alimentos vs. exercícios em jejum

o debate de longa data: devo comer antes do exercício físico ou completá-lo em jejum? Que estratégia irá otimizar o desempenho e por quê? Como qualquer estratégia nutricional, há prós e contras de ambos. A estratégia que você deve implementar depende de inúmeros fatores, complementados com advertências sobre as advertências.

se faz exercício em jejum ou “alimentado” depende dos seus objectivos de aptidão, do tipo de exercício físico, da duração, da sua genética e do conhecimento de quaisquer condições de saúde subjacentes que possa ter. Estas são apenas algumas das considerações para manter o topo da mente ao escolher uma estratégia de tempo nutricional.

o facto é que não há Tamanho único para todos quando se trata de nutrição pré-treino. Nossos corpos são todos diferentes e para encontrar a estratégia que funciona para você, é importante experimentar. Esteja aberto a desaprender velhas mentalidades e rotinas que impediriam o seu progresso. Tentativa, erro e rastreamento de humores / níveis de energia é como eu cheguei a muitas conclusões sobre nutrição, e adivinha o que? Essas suposições são sempre desafiadas e mudando à medida que novas pesquisas de fitness e nutrição são misturadas no discurso de bem-estar.

antes de mergulhar, também é importante notar que eu sou uma garota matinal; como, o tipo de pessoa que gosta de se levantar antes do nascer do sol e vai consistentemente ir para a cama antes de seus avós fazer. Eu sei que aqueles que fazem exercício à noite ou à tarde provavelmente terão uma experiência muito diferente da minha. Uma vez que eu prefiro basear meus posts no blog sobre experiência pessoal, eu não vou fazer um mergulho profundo sobre o que regime nutricional funciona melhor para vocês atletas mais tarde no dia-a-dia…isso não é na minha casa. No entanto, você ainda pode encontrar odds e fins deste artigo que ainda são aplicáveis a você. Não vou armar-me em pseudo-ciência Gwenyth Paltrow, por isso, não te esqueças de referir os recursos adicionais dos verdadeiros jornais científicos ligados no fundo deste post.

treinos de pré-alimentação ou em jejum

o que é um treino de pré-alimentação?

deixe – me começar por afirmar o óbvio. Um treino ” fed ” é exactamente o que parece: comer antes de um treino ou fazer exercício num Estado federado. Depois de consumir uma refeição, você pode estar em um estado fed por até 4-6 horas em média. Quando você trabalha neste estado, seu corpo usa as calorias consumidas como uma forma de energia; permitindo-lhe treinar mais e com mais intensidade do que, digamos, um exercício rápido.

benefícios dos treinos de alimentação

o estado fed é o que temos sido condicionados desde o nascimento para utilizar como atletas. Os especialistas têm enfatizado a importância de uma refeição pré-workout adequada, mas por quê? Bem, em suma, ao consumir a nutrição pré-treino certa, podemos maximizar o nosso desempenho, ao mesmo tempo que reparamos danos musculares pós-treino. Geoffrey Woo e Zhill Olonan fizeram uma revisão sistemática e meta-análise dos efeitos de uma alimentado-o estado no pós-exercício, metabolismo e foi determinado que comer em um alimentados estado foi mais benéfico para mais formas de exercícios, mas não para os exercícios de menor duração.

há também diferentes grupos de pessoas que podem se beneficiar de estar em um Estado federado, de powerlifters e atletas de Resistência a um indivíduo que exerce apenas para completar um estilo de vida saudável.

também se resume à preferência. Algumas pessoas sentem-se atordoadas quando fazem exercício em jejum ou sentem que não têm energia suficiente para passar por exercícios desafiadores. Se você gosta de comer antes de seu exercício, então continue fazendo você – mas eu tenho um palpite de que, porque você já está tão fundo no artigo, você pode estar interessado em testar a estratégia faseada.

em suma, se você está tentando otimizar o seu desempenho para longos períodos de treino, um estado fed é provavelmente o caminho a seguir. Se você decidir ir por este caminho, então é importante entender e experimentar com diferentes pré-workout macro splits.

o que comer enquanto estiver a ser alimentado

quando fizer exercício, o seu organismo utiliza o glicogénio como principal fonte de energia. Onde arranjaste glucose? Doces, gloriosos e abençoados hidratos de carbono. Comer hidratos de carbono antes do treino pode ajudar a aumentar as nossas reservas de glicogénio e, por sua vez, fornecer-nos energia mais sustentada durante os nossos treinos. Carboading é uma estratégia que os atletas de resistência usam repetidamente para ajudar a superar suas lojas de glicogênio antes de uma grande corrida. Isso envolve comer uma dieta rica em hidratos de carbono por 1-7 dias antes do dia da corrida.

mas e as proteínas e gorduras? Estas macros são essenciais para abastecer nossos treinos também? O consumo de proteína por si só ou com carboidratos mostrou ajudar a aumentar a síntese de proteínas musculares. No artigo, nutrição pré-exercício: o que comer antes de um exercício, vários dos estudos mencionados apontam para a conclusão de que ” os benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:: uma melhor resposta anabólica, ou crescimento muscular, Melhoria da recuperação muscular, aumento da força e massa corporal magra, e aumento do desempenho muscular”

se você está planejando exercício prolongado, em seguida, o seu corpo muda para queima de reservas de gordura, de modo que alimentos mais gordos pode ser uma boa escolha para o combustível. Pode ser benéfico para você comer uma refeição pré-treino que inclui uma mistura de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, mas é sempre bom para ir mais pesado sobre os hidratos de carbono.

minha experiência

tenho trabalhado em um estado fed durante a maior parte da minha vida. Desde que faço exercícios de manhã, tomar o pequeno-almoço pré-treino tornou-se habitual para mim. Até a última Primavera (2019), eu realmente acreditava que se eu não consumisse comida pré-treino, eu queimaria músculos. Para ser honesto, eu tinha um pouco de uma mentalidade fixa quando se tratava de jejum vs. treinos de alimentação. Eu sabia sobre Jejum Intermitente (se), mas não podia permitir-me entrar a bordo com ele. Quando finalmente comecei a deixar de lado minhas velhas rotinas e hábitos quando se tratava de nutrição e treinamento, pude receber novas informações e experimentá-las por mim mesmo. Vi mudanças Transformativas no meu físico e níveis de energia. Vou esclarecer isto um pouco mais na secção seguinte, mas primeiro vamos entrar no raciocínio por trás desta escolha.

antes de comer refeições mais leves ou fazer os meus treinos em jejum, eu consumia Refeições Pré-treinadas pesadas. Meu go-to era tipicamente uma tigela de aveia com iogurte grego, pó de proteína, nozes, e manteiga de amendoim (geralmente superando 600 calorias). Este café-da-manhã pesado de carboidratos iria sentar no meu estômago por pelo menos 1-2 horas, às vezes mais longo. Quando finalmente digeri, descobri que os meus treinos ainda estavam bem.; não muito bem, nem muito bem, mas tudo bem. Eu quebrei esse hábito e comecei a comer alimentos diferentes, como uma tigela de aveia (menos a nozes/nut butter) e proteína em pó que estava mais perto de 250-300 calorias, uma pêra/maçã e um batido de proteína (água e soro de leite mistura isolado), ou apenas uma banana. As refeições de baixo teor calórico antes do treino foram uma ajuda significativa.

embora eu agora faça cerca de 90% dos meus treinos jejuados, há alguns casos em que eu vou comer pré-treino ou intra-treino (ie. corridas longas / 13 + milhas ou no dia da corrida). Se eu não comer muito na noite anterior ou acordar esfomeado, também vou comer um lanche leve antes dos meus treinos. Para longas corridas, eu preciso do combustível para ajudar a manter meus níveis de energia estável e para evitar o temido “bonk”. Eu também vou executar uma estratégia de carregamento de carboidratos no dia anterior, consumindo uma dieta pesada de carboidratos para obter minha energia para os níveis de pico e enchendo minhas lojas de glicogênio. Durante a minha corrida, eu vou consumir nutrição na forma de géis, mastigar, stroopwaffels, ou pode aparecer em uma mercearia para pegar uma banana.O que é um exercício rápido?

embora possa parecer bastante auto-explicativo, vamos primeiro elucidar o que um estado faseado engloba. Simplificando, um estado de jejum é quando o seu corpo não come há várias horas (geralmente 8-12 horas), mas com algumas pessoas, esse tempo pode ser ainda mais condensado. Depende da rapidez com que o seu corpo digere as refeições. A forma mais comum de treinar em jejum é logo de manhã, quando a sua última refeição foi na noite anterior e você pode dormir fora do Estado de “fed”. No entanto, se você é uma pessoa que prefere trabalhar fora à tarde ou à noite, ainda é possível fazer exercício em jejum, permitindo ao seu corpo uma certa lacuna no tempo a partir de sua última refeição.

benefícios dos exercícios em jejum

o primeiro e mais comum benefício é que os exercícios em jejum podem potencialmente queimar mais gordura. Na verdade, vários estudos têm mostrado que você pode essencialmente queimar até 20% mais gordura exercitando em um estado de jejum vs. não-jejum. Dependendo da sua refeição na noite anterior e a que horas você comeu, você deve ter um pouco de glicogênio deixado em seu corpo para usar para alimentar seus exercícios matinais, enquanto também queima de gordura. Percebeste o meu tom de incerteza na primeira frase? A razão de ser é se você está apenas fazendo exercícios em jejum para o benefício potencial de perda de peso, você pode querer reavaliar a sua posição – especialmente se você acha o seu exercício difícil de passar sem comer antes-mão. Eis o porquê.

in fitness Youthituber Jeff Nippard’s video Does Fasted Cardio Burn More Fat? (O que a ciência diz), ele explica, “só porque você queima mais gordura durante a própria sessão cardio, não implica que você vai perder mais gordura em geral”.

ele continua a explicar os resultados de um estudo intitulado, alterações na composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não-jejum, onde 20 mulheres jovens foram colocadas em uma dieta de 500 déficits calóricos por dia ao longo de um período de 4 semanas. As mulheres foram divididas em dois grupos: um grupo realizou 1 hora de cardio 3x em jejum por semana e o outro fez 1 hora de cardio em estado federado. Após 4 semanas, não houve diferença de perda de gordura entre os grupos, o que significa que eles foram igualmente eficazes. Resumindo, embora seja bem estabelecido na comunidade científica que a oxidação de gordura aumenta o cardio pós-jejum, ao longo do tempo, não parece haver quaisquer diferenças particulares na composição corporal.

no entanto, é importante notar que não há evidências conclusivas sobre efeitos a curto prazo. Aqui está o takeaway: se você só faz cardio em jejum para os potenciais benefícios de perda de peso, não parece importar se você está jejuado ou alimentado desde que você está em um déficit calórico no final do dia.

outra vantagem de não comer antes de um treino é toda a questão em torno da digestão (como já mencionei). Pode ser um processo longo não só digerir a sua refeição, mas também ser capaz de usar esse alimento para combustível. O teu corpo está a tirar sangue para ajudar na digestão vs. usar essa energia para matar os teus exercícios. Ao trabalhar fora jejuado você pode evitar a questão de quanto comer e quanto tempo antes de um exercício completamente.

outra razão popular para usar uma estratégia de jejum é relacionado com o desempenho. Quando você começa a trabalhar em jejum, você está ensinando seu corpo a acessar diferentes fontes de combustível. Em vez de usar açúcar ou glicogénio, o seu corpo está a entrar nas suas reservas de gordura para usar como energia. No artigo de atleta baseado em provas, a cardiopatia aumenta a perda de gordura?, Brandon escreve:

cardio em jejum a longo prazo parece levar a adaptações moleculares crónicas a favor da oxidação de gordura. Mecanicamente, isso implica que o treinamento em jejum pode ajudar atletas como aqueles que competem em eventos de Resistência, uma vez que a gordura é um combustível importante para essas atividades ou aqueles que competem em um esporte como CrossFit que requer alguma flexibilidade na utilização de substrato de combustível.

a utilização preferencial do substrato de combustível pode dar aos atletas de endurance mais vantagem no treino ou no dia da corrida.

por último, a cardiopatia em jejum pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Basicamente, quanto mais o seu corpo opera em jejum, menos insulina o seu corpo liberta. O que significa isto? Em suma, a insulina pode ajudá-lo a acumular gordura e níveis elevados de insulina estão associados à diabetes. Brandon escreve: “se você tem problemas de regulação de açúcar no sangue, incluindo hipoglicemia induzida pelo exercício, diabetes tipo 2, pré-diabetes, etc. – isto pode ajudar a melhorar essas condições.”A quick disclaimer: this isn’t to be taken as medical guidance. Por favor, Eduque-se e consulte um profissional credenciado.

se você é novo no jogo de jejum, uma rápida palavra de conselho: como qualquer ajuste a uma nova dieta ou regime de treinamento, o seu corpo vai precisar de algum tempo para se adaptar. Por tantos anos, você tem comido antes de seu exercício, então vai ser um pouco de choque para o sistema. Quando eu voltei para o trem de jejum após uma longa pausa, levou cerca de 3 dias de treinos em jejum para conseguir que o meu corpo se ajustasse novamente. Dei por mim a sofrer em termos de energia num dia, e depois a sofrer dores de fome graves no dia seguinte.

a minha experiência

após o fim de uma longa relação com uma pessoa de quem gostava profundamente, eu queria uma grande mudança. Os meus treinos pareciam monótonos, a fazer a mesma rotina todos os dias. Minha dieta era boa, mas eu estava comendo muito (como em visitar o meu restaurante indiano favorito cerca de 3 vezes por semana…yikes). Também consumia álcool demasiadas vezes e precisava de O cortar.

foi quando comecei a pesquisar tudo o que podia na dieta & nutrição. Uma das primeiras dietas que eu queria experimentar foi se e especificamente, fazer meus exercícios (força & cardio) em um estado de jejum. Li uma biblioteca de artigos sobre como a cardiologia pode ajudar-te a queimar mais gordura.Achei que não tinha nada a perder, por isso, mais vale tentar. Comecei a implementar novos exercícios que aprendi no YouTube e também a fazer os meus exercícios em estado de jejum. Dentro de um mês comecei a notar diferenças materiais com o meu físico; especificamente, mais vascularidade e leveza.

quando eu pulei pela primeira vez no trem de treinamento em jejum, eu sofri por mais de 3 dias (como eu mencionei acima). Na verdade, eu levei algumas semanas para lutar através das dores de fome e ataques aleatórios de baixa energia em meus treinos, mas lentamente, meu corpo se aclimatizou e eu comecei a colher as muitas recompensas de trabalhar em jejum.A minha mente sentiu-se mais alerta e clara. Senti-me mais enérgica e não tive de esperar pela minha comida para digerir. Podia saltar para lá quando estivesse pronto para treinar. Foram os dias em que eu seria capaz de sentir a aveia a escorrer no meu estômago enquanto corria.

inclinei-me e comecei a construir músculos, deixando de lado a crença de longa data de que eu perderia massa se eu trabalhasse em um estado de jejum. Também tomei aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCCAs) antes de & durante o treino intra-muscular, o que ajuda a preservar os músculos.

o regime de jejum não é perfeito. Há dias em que não funciona para mim e preciso de treinar num Estado federado. Sou flexível e recomendo que tente ser também. Basicamente, eu descobri uma lista mental do que precisa acontecer para que eu tenha um exercício bem sucedido.:

• coma uma boa quantidade de hidratos de carbono na noite anterior (~50-75g). Costumo comer a minha última refeição por volta das 20: 08: 30.
• a fim de ter glicogênio suficiente para fazer meus exercícios com entusiasmo, eu preciso treinar dentro de 2 horas após acordar ou eu fico com muita fome e meus treinos sofrem.Os meus treinos são inferiores a 2 horas (mais e preciso de comer). Estes são para os meus treinos regulares (força/cardio). Se vou fazer uma corrida por duas horas seguidas ou mais, vou definitivamente precisar de consumir algumas calorias intra-treino.
• refreei o meu apetite na AM com café e uma mistura de BCAAs e creatina.O meu ciclo menstrual estraga tudo aproximadamente uma semana antes, fico com muita fome. Se ignorar os sinais do meu corpo, fico irritada, por isso, faço os exercícios à volta das minhas hormonas.Quando você não deve treinar em um estado de jejum, como qualquer coisa, há, naturalmente, algumas estipulações e algumas advertências que eu seria negligente sem mencionar.

  se você é um corredor, então há o óbvio (e temido) ‘bonk’ que basicamente significa que o seu corpo esgotou suas reservas de glicogênio em sua totalidade e agora está mudado para modo de queima de gordura. O ‘ bonk ‘também é sinônimo de’The wall’. Se você não experimentou isso, cada quilômetro começa a se sentir como o inferno. Em uma maratona, isso é típico ~a marca de 30k, mas varia. Se você está planejando fazer uma corrida ou uma longa corrida de treinamento, então faça um favor a si mesmo e coma de antemão. Também carregar nutrição em você na forma de géis, mastigar, ou qualquer outra coisa que você pode espremer em seu cinto ou bolsos.

  semelhante ao ponto acima, se você está tentando otimizar o desempenho, você pode querer considerar trabalhar em um estado ” fed ” para dar ao seu corpo a energia necessária para empurrar através de exercícios de alta intensidade e difícil.

  depois há a perspectiva da saúde. No meu artigo, a minha semana 16:8 Jejum Intermitente Experiência, eu descritas palavras de cautela para grupos específicos de pessoas:

  mulheres Grávidas ou lactantes, idosos com doenças crônicas, crianças, aqueles que lutam com transtornos alimentares, ou indivíduos com tipo 1 ou diabetes tipo 2 precisam ser cuidadosamente monitorizados quando a adoção de um CASO de regime.

  eu sei que sou redundante, mas preciso enfatizar a importância de fazer sua própria pesquisa além deste artigo.

  conclusão

  em suma, ambas as estratégias nutricionais podem ser aplicadas dependendo do tipo de exercício que você está fazendo, seus objetivos de fitness, e também estar ciente de quaisquer condições de saúde existentes que você pode ter.

  se você está apenas fazendo exercícios de jejum para perda de gordura e sofrimento através de seus exercícios devido à falta de energia, você pode querer repensar a sua abordagem. No final do dia, é um déficit calórico durante períodos sustentados que realmente moverá a marca em sua jornada de perda de peso.

  se você é como eu e tem trabalhado em um estado fed praticamente toda a sua vida, eu recomendaria integrar lentamente os treinos em jejum (ie. algumas vezes por semana antes de torná-lo um hábito religioso). Ouvir o seu corpo é importante. Se eu não comer o suficiente antes ou estou sentindo muita fome pela manhã eu vou comer um lanche antes de meus treinos regulares. Quero aproveitar as minhas corridas e sei que se tiver pouca energia e fortes dores de fome, vou odiá-las e sofrer com elas.

  em geral, eu acho que um plano de nutrição flexível é o melhor tipo e novamente, o que funciona para alguns, pode não funcionar para outros. Experimente você mesmo, rastreie seus níveis de energia, e otimize, otimize, otimize.

  recursos adicionais / Leitura Adicional

  treino de exercício e jejum: Dados actuais

  alterações da composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não em jejum

  o exercício antes do pequeno-almoço aumenta a oxidação 24-h de gordura em indivíduos do sexo feminino

  adaptações metabólicas benéficas devido ao treino de exercício de resistência em jejum

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