plan treningowy Sub 3-godzinny maraton

ten plan jest dla ciebie, jeśli… jesteś zapalonym biegaczem i zrobiłeś już co najmniej jeden maraton. Nadszedł czas, aby strzelać do tego magicznego wykończenia sub-3.

jak często muszę biegać? Pięć dni w tygodniu, plus jedna podstawowa sesja treningowa.

czas docelowy: trzy godziny.

jest kilka typowych znaków, które widzowie trzymają na maratonach w dużych miastach. Jeden oferuje zwiększenie mocy, jeśli dotkniesz go w drodze obok. Kolejne pęknięcia mądre, że Kenijczycy już skończyli. A trzeci brzmi: „ból jest tymczasowy, sub-3 jest na zawsze”.

to tylko liczba, ale jest coś bardzo wyjątkowego w czasie maratonu, który zaczyna się od dwójki, a nie trójki. Aby jednak osiągnąć ten wyczyn, będziesz musiał wprowadzić pewne spójne szkolenie dobrej jakości. Nie ma w tym nic złego, jeśli chodzi o trening do maratonu poniżej 3, więc przygotuj się, aby spędzić dużo czasu na bieganiu i myśleniu o bieganiu w ciągu najbliższych kilku miesięcy.

pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, czy sub-3 jest dla ciebie realistyczny. Nikt nie zna twojego ciała lepiej niż ty, ale dobrą wskazówką, że jesteś w stanie sprostać wyzwaniu, jest to, że przebiegłeś już półmaraton w czasie poniżej 1 godziny 25 minut. Jeśli w ogóle nie biegłeś półmaratonu, nie martw się, ten plan treningowy ma zaplanowany jeden, a my zebraliśmy najlepsze półmaratony w Wielkiej Brytanii, abyś mógł znaleźć taki, który pasuje do twojego maratonu.

ten plan będzie działał dobrze dla każdego, kto fotografuje na czas maratonu do 3 godzin 30 minut, a także pod-3-ścigaczy, ze wszystkimi biegami w oparciu o kroki, które można łatwo dostosować do swoich umiejętności.

o tym planie

jest to jeden z trzech planów stworzonych dla trenera przez Jamesa Heptonstalla, kapitana Adidas Runners London (istnieje również plan dla początkujących i plan sub-4H). Pełny plan znajduje się poniżej, ale najpierw oto kilka porad, które pomogą Ci go śledzić.

dlaczego ważne jest wykonywanie różnego rodzaju biegów na treningu?

gdy zaczniesz dążyć do szybszych czasów w maratonie, ważne jest, aby zmieszać trening. To sprawi, że będziesz szybszy i silniejszy oraz sprawi, że wiele mil treningu, które musisz przejść, będzie trochę przyjemniejsze. Długie biegi pomagają budować wytrzymałość, sesje interwałowe budują szybkość, a biegi tempo robią po trochu jedno i drugie. Sesje na wzgórzu zwiększają siłę i poprawiają technikę, a łatwe biegi pomagają w rejestrowaniu większej odległości, aby zwiększyć wytrzymałość, a jednocześnie powracają do zdrowia po trudniejszych sesjach.

Jak to wszystko zmieścić w innych zobowiązaniach?

„dopasowanie w sesjach jest zawsze trudne z pracą i innymi zobowiązaniami, plus brak światła w miesiącach zimowych”, mówi Heptonstall. „Dla większości ludzi sobota i niedziela zapewniają najwięcej czasu, aby uzyskać ten długi bieg. Inne, krótsze sesje można wykonać od poniedziałku do piątku.”

jednym z najlepszych sposobów na dopasowanie się do tych biegów w środku tygodnia jest uczynienie ich częścią dojazdu. Jest to trudniejsze do zrobienia, jeśli chodzi o ciężkie sesje, ponieważ próba wykonywania interwałów na ruchliwych chodnikach miejskich jest frustrująca dla wszystkich zainteresowanych, ale świetnie jest wykonywać łatwe biegi w drodze do pracy lub w drodze do domu.

niezależnie od tego, jakie jest twoje podejście, kluczem jest planowanie. Ułóż wszystkie biegi na nadchodzący tydzień w niedzielę, zachowaj zapas sprzętu do biegania w pracy, aby nigdy nie zabrakło Ci czasu, gdy tego potrzebujesz,i rozważ przygotowywanie posiłków partiami, aby mieć jedzenie gotowe do przechowywania w lodówce podczas wyciskania w biegu w porze lunchu – minuty zaoszczędzone na popping do sklepów iz powrotem utrzymają cię pod znakiem godziny.

jak ważna jest rozgrzewka przed każdą sesją?

to naprawdę ważne, i nawet jeśli nie chcesz tego robić, powinieneś. Jest to szczególnie ważne przed ciężkimi sesjami, kiedy masz zamiar rozpocząć w szybkim tempie. Robienie tego bez rozgrzewki grozi kontuzją lub strasznie powolnym pierwszym powtórzeniem. od Ciebie zależy, która z nich jest bardziej przerażająca.

„zrób aktywną rozgrzewkę, która obejmuje takie rzeczy, jak przeskoki, przeskoki boczne, wysokie kolana, uderzenia pięty, dynamiczne rozciąganie i delikatne kroki” -mówi Heptonstall. Jeśli strzelasz do maratonu sub-3hr, prawdopodobnie masz już rutynę, ale na wypadek, gdybyś nie lub masz ochotę na mieszanie rzeczy, spróbuj tej rozgrzewki z Heptonstall.

Czy muszę coś robić w dni odpoczynku?

nie musisz nic robić w dni odpoczynku, ale jeśli jesteś osobą, która nie robi nic, możesz poślizgnąć się w 20 minut aktywnego powrotu do zdrowia – wybierz jazdę na rowerze lub pływanie, a nie Bieganie.

„możesz również spróbować pięciominutowej kąpieli lodowej, a następnie gorącego prysznica trzymanego nad nogami przez 30 sekund” -mówi Heptonstall. „Spróbuj również użyć wałka piankowego po sesjach biegowych i, jeśli pozwala na to twój budżet, wykonuj cotygodniowe masaże.”

ogólnie ważne jest również rozciąganie. Codziennie, jeśli to możliwe. Jeśli nie, zaledwie 20 minut statycznego rozciągania tak często, jak to tylko możliwe, zdziałaczy cuda. W dni treningowe upewnij się, że robisz to po biegu lub treningu podstawowego, a nie wcześniej.

poniżej 3-godzinny plan treningowy Maratonu

Przewodnik po stymulacji

łatwe: możesz prowadzić rozmowę podczas biegu.

spokojnie: można wypowiedzieć zdanie nieparzyste, ale nie mówić przez dłuższy czas. To działa w Twoim tempie maratonu.

To jest około 5K Tempo.

: Krótkie sprinty z około 85% do 95% wysiłku, wokół tempa, w którym można uruchomić mile lub 1500m wyścigu. Zwiększ swoją prędkość przez pierwsze pięć sekund kroku, Przyspiesz tempo przez środkowy odcinek, a następnie zwolnij przez ostatnie pięć sekund.

1: 1 odpoczynek Stojący: długość twojego rep dyktuje długość twojego odpoczynku z tymi sesjami. Na przykład, jeśli robisz 1km powtórzeń i robisz pierwszy powtórzeń w 3min 30sec, następnie wziąć 3min 30sec odpoczynku. To samo odnosi się do reszty powtórzeń. odpoczywaj tak długo, jak długo biegasz, krótko mówiąc-ale staraj się utrzymać te powtórzenia równe!

ćwiczenia podstawowe

w dni treningu podstawowego wybierz dziesięć ćwiczeń z poniższych.

• Deska
• balansowanie crunch
• sit ścienny
• prasa do góry
• Superman (ręce i nogi)
• rosyjski twist z ciężarem
• wspinacz górski
• Split Squat
• sit-up
• obciążony Squat
• boczna deska (obie strony)
• sit-out
• v-sit (scyzoryk)
• burpee
• step-up z przedłużką

ćwiczenia

jeśli zaznaczono, wykonaj następujące osiem ćwiczeń.

1. high knee walks (HKW) na płaskich stopach.
2. HKW z kick-outami na jajach stóp.
3. spacer do tyłu z wykopem. Połóż piętę w dół, a następnie przesuń się do tyłu.
4. a-skip. Wysokie kolana ze skipem.
5. B-skip. A-skip z wykopem.
6. Wyprostuj się.
7. prosta noga odbija się na kulkach stóp.
8. zgięta noga odbija się na kulkach stóp.

tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Tydzień 5

Tydzień 6

Tydzień 7

Tydzień 8

Tydzień 9

Tydzień 10

Tydzień 11

Tydzień 12

Tydzień 13

Tydzień 14