o objetivo de qualquer atleta de força hardcore é simples: ficar maior e mais forte. Mas postar PRs na Diretoria de líderes em seu ginásio local requer mais do que apenas registar longas horas com pesos pesados. Isso porque o treinamento constante em intensidades máximas pode levar à síndrome de overtraining e fadiga do sistema nervoso central (SNC). Poucos atletas dão muita atenção à importância do SNC e seu efeito em seu treinamento. Essencialmente, é a bateria que está alimentando o motor — conexões defeituosas e células desbotadas pode significar a diferença entre um rugido e um clique quando você roda a chave. E morto de cansaço não é maneira de chegar ao weight room. Como sempre, um melhor equilíbrio é a chave para o melhor desempenho.
programação Regular
periodização adequada é uma obrigação se você está indo para evitar a overtraining e fadiga do SNC. Um programa de exercício de som irá incluir uma quantidade adequada de tempo de baixa, ocasionalmente deloading seu horário de treinamento. A quantidade exata de recuperação que cada atleta precisa é diretamente proporcional à intensidade e volume de seu programa. Em termos simples, quanto mais trabalho você faz, mais descanso você vai precisar. Ivan Abadjiev, o ex-treinador de halterofilismo da Seleção Búlgara, sugere que com exposições repetidas e planejadas ao estresse de treinamento, o sistema nervoso do lifter aprenderá a se adaptar e se tornar mais tolerante com a fadiga do SNC.
Ponto De Acção: É um dado no jogo de ferro que Max elevadores são necessários para ficar mais forte, mas planejá-los inteligentemente, e quando você faz, Certifique-se de limitar as tentativas realizadas em sua faixa superior. O grande Louie Simmons do Powerlifting diz que treinar constantemente no máximo no mesmo exercício durante mais de quatro semanas causará fadiga no SNC.
nutrição sonora
outro componente essencial para combater a fadiga do SNC inclui seguir um plano nutricional sólido. Grande parte da pesquisa científica sobre a fadiga do SNC tem focado na serotonina e dopamina devido a seus papéis na regulação de coisas como percepção sensorial, humor, e outros fatores importantes. Estudos sobre a fadiga do SNC sugerem que pode ocorrer um desequilíbrio nestes dois neurotransmissores críticos, causado por um aumento na serotonina e uma queda nos níveis de dopamina. Mas a boa notícia é que nutrição adequada e suplementação pode ajudar a gerenciar os níveis de serotonina e dopamina em nossos cérebros.
Ponto De Acção: Se seu sistema imunológico é fraco, ele não será capaz de lidar com as exigências diárias que você coloca sobre ele no ginásio (ou mesmo no trabalho/escola). Limitar (não eliminar) estimulantes como a cafeína, enquanto come uma dieta rica em hidratos de carbono saudáveis (veja a sua ingestão de açúcar) e reduzir (não eliminar, a menos que tenha alergias) potenciais inflamatórios como o glúten, permitirá que o seu corpo e o SNC funcionem a um nível óptimo. Além disso, estudos mostram que óleo de peixe, curcumina, o aminoácido tirosina, e glutamina são todos grandes suplementos para melhorar a capacidade do seu corpo para combater o stress.
limite de Stress
acredite ou não, o stress psicológico causado pelo que pensamos e sentimos pode criar enormes consequências sobre o nosso desempenho global. O cientista esportivo Tim Noakes da Universidade da Cidade Do Cabo usa a “teoria do Governador Central” para explicar este processo.
Noakes sugere que a fadiga pode estar inteiramente relacionada com as suas emoções mais do que qualquer problema físico potencial. De acordo com o Noakes, os sentimentos de fadiga e desconforto durante o exercício fazem parte do controlo do governador sobre o teu corpo que é suposto fazer-te parar quando te sentes frito. Além disso, existem certos tipos de personalidades que serão mais suscetíveis ao estresse do que outros atletas. A pessoa que não consegue “desligá-lo” irá acabar por agravar quaisquer problemas fisiológicos reais que possa estar a ter com o seu corpo porque o stress alimenta-se do stress. Em última análise, a fim de ficar mais forte, você precisa desenvolver um sistema eficaz para lidar com o estresse que é necessário para alcançar novas alturas em seu treinamento.
Ponto de Acção: por mais louco que pareça, há toneladas de estudos que apoiam o uso da meditação e o seu efeito positivo no cérebro. Mas o seu maior impacto no seu corpo é como um stress-buster que ajuda a acalmar o sistema nervoso. Não é assim tão difícil de aprender, tudo o que você vai precisar é de alguns minutos tranquilos por dia e uma mente aberta.
dormir mais
uma das armas mais importantes para ter em sua caixa de ferramentas como atleta de força é uma boa noite de descanso! Isso porque, vários estudos têm mostrado que a privação do sono pode afetar negativamente a recuperação do seu corpo após um treino intenso, alterando a quantidade de críticos de hormônios em seu sistema, incluindo cortisol, testosterona e hormônio de crescimento humano.
Ponto de Acção: se não estiver a dormir adequadamente — a maioria dos estudos apontam para 7-9 horas por noite, mas isto é relativo a si e ao seu corpo — não se recuperará tão rapidamente da sua última sessão, e a próxima poderá atingi-lo ainda mais, empurrando-o para o limite.De acordo com o Dr. Brian Moore, o fundador e CEO da ORRECO, um programa de biomarcadores de ponta projetado para otimizar o desempenho do jogador através da recuperação adequada, os atletas precisam de monitoramento constante para ser bem sucedido. Muitos ainda subscrevem a filosofia da velha escola de ” quanto mais eu treinar, melhor os resultados.”Isto funciona até um certo ponto, então você cai. Porque não importa o quão mentalmente e fisicamente forte um atleta é, chega uma altura em que o corpo não será capaz de lidar com isso. Moore e seus colegas acabaram de realizar uma grande revisão de todos os fatores críticos da overtraining e acabou de publicá-la no British Journal of Sports Medicine.
Ponto De Acção: Na Grã-Bretanha, os cientistas usam o termo Inexplicável Síndrome de insuficiência de desempenho (UUPS) para descrever persistente, fadiga, pois inúmeros fatores, tais como a saúde, nutrição, sono, experiência de formação, e de fatores psicossociais podemos desempenhar um papel essencial na capacidade do corpo para se adaptar ao exercício e, em geral CNS fadiga. Os pesquisadores descobriram que UUPS podem ser evitados através da coleta de dados biomarcadores que é usado para ver como o corpo responde bem a mudanças no volume de treinamento e intensidade, uma solução de recuperação específica, ou o estresse causado pela concorrência.