co liczy się do moich 10-a-day?

tak, 10-dniowy jest tym, co powinniśmy jeść według grupy naukowców, a nie 5.

Getty Images

w nowym badaniu, opublikowanym w International Journal of Epidemiology, naukowcy z School of Public Health w Imperial College London stwierdzili, że jeśli chcesz chronić się przed chorobami serca i rakiem, powinieneś spożywać 800 gramów owoców i warzyw dziennie – to dwukrotnie więcej niż obecnie zalecane przez rząd. Posunęli się nawet tak daleko, aby powiedzieć, że jeśli ludzie przestrzegają tej zasady diety, osiem milionów przedwczesnych istnień ludzkich może zostać uratowanych rocznie.

szalone, prawda?

jak uatrakcyjnić warzywa

zdrowe odżywianie

• jak uatrakcyjnić warzywa
• myślisz o wegetarianizmie? Oto przydatny przewodnik, który pomoże Ci zacząć
• co to jest jedna porcja?
• co mam jeść?
• czy ziemniaki liczą się jako 10 dziennie?
• jak ważna jest różnorodność? Czy to się liczy, jeśli zjem 10 kawałek tego samego owocu lub warzywa?
• czy powinienem jeść więcej owoców czy więcej warzyw czy równe ilości obu?
• co „liczy się” jako 10-dniowy?
• Czy muszę jeść owoce i warzywa na surowo?
• czy niektóre owoce i warzywa są bardziej korzystne od innych?
• jak najlepiej wykorzystać gotowane warzywa?
• jakie są proste sposoby, aby uzyskać więcej owoców i warzyw w obiadach roboczych, gdy jesteś w podróży?
• jaki jest najprostszy sposób na włączenie 10 dziennie do codziennej rutyny?
• które warzywa warto zjeść?
• 32 pokarmy oczyszczające skórę dla promiennej cery

jak uatrakcyjnić warzywa

Amy Abrahams

• zdrowe odżywianie

naukowcy przeanalizowali dane z 95 badań z udziałem około dwóch milionów osób, a wyniki były oszałamiające. Stwierdzono, że ci, którzy jedli 10 owoców i warzyw dziennie, zmniejszają ryzyko chorób serca o 24%, udaru mózgu o 33% i chorób układu krążenia o 28% w porównaniu do tych, którzy nie jedli żadnego dziennie. Mieli również 13% mniejsze ryzyko zachorowania na raka i 31% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Dla tych, którzy spożywają pięć dziennie, liczby wyniosły odpowiednio 14%, 26%, 19%, 12% i 24%.

teraz, jeśli już walczysz o swoje 5 dziennie, te wyniki mogą być trudne do przełknięcia, ale w rzeczywistości nie jest to takie trudne, o ile wiesz, czego się spodziewać. Kluczem jest wiedza, co jeść i jak najlepiej wykorzystać posiłki.

myślisz o wegetarianizmie? Oto przydatny przewodnik, który pomoże Ci zacząć

diety

myślisz o wegetarianizmie? Oto przydatny przewodnik, który pomoże Ci zacząć

Elle Turner

• dieta
• 06 stycznia 2021
• Elle Turner

poniżej odpowiedzieliśmy na wszystkie pytania 10-dziennie, które chcesz wiedzieć – od tego, co kwalifikuje się jako porcja, do tego, jaki stosunek warzyw do owoców powinieneś spożywać.

co to jest jedna porcja?

80 gramów. W przypadku owoców jest to odpowiednik jabłka, banana, gruszki lub klementynki. W przypadku warzyw trzy czubate łyżki gotowanych warzyw liczą się jako jedna porcja lub dwie główki brokułów lub kalafiora.

co mam jeść?

badanie pokazuje, że jabłka i gruszki, owoce cytrusowe, sałatki i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i cykoria, oraz warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kapusta i kalafior, a także pomidory i owoce i warzywa bogate w witaminę C, okazały się szczególnie skuteczne w zwalczaniu chorób serca, udaru mózgu i chorób układu krążenia. Jagody miały również chronić przed przedwczesną śmiercią.

zielone warzywa, takie jak szpinak lub fasola szparagowa, żółte warzywa, takie jak papryka i marchew, i warzywa krzyżowe wydawały się zmniejszać ryzyko raka.

czy ziemniaki liczą się jako 10 dziennie?

słodkie ziemniaki robią, ale normalne ziemniaki nie, ponieważ głównie przyczyniają się do skrobi w naszej diecie. Mimo to nadal są źródłem błonnika, witamin z grupy B i potasu, więc nadal powinny być spożywane.

jak ważna jest różnorodność? Czy to się liczy, jeśli zjem 10 kawałek tego samego owocu lub warzywa?

musisz codziennie zmieniać swoje owoce i warzywa, aby uzyskać równowagę różnych minerałów, witamin, składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.

czy powinienem jeść więcej owoców czy więcej warzyw czy równe ilości obu?

staraj się, aby około 70% Twoich 10 dziennie było warzywami, owoce mają wiele korzyści zdrowotnych, ale musisz uważać na to, ile zawiera naturalnego cukru. Zbyt wiele nie jest dobre.

co „liczy się” jako 10-dniowy?

nie tylko owoce i warzywa w oryginalnej formie. Soki i koktajle liczą się jako jedna porcja, ale muszą być niesłodzone. Rośliny strączkowe i strączkowe, takie jak soczewica i fasola, takie jak fasola, również się liczą, ale wiedz, że liczą się tylko jako jedna porcja bez względu na to, ile jesz.

Czy muszę jeść owoce i warzywa na surowo?

Nie, prawie wszystkie owoce i warzywa, niezależnie od tego, czy są gotowane, mrożone, suszone czy surowe, liczą się.

czy niektóre owoce i warzywa są bardziej korzystne od innych?

udowodniono, że niektóre rodzaje owoców i warzyw są bezpośrednio związane ze zmniejszaniem ryzyka. Warzywa liściaste, na przykład, jak chard i szpinak działają w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca, a żółte warzywa pomagają zażegnać raka.

jak najlepiej wykorzystać gotowane warzywa?

uzyskanie jak największej ilości składników odżywczych z warzyw zależy od różnych metod gotowania i ilości. Ten film jest doskonałym przewodnikiem:

jakie są proste sposoby, aby uzyskać więcej owoców i warzyw w obiadach roboczych, gdy jesteś w podróży?

Przygotowując lunch w nocy, masz całkowitą kontrolę nad tym, jaki przepis robisz. Twórz posiłki warzywne i owocowe, które są przyjazne dla Pudełka na lunch, takie jak zielone sałatki, sałatki pulsacyjne i kanapki z warzywami. Zupy warzywne są zawsze zdrową opcją.

jaki jest najprostszy sposób na włączenie 10 dziennie do codziennej rutyny?

przygotowanie posiłku i przekąska, przekąska, przekąska (patrz propozycje poniżej). Również-złota zasada: upewnij się, że każdy posiłek masz ma co najmniej dwie porcje owoców lub warzyw zawarte.

które warzywa warto zjeść?

tak, marchew i ogórek po pewnym czasie stają się nieco nudne, nawet jeśli są zanurzone w garnku z humusem. Spróbuj rzodkiewki, seler, plastry awokado lub zrobić własne chipsy warzywne, takie jak jarmuż lub domowa salsa, aby wymieszać je raz na jakiś czas.