możesz jeszcze dodać więcej!

ćwiczenia są niezbędne dla osób w każdym wieku dla utrzymania zdrowia, zapobiegania urazom i zmniejszania ryzyka chorób serca. Mając procedury ćwiczeń łatwo dostępne pomoże dać ci SKOK w kierunku lepszego zdrowia.

zebraliśmy 29 różnych ćwiczeń zaprojektowanych tak, aby były bezpieczne i wymagające dla seniorów i osób starszych. Są one podzielone na sześć różnych kategorii dla łatwiejszej nawigacji.

możesz zacząć od rozciągania w pierwszej sekcji i przejść do ćwiczeń równowagi, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Podczas gdy wszystkie ćwiczenia są przeznaczone dla seniorów, wiele z nich można modyfikować za pomocą ciężarów, powtórzeń lub czasu trwania do własnych potrzeb. Sprawdź różne kategorie ćwiczeń dla seniorów, które mamy poniżej, Aktywuj się i czerp korzyści zdrowotne!

spis treści:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. wyciągnij ręce do przodu na wysokości ramion i chwyć jedną rękę za drugą i wypchnij Na Zewnątrz, ciągnąc plecy i ramiona do przodu.
3. przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij.

rozciąganie klatki piersiowej

1. Rozpocznij od siedzenia z rozluźnionymi ramionami.
2. pociągnij rozszerzone ramiona do tyłu, chwytając jedną rękę, trzymając obie ręce w dół w pobliżu pośladków.
3. pociągnij ramiona do tyłu i przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij.
4. Seat-and-Reach – & – Neck – &-Inner-Udo-Stretch

Sit and Reach Stretch

1. usiądź na krawędzi krzesła i wyciągnij nogi do przodu z lekko zgiętymi kolanami.
2. trzymaj pięty na podłodze i palce skierowane w stronę sufitu.
3. wyciągnij obie ręce z przodu i sięgnij, aby dotknąć palców, jednocześnie powoli zginając się w talii bez odbijania się.
4. przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji spoczynkowej.

rozciąganie szyi

1. Zacznij siedzieć i powoli przechyl głowę do prawego ramienia.
2. przytrzymaj tę pozycję i wyciągnij lewe ramię w bok i w dół na poziomie talii.
3. Zwolnij, a następnie powtórz po lewej stronie.
4. powtórz dwa razy z każdej strony.

wewnętrzny Odcinek uda

1. Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder i palcami skierowanymi lekko Na Zewnątrz.
2. powoli pochyl się na lewą stronę, zginając lewe kolano, utrzymując prawą nogę prosto.
3. trzymaj lewe kolano z dala od palców.
4. przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji spoczynkowej i powtórz po prawej stronie.

okręgi barkowe

1. Zacznij siedzieć i połóż opuszki palców na ramionach.
2. zakreśl ramiona 15 razy do przodu, potem 15 razy do tyłu.

Rozciąganie dłoni

1. Zacznij siedzieć z rękami wyciągniętymi przed tobą, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Otwórz obie ręce, aby rozłożyć palce, a następnie zamknij ręce.
3. powtórz 10 razy.

II. ćwiczenia równowagi dla seniorów

Stojak Flamingo

1. Stań ze stopami razem, a ramię rozluźnione po bokach. W razie potrzeby trzymaj krzesło, aby uzyskać wsparcie.
2. zginaj jedno kolano, aby lekko podnieść stopę z ziemi i zrównoważyć drugą nogą.
3. przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz drugą nogą.

pojedyncza kończyna z ramieniem

Stań ze stopami razem i ramieniem rozluźnionym po bokach. W razie potrzeby trzymaj krzesło, aby uzyskać wsparcie.
podnieś lewą rękę nad głową i podnieś lewą nogę do przodu i z podłogi.
przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

palce w linii

1. Stań z ramionami rozluźnionymi po bokach.
2. przesuń jedną stopę do przodu, umieszczając piętę jednej stopy dotykając lub jak najbliżej palców drugiej stopy.
3. powtórz 15-20 kroków.

Wysięgnik boczny nogi

1. stań za krzesłem lub kontuarem jedną lub obiema rękami, opierając się na nim w celu wsparcia.
2. podnieś prawą nogę na bok
3. powtórz 10 razy dla każdej nogi.

Zegar sięga

1. Zacznij stać, trzymając krzesło lewą ręką. Wyobraź sobie zegar z dwunastą przed tobą i szóstą za tobą.
2. stań na lewej nodze, podnieś prawą rękę do godziny 12 i sięgnij do godziny 3 na bok, a do godziny 6 do tyłu.
3. powtórz z drugiej strony.

III. Ćwiczenia na krześle dla seniorów

przednie ramię podnosi

1. Zacznij siedzieć, trzymając piłkę w obu rękach, z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. wyciągnij ręce do przodu, aby piłka spoczywała na nogach, z lekko zgiętymi łokciami.
3. powoli podnieś ręce, aby podnieść piłkę do poziomu ramion, a następnie opuść z powrotem w dół, zajmując około 3 sekund, aby podnieść i obniżyć.
4. powtórz 10-15 razy.

Wzmacniacz piszczeli w pozycji siedzącej

1. Zacznij siedzieć na krawędzi krzesła z wyciągniętymi nogami, piętami na podłodze i lekko zgiętymi kolanami.
2. skieruj palce w dół, a następnie zginaj w górę.
3. zrób 15 powtórzeń, Zrelaksuj się, a potem zrób jeszcze 15 powtórzeń.

1. Podstawka z odnóżami nieco szerszymi od ramion, natomiast palce skierowane lekko Na Zewnątrz.
2. ugnij kolana powoli, używając 2 pełnych sekund, aby się obniżyć. Dostosuj pozycję nóg w razie potrzeby, aby utrzymać nogi wystarczająco daleko od siebie, aby kolana nie przechodziły przez palce podczas zginania.
3. wykonaj 8 razy, a następnie odpocznij. Wykonaj kolejny zestaw, robi jak najwięcej, jak można zrobić w dobrej formie.

skręcenia brzucha

1. Zacznij siedzieć, trzymając piłkę z rękami blisko żołądka i łokcie lekko zgięte.
2. powoli obracaj tułów w prawo tak bardzo, jak wygodnie możesz, zachowując stabilność reszty ciała.
3. wróć do środka i powtórz po lewej stronie.
4. powtarzaj aż do ukończenia 8 Twistów na stronę.

IV. ćwiczenia podstawowe dla seniorów

podnośniki nóg

1. połóż się na plecach z nogami płasko przy ziemi, a stopy rozluźnione.
2. skurcz mięśni brzucha, podnosząc jedną nogę 5 cali od podłogi i przytrzymując przez 3 sekundy.
3. opuść i powtórz na drugiej nodze.
4. powtórz 5 razy z każdej strony.

rower

1. połóż się na plecach z rękami za głową.
2. zegnij kolana i podnieś stopy tak, aby łydki były równoległe do podłogi.
3. rysując pępek i wydech, przysuń jedno kolano do klatki piersiowej, sięgając po nie łokciem po przeciwnej stronie. Powinno to wyglądać prawie tak, jakbyś pedałował na rowerze.
4. powtórz z boku i kontynuuj powtórki przez 30 sekund.
5. odpocznij przez minutę i powtórz z innym 30-sekundowym zestawem.

siedzisko

1. usiądź na piłce do ćwiczeń, piłce bosu lub rzymskim krześle.
2. jeśli używasz piłki, zacznij od ułożenia stóp płasko na ziemi. Jeśli używasz rzymskiego krzesła, zacznij od schowania nóg pod podporą nóg.
3. zginaj tułów pod kątem 45 stopni od podłogi. Połóż ręce na klatce piersiowej i pochyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
4. następnie przesuń się do przodu i powoli skręć w lewo, a następnie pochyl się do tyłu powoli do pozycji początkowej. Powtórz po prawej stronie.
5. wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń każdy.

zgięcia boczne

1. usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze.
2. Umieść jedną rękę za głową, a drugą rękę wyciągnij na bok.
3. pochyl się na bok, jakby sięgał do podłogi.
4. zaklep ukośniki i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując klatkę piersiową przed upadkiem do przodu i utrzymując stopy płasko na podłodze.
5. powtórz pięć razy z każdej strony.

Podnośniki kolan siedzących

1. rozpocznij Siedzenie na macie podłogowej lub ławce.
2. powoli ciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej, dotykają klatki piersiowej lub dopóki nogi nie dotykają brzucha.
3. wykonaj od 15 do 20 powtórzeń dla jednego zestawu i ukończ łącznie trzy zestawy.

V. ćwiczenia Cardio i Niskoudarowe dla seniorów

Speed Drill

1. narysuj drabinkę na podłodze kredą lub taśmą.
2. przejdź przez stopnie drabiny, umieszczając jedną stopę w kwadracie, a następnie wprowadzając drugą stopę na ten sam kwadrat.
3. przejdź do następnego kwadratu i kontynuuj, aż dotrzesz do końca drabiny.
4. odwróć się i powtórz.

stopnie schodowe

1. zaczynają się od dołu zestawu schodów. Stań na pierwszym stopniu lewą stopą.
2. następnie podnieś prawą stopę z podłogi i przytrzymaj ją przez sekundę w powietrzu.
3. zejdź prawą nogą, potem lewą.
4. powtórz po przeciwnej stronie i powtórz 10 razy na stronę.

aerobik wodny

utrzymywanie niskiego wpływu na ciało podczas ćwiczeń może być wymagane przez niektórych z wielu powodów, w tym zapalenia stawów i bólu stawów. Z tego powodu aerobik wodny stał się popularną formą ćwiczeń dla seniorów. Jest to Bezpieczny i skuteczny sposób na trening całego ciała bez tradycyjnych ciężarów.
wodny aerobik pomaga budować siłę i wytrzymałość, a ponieważ większość zajęć odbywa się w płytkiej wodzie, nawet seniorzy, którzy nie wiedzą, jak pływać, mogą wziąć udział. Siłownie i baseny społecznościowe zazwyczaj zapewniają te zajęcia. Niektóre popularne ćwiczenia aerobowe wody obejmują aqua jogging, wyciągi nóg, w tym różne równowagi i siły budowniczych.

Jazda na rowerze & eliptyczne

aby uzyskać trening o niskim wpływie, rozważ jazdę na rowerze i maszynę eliptyczną. Nie mogą to być pierwsze ćwiczenia, które przychodzą na myśl dla ćwiczeń o niskim wpływie, ale są skuteczne opcje, ponieważ przenoszą minimalny szok na stawy i ciało. Oba ćwiczenia są łatwe dla stawów i ciała pod względem wpływu.
Jazda na rowerze szosowym i na rowerze stacjonarnym to realne opcje treningu o niskim wpływie. Jeśli jazda na rowerze po drodze, możesz użyć roweru elektrycznego do ćwiczeń, a także jako skutecznej formy dojazdu. Pomoc z silnika pomaga w trudnym terenie i sprawia, że wzgórza łatwiejsze, co pozwala na jeszcze łatwiejsze na plecach i szyi, rower poziomy jest dobrą alternatywą, jak również.
chociaż może się to nie wydawać ćwiczeniem o niskim wpływie, jazda na rowerze jest w rzeczywistości bardzo łatwa dla stawów, ponieważ twoje ciało pochłania minimalny wstrząs po pedałowaniu. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym na siłowni lub zainwestować w rower szosowy, aby pedałować po okolicy. Jeśli rower pionowy jest zbyt twardy na plecach, szyi i ramionach, spróbuj roweru poziomego. W przeciwieństwie do roweru pionowego, w którym pochylasz się nad kierownicą, rower poziomy pozwala usiąść z pedałami i kierownicą tuż przed tobą.

Tai Chi

fakt, że większość praktykujących tai chi zaczyna po 50 roku życia, jest wyraźnym znakiem, że jest to dobra forma ćwiczeń dla seniorów. Tai chi to rodzaj ćwiczeń medytacyjnych, które koncentrują się na powolnych, niskich ruchach i technice oddychania.
wykazano, że Tai chi poprawia równowagę, siłę i elastyczność, pozostając delikatnym dla stawów. Jego procedury można dostosować do poziomu umiejętności i nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby zacząć ćwiczyć, więc każdy może łatwo zacząć.
w miarę postępów, procedury i formy tai chi mogą stać się Zaawansowane, utrzymując cię w wyzwaniu, a jednocześnie ćwicząc układ sercowo-naczyniowy.

VI. Ćwiczenia siłowe dla seniorów

częściowe przysiady & pół przysiady przy ścianie

1. Zacznij wstawać, używając krzesła do podparcia.
2. zegnij kolana tak daleko, jak wygodnie możesz, bez konieczności przechodzenia kolan przez palce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. powtórz 10 razy.
4. w przypadku bardziej zaawansowanej wersji spróbuj przykucnąć do ściany: wykonaj to przy ścianie i ugnij kolana do prawie 90 stopni, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.

loki na nadgarstek

1. umieść przedramię na podłokietniku krzesła z ręką wiszącą nad krawędzią.
2. trzymaj ciężar dłonią skierowaną do góry.
3. powoli zginaj nadgarstek w górę iw dół, a następnie powtórz 10 razy.
4. zmień strony i wykonaj 10 powtórzeń drugą ręką. Powtórz jeszcze jeden zestaw 10 z każdej strony.

biceps loki

1. Wybierz hantle na tyle ciężkie, że możesz wykonać tylko 10-12 powtórzeń.
2. Zacznij siedzieć na krześle z jednym hantlem w każdej dłoni, z dłońmi skierowanymi do przodu, trzymając łokcie blisko boków.
3. zegnij rękę w łokciach, aby podnieść hantle ¾ drogi do ramion, bez przesuwania łokci z boku.
4. wykonaj 10 do 12 powtórzeń na ramię.

wyprostowany przedni rząd

1. Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko zgięte i częściowo pochylone do przodu.
2. trzymaj przed sobą po jednym hantlu w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. podnieś obie hantle w kierunku podbródka, utrzymując plecy proste i ramiona nieruchome.
4. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.

Przedłużanie kolan

1. rozpocznij Siedzenie na krześle z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami.
2. powoli wyciągnij prawą nogę do przodu i przytrzymaj przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
3. powtórz lewą nogą.
4. wykonaj 10 powtórzeń na nogę.