wiemy, jak ważne jest budowanie mięśni w Crossfit. Wiemy, że potrzebujemy wysokiego poziomu uwarunkowań.
wiemy, że musimy dążyć do solidnych treningów, ale co z czymś, nad czym prawdopodobnie nie pracowałeś wcześniej? Ruchliwość ramion.
Co To Jest Ruchliwość Ramion?
wiele treningów CrossFit wymaga dobrego zakresu ruchu, tj. W szczególności, mobilność ramion to twoja zdolność do ustawiania ramion i górnej części ciała dla tych wyciągów.
jeśli masz dobry zakres ruchu, dobrze korzystasz z mechaniki ciała, ale jeśli twój zakres ruchu jest mniejszy niż idealny, prawdopodobnie nie pracujesz tak wydajnie.
a kiedy pracujesz wydajnie, szanse są większe, że zapobiegniesz urazom i nadmiernemu wysiłkowi. Później dowiemy się, dlaczego tak ważne jest zachowanie zdrowia.
na razie czytaj dalej, aby zobaczyć, jak poprawić ruchomość ramion, aby można było naciskać na treningi w pudełku.
Jak mierzyć ruchomość ramion?
istnieje wiele sposobów testowania mobilności ramion, ale jednym z zalecanych przez ekspertów sposobem jest ” test zasięgu.”
w tym teście, aby sprawdzić swoje lewe ramię, staniesz i podniesiesz prawą rękę do góry nad głową. Zegnij prawy łokieć i oprzyj prawą dłoń na karku.
Rozciągnij go tak daleko, jak możesz w dół łopatek.
lewą ręką sięgnij za plecy i spróbuj dotknąć palcami lewej ręki do palców prawej ręki. Zmierz odległość między wyszukiwarkami a dowolnym nakładaniem się.
powtórz test na drugim ramieniu bocznym.
jeśli palce nakładają się na siebie, twoja elastyczność jest uważana za doskonałą.
- dotyk palców: dobra elastyczność
- palce w odległości mniejszej niż dwa cale: Średnia
- palce w odległości większej niż dwa cale: słaba
dobrym pomysłem jest ponowne sprawdzenie swojej mobilności po kilku tygodniach ukierunkowanych ćwiczeń. Będziesz chciał zobaczyć, co jest coraz lepsze i co można poprawić.
Czytaj także: najlepszy przewodnik po treningach ramion dla kobiet
dlaczego mobilność ramion jest tak ważna w CrossFit?
przez większość czasu jesteśmy zgarbieni przy biurkach lub wpatrując się w telefon, wszystko, co wpływa na naszą elastyczność ramion i wszystko, co może prowadzić do ciasnych ramion.
ruchliwość ramion jest ważna, ponieważ pomaga utrzymać te stawy przed usztywnieniem i powodując ból szyi i ramion.
jeśli popracujesz nad mobilnością ramion, zwiększysz przepływ krwi w okolicy i utrzymasz te mięśnie w doskonałej kondycji.
w CrossFit mobilność ramion oznacza więcej mocy. Pracując nad tymi mięśniami ramion, przygotowujesz je do cięższych treningów, a ostatecznie więcej mocy i siły.
wielu ekspertów twierdzi, że w pewnym momencie osiągniesz plateau w swoich postępach w CrossFIt. Może być wiele przyczyn tego zatrzymania, ale jednym z nich jest mobilność ramion.
jeśli twoja mobilność ramion nie jest idealna, nie korzystasz w pełni z treningów, które polegają na elastyczności ramienia.
ale co więcej, dobra mobilność ramion oznacza, że jesteś mniej narażony na kontuzje. W większości przypadków, jeśli brakuje Ci mobilności ramion, w jakiś sposób idziesz na kompromis.
kręgosłup może być niestabilny, głowa może być opadnięta, a wszystko to może ostatecznie doprowadzić do urazu.
koncentracja na zwiększeniu mobilności ramion pomoże utrzymać obrażenia na dystans i utrzymać poprawę.
rozgrzewka na Ramiona
zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia lub treningi, będziesz chciał się rozgrzać i rozpalić mięśnie. Te rozgrzewki ukierunkowane są na mankiety rotatorów i mięśnie w górnej części pleców i kręgosłupa.
- rotacje Kołowe – obracaj ramiona na ramieniu w jednym kierunku, jedno ramię na raz. 10X każde ramię. W obie strony.
- obrócenie obu ramion-Obróć oba ramiona jednocześnie w jednym kierunku. 10x. w obie strony.
- kucaj i sięgaj-kucaj w dół, kolana zgięte i dotknij palców. Dotknij prawą ręką prawego palca. Jednocześnie sięgnij lewą ręką do nieba. Odwróć ramię i głowę do góry, patrząc w stronę dłoni. Powtórz po drugiej stronie. 10X z każdej strony.
- Opaska oporowa nad i do tyłu – rozciągnij opaskę przed sobą obiema rękami. Opuść ręce z opaską ruchu oporu. Podnieś opaskę do góry i nad głową, za plecami i jeszcze raz. 10X.
- 5. Opaska oporowa Pull-przymocuj do czegoś opaskę oporową. Stań twarzą do słupa, gdzie wiązałeś opaskę. Pociągnij obiema rękami opaskę w kierunku twarzy. 10X
ćwiczenia poprawiające ruchomość ramion
nie są tak wielkie jak windy lub duże ćwiczenia na masę ciała, ale te ćwiczenia zwiększające mobilność ramion mogą mieć równie duży wpływ. Po solidnej rozgrzewki, spróbuj pracować te ćwiczenia do cotygodniowych treningów.
- Cross Arm Stretch-możesz to zapamiętać z czasów WF-u. Skrzyżuj ramię na ciele i pociągnij za łopatkę. 3X30 sekund.
- Wall Angel-stań pod ścianą i ręce do góry. Przesuń ramiona pod kątem prostym i nad głową, przesuwając się o ścianę. Na dół. Powtarzam.
- hantle-Stań i podnieś manekiny pod kątem prostym na ramionach i podnieś nad głową. Na dół. Powtarzam.
- Roll Ramię – oprzyj się o ścianę i umieść piłkę tenisową między kręgosłupem a łopatkami. Naciskaj na piłkę i rzucaj. Delikatnie naciskać przez 3-5 minut.
- doorway Stretch – stań w drzwiach i połóż ręce po obu stronach drzwi. Rozciągnij się przez drzwi. Czekaj.
podsumowanie
jeśli chcesz uniknąć kontuzji i nadal robić postępy w polu, poświęć trochę czasu na mobilność ramienia. Nie zawsze jest to priorytet dla sportowców, ale czas spędzony na pracy nad nim sprawi, że będziesz” głową i ramionami ” ponad konkurencją.