lato jest mocno na nas, co oznacza, że wszystkie te godziny, które wkładasz na siłowni tej zimy, mają się opłacić w poważny sposób. Nadszedł czas dla Ciebie, oddanego podnośnika wszelkiego rodzaju ciężkich przedmiotów, aby wyrwać swoje najlepsze spodenki odsłaniające uda, odkurzyć swoje ulubione koszulki bez rękawów odsłaniające broń, a gdy nadejdzie odpowiednia chwila, po prostu oderwij koszulkę publicznie. Żyj swoją prawdą. Nie Jestem tu, by cię zatrzymywać.
aby upewnić się, że te działania powodują odpowiedzi, które chcesz (zadowolony, pod wrażeniem), a nie te, których nie (głęboko niewygodne), oczywiście chcesz, aby ciężka praca się opłaciła w postaci budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Poprosiliśmy Pam Nisevich Bede, dietetyka sportowego z EAS Sports Nutrition, o szybkie odświeżenie najlepszych potraw do jedzenia, aby tak się stało. Nie martw się – przynajmniej niektóre z jej propozycji są bardzo przyjazne.
Wyczyść spiżarnię. To jest najbardziej bolesna część, ale może być również najważniejsza. Kiedy próbujesz nabrać, jedzenie żywności o minimalnej wartości odżywczej tylko pomoże przyczynić się do tego rodzaju zysków, których nie chcesz zrobić. Zrób sobie przerwę od smażonych potraw i przygotowanych deserów i wyjmij chipsy, krakersy i słodkie płatki z szafki. To dla Twojego dobra. Obiecuję.
Zdobądź mięso. Mięso ma białko. Białko buduje mięśnie. Budowanie mięśni jest dobre. Jasne. Ale nie wszystkie źródła są sobie równe. Bez skóry drób, ryby i jaja są bezmózgowcami, a kupując wołowinę i wieprzowinę, Pam zaleca szukanie cięć zawierających słowo „schab”, które zwykle sygnalizuje szczuplejszą opcję. Należy dążyć do jednego grama białka na funt masy ciała, które wykazano, aby pomóc ćwiczącym schudnąć i tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu ich istniejących beztłuszczowej masy mięśniowej.
wypełnij na napełnianie węglowodanów. Od dawna słyszałeś, że bogate w składniki odżywcze produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa są najlepsze. Jeszcze jeden dobry powód, aby wybrać te pokarmy zamiast białego chleba i przetworzonych ziaren, choć, jest to, że zawierają obfite porcje błonnika, który pomaga organizmowi czuć się pełny. Cięcia w dół na tych drugich i trzecich pomocy będzie przejść długą drogę w zapewnienie, że waga przyrost jest odpowiedni rodzaj to.
niech fats zadziała. Tłuszcze były szkalowane przez lata wśród dietetyków za ich wyższą zawartość kalorii, ale w dzisiejszych czasach wiemy, że źródła żywności, takie jak awokado, orzechy, oliwki i tłuste ryby, są niezbędne do zrównoważonej diety. Podczas treningu siłowego źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są jeszcze ważniejsze, ponieważ pomagają zwalczać stany zapalne spowodowane intensywną aktywnością. Łosoś, pstrąg jeziorny i tuńczyk albacore wystarczy. (Sardynki są również bogate w omega-3, ale są obrzydliwe.
Odzyskaj smart. Mówiąc o ćwiczeniach, Pam szacuje, że przeciętny facet powinien spożywać co najmniej 30 gramów białka w ciągu 45 minut od zakończenia treningu. Upewnij się, że przeglądając sklep z odżywkami sportowymi z wyboru, otrzymujesz wysokiej jakości źródło białka, które zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy-suplementy na bazie białka mleka są świetne—aby dać tym zmęczonym mięśniom to, czego potrzebują do naprawy i odbudowy. (I odbudować. I odbudować ponownie.