„+ nazwa strony + „

porady dla zdrowego biegacza

jest to informacja, która naszym zdaniem pomoże wspierać nasz trening na odległość przez cały rok. Szkolenie biegaczy długodystansowych jest bardzo, bardzo trudne. Kingwood Cross Country team to nie tylko „klub” fitness, do którego dołącza się po szkole. Jest to konkurencyjny program (jeden z najlepszych w Stanach Zjednoczonych), który da każdemu sportowcowi coś, co dostanie w żadnym innym miejscu, w żadnym innym czasie w swoim życiu. Chcemy jak najlepiej wykorzystać tę szansę. Prawidłowe odżywianie, nawodnienie, sen i konserwacja butów treningowych są niezbędne do tego przedsięwzięcia i mamy nadzieję, że gdy rodzic i sportowiec zostaną wykształceni w tych sprawach, zostanie podjęte zobowiązanie do ścisłego przestrzegania poniższych wytycznych. Bieganie na poziomie mistrzowskim nie ma kompromisu ani fizycznie, ani psychicznie.

buty treningowe i wyścigowe

dobra para butów treningowych trwa około 300-400 Mil. Dla biegacza długodystansowego Kingwood, który wynosi około sześciu do ośmiu tygodni (maksymalnie). Po 300-400 milach walenia amortyzatora już nie ma. Sportowcy, którzy kupują nową parę butów co sześć do ośmiu tygodni (lub 300-400 Mil) będą mieli nogi, które są bardziej świeże do treningów, mniej urazów i szczęśliwsze życie w tym programie. Nie popieramy żadnej konkretnej marki butów. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, itp … wszystkie robią dobre buty, więc kupuj, co chcesz. Luke ’ s Locker (281) 419-0326 w Woodlands ma kompetentny personel sprzedaży, który będzie w stanie pomóc w zakupie odpowiedniej pary dla ciebie. Po znalezieniu odpowiednich butów, sprawdź naszą stronę przydatnych linków do programów rabatowych on-line.

każdy zawodnik musi ścigać się w kolczastych butach. Jesteśmy w stanie dostarczyć je dla biegacza długodystansowego Kingwood, ale wielu woli kupić własną parę kolców wyścigowych. Mogą one również trwać kilka lat, ponieważ są używane tylko raz w tygodniu w sezonie. Jeśli zdecydujesz się kupić własne kolce, upewnij się, że kupisz kolec „dystansowy” z amortyzowanym obcasem. Nie kupuj kolca sprintera. Są one zbudowane do wybuchowej prędkości, nie kontrolowane wyścigi na odległość dwóch mil lub 5K. Kolce na ogół trafiają do sprzedaży w szafce Luke ’ a w sierpniu.

biegacz na dystansie przekraczającym 25 mil tygodniowo jest 7 razy bardziej narażony na przeziębienie niż osoba siedząca. Bieganie tak samo jak my jest stresujące. Trenujemy z prędkością około 50 mil tygodniowo (chłopcy) i 40 mil tygodniowo (dziewczęta). Dostosowanie stylu życia sportowca w szkole średniej, aby spróbować utrzymać je w zdrowiu, jest ważnym projektem dla trenera. Rodzice mogą naprawdę pomóc w tym aspekcie naszego szkolenia. Jeśli nic nie zostanie zrobione, przeziębienie jest bardzo prawdopodobne. To spowolni lub wymaże 2 tygodnie intensywnego treningu. W drużynie takiej jak nasza, to koszmar dla sportowca. Rzeczy, które tu przedstawiłem, są poparte literaturą naukową. Sportowcy wytrzymałościowi są jednymi z najlepiej przebadanych sportowców na świecie. Liczby próbek dla wszystkich tych kontrolowanych badań są bardzo wysokie, a zatem wiarygodne. Ponownie, jeśli nic nie zrobisz, przeziębienie jest bardzo prawdopodobne. Bardzo krytycznym obszarem jest sen. Sen jest, gdy ciało przywraca się we wszystkich obszarach. Węglowodany (glikogen) są przechowywane w wątrobie i mięśniach, spada kwasowość krwi, enzymy są zastępowane, a układ odpornościowy jest przywracany po stresie związanym z bieganiem i innymi czynnościami. Najbardziej szanowane badanie, jakie kiedykolwiek opublikowano na temat sportowców i snu, wykazało, że chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy jest najważniejszą rzeczą, którą sportowiec może zrobić dla siebie. Spośród tych, którzy kładli się spać w ciągu 15 minut o tej samej porze każdej nocy, obniżyli wskaźnik zimna o 400%. Wstawanie w tym samym czasie było znacznie mniej znaczące. Idź spać o tej samej porze każdej nocy, jeśli to możliwe!

zapobieganie infekcjom górnych dróg oddechowych

metody osiągnięcia optymalnego snu, ponieważ spanie jest bardzo nawykowe i cykliczne:

• Współpraca z rodziną
• skuteczne rytuały snu np., muzyka, medytacja i techniki relaksacyjne
• unikaj picia w ciągu 20 minut od pójścia spać
• unikaj rozmowy telefonicznej bezpośrednio przed snem, ponieważ masz tendencję do ponownego rozmówienia podczas próby relaksu!

prawidłowe odżywianie

spożycie odpowiednich rodzajów żywności (pełne książki są dostępne na ten)

• czerwone mięso co najmniej pięć porcji 4 uncji tygodniowo.
• węglowodany złożone należy przyjmować w ciągu 2 godzin od stresującego biegu. Obejmuje to pieczywo, owoce, warzywa i makaron. Całe ziarna są dobre, ponieważ mają korzystny stosunek sodu do potasu.
• różnorodność! Nie jedz tego samego jedzenia przez cały czas. Śladowe składniki odżywcze pochodzą z odmiany.

odpowiednia ilość jedzenia.

• NEVER-NEVER over eat. Przestań, gdy będziesz zadowolony.
• co ważniejsze, nigdy-nigdy pod EAT.
• kontrola porcji, jedz zrównoważoną grupę żywności. Nie jedna wielka porcja czegoś.

odpowiedni czas posiłków dopasowany do potrzeb:

• 4-5 mniejsze posiłki dziennie
• wcześniejsze właściwe planowanie, np. lista zakupów, pojemniki, przygotowanie żywności
• kolejność posiłków: śniadanie, w środku dnia, lunch, wymiana węglowodanów po treningu, kolacja, przekąska do łóżka
• przekąska w batonach energetycznych, batonach klifowych, batonach do zbioru itp. używaj różnych z nich, aby nie mieć ich dość.

przeziębienia są spowodowane przez rinowirusa. Jest wszędzie, ale twoje ciało ma systemy obronne, które zwykle działają. Skóra jest Twoją główną obroną. Utrzymuj wilgotne membrany, takie jak usta, dobrze podlewane, aby zapobiec pękaniu. Pęknięcie pozwoli wirusowi przedostać się do organizmu.

• nie udostępniaj, wirusy rozprzestrzeniają się poza butelkami
• nosić butelki wszędzie, w tym w klasie

względy podróży

• nosić wodę i złożone przekąski
• spożywać w odpowiednim czasie, zgodnie z czasem wyścigu i całkowitym czasem podróży

wymiana elektrolitu, woda nie wystarcza, napoje zastępcze są potrzebne po treningu (najlepiej w ciągu 20 minut po treningu)

• 8oz. 6% roztworu glukozy (Gatorade) należy spożyć w ciągu 20 minut od uruchomienia stresu, a następnie 8 więcej uncji w ciągu 2 godzin. plus woda.
• ssawki i pastylki do ssania doskonale nadają się do utrzymywania wilgoci membran.
• najpierw wypij wodę, a następnie dodaj roztwór polimeru glukozy (Gatorade)

żelazo—kamień węgielny wytrzymałość minerał

są chwile, w których chroniczne zmęczenie jest doświadczane przez biegaczy długodystansowych. Zazwyczaj jest to wynik wielomiesięcznych treningów i diety, w której brakuje pewnych kluczowych składników odżywczych. Wskaźnik jest zwykle niektóre występy sub-par i kluczowe treningi nawleczone razem bez wyraźnego powodu. Hemoglobina zawiera 4 pierwiastkowe atomy żelaza na cząsteczkę. Hemoglobina jest krytyczną częścią krwinek czerwonych. Każdy atom żelaza wiąże się z tlenem w płucach podczas wymiany i podróżuje do pracujących komórek mięśni szkieletowych. Dostępność żelaza jest słabym ogniwem w sekwencji mięśni krwi. Należy rozważyć wizytę w klinice i prośbę o wykonanie testu ferrytyny w surowicy. Oto kilka wskazówek:

• poziomy ferrytyny w surowicy poniżej 12 nanogramów/ mililitr charakteryzują zubożenie żelaza
• Hematokryt odnosi się do proporcji krwi, która składa się z czerwonych krwinek. Normalny odsetek u samców 40-50%, u samic 37-47%. Gdy sportowiec ulega odwodnieniu podczas treningu lub wyścigów, zmniejsza się objętość krwi, dodatkowo zwiększając Hematokryt i grubość krwi. Właściwe nawodnienie, zwłaszcza w upale, jest niezbędne. Można badać zarówno ferrytynę w surowicy, jak i hematokryt. Występuje częściej u kobiet, ale można go znaleźć u mężczyzn. Wiele osób uważa, że żelazo znajdujące się w witaminach lub wzmocnionych zbożach jest wszystkim, czego potrzebujesz. Problem polega na tym, że jest to sproszkowane żelazo, a twoje ciało wchłania < 20% tego, co jest spożywane. To, czego chcesz, to żelazo hemu, znajdujące się w czerwonym mięsie, twoje ciało wchłonie >80% spożywanego żelaza hemu. Czerwone mięso powinno być spożywane co najmniej 5 dni w tygodniu podczas intensywnego treningu na odległość.

istnieje odpowiedni rodzaj i ilość znanych niedoborów, poznaj swoją dietę.

ogólnie witamina powinna być typu żelowego

możliwe suplementy to: witaminy C, B12, B6, B-kompleks, wapń i potas. Witaminy nie są cudownymi lekami. Po prostu pomagają komórkom organizmu lepiej działać. Trening jest stresujący dla rosnących sportowców. Nie przesadzaj z suplementacją. GNC to jedno miejsce na zakup tych przedmiotów.

99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach, podczas gdy pozostałe 1% przepływa przez ciało kontrolując impulsy wzdłuż nerwów, skurcze mięśni i wiele innych czynności. Aby kontynuować życie, poziom wapnia poza kośćmi musi być utrzymywany w bardzo wąskich granicach. Jeśli spożycie wapnia jest niewystarczające nawet na jeden dzień, organizm kanibalizuje własny szkielet, aby uzupełnić deficyt.

• sportowcy są dwa razy bardziej narażeni na niedobór wapnia niż osoby siedzące.
• wysokie spożycie białka może spowodować utratę wapnia
• źródła wapnia: niskotłuszczowe produkty mleczne, ciemnozielone warzywa liściaste, łosoś, granatowa fasola, owies i migdały.

potas

potas pomaga utrzymać prawidłowy bilans wodny w organizmie i jest niezbędny do skurczu mięśni i prawidłowego funkcjonowania serca, zwłaszcza normalnego bicia serca. Pomaga również nerkom w detoksykacji krwi i promuje wydzielanie hormonów.

• biegacze tracą dużo potasu przez pocenie się.
• źródła potasu: melony, banany, napoje sportowe, ananasy, łosoś i mąka pełnoziarnista.

cynk

• cynk ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego
• weź jako pastylkę do ssania lub przyssawkę
• najskuteczniejszy jeśli zostanie przyjęty we właściwym czasie, musisz mieć pod ręką zapas
• po natychmiastowym zauważeniu chropowatego gardła (bardzo ważne)
  • nigdy nie należy przyjmować więcej niż 50 mg w ciągu Jednego dnia.
  • użyj niskiej dawki (15 mg) pastylek do ssania

jako trenerzy tej drużyny biegowej nigdy nie przepisywalibyśmy ani nie kierowalibyśmy dokładnie tego, co jeść i w które Dni je jeść. To są decyzje rodzinne. Są to tylko ogólne wytyczne, aby utrzymać syna lub córkę zdrowe podczas wyczerpującego sezonu treningu wytrzymałościowego. Za zaangażowanie zawsze płaci się cenę, zarówno za zaangażowanych, jak i ludzi wokół nich. Chcemy przekształcić fizyczne i psychiczne ramy każdego sportowca poprzez adaptację do stresu, aby uzyskać wyniki, które są satysfakcjonujące dla sportowca. Mamy nadzieję, że ten proces pozwoli Twojemu synowi lub córce osiągnąć rezultaty, o których nie sądzili, że są w stanie. W związku z tym uważamy, że będzie to dla nich wspaniałe doświadczenie edukacyjne, które będą mogli zapamiętać do końca życia.

co zawsze robimy jako zespół:

procedura i protokół pokonkursowy (obejmuje trudne dni treningowe)

• postępuj zgodnie z biegiem stresu lub wyścigu ze stopniowym 10-15 minutowym biegiem chłodzenia
• weź 16 uncji wody natychmiast z butelki z wodą-nie z fontanny
• wykonaj 4-5 minut ogólne rozciąganie nóg
• podnieś nogi na 6-10 minut, połóż się na plecach połóż stopy 2 stopy w powietrzu o ścianę, drzewo lub cokolwiek jest dostępne.
• weź 12-16 uncji 6% polimerowego napoju glukozowego (GATORADE)
• dopinguj wszystkich kolegów z drużyny, którzy nadal biegają
• omów ukończony bieg
• jeśli nogi są nawet lekko obolałe, użyj pałeczek do masażu, a następnie spędź 10 minut w łaźni z lodem, używając wanny lub wiadra.
• krąg, aby porozmawiać o zakończonych zawodach i naszych przyszłych strategiach (tylko po wyścigach)
• idź do domu lub na zewnątrz i zjedz odpowiedni posiłek o wartości co najmniej 800 kalorii (w ciągu 2 godzin)
• wypij co najmniej 24 uncje więcej płynu
• Postaraj się położyć spać o normalnej porze.