12 najlepszych ćwiczeń siłowych dla kobiet

Dołącz do ruchu! 💪

w DSC dzieje się niesamowity Kobiecy ruch!

pozwala kobietom wyjść ze swojej strefy komfortu i wejść w świat lepszej pewności siebie, siły i sprawności.

pomaga kobietom z różnych środowisk fitness uzyskać spójną rutynę treningu.

ten ruch jest naszym jedynym treningiem dla początkujących kobiet i nie mogę być bardziej dumny.

dwa i pół roku temu założyliśmy pierwszą w historii kobiecą grupę DSC.

wiedzieliśmy, że kobiety chcą wyglądać i czuć się lepiej.

wiedzieliśmy, że chcą wejść w spójną rutynę.

wiedzieliśmy również, że samodzielna praca lub uruchomienie nowego programu może być niezwykle onieśmielające.

właśnie dlatego stworzyliśmy nasz program treningowy dla początkujących kobiet.

nasza pierwsza grupa zaczynała się od 8, pracowitych pań i świetnie się bawiliśmy.

przewiń do dzisiaj, a nasz program składa się teraz z 4 klas i ponad 100 inspirujących kobiet.

jesteśmy bardzo dumni z tych pań za wyjście ze swojej strefy komfortu i widzą niesamowite wyniki, takie jak Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla i Barbara.

jednym z największych powodów, dla których nasze kobiety odniosły taki sukces, jest to, że naszym priorytetem jest wzmocnienie.

zwiększenie siły u kobiet ma kluczowe znaczenie dla:

• budowanie mięśni i tonu
• rozdrabnianie tłuszczu
• poprawa zdrowia kości
• budowanie pewności siebie
• poprawa elastyczności
• redukcja obrażeń, bólów & bólów

aby zacząć, dzisiaj zajmujemy się 10 ulubionych ćwiczeń siłowych dla kobiet.

miłego oglądania!

# 1

prawdopodobnie najważniejszy ruch, jaki możesz zrobić. Odpowiedni przysiad pokazuje, że masz odpowiedni zakres ruchu kostek, kolan i bioder oraz solidną siłę dolnej części ciała. Wiele kobiet przychodzi myśląc, że nie mogą przysiąść z powodu wcześniejszego bólu kolana. Utrzymując mały zakres ruchu i ucząc ich odpowiedniej techniki, nie trwa długo, zanim będą kucać bezbolesnie, z ciężarami!

Kluczowe Punkty:

• rozpocznij szerokość ramion stóp z lekko wyostrzonymi palcami
• pozostań wysoki z usztywnionym brzuchem
• rozpocznij ruch, siedząc tyłem i wypychając kolana
• zejdź tak nisko, jak możesz, bez bólu i dobrej neutralnej pozycji kręgosłupa
• Zakończ wysokie z wyciśniętymi pośladkami
• zacznij od 2-3 zestawów po 8 sztuk reps

#2 Push-Up

jednym z obszarów, które większość kobiet chce poprawić, jest siła górnej części ciała. Naszym ulubionym ćwiczeniem, aby poprawić tylko to jest push-up. Skoncentruj się na tym ćwiczeniu, a nie tylko twoje ramiona będą tonować, ale zbudujesz jeden solidny rdzeń! Jeśli jesteś nowy w push-up, pamiętaj, aby zacząć od pozycji podniesionej i pracować bliżej podłogi, gdy twoja siła się poprawi.

Kluczowe Punkty:

• Uruchom ręce bezpośrednio pod ramionami
• utrzymuj linię prostą od głowy do pięt
• ściskaj pośladki i schowane biodra
• opuść całe ciało, aż ramiona będą równoległe do ciała
• utrzymuj ramiona pod kątem 45 stopni
• zacznij od 3 zestawów po 6-10 powtórzeń

#3 Wall-Press Dead-Bug

dead-bug jest jednym z naszych ulubionych ćwiczeń ab w Dynamic. Jest to świetny sposób na zbudowanie przedniej siły ab i jest świetny dla wszystkich poziomów. Używamy ich w naszych rozgrzewkach, obwodach siłowych, a nawet jako część naszych finisherów cardio.

Kluczowe momenty:

• Zacznij od rąk na ścianie i wciśnij dolnej części pleców do podłogi
• Trzymaj ręce appressed do ściany
• Unieś nogi pod kątem 90 stopni, zginanie kolana
• Powoli wyciągnij jedną nogę, zrób pauzę i wydech przez usta
• Na wydechu docisnąć dolnej części pleców do podłogi
• musisz poczuć, jak działa prasa
• Zacznij od 3 podejścia po 5 powtórzeń / noga

#4 Odwrócony szereg

Szeregi – najważniejszym ćwiczeniem dla podtrzymania zdrowia twoich ramion i zwiększenia siły górnej części pleców. Uwielbiamy odwrócone w stosunku do innych tradycyjnych ćwiczeń wioślarskich, ponieważ zawierają one całe twoje ciało i są również Świetne do budowania siły rdzenia. Mów o wygranej!

Kluczowe Punkty:

• zacznij od linii prostej od głowy do leczenia, ramiona proste
• rozpocznij ruch, ciągnąc łopatki do siebie
• podciągnij się, kończąc ramiona w linii z ciałem
• Zakończ opuszczając się do pozycji wyjściowej
• zacznij od 3 zestawów po 8-10 powtórzeń

#5 Kb Swing

huśtawki Kettlebell są podstawą dla wielu naszych członków. Dynamiczny, szybki ruch sprawia, że huśtawka jest doskonałym ćwiczeniem do zwiększania tętna i spalania kalorii. Większość pracy pochodzi z bioder, ścięgien podkolanowych i pośladków, dzięki czemu huśtawka jest doskonałym wyborem dla osób o złych kolanach, stopach i kostkach. Ścięgna i pośladki są dwoma najważniejszymi stabilizatorami kolana, więc wzmocnienie tych dwóch mięśni jest koniecznością dla poprawy bólu kolana.

Kluczowe Punkty:

• przed wypróbowaniem huśtawki KB, pamiętaj, aby najpierw opanować martwy ciąg Kettlebell lub RDL
• upewnij się, że cała praca jest wykonywana przez biodra
• utrzymuj silną i wysoką postawę w całym
• w górnej pozycji, Zakończ wysokie z wyciśniętymi pośladkami i prostymi nogami
• zacznij od 8-10 huśtawek, a następnie :30-:45 odpoczynku na 6-10 rund

#6 prasa Przeciwobrotowa

prasa przeciwobrotowa jest naszym ulubionym ćwiczeniem dla tego typowo trudnego do uderzenia obszaru ukośnego bocznego. Naciskając opaskę na zewnątrz, Twoje boczne skosy muszą pracować podwójnie, aby zapobiec obracaniu się.

Kluczowe Punkty:

• ustaw w pozycji sportowej, rozstaw ramion na szerokość stóp
• Uruchom uchwyt kabla lub opaskę na poziomie klatki piersiowej z blokowanymi palcami
• nawiń abs na całej długości
• naciśnij uchwyt lub opaskę z przodu, aby ramiona rozciągały się prosto
• przytrzymaj przez długi wydech i poczuj, że ABS dokręci się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
• zacznij od 3 zestawy 8-10 powtórzeń/strona

#7 Split-Squat

naszym drugim ulubionym ćwiczeniem siłowym na dolną część ciała jest split-squat . Podobnie jak squat, split squat jest świetny do poprawy siły i mobilności dolnej części ciała. Zwiększamy tutaj wyzwanie, kładąc Cię na jednej nodze, co pomaga poprawić równowagę, elastyczność i siłę. Nasze członkinie grupy kobiet opanują te ćwiczenia, zanim przejdą do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak lonże.

Kluczowe Punkty:

• zacznij w długiej pozycji lonżowania z płaską przednią stopą i tylną piętą w górę
• opuść się prosto w dół, utrzymuj linię prostą od tylnego kolana do głowy
• utrzymuj wagę w przedniej stopie
• bez umożliwienia przedniego kolana dryfowania do przodu, zejdź jak najniższy bez
• bólu lub utraty pozycji
• Pchaj przez przód stopa do powrotu do pozycji wyjściowej
• zacznij od 2-3 zestawów po 8 powtórzeń/strona

#8 deski (przód i bok)

jeśli chodzi o trening ab, deska jest numerem jeden na naszej liście! Wyzwala mięśnie brzucha i skośne, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę. Jest to świetne narzędzie do nauczania, jak się klamrować i jak powinna być twoja postawa podczas wykonywania prawie każdego innego ćwiczenia siłowego i cardio. Bycie dobrym w deskach będzie miało wielki wpływ na twoją postawę, siłę i wydajność.

kluczowe punkty (deska przednia)

• zacznij od łokci z pięściami bezpośrednio pod oczami
• utrzymuj linię prostą od głowy do pięt
• utrzymuj biodra pod spodem i ściskaj pośladki
• skoncentruj się na długich wydechach przez usta
• zacznij od 3 zestawów: 10 -: 30 chwytów / bok

kluczowe punkty (deska boczna):

• zacznij z boku z łokciem bezpośrednio pod ramieniem
• utrzymuj biodra kwadratowe i wysokie
• utrzymuj linię prostą od głowy do pięt
• utrzymuj biodra schowane pod i ściśnięte pośladki
• skoncentruj się na długich wydechach przez usta
• powinieneś czuć boczny ab lub boczny
• zacznij od 3 zestawów :10-:30 chwytów/boków

gotowy, aby przenieść deski na wyższy poziom? Kliknij tutaj, aby zapoznać się z 5 nowymi i wymagającymi wariantami desek!

#9 Sled Push

pchanie sanek to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń siłowych na dolną część ciała. Jest to świetne dla naszych członków, którzy przychodzą ze złymi plecami, kolanami i/lub ramionami. Kontrolowana, koncentryczna akcja nóg powoduje znacznie mniejszy stres na kolanach niż tradycyjne ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak przysiady i lonże. Są one świetne dla coraz tętno w górę i spalanie tłuszczu, ale również wielki dla budowania niektórych poważnych dolnej siły ciała-świetny sposób, aby poprawić i zapobiec ból kończyn dolnych.

kluczowe punkty:

• utrzymuj ramiona prosto i prosto głowa do tyłu stopa
• utrzymuj ciało pochylone pod kątem 45 stopni
• marsz do przodu krok po kroku utrzymując głowę i górną część ciała nieruchomo
• zacznij od 3-5 powtórzeń 15-25yd marca z: 30-1: 00 odpoczynek między powtórzeniami

#10 Ball Rollout

przygotuj się na ból brzucha! Są to jedne z najtrudniejszych ćwiczeń dla twojego rdzenia, ponieważ musisz pracować bardzo ciężko, aby utrzymać kręgosłup w dobrej pozycji podczas rollout. Jeśli jesteś nowy w nich, zacznij od małego zakresu ruchu i pracuj nad większym ruchem w czasie.

Kluczowe Punkty:

• Zacznij na kolanach z przedramionami na piłce
• mają biodra schowane pod, pośladki ściśnięte i mięśnie brzucha usztywnione w całym
• rozpocznij ruch, pozwalając kulce zwijać ramiona
• twoje biodra i głowa powinny poruszać się razem w kierunku piłki
• utrzymuj prostą linię od głowy do kolan w całym
• niskie, jak to możliwe, bez utraty pozycji kręgosłupa i powrotu
• zacznij od 2-3 zestawów po 6-10 powtórzeń

#11 Farmer Carry

farmer carry jest ulubionym wśród naszych członków. Pomyśl o nich jak o ważonej i ruchomej desce. Chodzenie z ciężarami to świetny sposób na poprawę siły chwytu, ramion, rdzenia i bioder. Niesie wyzwanie, aby kontrolować kręgosłup i pomoc w poprawie stabilności rdzenia, a nawet poprawić cardio i utratę tłuszczu poprzez podniesienie tętna.

Kluczowe Punkty:

• zacznij od 2 kettlebells lub dumbells w rękach
• ściśnij ciężary mocno i pozostań wysoki
• Trzymaj ramiona z tyłu i usztywniaj mięśnie brzucha
• nie pozwól, aby ciężary poruszały się
• zacznij od 3 zestawów spacerów 40-50 yd

#12 Pause Bear Crawl

pomyśl o pause bear crawl jako bardziej wymagającej, ruchomej desce. Uwielbiamy czołgać się tutaj w Dynamic, ponieważ pracują, aby wzmocnić i ustabilizować cały tułów. Ruch w biodrach i ramionach wyzwala mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup, klatkę piersiową i miednicę. Nie tylko działają one na mięśnie brzucha i ramiona, ale są świetne do zwiększania tętna i spalania poważnych kalorii! Pamiętaj, aby opanować przednią deskę, zanim dodasz Bear crawl do swojej rutyny.

Kluczowe Punkty:

• Zacznij na czworakach z rękami umieszczonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami
• zacznij od unoszenia kolan z ziemi
• postępuj do przodu, przesuwając jednocześnie przeciwne ramię i nogę nie więcej niż 3″
• Zatrzymaj się między każdym powtórzeniem
• trzymaj mięśnie brzucha usztywnione i nie pozwól, aby poruszały się niskie plecy ani tułów
• przesuń się do tyłu, aby zwiększyć wyzwanie
• zacznij od 2-3 zestawów 5-10 sztuk