os tríceps têm um papel importante na bancada. Se os teus tríceps estiverem fracos, vais lutar para bloquear o peso. Eu sempre digo aos meus atletas:”você nunca deve chumbar a um representante de bancada no lock-out”. Por isso, são necessários tríceps fortes para maximizar a sua força na prensa.
quais são os melhores exercícios tricep para aumentar a força de pressão no banco?
- Close Grip Bench Press
- 2-Conselho De Supino
- 3-2-1 Conselho Supino
- Bancada Rack Começa (1/4 De Intervalo)
- Barra de Chão Prima f
- em Faixas de Supino
- Premir a tecla
- Barra de Queixo Triturador
- Alter Tate Pressione
- > Andar Deitado EZ Barra de Crânio Triturador
- Dumbell California Press
- Ponderada Vertical Mergulha
- Direto da Barra de Tríceps Pressdown
- Único-Braço Sobrecarga de Corda Extensão de Tríceps (Lenta Excêntrico)
- Supinado Único Braço Cabo De Tríceps Extensão (Myo Reps)
- bola de aperto estreito Push-Up
este artigo irá abranger todos estes exercícios em maior detalhe, que, se implementado correctamente, irá afectar directamente a sua força tricep para a bancada. Vamos primeiro dar uma olhada mais de perto no papel dos tríceps para a bancada, os diferentes tipos de exercícios tricep, e como melhor estruturar o seu programa.
se você gosta deste artigo, você provavelmente também vai gostar do nosso guia sobre os 10 melhores acessórios de prensa de banco para aumentar a força e técnica.
- papel dos tríceps no banco de ensaio
- Quão importante é a força Tricep para os Powerlifters de Elite?
- Owen Hubbard: World Record Bench Presser
- Jennifer Thompson: 10X Campeão Mundial de Powerlifting
- como implementar exercícios Tricep em seu programa de treinamento
- as variações compostas
- as variações de isolamento
- 16 Exercício Tricep para melhorar a sua bancada de prensa
- Close Grip Bench Press
- Placa de Supino (2-Diretoria de Protocolo)
- 3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)
- início de cremalheira (intervalo 1/4))
- Barra de Chão de Imprensa
- bancada
- Push Press
- Barbell Chin Crusher
- Alter Tate Prima
- esmagador de crânios no chão EZ Bar
- Dumbell California Press
- mergulhos verticais ponderados
- Direto da Barra de Tríceps Pressdown
- extensão Tricé de braço único (excêntrica lenta)
- extensão do Tricep a cabo de braço único supinado (Reps Mio))
- Pensamentos finais
- O Que Ler A Seguir
papel dos tríceps no banco de ensaio
o banco de ensaios utiliza os músculos do peito, ombro e tricep.
em várias fases da prensa no banco são utilizados mais ou menos destes grupos musculares. À medida que baixamos a barra no peito, os músculos pec são altamente activados, especialmente quanto mais perto a barra chegar ao peito. À medida que você arranca do peito para o meio alcance, o deltóide anterior (ombros) são mais ativados. Quando você faz a transição da barra de médio alcance para o lock-out, a demanda de carga aumenta mais para os extensores do cotovelo e músculos tricep. Uma vez que os tríceps são responsáveis por bloquear o peso para fora, não importa o quão forte seu peito ou ombros são ao longo do intervalo de movimento, seus tríceps farão ou quebrarão o elevador nos estágios finais do movimento.
os tríceps são compostos por três músculos:: cabeça lateral, cabeça média e cabeça longa.
ver o nosso guia completo sobre os músculos utilizados no banco de ensaios aqui
a cabeça lateral e medial do tricep são os músculos responsáveis por bloquear o peso no banco de ensaios (Duffey, 2008).
a longa cabeça do tricep não tem grande papel na bancada. Isto é importante para entender especialmente quando começamos a olhar para os exercícios tricep que podem melhorar diretamente a força de pressão em bancada.
se você quer suporte adicional para os tríceps confira o meu guia completo para os ELBOW WRAPS para a prensa de banco
Quão importante é a força Tricep para os Powerlifters de Elite?
cada pressor de banco de nível mundial acredita que os tríceps fortes são a chave para uma tentativa de max bem sucedida.
Owen Hubbard: World Record Bench Presser
o próprio Hubbard quebrou o Recorde Mundial de bench press no Campeonato Mundial de Powerlifting de 2019, pressionando 215,5 kg /474lbs na divisão 83kg/183lb.
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Eu perguntei Owen qual sua opinião sobre o papel do tríceps para supino e ele disse::
apontar tríceps como uma área de fraqueza pode ser eficaz para a bancada, mas tem o seu tempo e lugar. Vou sempre fazer esse tipo de foco da forma mais específica possível. Por exemplo, a prensa de tábua e o trabalho de aperto apertado sempre vai ser rei.
Owen Hubbard
Jennifer Thompson: 10X Campeão Mundial de Powerlifting
Sérgio Thompson é um 10-campeão mundial de powerlifting e tem o supino com 145kg / 319lbs, que na época era o mais forte de supino de qualquer homem ou mulher no mundo com base na fórmula Wilks.
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Quando se pergunta a Jen sobre a importância do tríceps força no supino, ela disse:: Penso nos tríceps como os últimos centímetros do elevador, ou seja, o lockout. É importante porque é a parte do elevador onde o peito é feito e a velocidade da barra abrandou. Eu trabalho com tríceps no meu dia de acessórios para trabalhar no que chamamos de “topo de gama” do elevador. Nós fazemos isso através de aperto apertado e decline bench press, prensas de tábua e pinças.
Jennifer Thompson
Vamos falar sobre esses movimentos mais adiante neste artigo, mas, primeiro, vamos discutir as duas categorias diferentes de exercícios de tríceps, e como implementá-los em seu programa de treinamento.
leia mais sobre como os powerlifters treinam armas.
como implementar exercícios Tricep em seu programa de treinamento
os tríceps podem ser treinados usando movimentos compostos e de isolamento. Os melhores programas de treinamento irão incorporar ambos os tipos de movimentos tricep. As recomendações abaixo irão fornecer-lhe uma estrutura para como programar os 16 exercícios tricep que estão listados neste artigo.
as variações compostas
as variações compostas são exercícios tricep mais específicos que imitam de perto a bancada. Estes são exercícios como o banco de aperto fechado, prensa de tábua, e PIN press.
estes exercícios parecem-se muito com uma prensa de banco, mas incorporam ligeiras modificações no caminho da barra, aderência ou amplitude de movimento, a fim de enfatizar os tríceps. Estas variações são compostas na natureza, o que significa que, além de atingir os tríceps, você também terá alguma ativação do ombro e do peito (embora em menor extensão).
quando a programação adicionou variações, você pode optar por fazê-lo após uma prensa de banco regular, ou você pode substituir a prensa de banco regular por uma dessas variações inteiramente. Por exemplo, em vez da prensa de banco regular, você poderia escolher uma prensa de banco de aperto apertado se você realmente quisesse priorizar uma variação tricep-dominate.
variações compostas podem ser feitas usando um intervalo de rep inferior (3-6) com pesos mais pesados, se você quiser construir força. O número de conjuntos vai variar com base no objetivo, fase de treinamento e idade de treinamento, mas vai variar entre 3-6. Eles são geralmente programados primeiro ou segundo na ordem de exercício dada a sua natureza agravada e o quão pesado você será esperado para levantar.
as variações de isolamento
as variações de isolamento incluem qualquer exercício que se concentra estritamente no músculo tricep. Estes são exercícios que usam pesos-pesados, cabos, ou peso-corpo, tais como esmagadores de crânio ou prensagens tricep de barra reta
estas variações tricep são movimentos de isolamento, o que significa que eles são exercícios de uma única articulação, estritamente focados em Ativar o músculo tricep e nada mais. Eles também não imitam o intervalo de movimento do banco, como as variações compostas. Como resultado, eles não são usados como um substituto para a “bench press”, mas sim, além da “bench press”. Nunca substituiria a prensa normal por um esmagador de crânios. Você faria o esmagador de crânios depois da pressão normal no banco. Os exercícios tricep de isolamento podem ser feitos utilizando um intervalo de rep mais elevado (8-15) com pesos moderados para estimular o crescimento muscular. Você pode tipicamente lidar com um maior número de conjuntos para variações tricep de isolamento, em algum lugar entre 4-8 conjuntos, porque não é tão extenuante no corpo. Eles são geralmente programados perto do fim da ordem de exercício após os movimentos compostos.
16 Exercício Tricep para melhorar a sua bancada de prensa
a seguinte é uma lista dos melhores exercícios tricep que melhorará a sua bancada de prensa.
não espere ter resultados mágicos após um único treino. Você precisa se expor a esses movimentos durante um longo período de tempo (6-12 semanas) e trabalhar para aumentar tanto o volume quanto a intensidade.
os primeiros 8 exercícios são compostos ” variações tricep a serem usadas no início do treino com reps baixos a moderados.
os últimos 8 exercícios são as variações tricep de isolamento a serem usadas no final do treino com reps moderados a elevados.
para melhores resultados, selecione pelo menos 1 exercício composto e 2-3 exercícios de isolamento para incluir o seu programa de treinamento.
Close Grip Bench Press
close grip bench press está configurado exatamente como o normal supino, mas você vai dar um aperto, que é de 1-2 punho comprimentos de dentro da sua normal de aderência (evitar o suicídio de aderência, enquanto bancadas). Os tríceps são mais ativados em uma pega de largura de ombro, mostrando ser duas vezes mais ativado nesta pega em comparação com uma que é o dobro da distância (Lehman, 2005).
quando se agarra de forma mais estreita na barra, o seu ponto de contacto no peito irá provavelmente mudar como resultado (ligeiramente mais baixo). Portanto, não se preocupe em ter um ponto de toque diferente, apenas tente fazer a gama de movimento se sentir confortável.
Placa de Supino (2-Diretoria de Protocolo)
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a prensa é uma variação que é usada especificamente para trabalhar a gama superior de movimento. Por isso, a força do tricep que está a desenvolver com a imprensa é específica do alcance exacto do movimento que está a tentar ficar mais forte.
o exercício é um pouco estranho para configurar porque você vai precisar de um parceiro de treinamento para segurar pranchas em seu peito enquanto você levanta a prensa. Apesar disso, nem todos os ginásios têm tábuas 2X4 por aí. Dito isto, a prensa de dois bancos é a minha escolha número um para construir força tricep na prensa de banco.
se você treinar sozinho ou não tem acesso a pranchas, eu recomendaria muito pegar um par de Bench Blokz (clique para ver imagem e preço na Amazon). Este é um equipamento que se liga à barra e imita o uso de placas.
3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)
the 2-1-chest board bench press is exactly like the 2-board press, but instead of benching to one board height, you’re benching to different board heights over the course of a single set. Um exemplo disso seria: dois reps para o 2-board, dois reps para o 1-board, e depois fazer dois reps completos para o seu peito.
este método irá pré-fadiga os músculos tricep antes dos reps de gama completa, o que tornará mais difícil para os tríceps para bloquear o peso para fora. Este método requer um parceiro de treinamento para mudar as placas ao longo do conjunto, como o objetivo não é re-rack a barra entre o seu protocolo 2-1-tórax.
início de cremalheira (intervalo 1/4))
o início da prateleira de banco é onde você começa com o barbeiro nos pinos de segurança dentro de um cabide de energia. A partir de um ponto morto nos alfinetes de segurança, vais arrancar os alfinetes até os teus braços estarem trancados. Em seguida, você vai devolver a barra para os pinos e chegar a um ponto morto novamente antes de andar de bicicleta através do resto de suas reps.
você vai configurar os pinos de segurança para que o barbo esteja apenas viajando a faixa de 1/4 de movimento superior. Desta forma, o seu peito e ombros só serão minimamente ativados, enquanto os seus tríceps irão receber a maior parte da demanda de carga. Porque você só está pressionando a barra de 1/4 da amplitude de movimento, você deve ser capaz de usar uma carga que excede em muito o que você normalmente ser capaz de lidar para o total de repetições.
Algumas pessoas disseram que é difícil manter seus pulsos neutro nessa variação, que é onde pulso moldado pode fornecer assistência (Clique AQUI para ver os meus preferidos na Amazon).
Você também pode executar um “rack start” a partir da posição inferior, que é chamado de dead stop bench press. Veja o meu guia completo para a prensa do banco de paragem morta, o que ajuda a aumentar a força do peito.
Barra de Chão de Imprensa
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a prensa do Chão de barbela é onde coloca o corpo no chão e faz uma prensa de banco. À medida que trouxeres a barbela para o peito, os teus cotovelos vão cair no chão antes de completarem o alcance total do movimento. Quando seus cotovelos tocam o chão, pausa por 1-2 segundos e, em seguida, conduzir os cotovelos para lock-out o mais rápido possível. Tal como as variações anteriores, este movimento atinge a metade superior do movimento, que se concentra na construção de força nos seus tríceps. Algumas pessoas acham que deitar-se no chão é um pouco estranho, por isso, se for você, há muitos outros exercícios compostos de tricep para escolher.
quer saber mais sobre as differências entre a prensa do piso e a prensa do banco? Veja a minha comparação entre a prensa e a bench press para saber mais.
bancada
eu escrevi um artigo inteiro sobre a banded bench press, que cobre os benefícios de usar bandas para bench press.
uma das principais razões discutidas para o uso de bandas foi que eles colocam mais ênfase em seus tríceps em comparação com a bancada regular. Isto porque os seus tríceps são responsáveis por estender o braço no lock-out, e a banda produz maior resistência na gama superior de movimento. Portanto, ao carregar os tríceps no lock-out usando bandas, você está produzindo adaptações de força específicas para a mecânica do movimento.
essencialmente, as bandas obrigam-no a conduzir com força e rapidez para o bloqueio, o que requer que os seus tríceps sejam recrutados ao máximo. Se você está procurando bandas, confira estas na Amazon (é um conjunto de bandas que podem ser usadas para mais ou menos resistência).
Push Press
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O push-prima pode ser classificado como um ombro movimento acessório. No entanto, quando você implementa a variação de pressão é igualmente um acessório tricep. Assim como a prensa bench, a metade superior da prensa push é em grande parte um movimento tricep como os braços se estendem para bloquear.
na prensa empurradora, os joelhos dobram para iniciar o movimento, que é seguido por uma poderosa movimentação do quadril para lançar a barbela de ombros para cima. Como o corpo inferior está ajudando com a primeira metade do intervalo de movimento, os ombros não são tão ativados como eles normalmente seriam quando comparados com uma pressão aérea regular. Como tal, os tríceps são necessários para tomar o Barbeiro de meio caminho sobre a cabeça (quando a potência inicial das pernas começam a desaparecer) para uma posição de bloqueio completo.
Barbell Chin Crusher
o triturador de barbell chin é onde se agarra a barbela que está no banco, pressiona-se e, em vez de trazer a barbela para o peito, leva-se ao queixo em vez disso. Este exercício força os seus cotovelos a estarem em frente à barbela. Quanto maior for a distância dos cotovelos em frente à barra, mais difícil o tricep precisa de trabalhar para estender o cotovelo. Ao tomar uma aderência que imita a sua aderência prensa no banco, o triturador de queixo torna-se uma variação tricep mais específica que deve levar a uma maior força no lock-out. Artigos Relacionados: 9 Eficaz Declínio Supino Alternativas
Alter Tate Prima
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a Tate Press recebeu o nome do veterano powerlifter, Dave Tate. Começa por deitar-te num banco plano com um par de halteres sobre os ombros. Traga a parte interna do haltere para o centro do seu peito — não deixe a parte superior do braço ou halteres repousar em seu peito no alcance inferior. Para bloquear, inverter o alcance do movimento, mas tentar manter os halteres juntos até os braços estarem fechados.
a imprensa Tate pode ser feita com ambos os braços ao mesmo tempo (como acabei de descrever) ou com um único braço. Eu prefiro a variação de braço único como eu sinto que eu posso isolar o tricep em maior medida e trabalhar em quaisquer desequilíbrios entre o lado direito e esquerdo.
esmagador de crânios no chão EZ Bar
o chão deitado EZ bar Crusher caveira é uma opinião ligeiramente diferente sobre o clássico exercício Crusher caveira para tríceps. É realizada no chão para que as placas descansem no chão entre cada rep atrás de sua cabeça. Como resultado, você vai precisar empurrar o bar do chão a partir de um ponto morto, o que irá limitar qualquer impulso ganho balançando o bar acima. Isto tornará o movimento muito mais difícil de completar.
algumas pessoas preferem este movimento sobre o triturador barbell chin (descrito anteriormente) porque é um movimento mais seguro. Isto é porque se você falhar o chão deitado EZ bar Crusher, o peso simplesmente retorna ao chão atrás de sua cabeça, em vez de cair em seu queixo. Se estás a ficar pesado sem um lugar, isto pode ser uma consideração para ti.
Dumbell California Press
O alter California press é uma parte do movimento. A primeira parte do movimento é um lento e excêntrico esmagador de crânios. Pegas em halteres com braços rectos, com um punho neutro, e, lentamente, trazes os pesos para a testa, usando uma contagem de 3-4 segundos. Assim que os halteres estiverem de ambos os lados da tua cabeça, vais iniciar a segunda parte do movimento, que está rapidamente a rolar os cotovelos para baixo e para a frente. Neste momento, os halteres devem estar de ambos os lados do teu peito, e tu vais explodir os braços para bloquear. Os tríceps tornam-se fortemente ativados durante a lenta fase excêntrica, então você vai querer garantir que a carga que você seleciona lhe permite manter o ritmo adequado no caminho para baixo.
mergulhos verticais ponderados
a vertical ponderada é um movimento de prensagem que ainda envolve em grande parte o peito e ombros, mas pode ser modificado para trabalhar mais dos tríceps também. Se você quiser ativar mais os tríceps, você deve apontar para manter um tronco vertical à medida que você se abaixar.
você só vai querer baixar-se usando uma gama de movimento que se sente confortável na articulação do ombro, uma vez que muitas pessoas acham desconfortável para manter um tronco vertical. Se for esse o caso para si, uma ligeira inclinação para a frente pode aliviar qualquer desconforto no ombro, mas saiba que estará a usar mais peito e ombros nesse ponto para ajudar o movimento.
pode carregar este movimento com um haltere ou usando uma banda (como mostrado acima). Se usar uma banda, irá proporcionar maior resistência para os tríceps à medida que você estender o seu cotovelo na faixa superior do movimento.
Direto da Barra de Tríceps Pressdown
A barra reta de tríceps pressdown pode ser usado no final do treino, depois de supino e pode conduzir a uma hipertrofia significativa adaptações. Para tornar este exercício mais específico para a bench press, pegue o maior acessório de cabo de barra reta que você pode encontrar e usar uma pega de prensa bench para executar as extensões tricep. A aderência mais ampla tornará o movimento um pouco mais difícil, mas a força tricep desenvolvido com esta técnica irá transferir melhor para a sua prensa de banco.
esta variação é fácil de configurar de modo que se você está ficando sem tempo no final de um exercício, você vai obter um monte de trabalho tricep adicionado, fazendo alguns conjuntos.
extensão Tricé de braço único (excêntrica lenta)
comece por montar uma fixação tricep sobre a máquina de cabo. Em seguida, pegue as duas mãos para pressionar a corda sobre a sua cabeça. Tire uma mão da corda, e avance para baixar a corda de volta para a máquina de cabo usando um tempo excêntrico de 5 segundos. Depois de ter completado a parte lenta, agarre a corda com ambas as mãos novamente e pressione-a acima para repetir o processo.
Porque você vai ficar muito tempo sob tensão, com o tempo lento, você pode usar um representante intervalos tão baixos como 6, mesmo que exercícios isolados são, normalmente, entre 8 a 15 repetições. Seu tríceps definitivamente vai ser dolorido depois das primeiras vezes que tentar este exercício.
extensão do Tricep a cabo de braço único supinado (Reps Mio))
a extensão supinada do tricep a cabo de braço único é realizada com a palma da mão para cima usando uma única pega na máquina de cabo. Este exercício é bastante direto para a frente em sua execução, basta pegar a mão de uma posição flexionada e estender o cotovelo para endireitar o braço-a parte superior do braço não deve se mover durante todo o movimento.
para conduzir adaptações de hipertrofia ainda mais usando este exercício, implementar um método especial chamado “Myo reps”. Myo reps são um método de fazer pequenos intervalos entre mini-conjuntos com o objetivo de realizar um monte de trabalho em um curto período de tempo e levando o músculo para a fadiga (Clique aqui para ler mais sobre protocolos do rep myo que você pode usar).
a bola do aperto estreito é uma variação do empurrão que atinge os tríceps mais do que o peito e os ombros. Em um aperto estreito, você vai colocar mais demanda de carga nos extensores do cotovelo, o que requer que os tríceps para trabalhar muito mais duro para estender o braço através de toda a gama de movimento.
ao realizar este movimento, faça 2-3 conjuntos de tantos reps quanto possível, a fim de levar os músculos tricep à exaustão total. Se você está recebendo mais de 30 reps para vários conjuntos, você pode querer considerar adicionar uma resistência de banda em torno de seu corpo para aumentar a intensidade do movimento.
Pensamentos finais
os tríceps têm um papel importante na bancada. Eles são responsáveis pelo alcance final de movimento para estender as armas para lockout. Com tríceps fracos, a sua prensa irá certamente sofrer. Portanto, é importante implementar variações de bancada que visam mais os tríceps, bem como movimentos de isolamento que constroem volume e hipertrofia.
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Duffey, M. A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation / Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During the Flat Bench Press. Journal of Strength and Condicioning Research. 2005;19(3):587-591)