Wat zijn onze intenties in zijhoek en draaibare zijhoek Pose?

verkennen zijde hoek en draaibare zijde hoek Pose

in deze post, Zal ik mijn serie over fundamentele staande poses voort te zetten en breken zijde hoek en draaibare zijde hoek pose. Er zijn vaak meer mogelijkheden voor verkenning in fundamentele houdingen dan al snel duidelijk zijn van buitenaf. Het zijn deze meer fundamentele openingen, eenvoudigere bewegingen, en versterking van weefsels die combineren om de meer complexe en uitdagende houdingen te creëren die we zouden kunnen tegenkomen als we doorgaan met onze yoga reis. Wat kunnen we leren van zijhoek en draaibare zijhoek pose? Welke bewegingspatronen ontwikkelen we in zijhoek en draaibare zijhoek pose die weer naar boven komen in andere houdingen?

zijhoek en draaibare zijhoekhouding kunnen voortbouwen op de patronen die we in driehoek en draaibare driehoek verkenden, te beginnen met het openen van de heupen om het bekken vrij te laten bewegen. Dit is belangrijk werk voor de meesten van ons om wat tijd door te brengen om twee grote redenen. De eerste is voor onze eigen functionele bewegingsgezondheid. Alles heeft op de een of andere manier te maken met het bekken en ons centrum van beweging. De beweging en positionering van onze benen en voeten onder ons wordt beïnvloed door de beschikbare beweging in onze heupgewrichten die ook de positionering van het bekken dicteert.Ook de beschikbaarheid van beweging van onze wervelkolom, met inbegrip van ons hoofd en nek, is gerelateerd aan de beschikbaarheid van beweging in de heupgewrichten en de positie van ons bekken. Zoals je vast wel Weet, brengen de meesten van ons en onze studenten veel tijd door met zitten: zitten aan een bureau, zitten in een auto, of zitten op de bank. Dit ondersteunt over het algemeen niet het behoud van openheid in de heupen. Het is belangrijk dat we al deze fundamentele houdingen zien als manieren om deze nutteloze patronen tegen te gaan.

de tweede reden dat we het waarschijnlijk relevant zullen vinden om wat tijd te besteden aan deze fundamentele houdingen die werken bij het openen van de heupen, is dat zo veel yoga houdingen een zekere mate van openheid van de heupgewrichten aannemen, vooral met betrekking tot externe rotatie. Vergeet niet, yoga komt uit een cultuur in India waar mensen regelmatig op de vloer zaten en in en uit een squatpositie bewogen voor regelmatige dagelijkse activiteiten. In die zin is er een zekere mate van openheid in de heupen die wordt “aangenomen”, hoewel dat niet noodzakelijk het geval is in een westerse cultuur.

naast het openen van de heupen, zijn er twee andere bewegingspatronen die we kunnen verkennen in zijhoek en draaibare zijhoek pose. De eerste is het vergroten van de mobiliteit van de wervelkolom. De tweede is het vestigen van een stabiele voet fundering.

laten we eens kijken naar de anatomie en technieken die betrokken zijn bij het werken met deze intenties in zijhoek en draaiende zijhoek pose.

anatomie

zijhoek

hoewel er enkele overeenkomsten zijn tussen driehoek en zijhoek, is er één belangrijk verschil. In zijhoek en draaibare zijhoek vormen de voorste knie bochten tot negentig graden. Deze verandering heeft een enorme impact op de dynamiek in en rond het heupgewricht.

aan het heupgewricht zelf buigen we nog steeds, ontvoeren we en draaien we het voorbeen naar buiten. Wanneer we echter het buigen van de knie toevoegen, is er een aanzienlijke intensivering van de stabilisatie vereist bij het heupgewricht. Spieren doen in principe drie dingen met betrekking tot samentrekking op het bruto niveau. Ze trekken samen en bewegen een gewricht, trekken samen en stabiliseren een gewricht, en trekken samen en verzetten zich tegen beweging in de tegenovergestelde samentrekking. Deze worden genoemd, isotone concentrische, isometrische, en isotone excentrische contracties respectievelijk. Ik schreef over hen in de sectie getiteld, ‘Types of Contractions’ in mijn boek, Functional Anatomy of Yoga.

ik breng dit naar voren omdat we, naarmate we de knie meer buigen, een aantal spieren vragen om excentriek te werken (in principe verlengen terwijl ze samentrekken), en dan op een heel andere manier te stabiliseren dan in driehoek.

in driehoek kunnen de quadriceps ingeschakeld zijn, maar niet tegen enige duidelijke weerstand, of op zijn minst minder dan we in zijhoek zullen vinden. Het buigen van de knie brengt die quadriceps in een positie van mechanisch nadeel. Geen probleem, het betekent alleen dat ze harder werken, net als ze doen in krijgersposities.

hetzelfde geldt voor gluteals. Omdat we ook de mate van flexie verdiepen, weerstaan de verlengers van de heup (die ze hier doorgaans gluteals noemen) de flexie als we in de houding gaan en zijn dan nodig om het gewricht te stabiliseren (samen met anderen) terwijl we in de houding zelf zijn. Omdat we ons in een diepere flexie bevinden en ze daardoor mechanisch in het nadeel brengen, werken ze harder.

in het achterbeen bevindt het been zich technisch gezien in een licht ontvoerde positie, omdat de heup-en kniebuiging van de voorste heup en knie het bekken zijdelings kantelt. Dit is de reden waarom, als u zich verzet tegen te laag gaan in een houding zoals deze, veel mensen zullen voelen de adductoren van het achterbeen inschakelen of zich bezighouden om te helpen trekken ze terug uit zinken zo laag. De gluteals en quadriceps van de voorpoot maken hier ook deel van uit.

draaibare zijhoek

anatomisch gebeurt er veel in draaibare zijhoek pose. In een ideale wereld is het bekken neutraal, dat wil zeggen, naar voren en naar beneden gericht. Geen van beide heup is omhoog gelopen en er is niet te veel kantelen van het bekken van de draai in de wervelkolom. Nogmaals, dit is waar in een ideale wereld. Als een van deze twee dingen gebeurt, zal de wereld niet instorten, maar het geeft ons wel een richting en een intentie om te werken aan het stabiliseren van het bekken.

David toont het bekken in de ideale “neutrale” positie in draaibare zijhoekhouding.

het voorste heupgewricht is gebogen, en meestal lichtjes geadducteerd als we bewegen in de twist eromheen. Het achterste heupgewricht heeft verschillende eisen geplaatst op het als het wordt onderdeel van een veel langere spiraal die begint bij de voet en mogelijk hoofden uit de hand aan de andere kant. De heup zelf wordt extern gedraaid als u de volledige expressie van de houding met de voet plat doet. Als de heal omhoog is, is het been min of meer neutraal in zijn rotatie.

in termen van flexie en verlenging van het heupgewricht is het meestal neutraal in deze richtingen, maar kan variëren afhankelijk van de variaties van de houding die u doet. Bijvoorbeeld, als de achterste knie is neer, de heup is gebogen.

de wervelkolom buigt zijdelings en draait om de hand aan de buitenkant van de tegenoverliggende voet op de vloer te brengen. Als je niet zo laag gaat als je hand op de vloer leggen en je in een hogere positie blijft met de handen in gebed, kun je de hoeveelheid laterale flexie verminderen.

primaire patronen en intenties

aarding en tillen

een thematische intentie die doorloopt in de staande houdingen zoals ik ze begrijp, is de balans tussen aarding (Mula) en (uddiyana) tillen. In zijhoek hebben we beide voeten en één hand op de vloer. Actief drukken door de voeten en de hand op de grond verbinden ons stevig met de grond en ondersteunen een gevoel van stabiliteit. Die actie van opzettelijk drukken op de grond begint ook de bedoeling van lift door de benen, romp, en het bereiken van de hand. We reiken van de grond af. Werken met die twee intenties tegelijkertijd, in de grond drukken en weg tillen, kan tegelijkertijd een gevoel van ruimte en stabiliteit creëren.

de aardings-en lifting-acties spreken ook op een bijzondere manier over de betrokkenheid van spieren die het bekken door de heupgewrichten versterken en stabiliseren. Zoals reeds vermeld, de verdieping van de voorpoot in beide houdingen en de resulterende weerstand tegen te laag vallen zijn wat de spanning, en na verloop van tijd, de stabiliteit van het bekken creëren. Het is ook wat leidt tot de aarding en hijskwaliteit.

wat wordt er geopend?

afhankelijk van hoe lang u al oefent en de openheid van uw heupen wanneer u deze houdingen onderzoekt, kunt u op verschillende plaatsen “sensaties” voelen.

een van de belangrijkste plaatsen waar we kunnen werken aan het verlengen of openen van weefsels in zijhoek zijn de adductoren van het voorbeen en de zijkant van het lichaam.

Als u zich ooit hebt afgevraagd waarom u of uw leerlingen een voorste knie hebben die graag iets naar binnen wijst, is het antwoord: strakke adductoren. Dit is precies de reden waarom een van de meest voorkomende instructies voor deze pose is om te voorkomen dat de voorste knie te vallen in de richting van de middellijn van het lichaam. Je kunt dit bereiken door de knie naar buiten te drukken tegen de binnenkant van de arm, als de arm buiten het been is, of, als je de variatie doet met je arm in het been, kun je je arm gebruiken om te voorkomen dat de knie naar binnen valt. Door de knie naar binnen te laten vallen en daar te blijven, kunnen krachten door de knie worden gebracht onder hoeken die niet gezond zijn voor de lange termijn. Het verplaatsen van de knie naar buiten plaatst ook druk op de adductoren, zodat ze na verloop van tijd openen.

dezelfde spanning afkomstig van de adductoren kan ook worden uitgedrukt als de stootstoot die op de voorpoot uitsteekt. Als de adductoren strak zitten, trekken ze ofwel de knie naar binnen, of, als de knie gestabiliseerd is, wordt het bekken naar de knie getrokken en eindigt het adducteren aan het voorste heupgewricht. Zo lijkt het alsof de kont uitsteekt.

een tweede plaats waar we kunnen werken met de bedoeling om in deze pose te openen is het zijlichaam. De houding wordt vertaald als zijhoek. Het basisidee in termen van verlenging zou zijn om meer ruimte en lengte te creëren door de hele zijde. Het deel dat het meeste potentieel heeft om te veranderen van deze houding is de ribbenkast aan de zijkanten die naar boven zijn gericht. Het bereiken van die arm en duwen in de vloer met de voeten allemaal helpen met deze intentie.

in een draaibare zijhoek vindt het grootste deel van de opening plaats in de ribben / wervelkolom en de voorste heup. Natuurlijk, dit hangt af van de diepte die u gaat naar in uw versie van deze houding.

De twist zelf is duidelijk genoeg. Het is een vroege plaats in de volgorde om te beginnen met het plaatsen van druk op de weefsels tussen de ribben (intercostals) en de spieren die dicht zitten rond de wervelkolom. De volle uitdrukking van deze houding, met de hand plat op de vloer aan de buitenkant van de voorvoet is een vrij diepe twist. Ik zie het vaak als een gebonden draai met de arm aan de buitenkant van het been en de hand “gebonden” aan de vloer.

zoals alle wendingen, moeten we de impact van de ademhaling op de intercostalen niet vergeten terwijl we in een wending zitten. Hoewel de intercostalen moeten “open” genoeg voor ons om in de twist te krijgen, kunnen we ook diepe ademhaling gebruiken om de ribben te scheiden en in wezen toe te voegen aan het rekken van deze weefsels dan alleen positionering in de pose. Ik weet het, wendingen zijn de moeilijkste poses om in te ademen! Dat is precies de reden waarom we ze dieper moeten inademen. Terwijl we dat doen, openen de weefsels en ademen in dezelfde houding wordt gemakkelijker.

een andere, minder voor de hand liggende opening voor beginners is het buitenste (laterale) deel van het heupgewricht van het voorbeen. Door rond het voorste been te reiken, ontvoeren we in wezen het voorste heupgewricht. Dit is niet omdat het been beweegt, maar is meestal een gevolg van het bekken draaien naar de middellijn iets en het creëren van een adductie van deze heup.

de weerstanden van die beweging zijn de ontvoerders. Het zijn in wezen de diepere bilspieren, gluteus minimus en gluteus medius. Er zijn niet veel mogelijkheden om druk uit te oefenen op deze weefsels zoals we doen wanneer het been wordt geadducteerd. We moeten deze kans niet over het hoofd zien.

fysiologie

net als in de berichten over driehoek en draaidriehoek en vooroverliggende bocht, denk ik dat het interessant is om de oudere, traditionele suggesties van specifieke fysiologische effecten van deze houdingen te lezen. Hoe nauwkeurig ze zijn vanuit een westers medisch perspectief is moeilijk te zeggen, want voor zover ik weet, heeft nog niemand onderzoek gedaan om ze te bevestigen of te ontkennen. Hier zijn enkele voorgestelde effecten van zijhoek en draaibare zijhoek te overwegen:

“deze asana’ s verminderen vet rond de taille. Ze versterken de rug, heupen en benen. Waar afwijkingen in de houdingsuitlijning bestaan, helpen ze om het skelet opnieuw uit te lijnen. De spijsvertering wordt verbeterd, constipatie verlicht, ademhalingsproblemen en andere ademhalingsproblemen worden gecorrigeerd. Problemen in de keel worden voorkomen en waar aanwezig, verbeterd. Het zenuwstelsel wordt afgezwakt en het ruggenmerg versterkt.”
– Pattabhi Jois in Lino Miele ‘ S Astanga Yoga book.

aanvullende technieken en beperkingen voor draaiende zijhoek

aarden van de voeten en laten vallen van de heupen

Het is een gecompliceerde houding anatomisch en een moeilijke houding voor beginners. Om eerlijk te zijn, zou ik het niet beschouwen als een beginnershouding. Ik heb de houding naar beneden gebroken in groot detail in mijn boek functionele anatomie van Yoga.

wat we vaak zien is een bekken dat ofwel te hoog is (het verliezen van de rechte lijn van de achterste voet naar de hand) of het bekken is in een vreemde hoek. Deze worden gemengd van twee belangrijke plaatsen.

David toont aan dat het bekken hoger is dan ideaal en onder een hoek uit ligt in deze draaibare zijhoekpositie

Ten eerste, hoe de voeten zijn opgezet heeft een effect op de hoek waarin het bekken zal zijn tegen de tijd dat u het einde van deze houding bereikt. Wanneer we de hiel in de achterste voet laten vallen, kruist deze vaak de lijn van de voorste voet. Dit is de meest voorkomende reden dat de heupen zijn ingesteld op een minder dan ideale hoek. Probeer wat meer ruimte te creëren tussen de lijn van de hiel in de voorste voet en de binnenrand van de hiel in de achterste voet.

als de heupen constant te hoog zitten, is dit te wijten aan het teveel rechttrekken van de voorste knie. Dit is soms het gevolg van het kruisen van de hierboven genoemde voeten. De eenvoudige oplossing is om de voorste knie een beetje meer te buigen en laat dat het bekken naar beneden brengen. Het extra voordeel is dat deze actie ook helpt om de binding op zijn plaats te houden als je probeert om je hand op de vloer te leggen.

de schouder-knieverbinding (of het loslaten van de Gebedshanden!)

het vinden van voldoende draai om de voorhand op de vloer naast de tegenoverliggende voet te plaatsen, kan een worsteling zijn voor studenten. Ik zie ze vaak, als ze door mijn workshops komen, vastzitten in de “gebedshanden” positie, zonder enig idee hoe dit verder te evolueren. De schouder-knieverbinding die we beginnen te ontwikkelen in deze houding is een onderdeel van veel diepere en potentieel meer uitdagende houdingen, dus het is de moeite waard om wat tijd te besteden aan dat aspect van draaibare zijhoek als je de kans hebt.

ik stel de leerlingen voor om te beginnen met de rugknie op de vloer te leggen. Dit helpt met het evenwicht aspect van de houding en ontspant de spieren rond de heupen enigszins, waardoor meer bereik van de beweging als ze beginnen te bereiken. Vervolgens stel ik voor dat de studenten de niet-draaiende hand nemen en deze aan de buitenkant van de voorste knie plaatsen en deze naar de middellijn bewegen, waardoor deze dichter bij de schouder wordt gebracht waarmee ze proberen te binden. Dan, ik stel voor dat ze een paar ademhalingen te nemen om echt te zoeken naar de hoeveelheid bereik die beschikbaar is elke keer dat ze werken de pose. Als studenten blijven oefenen, zijn ze vaak verrast door hoe dicht hun hand nu bij de vloer staat! Wanneer ze genoeg van de hand op de vloer hebben dat ze in de vloer kunnen drukken en er wat gewicht in kunnen zetten, dan kunnen ze beginnen met het oppakken van de achterste voet en het evenwichtsaspect van de houding toevoegen.

als we nog niet genoeg flexibiliteit hebben om zowel de voorhand als de achtervoet plat op de mat te plaatsen, welke moeten we het eerst benadrukken? Er is geen “juist” antwoord op deze vraag. Het gaat terug naar welke intenties je benadrukt in je praktijk op dit specifieke moment in de tijd. Als we werken met de bedoeling van het bouwen van de houding vanaf de grond omhoog, dan zou ik voorstellen werken aan het aarden van de voorste hand eerst en waardoor de achterhiel te laten vallen als een secundaire Intentie.