Pytanie 1:
Kiedy powinienem jeść po biegu, aby zmaksymalizować regenerację?
James mówi:
im szybciej, tym lepiej – najlepiej w ciągu 30 minut po biegu, ponieważ twój organizm potrzebuje niezbędnych składników odżywczych, aby rozpocząć proces wzrostu i naprawy po ciężkim treningu.
Pytanie 2:
czy białko lub węglowodany są ważniejsze dla regeneracji?
James mówi:
oba są kluczowe dla pełnego powrotu do zdrowia po treningu. Węglowodany są głównym źródłem paliwa organizmu do pracy o wysokiej intensywności i są przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Ponieważ organizm może przechowywać tylko pewną ilość węglowodanów, po zmniejszeniu przez trudniejszą sesję treningową sklepy te należy wymienić przed następnym treningiem.
białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej, a po ciężkim treningu przebudowa ta może trwać ponad 24 godziny. Począwszy od potreningowej przekąski, regularne spożycie białka pomaga dostarczyć budulec (aminokwasy), do ciągłego wzrostu i naprawy mięśni.
20g białka to magiczna liczba, którą musisz uderzyć, aby rozpocząć proces regeneracji po treningu (nieco więcej dla większych sportowców, a mniej dla mniejszych). Te przepisy pomogą Ci osiągnąć ten cel:
Otwórz kanapkę z makrelą z koprem włoskim slaw
zawijane w Curry tofu
Otwórz kanapkę z kurczakiem Cezar
Otwórz twarożek & kanapka z pieprzem
łosoś & szczypiorek do obwarzanka
pytanie 3:
jeśli obserwujesz swoją wagę, jak zrównoważyć jedzenie do powrotu do zdrowia z ciągłym odchudzaniem? Ile należy jeść?James mówi:
wielu maratończyków ma nadzieję uzyskać nieco sprawniejszy, a także zmniejszyć tkankę tłuszczową w ramach procesu treningowego. Możliwe jest, aby prawidłowo odzyskać po wysiłku, jednocześnie zachęcając do zdrowego odchudzania-to po prostu o uzyskanie równowagi prawo.
kluczem tutaj jest dopasowanie poboru paliwa do objętości treningowej. Będzie to oznaczać jedzenie więcej węglowodanów w dni z trudniejszych sesji treningowych. Dni regeneracji wymagają mniej węglowodanów, z większym naciskiem na chude białko i zdrowe tłuszcze.
Czytaj więcej o tym, co jeść na odpoczynek & łatwe dni treningowe i ciężkie dni treningowe.
kontrolując swoją wagę, staraj się uzyskać większość węglowodanów z pokarmów o niskim IG w czasie posiłków, a nie wiele przekąsek o wyższym IG. Będą one również zachować swoje uczucie pełniejsze na dłużej.
jeśli to możliwe, jedz posiłki w ramach planu regeneracji po biegu, zamiast dodawać dodatkowe przekąski regeneracyjne, które zwiększają całkowite spożycie energii (kalorii) w ciągu dnia. Może to wymagać więcej planowania, aby pokrywać biegi z posiłkami, ale pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Pytanie 4:
jak długo po biegu maratońskim sensowne byłoby ponowne rozpoczęcie treningu? James mówi:
ważne jest, aby słuchać swojego ciała na tym. Fizjologicznie twoje ciało może być gotowe do rozpoczęcia treningu po kilku dniach, zwłaszcza że poziom sprawności fizycznej jest często znacznie poprawiony dzięki treningowi wytrzymałościowemu. Nie należy jednak lekceważyć skumulowanego zmęczenia fizycznego i psychicznego, które może powodować maraton w następnym tygodniu. Zwykle zaleca się, aby biegacze mieli tygodniową przerwę, aby uzyskać zasłużoną fizyczną i psychologiczną przerwę od treningu, przed ponownym sznurowaniem trenerów.
Pytanie 5:
jakie są kluczowe elementy planu regeneracji po maratonie?
James mówi:
kiedy myślisz o wyzdrowieniu, pomyśl o „czterech R”:
- tankuj-zjedz przekąskę bogatą w węglowodany, a następnie zjedz posiłek zaraz po wyścigu.
- nawodnić-zastąpić straty płynów przez picie w regularnych odstępach czasu po wyścigu.
- Naprawa-Dołącz porcję białka do posiłku regeneracyjnego.
- odpocznij-wyśpij się-wtedy nastąpi większość naprawy mięśni.
teraz wiesz, co jeść po biegu, popraw swoje odżywianie treningowe:
co jeść przed biegiem
co jeść podczas biegu
Ten artykuł został ostatnio zaktualizowany 20 lutego 2020 r.przez Jamesa Collinsa.
James Collins jest uznawany za wiodącego dietetyka wydajności poprzez swoją pracę z Olimpijskiego i sportu zawodowego. W ciągu ostatniej dekady współpracował z Arsenalem FC, reprezentacjami Anglii i Francji oraz zespołem GB. Ma prywatną praktykę na Harley Street, gdzie widzi biznesmenów, artystów i klientów z różnych środowisk. Jest autorem nowej książki plan energetyczny, która koncentruje się na kluczowych zasadach tankowania dla fitness.
Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym lekarzem. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.
przygotowujesz się do imprezy w tym roku? Podziel się swoimi wskazówkami i doświadczeniami poniżej.