Czy Przysiady Skaczą Wyżej? (Tak, oto dlaczego i jak)

przysiad jest podstawowym ćwiczeniem wśród wszystkich programów siłowych i kondycyjnych. To dlatego, że squat okazał się jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania zarówno dolnej siły ciała, jak i masy.

ale czy przysiad sprawia, że skaczesz wyżej? Tak, wykazano, że budowanie siły w przysiadzie zwiększa wydajność skoku pionowego o 12,4% po zaledwie 8 tygodniach treningu przysiadowego. Porównując przysiad z innymi ćwiczeniami dolnej części ciała, takimi jak prasa do nóg, przysiad wynosi 3.5X skuteczniejsze w zwiększaniu wyników skoków.

używanie przysiadu, aby skoczyć wyżej, jest niezwykle skuteczne. Ale to nie wszystko.

w tym artykule wyjaśnię:

• dlaczego kucanie jest tak skuteczne w zwiększaniu wydajności skoków
• 4 badania, które dowodzą, że kucanie jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić
• jak trenować przysiad, aby skakać wyżej
• przykładowy program treningu przysiadowego
• inne rzeczy, które możesz zrobić, aby skoczyć wyżej

zaczynajmy!

koniecznie zajrzyj też do mojego artykułu na temat do Hip Thrusts Help you Jump Higher. Omówię wszystkie badania na ten temat i dam ci przykładowy program pchania biodra.

Dlaczego Kucanie Jest Tak Skuteczne Dla Zwiększenia Wydajności Skoku?

skakanie jest jak każda inna umiejętność sportowa. Z praktyki, można trenować się skakać wyżej.

wielu trenerów używa do tego przysiadów. Ale dlaczego przysiady są tak skuteczne?

istnieją trzy czynniki.

przysiady pozwalają zwiększyć tempo rozwoju siły

tempo rozwoju siły jest miarą siły wybuchowej, czyli tego, jak szybko można rozwinąć siłę.

Mówiąc najprościej, to jak szybko kurczą się mięśnie w momencie, w którym mózg decyduje się wysłać sygnał do mięśni, aby się poruszyć. Chodzi o to, aby szybko przenieść swoje ciało.

kiedy poprawisz tempo rozwoju siły, stajesz się bardziej wybuchowy, ponieważ jesteś w stanie rozwinąć większe siły w krótszym czasie.

istnieją tylko dwa sposoby poprawy tempa rozwoju siły:

• Trening oporu (przy użyciu sztangi i hantli, aby uzyskać silniejszy)
• Trening balistyczny (przy użyciu różnych ćwiczeń skokowych z zamiarem „szybkiego poruszania się’)

to prowadzi nas do pierwszego powodu, dla którego przysiady poprawiają wydajność skoków:

podczas treningu przysiadów należy pomyśleć o wysokim zamiarze szybkiego wyprowadzenia sztangi poza dolny zakres ruchu. Jeśli nie myślisz o „szybkim przesuwaniu sztangi”, nie uda Ci się podnieść ciężaru. W ten sposób przysiady mogą zwiększyć tempo rozwoju siły (szczególnie ciężkie przysiady).

przysiady pozwolą Ci generować większe poziomy produkcji siły

oprócz możliwości szybkiego wytwarzania siły, jeśli chcesz skoczyć wyżej, musisz wytworzyć dużo siły naraz.

dzieje się tak dlatego, że wyższe siły prowadzą do szybszego przyspieszenia, a kiedy można przyspieszyć szybciej, można skoczyć wyżej.

Oto Jak to działa, gdy łamiemy:

• wewnątrz mięśnia masz coś, co nazywa się „jednostkami motorycznymi”
• te jednostki motoryczne są odpowiedzialne za wytwarzanie siły
• masz mniejsze jednostki motoryczne i większe jednostki motoryczne
• mniejsze są odpowiedzialne za czynności o niższym progu, takie jak podnoszenie kubka do kawy
• większe są odpowiedzialne za czynności o wyższym progu, takie jak wybuchowe skoki
• naszym celem jest uzyskanie większych jednostek silnikowych zdolnych do wytwarzania większej siły

więc jak sprawić, aby nasze większe jednostki silnikowe wytwarzały większą siłę?

używasz treningu oporowego, aby zwiększyć maksymalną siłę. Jeśli możesz zwiększyć siłę 1 rep max, możesz zagwarantować, że twoje wyższe progi silnikowe wytwarzają więcej siły.

prowadzi nas to do naszego drugiego powodu, dla którego przysiady poprawiają wydajność skoku:

Korzystanie z przysiadu zwiększy siłę niższego ciała, a co za tym idzie, wytrenuje większe jednostki silnikowe, aby uzyskać większy poziom siły. Ponadto, ponieważ przysiad naśladuje pionowy zakres ruchu potrzebny do skoków, wzrost produkcji siły jest specyficzny dla zadania.

przysiady pozwolą Ci zwiększyć siłę ścięgien

ścięgna są tym, co przyczepiają mięśnie do kości.

na przykład, jeśli poczujesz się tuż poniżej nakolannika, dotkniesz ścięgna rzepki.

interakcja między mięśniami i ścięgnami ma wpływ na wydajność skoków.

to dlatego, że twoje ścięgna magazynują energię elastyczną. Pomyśl o elastycznej energii jako obciążeniu sprężyny lub rozciągnięciu gumki.

oto jak to działa:

• kiedy zginasz kolana, aby wykonać skok, twoje ścięgna wydłużają się
• kiedy ścięgna wydłużają się, magazynują energię elastyczną (Ładowanie sprężyny)
• energia elastyczna jest następnie uwalniana podczas fazy skoków
• Tworzenie silniejszych ścięgien (aka sztywność ścięgna) tworzy większą energię elastyczną
• im bardziej elastyczna energia, tym im wyżej skoczysz

więc jak zwiększyć siłę ścięgien?

jednym z najbardziej sprawdzonych sposobów jest wykonywanie „treningu ekscentrycznego”.

trening mimośrodowy odnosi się do przeciążenia fazy „obniżania” zakresu ruchu. Uwaga: omówię krok po kroku podejście w dalszej części tego artykułu, które omawia, jak prawidłowo wdrożyć szkolenie ekscentryczne.

ale to prowadzi nas do ostatecznego sposobu, w jaki przysiady pomagają poprawić wydajność skoku:

używając przysiadu do przeciążenia mimośrodowego zakresu ruchu, tworzysz większą siłę ścięgien, która jest odpowiedzialna za przechowywanie potencjalnej energii podczas ruchu skokowego.

4 badania, które dowodzą, że przysiad jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby skakać wyżej

więc możesz się zastanawiać, czy istnieją badania potwierdzające pomysł, że przysiady poprawiają wydajność skoku.

ponieważ skakanie jest tak ważną umiejętnością sportową, przeprowadzono szeroko zakrojone badania nad metodami i interwencjami, które pomagają zwiększyć umiejętności skokowe.

oto cztery badania, które dają pewność, że przysiady mogą sprawić, że skoczysz wyżej:

badanie # 1: W badaniu przeprowadzonym przez Wirth et al. wykazano, że przysiady zwiększają wydajność skoków o 12,4%

. (2016), odkryli, że po 8 tygodniach kucania uczestnicy wykonali 12,4% lepiej w teście jump squat.

w tym samym badaniu sprawdzano, czy prasa do nóg ma również wpływ na wydajność skoku. Odkryli, że prasa do nóg zwiększyła wydajność o 3,5%

, więc podczas obu ćwiczeń poprawiła wydajność skoku, przysiad był znacznie bardziej skuteczny. Doszli do wniosku, że powodem było to, że przysiad przyjął pozycję ciała, która ściśle odpowiadała skokowi w przysiadzie.

jeśli chcesz poznać więcej różnic między prasą do nóg a przysiad przeczytaj nasz pełny przewodnik tutaj.

Badanie #2: kucanie tuż przed wykonaniem testu skoku pionowego może zwiększyć wydajność o 2,4%

w badaniu Gourgoulis et al. (2003), przetestowali, czy wykonywanie przysiady ważone jako rozgrzewka przed testem skoku poprawiła wydajność. Wyniki były takie, że uczestnicy skakali średnio o 2,4% wyżej.

chociaż może się to wydawać niewielką poprawą, zrozum, że była to niezwykle krótkotrwała interwencja. Uczestnicy nie musieli trenować przez 8 tygodni, aby zobaczyć poprawę, jak w poprzednim badaniu. Po prostu musieli wykonywać przysiady przed testem Skoku w pionie.

protokół, którego używali, to 5 zestawów po 2 powtórzeń w 20%, 40%, 60%, 80%, i 90% ich 1 rep max squat. Następnie odpoczywali i wykonywali próbę skoku.

spróbuj przed następnym testem Skoku w pionie.

badanie #3: squat 1RM jest silnym predyktorem wydajności skoku

w badaniu przeprowadzonym przez Wisloff et al., (2003), odkryli, że wśród elitarnej grupy profesjonalnych piłkarzy, że ich siła 1RM back squat była silnym czynnikiem korelującym, jak zamierzają wykonać test skoku.

innymi słowy, im silniejszy był ich przysiad pleców, tym wyższa była ich wydajność skoku. Doszli do wniosku, że poprawa „tempa rozwoju siły” (opisana powyżej) była głównym powodem, dla którego siła 1RM back squat mogła przewidzieć wydajność skoków.

zdjęcie jest całkiem jasne: Zdobądź swój 1 rep max kucnij, a będziesz miał większy potencjał w teście skoku.

badanie #4: głębokie przysiady są znacznie lepsze niż przysiady ćwiartkowe w celu poprawy wydajności skoku

w badaniu przeprowadzonym przez Hartmann et al., (2012), odkryli, że nie tylko każda odmiana przysiadu jest dobra dla poprawy wydajności skoku, ale w szczególności głębokie przysiady były znacznie bardziej skuteczne w porównaniu z ćwiczeniami ćwiartkowymi.

doszli do wniosku, że głębokie przysiady dostarczyły bodźca niezbędnego dla prostowników biodra i kolana, aby pozytywnie wpłynąć na fazę przyspieszania testu skoku.

nawet posunęli się tak daleko, aby powiedzieć:

„głębokie przysiady rzadko powinny być wykluczone z programu treningowego sportowca”.

Hartmann i in., (2013)

zasugerowali tylko, że należy unikać głębokich przysiadów, jeśli sportowiec doświadcza kontuzji.

dlatego, jeśli jesteś zdrowy i chcesz poprawić swoją wydajność skoku, upewnij się, że kucasz głęboko (uda poniżej równoleżnika).

przeczytaj moje porady jak przykucnąć głębiej.

Jak Trenować Przysiad, Żeby Skakać Wyżej?

teraz, gdy wiemy, dlaczego i jak przysiady poprawiają wydajność skoku, omówmy krok po kroku podejście do korzystania z przysiadów, aby skakać wyżej.

jedną ważną rzeczą, o której należy wspomnieć, jest to, że w przeglądzie badawczym przeprowadzonym przez Bakera (1996) powiedział, że sportowcy, którzy chcą zwiększyć wydajność skoku, powinni dążyć do przysiadu między 150-200% ich masy ciała dla 1 rep.

dlatego, jeśli masz 200lbs, oznacza to, że dążysz do zwiększenia maksymalnego przysiadu 1 rep do 350-400 kg. Jeśli sportowcy spadną poniżej tego, mogą być pozbawione wydajności skoku.

oto moje sześć zaleceń, aby osiągnąć te cele:

przysiad dwa razy w tygodniu

będziesz chciał wystawić się na kucanie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby pozytywnie dostosować się do ruchu.

ta wyższa częstotliwość treningu nie tylko pozwoli Ci ćwiczyć technikę przysiadu, która sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo w ruchu, ale także pozwoli Ci zgromadzić większą objętość treningu, co przełoży się na większy poziom ogólnej siły.

nie zacząłbym jednak kucać dwa razy w tygodniu.

chciałbym mieć jeden trening, który jest średnio ciężki przy umiarkowanym zakresie powtórzeń (4-6), i inny trening, który jest lekki-średni przy wyższym zakresie powtórzeń (8-10).

popraw zarówno przerost, jak i adaptacje siłowe

im większe mięśnie, tym większy potencjał zwiększenia siły. Jeśli zwiększysz swoją siłę, zwiększysz zarówno tempo rozwoju siły, jak i maksymalną produkcję siły.

możesz zobaczyć swoją masę mięśniową podobną do silnika samochodu. Jeśli masz większy silnik, prawdopodobnie będzie szybszy i mocniejszy samochód.

więc możesz zobaczyć, jak budowanie mięśni i budowanie siły idą w parze.

dlatego zacząłbym od fazy treningowej trwającej 6-8 tygodni, przede wszystkim wykorzystując przysiady i inne ruchy dolnych partii ciała do budowy przerostu (procesu powiększania włókien mięśniowych). Następnie przeszedłbym do fazy treningowej trwającej 6-8 tygodni z przełączeniem ostrości na budowanie siły.

w następnej sekcji podam przykładowy plan treningowy.

skoncentruj się na progresjach liniowych

progresje liniowe oznaczają po prostu śledzenie zestawów, powtórzeń i obciążenia, a następnie Robienie „więcej „”czegoś” w czasie.

jest kilka sposobów na skupienie się na progresji liniowej:

• Zrób więcej wagi dla tej samej liczby zestawów/powtórzeń
• Zrób więcej zestawów/powtórzeń z tym samym obciążeniem
• Zrób więcej obciążenia dla większej liczby zestawów/powtórzeń

jeśli nie śledzisz swoich treningów i po prostu robisz te same zestawy, powtórzenia, obciążenie w czasie, nie dostarczasz bodźca potrzebnego dla Twojego ciała pozytywnie się przystosować.

użyj mimośrodowych metod treningowych

jak pamiętasz, przeciążenie mimośrodowego zakresu ruchu pomoże wzmocnić ścięgna, które są odpowiedzialne za magazynowanie energii elastycznej.

dlatego jeden trening przysiadowy w ciągu tygodnia, podczas którego powoli obniżasz się do pozycji dolnej, pomoże Ci wzmocnić ścięgna.

podczas gdy bezwzględne obciążenie sztangi nie będzie tak ciężkie w porównaniu z „normalnymi przysiadami”, celem jest wdrożenie metody, która daje ścięgnom możliwość pozytywnej adaptacji. Więc obniż wagę i bądź surowy z metodą.

celowałbym w 5-sekundowe Tempo mimośrodowe, a potem jechał jak najszybciej z dołu, aby wstać.

użyj banded squats

gdy już zbudujesz swoją siłę mimośrodową, chcesz trenować sprężyny musculotendon, aby poruszały się jak najbardziej wybuchowo.

tu pomagają przysiady zespołu.

przysiad pasowy zapewnia dodatkową odporność na sztangę, gdzie trzeba mieć „wysoki zamiar”, aby szybko przenieść ciężar w całym zakresie ruchu.

ta metoda zmaksymalizuje elastyczne magazynowanie i wykorzystanie energii oraz poprawi przyspieszenie.

po prostu dodaj 0.5-calowy pasek po obu stronach sztangi – nie potrzebujesz dużego naprężenia pasma, aby uzyskać korzyści.

Squat deep

ponieważ wykazano, że squat deep powoduje większe przyspieszenie w teście jump squat w porównaniu z ćwiczeniami ćwiartkowymi, upewnij się, że jedziesz tak nisko, jak to możliwe.

jednak nie każdy będzie mógł przykucnąć głęboko, ponieważ ludzie różnią się poziomem mobilności.

to powiedziawszy, mobilność można poprawić poprzez biodra, kolana i kostki poprzez niektóre ukierunkowane ćwiczenia. Jeśli więc jesteś osobą, która nie ma możliwości poruszania się, aby przykucnąć głęboko, zacznij wdrażać rutynę mobilności.

w moim artykule o tym, jak rozgrzać się do przysiadów, omawiam serię ćwiczeń ruchowych, od których możesz zacząć.

przykładowa procedura treningu Przysiadowego w celu poprawy wydajności skoków

więc jak wykorzystać te 5 rzeczy w praktyce?

oto procedura kucania, która powinna być w stanie poprawić wydajność Skoku w ciągu 8 tygodni.

Uwaga: procenty wskazują procent 1 rep max. Upewnij się, że masz dokładną 1 rep max przed rozpoczęciem.

Faza przerostu: tydzień 1-4

Faza przerostu	Dzień 1	dzień 2
tydzień 1	Squat – 3 zestawy po 10 powtórzeń @ 60%.	Slow squat (5-sec) – 4 Zestaw 5 powtórzeń @ 62.5%.
Tydzień 2	Squat – 3 zestawy po 8 powtórzeń @ 62,5%.	Slow squat (5-sec) – 4 Zestaw 4 powtórzeń @ 65%.
Tydzień 3	Squat – 4 zestawy po 10 powtórzeń @ 65%.	Slow squat (5-sec) – 4 Zestaw 5 powtórzeń @ 67.5%.
Tydzień 4	Squat – 4 zestawy po 8 powtórzeń @ 67,5%.	Slow squat (5-sec) – 4 Zestaw 4 powtórzeń @ 70%.

Faza siłowa: tydzień 5-8

Faza siły	Dzień 1	dzień 2
tydzień 1	Squat – 4 zestawy 4 powtórzeń @ 80%	zespół squat – 5 Zestaw 3 powtórzeń @ 60% z 0.Pasmo 5 cali
Tydzień 2	przysiad 1 Zestaw 3 powtórzeń @ 80% 1 zestaw 2 powtórzeń @ 82,5% 1 zestaw 1 powtórzeń @ 87,5% 1 Zestaw 3 powtórzeń @ 82,5% 1 zestaw 2 powtórzeń @ 87,5% 1 zestaw 1 powtórzeń @ 92,5%	Band Squat – 5 Zestaw 2 powtórzeń @ 62,5% z pasmem 0,5 cala
Tydzień 3	Squat-4 zestawy 4 powtórzeń @ 85%	zespół squat-5 Zestaw 3 powtórzeń @ 65% z pasmem 0,5 cala
Tydzień 4	przysiad 1 Zestaw 3 powtórzeń @ 85% 1 zestaw 2 powtórzeń @ 87,5% 1 zestaw 1 powtórzeń @ 92.5% 1 Zestaw 3 powtórzeń @ 87,5% 1 zestaw 2 powtórzeń @ 92,5% 1 zestaw 1 powtórzeń @ 97,5%	Band squat – 5 Zestaw 2 powtórzeń @ 67,5% z pasmem 0,5 cala

inne rzeczy, które możesz zrobić, aby skoczyć wyżej

teraz, gdy masz solidny plan przysiadu, który pomoże Ci skoczyć wyżej, możesz rozważyć inne rzeczy, które okazały się poprawiać wydajność skoku.

Trening plyometryczny

trening plyometryczny poprawił wydajność Skoku o 4,7%.

ćwiczenia, na których należy się skupić, to skok w przysiadzie, skok przeciwzakłóceniowy, skok przeciwzakłóceniowy z huśtawką ramienia i skok z drop.

nie znaleziono żadnych dodatkowych korzyści, jeśli wykonujesz te ćwiczenia z ciężarami. Dlatego podczas treningu plyometrii należy używać masy ciała.

użyj techniki rozciągania dynamicznego, aby rozgrzać

przeciętnie ci, którzy wykonują rozciąganie dynamiczne przed testem skoku, wykonują osoby, które albo nie rozciągają się, albo nie rozciągają się statycznie o około 1-1, 5 cala, co było istotne statystycznie.

dynamiczne rozciąganie polega na tym, że poruszasz mięśniami w zakresie ruchu 10-20 razy (np.

Korzystanie z trampoliny trening

sportowcy, którzy używali mini-trampoliny do treningu skoków, zwiększyli test Skoku o 3,3 cm, co było istotne statystycznie.

protokół zakładał, że sportowcy wykonują 12 zestawów po 5 skoków na mini-trampolinie dwa razy w tygodniu przez 5 tygodni.

ostatnie przemyślenia

zwiększenie maksymalnej siły do przysiadu może poprawić wydajność Skoku w ciągu zaledwie 8 tygodni. Powodem tej poprawy jest to, że przysiady zwiększają szybkość rozwoju siły, maksymalną produkcję siły i siłę ścięgien. Czynniki te bezpośrednio korelują z wyższymi zdolnościami skokowymi.

Poprawa wydajności skoku pionowego poprzez ogólny, specyficzny i specyficzny trening siłowy: krótki przegląd. Journal of strength and conditioning research. 10(2), 131-136.

Relacje między koncentryczną i ekscentryczną siłą a skutecznością skoku przeciwzakłóceniowego u mężczyzn wyszkolonych w ruchu oporu. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). Określanie zmiennych treningu plyometrycznego w celu poprawy wydajności skoku pionowego: metaanaliza. Journal of strength and conditioning research. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Wpływ submaximal half squat warm-up programu na zdolność do skoków w pionie. Journal of strength and conditioning research. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Czy trening plyometryczny poprawia wysokość skoku w pionie? Przegląd metaanalityczny. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). Ostre efekty rozgrzewki, w tym statyczne lub dynamiczne rozciąganie na wysokości skoku przeciwdziałania, czas reakcji i elastyczność. Journal of strength and conditioning research. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). Wpływ ćwiczeń przysiadu pleców i wyciskania nóg na maksymalne parametry wytrzymałościowe i szybkościowo-wytrzymałościowe. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Silna korelacja maksymalnej siły przysiadu z wydajnością sprintu i wysokością Skoku w pionie u elitarnych piłkarzy. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.