wilt, neem dan contact met mij op!