sen ma znaczący wpływ na regenerację mięśni. Z pewnością twój osobisty trener poinformował Cię o znaczeniu snu i że jeśli nie masz dość tego, nie będziesz czuć się wypoczęty rano, a twoje mięśnie nie odzyskają prawidłowo. Poza tym, że następnego dnia jest oszołomiony, kolejną pułapką Nie uzyskania wystarczającej jakości snu jest to, że wpływa to na twoje wysiłki na siłowni. Chociaż możesz być w stanie „funkcjonować dobrze”, na kilka godzin snu, robiąc to wciąż krótko zmienia cele składu ciała.
najpierw zrozummy dwa główne etapy snu, aby zrozumieć wpływ snu na regenerację mięśni.
sen REM (rapid eye movement): występuje w cyklach około 90-120 minut w ciągu nocy i stanowi do 20-25% całkowitego czasu snu u dorosłych ludzi. Sen REM dominuje w drugiej połowie okresu snu, zwłaszcza w godzinach przed przebudzeniem. REM sen dostarcza energii do mózgu, który wspiera go w godzinach czuwania i jest niezbędny do przywrócenia umysłu.
sen bez REM: znany jako powolny lub głęboki sen, ta faza jest niezbędna do regeneracji mięśni i przywrócenia ciała. Odpowiadając za 40% całkowitego czasu snu, podczas tej fazy ciśnienie krwi spada, a oddech staje się głębszy i wolniejszy. Twój mózg odpoczywa przy bardzo małej aktywności, więc dopływ krwi do mięśni wzrasta, dostarczając dodatkowe ilości tlenu i składników odżywczych, które ułatwiają ich gojenie i wzrost. Mięśnie i tkanki są odmładzane podczas tej fazy snu.
więc teraz, gdy wiemy ,że „cykl snu non-REM” jest najważniejszy dla regeneracji mięśni, czymś innym, co występuje w odpowiednim czasie w tej fazie, jest wydzielanie hormonu wzrostu. Gdy twoje ciało wchodzi w etap głębokiego snu non-REM, przysadka mózgowa uwalnia zastrzyk hormonu wzrostu, który stymuluje wzrost tkanki i naprawę mięśni. Niewystarczająca ilość snu powoduje gwałtowny spadek wydzielania hormonu wzrostu. Niedobór hormonu wzrostu wiąże się z utratą masy mięśniowej i zmniejszoną wydolnością wysiłkową.
spanie przez 7-9 godzin na noc jest kluczowe, zwłaszcza jeśli chcesz zmienić skład ciała, zwiększyć masę mięśniową i/lub jeśli chcesz być gotowy na osobisty trening następnego dnia. Sen zwiększa regenerację mięśni poprzez syntezę białek i uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu. Jeśli chcesz rosnąć lub wychylać się, przestań zwlekać i idź spać!