9 Benefícios da vitamina D que deve saber–e como obter mais na sua dieta

já sabe que a vitamina D é importante para a saúde óssea, mas os seus benefícios não param por aí.

Vitamina D—apelidado de “sol a vitamina”, devido à sua capacidade de ser absorvido pelo organismo através da luz do sol—é um jogador importante na manutenção de um corpo humano saudável. Seu trabalho principal, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde do Escritório de Suplementos Dietéticos, é promover a absorção de cálcio, tornando-se necessário para o crescimento ósseo e remodelação óssea (quando maduro o tecido ósseo é removido e novo tecido ósseo é formado). Por causa disso, a falta de vitamina D pode levar a ossos finos, quebradiços ou deformados. Mas a vitamina D também oferece uma série de outros benefícios, que vão desde positivos para a saúde física e mental. Aqui estão nove benefícios de vitamina D que você precisa saber-incluindo maneiras de obter mais da vitamina em sua dieta diária.

a vitamina D fortalece os seus ossos

a vitamina D é famosa pela sua construção óssea e poderes de fortalecimento. “a vitamina D promove a absorção de cálcio no seu intestino, o que, em última análise, permite a mineralização normal dos seus ossos”, diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinário e autor do Livro de receitas simples sobre Diabetes. Basicamente, o cálcio que beneficia os ossos não seria capaz de fazer o seu trabalho sem vitamina D. “Você precisa de vitamina D para o crescimento ósseo—e para evitar que os ossos se tornem frágeis.”Quando associado com cálcio, pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma doença que significa que a densidade e a qualidade do osso são reduzidas, acrescenta.

a vitamina D pode ajudar a fortalecer os músculos

juntamente com as suas capacidades de construção óssea, a vitamina D também é influente no fortalecimento dos músculos. “A falta de vitamina D no corpo pode aumentar o risco de ter músculos fracos, o que, por sua vez, aumenta o risco de quedas”, diz Lana Nasrallah, MPH, RD, nutricionista clínico na UNC Health. Isto é especialmente importante para os idosos. “A vitamina D pode ajudar a aumentar a força muscular, evitando assim quedas, o que é um problema comum que leva a uma deficiência substancial e morte em adultos mais velhos.”

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a Vitamina D pode apoiar o sistema imunológico e combater a inflamação

Dr. Nasrallah acrescenta que a vitamina D também pode ajudar a construir a imunidade. “Ele pode suportar o sistema imunológico combatendo bactérias e vírus prejudiciais”, diz ela. De facto, este papel na possível prevenção de infecções tornou-se uma preocupação crítica durante a pandemia de COVID-19, uma vez que os investigadores estão interessados no seu potencial papel nos resultados da infecção. “Há um interesse particular em seu papel em infecções virais como gripe e coronavírus”, conta Barry Boyd, MD, RDN, um hematologista, oncologista e nutricionista da Medicina de Yale. Ele aponta para uma análise BMJ 2017 de 25 ensaios de controle aleatorizados comparando suplementos de vitamina D com placebos, que descobriu que a vitamina D reduziu o risco de infecção respiratória aguda com suplementação diária ou semanal de vitamina D, particularmente em indivíduos com deficiência nela. “Estudos indicam que altas latitudes e temporada de inverno são fatores de risco tanto para a baixa vitamina D, o aumento da gripe, e outras doenças respiratórias e resultados adversos”, diz ele. “Agora estamos vendo um padrão semelhante com taxas de mortalidade mais elevadas em infecções COVID-19,” embora mais pesquisa ainda precisa ser feita para determinar se a ligação é causal ou meramente uma correlação.

a vitamina D pode ajudar a reforçar a saúde oral

porque a vitamina D ajuda o nosso organismo a absorver o cálcio, desempenha um papel crucial no apoio à saúde oral, reduzindo o risco de cárie dentária e doença da gengiva. Uma revisão de 2011 no Jornal da Associação Dentária do Tennessee observa que, enquanto a pesquisa é escassa, há uma “hipótese emergente” de que a vitamina é benéfica para a saúde oral, devido ao seu efeito sobre o metabolismo ósseo e “sua capacidade de funcionar como um agente anti-inflamatório e estimular a produção de peptídeos anti-microbianos.”

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a vitamina D pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 1 e tipo 2

enquanto os estudos não são conclusivos, a vitamina D pode ser útil para prevenir a diabetes tipo 1 e tipo 2, diz Newgent. Um desses estudos, publicado em 2006 na revista Diabetes Care, descobriram que, enquanto a vitamina D sobre a sua própria, não se efetivamente reduzir o risco de um excesso de açúcar no sangue, uma combinação de ingestão diária de >de 1.200 mg de cálcio e >800 UI de vitamina D pode efetivamente reduzir o risco de diabetes tipo 2.

a Vitamina D pode ajudar a tratar a hipertensão

de Acordo com um 2019 revisão publicada na revista Current Proteína & Peptídeo Ciência sugere que a vitamina D pode desempenhar um papel no tratamento da pressão arterial elevada—um dos marcadores de doença cardiovascular—diz Newgent. De acordo com os autores da revisão, “mesmo deficiência de vitamina D de curto prazo pode aumentar diretamente a BP e promover danos nos órgãos alvo.”Os pesquisadores continuaram a acrescentar que,” devido à alta correlação entre vitamina D e hipertensão, a terapia de suplementação de vitamina D pode ser uma nova visão no tratamento da hipertensão.”

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vitamina D pode ajudá—lo a perder peso

Dr. Boyd aponta que a obesidade é um fator de risco conhecido para baixos níveis de vitamina D-O que significa que mais vitamina D pode ajudar com a perda de peso. Um estudo realizado em 2009 no British Journal of Nutrition descobriu que, em mulheres com excesso de peso ou obesas com baixos níveis de cálcio, as que tomaram uma dose diária de cálcio em associação com vitamina D foram mais bem sucedidas na redução de Libras do que aquelas que tomaram um suplemento placebo, devido a um “efeito de supressão do apetite” da combinação.

a Vitamina D pode ajudar a combater a depressão

O sol pode iluminar o seu humor, e, portanto, pode vitamina D. De acordo com um artigo de revisão de 2017 na revista Neuropsicologia, pesquisadores encontraram “uma relação significativa entre depressão e deficiência de vitamina D.”Enquanto eles reconheceram que mais pesquisas são necessárias para definir o exato funcionamento de ti—como, no caso de baixos níveis de vitamina D são uma causa ou um efeito da depressão—os autores recomendam que “para o rastreio e tratamento da deficiência de vitamina D em indivíduos com depressão”, observando que se trata de um “fácil, eficaz e pode melhorar a depressão resultado.”

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a vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de certos cancros.

Dr. Boyd aponta para vários estudos-a maioria dos quais são referenciados no site do Instituto Nacional do câncer (NCI)—que fornecem algumas evidências de que a vitamina D pode ter poderes de combate ao câncer. “A evidência está aumentando de que a suplementação de vitamina D pode melhorar os resultados do câncer”, explica. Os cancros para os quais estão disponíveis os dados mais humanos são cancro colorectal, da mama, da próstata e do pâncreas.

o NIC chama especificamente a atenção para algumas razões pelas quais os investigadores estão interessados numa ligação entre a vitamina D e um risco reduzido de cancro. A organização aponta que algumas pesquisas mostram que a incidência e as taxas de morte para certos tipos de câncer foram menores entre os indivíduos que vivem em latitudes ao sul, onde os níveis de exposição ao sol são relativamente elevados, do que entre aqueles que vivem em latitudes do norte, embora adicional de investigação precisa ser feito para encontrar uma determinada causal ou correlational ligação entre a exposição solar e um menor risco de câncer. Mais evidências experimentais, de acordo com o ICN, mostra que as células do cancro e de tumores em ratos, a vitamina D tem sido encontrado para ter várias atividades que possam atrasar ou impedir o desenvolvimento de células cancerosas e tumores em ratos, incluindo a promoção da diferenciação celular, diminuindo o crescimento de células de câncer, estimulando a morte celular (apoptose), e a redução do tumor de vasos sanguíneos formação (angiogênese).

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Como obter mais vitamina D

Apesar de ser prontamente disponíveis através de luz solar, alguns alimentos e suplementação, muitos Americanos ainda estão recebendo quantidades inadequadas de vitamina D, de acordo com as mais recentes informações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, dois terços da população era de vitamina D em quantidade suficiente, definido pelo Instituto de Medicina como um soro de 25-hidroxivitamina D (25OHD) valor de 50 a 125 nmol/L. Porque você não pode necessariamente descobrir se você uma deficiência de vitamina D por conta própria, a melhor coisa a fazer é consultar um especialista medial, diz Cynthia Sass, RD, MPH, editor de nutrição para a saúde. “Idealmente, a melhor abordagem é ter o seu nível de vitamina D no sangue testado para descobrir se o seu nível de vitamina D no sangue está dentro do intervalo adequado”, explica ela. “Isso determina se um suplemento é necessário para alcançar o status adequado de vitamina D no sangue, e, em caso afirmativo, a dosagem adequada de vitamina D.”

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Se você descobrir que você é deficiente ou falta de ingestão de vitamina D, existem algumas maneiras que você pode até sua dose diária—olhando com a obtenção de cerca de 20 minutos de luz solar várias vezes por semana, de acordo com Newgent. “A principal causa da deficiência de vitamina D é exposição inadequada à luz solar, uma característica crescente na vida moderna”, diz O Dr. Boyd. Mas lembra-te: Você ainda precisa usar protetor solar sempre que você pisa fora—mesmo para obter vitamina D.

Além do sol, você também pode obter extra de vitamina D através de alguns (ainda que muito poucos) alimentos, como peixes gordos (incluindo o salmão, atum, cavala e sardinha) e cogumelos (alguns dos quais são expostas à luz ultravioleta (UV) para aumentar os níveis de vitamina D), diz que os Drs. Nasrallah e Newgent. Alimentos como leite, suco de laranja, iogurte e cereais de pequeno-almoço também podem ser fortificados com vitamina D. E é claro, você pode sempre ir a rota do suplemento, na forma de vitamina D3, se o seu médico acha que é necessário. De acordo com o Dr. Boyd, muitos médicos consideram uma dose diária de 1000-2000 UI de D3 segura e garantirão níveis ótimos para a maioria dos adultos. Quanto a quando tomá-lo, porque a vitamina é solúvel em gordura, ele sugere emparelhá-lo com a sua maior refeição do dia, “contendo gordura para assegurar a absorção máxima.”Mas, mais uma vez, consulte o seu médico antes de decidir tentar a vitamina D sob a forma de suplemento.

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