17 jantares cheios de proteínas para a construção muscular e perda de peso

“adorei o seu artigo sobre alimentos ricos em proteínas no outro dia!”meu amigo excitedly me disse. “Eu tenho trabalhado todos os dias para me livrar desta gordura da barriga e construir músculos, e antes de lê-lo eu pensei que a única maneira que eu poderia complementar a minha dieta com proteína extra era beber batidos de proteínas.”Rapaz, ele estava errado! Quer tenha sido a tentativa da minha amiga de construir massa muscular, o desejo da minha tia de perder peso, ou a descoberta da minha prima do seu novo lanche favorito de sementes de abóbora e amêndoas para conter desejos, parecia que ninguém podia parar de delirar sobre este macronutriente mágico. E não podia culpá-los. Quando você encaixa receitas de alta proteína em sua dieta, você vai aumentar o seu metabolismo, estender sentimentos de plenitude, e ajudar o seu corpo a construir e manter a massa muscular (que queima mais calorias em repouso do que a gordura).Então, quando meu amigo me perguntou se eu tinha alguma receita de proteína go-to favorita para lhe dar, eu imediatamente comecei a reunir alguns para compartilhar. Se você está aderindo a uma dieta de baixo teor de carboidratos, tentando construir massa muscular, ou você só quer refrear desejos, você vai começar a se sentir mais satisfeito, embalar em músculos, e ver a sua barriga flácida quebrando quando você chicoteia uma dessas deliciosas receitas de alta proteína para o jantar. Todas as refeições abaixo contêm mais de 30 gramas de proteína por porção.

Serve: 4
Nutrição: 450 calorias, de 13 g de gordura (5 g de gordura saturada), 563 mg de sódio, 42 g de carboidratos (6 g de fibra, 3 g de açúcar), 41 g de proteína (calculado sem o creme de leite e ½ xícara de arroz integral por porção)

Qual a melhor maneira de comer alguns dos nossos favoritos proteína repleto de alimentos—feijão preto e grass-fed carne de vaca, do que em um burrito tigela. Este prato sem tortilha não é apenas delicioso, mas também amigo do orçamento. Mesmo que a carne de vaca alimentada com erva possa ser cara, esta receita não depende apenas da carne de bovino. Dessa forma, você pode economizar dinheiro e ficar tão satisfeito com a grande quantidade de vegetais que é servido com.Pegue a receita de Gimme Delicious.

Serve: 4
Nutrição: 474 calorias, 18 g de gordura (3 g de gordura saturada), 673 mg de sódio, 46 g de carboidratos, 4 g de fibra, 8 g de açúcar, 30 g de proteína (calculado regular com migalhas de pão, de trigo integral, pão)

Salmão não é apenas uma grande fonte de proteínas, também é uma das melhores fontes de ômega-3. Estes ácidos ajudam a “combater a inflamação, enquanto a alta qualidade de proteína magra conteúdo de lutas do excesso de acúmulo de gordura”, diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. Se isso não foi suficiente para fazer a tua barriga ruir, ouve isto.: os hambúrgueres estão cheios com uma deliciosa variedade de iogurte grego herby, que ajuda a iluminar este prato e adiciona proteína extra.Pegue a receita do café Johnsonia.

Serve: 2
Nutrição: 416 calorias, 22 g de gorduras (7 g de gordura saturada), 780 mg de sódio, 10 g de carboidratos (2 g de fibra, 5 g de açúcar), 46 g de proteína

proteína vem de fontes óbvias de frango e mussarela, mas você sabia que, tomates secos ao sol também fornecer uma saudável dose de desejo triturador? É verdade! Apenas um copo serve 6 gramas-tanto quanto um ovo! Além de proteína, estes tomates secos ao sol também são embalados com 7 gramas de digestão de desaceleração, de fibra, de 75 por cento de seu valor diário de inchaço-o desaparecimento de potássio, e cheio de licopeno—um antioxidante que estudos mostram que pode diminuir o risco de bexiga, pulmão, próstata, pele e câncer de estômago.

obter a receita de RecipeTin come.

Serve: 6
Nutrição: 342 calorias, 8 g de gordura (4 g de gordura saturada), 317 mg de sódio, 32 g de hidratos de carbono (2 g de fibra, 1 g de açúcar), de 31 de proteína g

você sabia que o camarão é um dos mais proteínas alimentos densamente você pode encontrar? Cada grama de carne é feita de 25% de proteína! O peixe de construção muscular é usado neste prato, que se junta em pouco tempo. Como o teu prato será principalmente massa e camarão, recomendamos que o emparelhes com uma salada antes do jantar. Fazê-lo pode realmente ajudar o seu organismo a controlar os seus níveis de glucose no sangue, o que significa que você não só vai ficar mais cheio por mais tempo, mas também vai salvar o seu corpo de um pico inflamatório no açúcar no sangue.Pegue a receita do maldito delicioso.

Serve: 4
Nutrição: 308 calorias, 5 g de gordura (0,5 g de gordura saturada), 790 mg de sódio, 30 g de hidratos de carbono (1 g de fibra, 5 g de açúcar), 34 g de proteína

Quem não gosta de finger food? Esta receita de alta proteína poupa-lhe calorias e hidratos de carbono, embrulhando o peru em alface crocante e fresca. Adoramos que este blogueiro se infiltre em alguns vegetais extra, acumulando o peru com cogumelos crimini sauteed. Eles adicionam uma grande textura, bem como uma boa dose de vitamina de impulso imunológico D.

obter a receita do Runner Receita.

Serve: 2
Nutrição: 456 calorias, 22 g de gordura (2.5 g de gordura saturada), 245 mg de sódio, 14 g de carboidratos (7 g de fibra, 5 g de açúcar), 48 g de proteína

Linguado ganhou o #3 lugar na nossa guia para cada peixe popular—classificado por benefícios nutricionais, graças a uma combinação de serem ricas em proteínas, ricos em ômega-3 os ácidos gordos, e baixo teor em mercúrio. De acordo com o” The Satiety Index of Common Foods”, publicado no “European Journal of Clinical Nutrition”, halibut classifica o segundo alimento mais recheado—derrotado apenas por batatas cozidas—provavelmente porque ele embala um ponche de proteína tão impressionante.

obter a receita de Foodie Crush.

Serve: 4
Nutrição: 471 calorias, 17 g de gordura (5 g de gordura saturada), 895 mg de sódio, 40 g de carboidratos (18 g de fibra, 5 g de açúcar), 38 g de proteína

Este crioulo jambalaya prato é a refeição perfeita para encher e slim para baixo. Isso é porque graças a um simples ajuste na barriga que substitui arroz por lentilhas, ele está explodindo com fibra saciante e proteína. Nós amamos os restos porque uma vez arrefecidos, os amidos nas lentilhas passam por um processo chamado retrogradação em que eles se tornam “resistentes”.”Os amidos resistentes evitam a digestão, em vez disso, eles ajudam a melhorar a digestão, aumentar a queimadura de gordura, e afastar a inflamação indutora de gordura da barriga.

obter a receita de Cotter Crunch.

Serve: 4
Nutrição: 507 calorias, 14 g de gordura (3 g de gordura saturada), 747 mg de sódio, 43 g de carboidratos (8 g de fibra, de 13 g de açúcar), 49 g de proteína (calculado com ½ xícara de arroz integral por porção)

Quem sabia que você poderia criar um Tikka Masala em menos de 30 minutos? Este blogueiro! Tudo o que precisas é de iogurte grego cremoso, tomates esmagados, frango, cebola e uma mistura de especiarias—a maioria ingredientes que já deves ter abastecido na tua cozinha. Chicoteie esta refeição depois do seu treino pós-trabalho para colher os seus benefícios de tonificação muscular.

obter a receita de cozinhar com Classe.

Serve: 6
Nutrição: 360 calorias, 9 g de gordura (2 g de gordura saturada), 690 mg de sódio, 47 g de carboidratos (14 g de fibra, 10 g de açúcar), 30 g de proteína (calculado com um pouco de iogurte grego)

Nada aquece bastante, como um pequeno (e saudável!) tigela de chili de Peru. Encher a sua tigela com uma quantidade de iogurte grego embalado com proteínas equilibra as especiarias do chili que não só aquecem os sabores de peru moído e feijão de rim, mas que também fazem com que a sua fornalha ardente de calorias revivendo ao aumentar o seu metabolismo.

obter a receita de Cozinha ambiciosa.

Serve: 4
Nutrição: 555 calorias, 26 g de gordura (12.2 g saturados), 100 mg de sódio, 20 g de hidratos de carbono (3 g de fibra, 14 g de açúcar), 32 g de proteína

Zap a barriga com esta receita. A carne de porco é uma grande fonte de proteína magra, que ajuda a alimentar seus músculos para que eles possam queimar calorias extras, e as maçãs ostentam fibra de emagrecimento da barriga, o que pode ajudar a diminuir a digestão de açúcares do seu corpo para manter picos de açúcar no sangue-e suas dores de fome acompanhantes—ao mínimo. Uma maçã por dia pode manter o médico longe, mas não é a única comida que faz; confira estes alimentos com mais fibra do que uma maçã—alguns podem surpreendê-lo!Arranja a receita do meu forno.

Serve: 4
Nutrição: 411 calorias, 24 g de gordura (4 g de gordura saturada), 461 mg de sódio, 10 g de carboidratos (3 g de fibra, 5 g de açúcar), 39 g de proteína (calculado sem os extras)

não reservar este prato para sair à noite em seu favoritos Mexicano comum. Este prato de uma frigideira é mais do que fácil de preparar. Na verdade, pode até ser um jantar de 5 ingredientes! Vais comer uma das fontes mais fracas de proteína através da galinha, e a melhor fonte de vitamina C—red bell peppers. A vitamina antioxidante não só reduz a inflamação e aumenta a imunidade, mas também ajuda a combater o cortisol, a hormona de stress que armazena gordura da barriga.

obter a receita de receitas simples.

Serve: 6
Nutrição: 410 calorias, 15 g de gordura (4 g de gordura saturada), 670 mg de sódio, 36 g de carboidratos (8 g de fibra, 7 g de açúcar), 38 g de proteína (calculado com pão sírio, alface e tomate)

compradas em lojas de tzatziki molhos são normalmente bombas de sódio e são absolutamente desnecessários quando você ver como é fácil preparar este mergulho em casa, utilizando um de nossos despensa grampos, o iogurte grego. Nós gostamos de servir o nosso frango com limão Greco-marinado e o estilo Gyro tzatziki: em um pão plano coberto com alface e tomates!

obtenha a receita do Runner da Receita.

Serve: 4
Nutrição: 432 calorias, de 13 g de gordura (2 g de gordura saturada), 753 mg de sódio, 44 g de hidratos de carbono, 6 g de fibra, 10 g de açúcar, 32 g de proteína (calculado com baixo sódio molho de soja, baixa de sódio, o caldo de galinha)

Dizer adeus a take-out de arroz frito. Preparar esta refeição em casa significa que vais ter mais de 30 gramas de proteína em menos de 30 minutos, que a elevada contagem de proteínas é tudo graças ao casal poderoso de quinoa e camarão. Se você ainda não ouviu, quinoa é uma das poucas proteínas de origem vegetal que é uma proteína completa-o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Um desses aminoácidos? L-arginina, um aminoácido que tem sido mostrado para promover preferencialmente a força muscular sobre o ganho de gordura. Vai quinoa!Pegue a receita da mordida criativa.

Serve: 6
Nutrição: 560 calorias, 24 g de gorduras (7 g de gordura saturada), 495 mg de sódio, 38 g de carboidratos (9 g de fibra, 4 g de açúcar), 47 g de proteína (calculado sem o açúcar mascavo, servido com 1 médio cozido de batata russet e 1 xícara de feijão verde)

carne Vermelha está no topo da lista quando se trata de alta proteína receitas. Para garantir que têm uma refeição completa, gostamos de servir o nosso bife chimichurri com uma batata cozida e feijão verde. Para fazê-los, apenas blancar feijão verde em água a ferver por cerca de 2 minutos, em seguida, transferir imediatamente para uma tigela de água de gelo. Drenar, depois saltear numa colher de azeite e alho fatiado. Época para provar.

obter a receita de Como É doce.

Serve: 6
Nutrição: 500 calorias, 32 g de gordura (6 g de gordura saturada), 750 mg de sódio, 21 g de carboidratos (6 g de fibra, 10 g de açúcar), 30 g de proteína (calculado com ¾ xícara de tofu por porção)

Procurando algumas baseada em vegetais de proteína? Não procure mais do que esta receita picante. Cubos de tofu extra firme são assados, combinados com Curgete espiralizado fresco, e depois cobertos com um molho feito com manteiga de amendoim, óleo de sésamo, gengibre recém ralado, e pasta de chili picante. Confia em nós, uma dentada e verás que esta será a tua nova refeição da semana. Aqui está uma dica: ao pegar tofu, certifique-se de pegar um pacote que é livre de OGM e orgânico (nós gostamos de marca House Foods).

obter a receita de pitada de Yum.

Serve: 5
Nutrição: 400 calorias, 25 g de gordura (6 g de gordura saturada), 462 mg de sódio, carboidratos 19 g (5 g de fibra, 3 g de açúcar), 31 g de proteína (calculado com 2 colheres de sopa de molho por porção)

Para a maioria, as saladas são apenas chato dieta alimentar. Mas aqueles que querem evitar desejos vão adorar esta receita porque está carregada com metade de um dia de RDA de proteína. Entre a galinha grelhada, ovos cozidos, bacon de peru, queijo azul desfeito, abacate, e até o iogurte grego do molho cremoso, você vai manter e construir músculos em pouco tempo. Quem disse que as saladas não estão a encher?

obter a receita de Diethood.

Serve: 4
Nutrição: 529 calorias, 31 g de gordura (5 g de gordura saturada), 346 mg de sódio, 22 g de carboidratos (5 g de fibra, 3 g de açúcar), 41 g de proteína (calculado com 2 colheres de sopa de limão, alcaparra vinagrete por porção)

Interessado em construir massa muscular magra, enquanto protege seu cérebro? Esta receita é para ti. Um pedaço de salmão rico em ómega-3 senta-se em cima de uma cama de mostarda e grão de bico peppery e é assado lentamente em um forno de baixa temperatura. Está tudo combinado com o equilíbrio perfeito de vinagrete de tarte e limão salgado. Coma e terá mais de 40 gramas de proteína e 118 por cento da dose diária recomendada de vitamina A.

obtenha a receita do “Inquiriing Chef”.