Seitan
odżywianie: to białko na bazie pszenicy jest stosunkowo niskowęglowodanowe i niskowęglowodanowe, przy nieco ponad 100 kaloriach i 4 gramach węglowodanów na porcję. Jego spora dawka antyoksydantu selenu zwalcza uszkodzenia komórek z wolnych rodników.
smak: chociaż seitan jest wykonany z glutenu pszennego, nie smakuje jak chleb. Jego smak i konsystencja jest czasami porównywana do żucia zwykłego kurczaka lub grzybów.
używanie w gotowaniu: mięsista Tekstura Seitana to taki, w którym naprawdę możesz zatopić zęby. To sprawia, że przekonujący substytut pasków kurczaka, hamburgery, lub kabobs mięsa.
Tempeh
odżywianie: Tempeh jest jędrniejsze tofu, gęstszy kuzyn. Zawiera więcej białka, błonnika, żelaza i potasu.
smak: Tempeh jest wykonany z soi, ale może się okazać, że uderza w podniebienie z orzechowym lub grzybowym smakiem. Podobnie jak tofu, łatwo dostosowuje się do innych smaków.
używanie w kuchni: Dzięki grubej teksturze tempeh dobrze trzyma swój kształt w różnych preparatach. Dobrze sprawdza się jako nadzienie przypominające kurczaka do kanapek. Można go również użyć jako centralny element smażenia.
tofu, soja kruszy i edamame
odżywianie: pokarmy sojowe należą do najwyższych wegańskich opcji białkowych. Jeden 3-uncja porcja tofu zapewnia 8 gramów, podczas gdy edamame dostarcza 7 gramów na pół filiżanki.
kruszonki sojowe, czasami nazywane teksturowanym białkiem roślinnym lub TVP, są również bogate w białko, z 13 gramami na 1/4 filiżanki.
smak: Tofu i kruszonki sojowe słyną ze zdolności do przyjmowania dowolnych smaków stosowanych podczas gotowania. To dlatego prawdopodobnie nie chcesz jeść je wszystkie same.
z drugiej strony Edamame ma bogaty, prawie maślany smak prosto z muszli.
używanie w gotowaniu: chrupiące, firmowe tofu sprawia, że rozkoszna podstawa do frytek, tacos, a nawet kanapek. Aby było chrupiące do perfekcji, wycisnąć jak najwięcej płynu z tofu, jak to możliwe przed gotowaniem.
użyj Jedwabnego tofu, aby dodać białko do koktajli lub jako substytut sera ricotta.
na wygodną nocną przekąskę lub bogatą w białko popołudniową przekąskę podawaj gotowaną na parze edamame z posypką soli.
ciesz się eksperymentowaniem z kruszonkami sojowymi jako częściowym zamiennikiem w każdym naczyniu, które wymaga mielonego mięsa.
jaja bez jaj
odżywianie: Faux jaja, zwykle wykonane z fasoli mung lub soi, są realną alternatywą dla jaj kurzych ze względu na ich porównywalną zawartość kalorii i białka.
uważaj jednak na sód. Sztuczne jaja zwykle zawierają ponad dwukrotnie więcej niż w zwykłych jajach.
smak: Dzięki magii nauki o żywności, jajka bez jaj naśladują smak i teksturę prawdziwej rzeczy prawie do T.
użycie w gotowaniu: „jajka na bazie fasoli mung”, takie jak JustEgg, Można używać wszędzie tam, gdzie gotujesz z ubijanymi jajkami. Spróbuj ich w quiches, sufles, jajecznica, i wypieki.
niemożliwy Burger
odżywianie: 4-uncja, na bazie soi Impossible Burger dostarcza 3 gramów błonnika i imponującą gamę witamin i minerałów.
jest również bogaty w białko, w 19 gramach.
minusy to 40 procent dziennej wartości tłuszczów nasyconych w jednym kawałku plus stosunkowo wysoki poziom sodu.
smak: niektórzy mówią, że niemożliwy smak hamburgera jest nie do odróżnienia od tradycyjnego burgera wołowego. Inni są mniej przekonani.
jedno jest pewne: naukowcy żywności Impossible przelał ogromny czas i badania do próby paznokci pikantny smak wołowiny poprzez mieszankę przypraw i olejów.
używanie w kuchni: Niemożliwe hamburgery są popularne przystawki restauracji, ale można je kupić i gotować w domu zbyt.
według producenta niemożliwe kotlety Burger gotować tak jak mielona wołowina, około 2 minut na stronie na grillu lub patelni.
białko grochu
odżywianie: mów o odżywczych gęstościach! W jednej miarce białka grochu znajdziesz 24 gramy białka, 120 kalorii i 35 procent dziennej podaży żelaza.
smak: czy białko grochu smakuje jak groch? Niekoniecznie. Wielu fanów proszku białka alt powiedzieć, że ma przyjemnie łagodny smak. Ponadto nie jest kredowy ani ziarnisty i dobrze komponuje się w przepisach.
zastosowanie w gotowaniu: białko grochu jest używane w wielu produktach kupowanych w sklepie, takich jak mleko grochowe i alternatywy dla mięsa. Jako samodzielne jedzenie najprawdopodobniej znajdziesz je w proszku.
do porannego smoothie lub do ciasta wypieków Wrzuć łyżkę stołową.
soczewica
odżywianie: potrzebujesz wzmocnienia błonnika? Soczewica załatwi sprawę z 14 gramami na gotowany kubek, plus 18 gramami białka roślinnego.
smak: soczewica występuje w wielu odmianach, w tym zielonym, brązowym, żółtym, czerwonym i czarnym.
każdy może mieć nieco inny smak, ale można oczekiwać, że będzie miał ziemisty smak i miękką, kremową konsystencję po ugotowaniu.
używanie w gotowaniu: soczewica jest kulinarną gwiazdą rocka! Ich stosunkowo neutralny smak i aksamitna gładkość doskonale nadają się do zup, curry i sałatek.
można je również zastąpić porcją mielonego mięsa w potrawach takich jak tacos, zapiekanki i hamburgery.
fasola i ryż
odżywianie: fasola i ryż od dawna reklamowane jako kompletne białko Wegetariańskie. Oznacza to, że dostarczają wszystkie aminokwasy organizm nie może produkować na własną rękę po połączeniu.
kolejny bonus: bez względu na to, jakiej fasoli używasz, to klasyczne połączenie jest niezwykle bogate w błonnik, zwłaszcza gdy jest wykonane z brązowego ryżu.
smak: smak każdego dania B&r zależy od odmiany fasoli, której używasz. Aby dostosować danie, zacznij od łagodniejszej fasoli, takiej jak cannellini lub black.
używanie w gotowaniu: podczas gdy można jeść fasolę i ryż na własną rękę, robią również smaczne nadzienie do nadziewanych papryczek, enchiladas lub wraps.
nasiona Chia
odżywianie: w przypadku tak małego jedzenia nasiona chia są niezwykle pożywne. Są dojrzałe z omega-3, przeciwutleniaczami i błonnikiem.
smak: te itty-bitty nasiona nie są znane z mocnego smaku. W rzeczywistości, dodane do receptur, możesz nie spróbować ich w ogóle.
używanie w kuchni: Nasiona Chia zapewniają zastrzyk białka dla koktajli i puddingów, ale mogą zaprzyjaźnić się ze słonymi potrawami. Namocz nasiona i dodaj posypkę do pesto bazyliowego lub domowego sosu sałatkowego.
odżywianie: Mykoproteina, sprzedawana pod marką Quorn, jest niezwykła, ponieważ pochodzi ze sfermentowanego grzyba. Jedna porcja oferuje sporą ilość białka, wchodząc w 15 gramach.
smak: przyprawy Quorn mają na celu stworzenie wrażenia zmysłowego podobnego do jedzenia kurczaka.
używanie w kuchni: Chociaż jest wykonany z roślin, Quorn musi być gotowany przed jedzeniem. Spróbuj mykoproteiny bezmięsne grunty w lasagne lub pieczone bezmięsne bryłki zanurzone w ketchupie.
Quinoa
odżywianie: myślisz, że quinoa to tylko wimpy przystawka? Pomyśl jeszcze raz!
to puszyste „ziarno” (które technicznie jest nasionem) jest bogate w wapń, potas, węglowodany złożone i — oczywiście — białko.
smak: „orzechowy” to słowo, którego większość ludzi używa do opisania smaku quinoa, o konsystencji podobnej do kuskusu.
używanie w kuchni: Quinoa gotuje szybko na górze pieca. Stamtąd możesz go użyć jako przystawki do wszystkiego, od potraw meksykańskich po smażone paszteciki po zapiekanki.
posyp resztki sałatek lub dodaj mleko i cynamon, aby zjeść je jako owsiankę na śniadanie.
Spirulina
odżywianie: aby uzyskać godną uwagi ilość białka i niewiele kalorii, rozważ spirulinę.
jedna łyżka suszonego materiału ma tylko 20 kalorii, 0,5 grama tłuszczu, 2 gramy węglowodanów i 4 gramy białka.
smak: Nie będę kłamać, spirulina ma silny smak, wielu ludzi uważa, że nie nadaje się do spożycia. To białko pochodzenia roślinnego jest rodzajem alg, więc nic dziwnego, że często jest opisywane jako smakujące jak słona woda.
jednak twoje kubki smakowe mogą w końcu dostosować się do jego wyjątkowego smaku.
używanie w gotowaniu: możesz wziąć spirulinę w postaci tabletek. Aby dodać go do jedzenia, najczęstszymi metodami są mieszanie go w smoothie lub po prostu mieszanie proszku w wodzie lub soku.
ciecierzyca
odżywianie: ciecierzyca, aka fasola garbanzo, są pełne składników odżywczych. Jedna filiżanka dostarcza 15 gramów białka, 13 gramów błonnika i 10 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.
smak: podobnie jak wiele innych białek pochodzenia roślinnego, ciecierzyca ma nieco orzechowy lub ziemisty smak.
używanie w gotowaniu: w całej postaci ciecierzyca jest łatwym dodatkiem do pikantnych sałatek. Nie brakuje też opcji na puree z ciecierzycy.
wypróbuj je w okładach, falafelach, hummusie lub ciecierzycy.
chleb Ezechiel
odżywianie: Ze względu na podstawę soczewicy, soi i kiełkujących i pełnoziarnistych, chleb Ezekiel oferuje solidny profil żywieniowy, który jest znacznie wyższy w białku niż większość pieczywa.
smak: prawdopodobnie posmakujesz różnicy między chlebem Ezechiela a tradycyjnym chlebem, a to nie jest złe! Różnorodność składników nadaje temu bochenkowi wyjątkowego charakteru.
używanie w gotowaniu: używaj chleba Ezekielowego, jak chleba pełnoziarnistego.
Odżywianie: Możesz nie myśleć o ziemniakach jako o potędze białka, ale jako warzywa są na najwyższym poziomie. Otrzymasz 4,5 grama białka roślinnego z 1 średniego ziemniaka Russet.
tymczasem ta skromna skrobia dostarcza dużo potasu i błonnika.
smak: Ubierz łagodny smak białych ziemniaków z ziołami i przyprawami, aby zwiększyć smak o niskiej lub zerowej kaloryczności.
pieczenie i smażenie może również pomóc wydobyć naturalną słodycz spuds.
używanie w kuchni: Ponieważ ziemniaki nie zawierają niestandardowych poziomów białka, możesz sparować je z innym białkiem roślinnym w recepturach.
spróbuj ziemniaczano-ciecierzycowe burritos, ziemniaki ze sztucznym jajkiem lub ziemniaczano-tofu hash.
odżywianie: Witam, zdrowe tłuszcze! Orzechy takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie są fabrycznie załadowane zdrowym dla serca tłuszczem jednonienasyconym.
średnio od 4 do 6 gramów białka na 1-uncję porcji dodaje do pożywnej mieszanki.
smak: Profile smakowe różnią się między orzechami, podobnie jak smak masła orzechowego, w zależności od użytego orzecha.
używanie w gotowaniu: nie ma nic tak wygodnego jak garść orzechów na szybką przekąskę.
orzechy mogą również zająć centralne miejsce w posiłkach i deserach. Krótko toast migdały w piekarniku na idealne topper lody lub ubijać bogate Curry nerkowca.
warzywa wysokobiałkowe
odżywianie: wyższe warzywa białkowe obejmują brukselkę, szpinak, groszek, kukurydzę, brokuły i szparagi.
chociaż mogą one nie odpowiadać zawartości białka w niektórych innych produktach pochodzenia roślinnego, każdy kawałek pomaga.
Plus, czego im brakuje w białku, nadrabiają błonnikiem i mikroelementami, takimi jak potas, wapń i witamina K.
smak: nikt nie podkręci nosa w warzywach przygotowanych we właściwy sposób.
spraw, aby warzywa, takie jak szpinak i brokuły, były bardziej smaczne, wybierając metody gotowania, które poprawiają, a nie zacierają ich smak. Należą do nich grillowanie, smażenie i pieczenie.
używanie w kuchni: Wszystko idzie, jeśli chodzi o przygotowanie Wegetariańskie.
w bezmięsny poniedziałek warzywa mogą zastąpić mięso w prawie każdym opakowaniu żywności.
szparagi Nestle w tandetnym makaronie, top pizza z pieczonych brokułów, lub zapakować ciasto garnkowe z groszkiem i kukurydzą.