se nunca investiu num rolo de espuma — habitualmente encontrado em lojas de Artigos Desportivos por cerca de 20 a 40 dólares – está a prestar um mau serviço aos seus músculos. Regularmente usando um rolo de espuma oferece muitos dos mesmos benefícios como uma massagem esportiva, incluindo uma inflamação reduzida, tecido cicatricial e estresse articular, bem como uma circulação melhorada e uma maior flexibilidade.
estes exercícios podem ser realizados separadamente, ou combinados numa rotina de 10 minutos antes ou depois do treino. Uma vez que é melhor para realizar exercícios de rolo uma vez que seus músculos estão quentes, você vai precisar fazer um rápido aquecimento de cinco minutos Se você optar por fazê-los imediatamente antes de uma sessão de treinamento de peso.
para cada exercício, lentamente role para trás e para a frente como descrito durante 20 a 30 segundos antes de passar para o próximo exercício. Enquanto rola, respire fundo e lentamente para ajudar os músculos a relaxar. Evite sempre rolar nas articulações – o rolo deve ficar sempre posicionado sob os músculos-e se atingir um ponto particularmente apertado ou tenro, pare de rolar e aplique pressão directa durante 30 segundos, ou até a dor diminuir.
se é novo na laminagem de espuma, apenas incorpore esta série de movimentos na sua rotina em dias alternados durante duas a três semanas. Depois disso, você pode tentar fazê – lo uma ou duas vezes por dia-tanto antes e imediatamente após os seus treinos.
início do Rolo De Espuma (coluna torácica)
início: encoste as costas ao lado largo de um rolo posicionado sob as suas omoplatas. Dobre os joelhos para que os pés fiquem no chão. Levanta o rabo e põe as mãos atrás da cabeça, ou cruza os braços por cima do peito.
role: mantendo os músculos do núcleo apertados, role lentamente para a frente e para trás de modo a que o rolo se mova para cima e para baixo entre o meio das costas e a parte superior das omoplatas.
Tip: Não incline a cabeça para a frente para olhar para as suas pernas enquanto rola-isto pode causar stress na coluna vertebral. Mantém a cabeça e o pescoço alinhados com as costas o tempo todo.
Espuma de-Rolo latíssimo do dorso
Iniciar: deite-se sobre seu lado direito com o braço direito estendido ao longo do chão, como mostrado, e o rolo diretamente sob o seu direito de axila – o rolo deve ser perpendicular ao seu corpo. Dobre o braço esquerdo e coloque levemente a mão esquerda no chão para apoio.
rolo: Rola para cima e para baixo para que o rolo se mova da axila para cima da cintura. Uma vez terminado, mude de posição para trabalhar o seu lado esquerdo.Ponta: mantenha o polegar do seu braço estendido apontado para o tecto – isto coloca o seu braço numa posição que ajuda a esticar o lats.
Quadriceps para rolos de espuma
Start: deite-se com o rolo posicionado directamente sob as suas coxas. Dobre os cotovelos para que seus antebraços estejam no chão para suportar o seu peso – seus pés devem ser suspensos acima do chão, como mostrado.
Roll: mantendo os abdominais desenhados e os músculos do núcleo apertados, use os braços para rodar suavemente o seu corpo para a frente e para trás para mover o rolo para cima e para baixo do osso pélvico para um pouco acima dos joelhos.Dica: Quer aumentar a intensidade e realmente chegar a essa dor? Empilhem os pés para rolar um quad de cada vez.
banda Iliotobial (IT) Do Rolo De Espuma
: Posicione a anca esquerda contra o lado largo de um roller no chão. Cruza a perna direita por cima da esquerda como mostrado, e põe ambas as mãos no chão para apoio.
role: usando o braço esquerdo para ajudar o movimento, role a coxa para trás e para a frente sobre o rolo de um pouco abaixo da anca até acima do joelho. Continue rolando para o tempo atribuído, em seguida, mudar de posições para trabalhar a sua perna direita.
Dica: Se precisar de mais pressão para soltar as coisas, empilhar as pernas – mas tenha em mente que a sua estabilidade será desafiada.
glúteos de rolo de espuma
iniciar: sentar-se no chão com as pernas rectas. Estenda os braços para levantar os glúteos, coloque o lado largo de um rolo de espuma debaixo do seu rabo, e dobre uma perna e anule o seu corpo para que uma face suporte o peso mais pesado.
rolo: mova o seu glúteo para trás e para a frente através do rolo (tenha em mente que a gama de movimento será pequena). Quando o seu tempo acabar, mude o seu peso para o outro lado e repita.
Tip: Pressione as palmas das mãos e mova os ombros para a frente e para trás. Início: sente-se com as pernas estendidas à sua frente e com a face larga de um rolo posicionado directamente debaixo das coxas. Ponha as mãos no chão, atrás de si, para apoio.
role: usando os braços para iniciar o movimento, lentamente role para trás e para a frente para mover o rolo para cima e para baixo a partir do fundo dos glúteos para um pouco acima dos joelhos.
Tip: Enquanto você rola, tente rodar as pernas para dentro e para fora das ancas – isso permitirá que você bata seus tendões mais completamente.
vitelos com rolos de espuma
iniciar: sentar-se no chão com o rolo por baixo dos vitelos. Coloque as mãos no chão atrás de si e levante o rabo do chão – todo o seu peso corporal deve estar nas suas mãos e no rolo.Rolo: lentamente role para a frente e para trás para mover o rolo para cima e para baixo, de baixo dos joelhos para cima dos tornozelos.
Tip: Para aumentar a intensidade, faça o movimento de um lado de cada vez empilhando suas pernas. Para mudar a ênfase, tente virar os pés para dentro ou para fora enquanto rola.
Espuma de-Rolo de Canelas
Início: Chegar em suas mãos e joelhos no chão, com a ampla lado de um rolo de espuma colocado por baixo de suas pernas; as mãos devem ser posicionado em frente de seus ombros no solo, e calcanhares ligeiramente rodado para fora.
rolo: Mova o seu peso para a frente, trazendo seus ombros na frente de suas mãos, para mover o rolo de seus tornozelos para um pouco abaixo de seus joelhos.
DICA: certifique – se de que não rola directamente para os joelhos-isto pode causar desconforto e exacerbar lesões.