flexões são o exercício do universo. Eles são usados como testes de força na escola e no exército, como punições na aula de ginástica, e para impressionar as pessoas na praia.
no meu estúdio, uso – os para avaliar a força da parte superior do corpo e do tronco, desequilíbrios musculares e a capacidade de mover o corpo como uma unidade. Infelizmente, a maioria das pessoas que eu vejo nunca aprendeu a fazer uma flexão corretamente, e uma grande porcentagem não pode fazer uma flexão completa.Quando peço para ver um empurrão para cima, as pessoas tendem a rir embaraçosamente ou a olhar para mim como se eu lhes tivesse pedido para levantarem o meu carro. “Posso fazer flexões de ‘menina’?”eles perguntam, olhando para mim com sorte.
nunca tema-nem tudo está perdido. Há muitas maneiras de ganhar a sua primeira flexão completa ou para melhorar as flexões que você já tem. As dicas abaixo devem ajudá-lo a seguir o seu caminho.O maior erro que vejo nas flexões é os cotovelos das pessoas que se estendem diretamente para os lados. Se os fizeres Assim, definitivamente não estás sozinho. As famosas flexões da Michelle Obama foram feitas assim. E não vou mentir, fiquei um pouco triste.Pensa assim: se fosses empurrar, digamos, um frigorífico pelo chão, fá-lo-ias com os cotovelos abertos como uma galinha zangada? A forma como o corpo humano empurra naturalmente é com os cotovelos a um ângulo de 45 graus das costelas, se você for um flarer do cotovelo, este arranjo vai mudar significativamente a forma como as suas flexões se sentem.
des Droopify Your Torso
um torso descaído num empurrão também me entristece. Então, pelo bem da minha felicidade, limpa-a. Um empurrão para cima é essencialmente uma prancha em movimento. Portanto, os seus abdominais devem estar totalmente envolvidos. Um bom truque para encontrar uma posição sólida no núcleo é este:
- põe os polegares nas costelas.Coloque os dedos do meio nos ossos da anca.Agora, sem dobrar a parte superior do corpo para a frente, tente aproximar as costelas e as ancas (os dedos do meio e os polegares) umas das outras. Essencialmente, você estará achatando a curva de suas costas inferiores. Devias sentir os abdominais a flectir. Se não consegues descobrir como fazer isto funcionar, tenta apertar o rabo. Isso normalmente força a pélvis nesta posição.Manter uma posição sólida no núcleo, aproximando as costelas e os ossos da anca para criar uma prancha mais apertada.
coloque tudo junto
além dos elementos acima, um bom empurrão para cima precisa que mantenha a cabeça neutra (não incline o queixo para cima ou para baixo – isto é mais importante do que possa pensar) e as pernas fechadas e juntas. As tuas mãos devem estar mesmo por baixo dos ombros. (Há muitas outras posições de mão e pé que são perfeitamente legítimas, mas estamos apenas lidando com o básico agora. Vamos chegar a coisas mais avançadas mais tarde).
” a push up is essentially a moving plank. Portanto, os seus abdominais devem estar totalmente envolvidos.”
algo que eu gosto de fazer em minhas flexões é meio que enroscar minhas mãos no chão. Vais querer que o teu dedo médio aponte para as 12 horas nas tuas flexões todas as vezes. Com as mãos nesta posição e sem as mover, gire os braços para longe do torso. Isto irá envolver os seus lats para que eles possam ajudar suas flexões um pouco mais e vai ajudar a proteger os cotovelos na posição correta.E se eu não conseguir fazer uma flexão completa?Ainda bem que perguntou! Há muitas maneiras de aumentares a tua força. A primeira coisa a fazer é descobrir o seu ponto fraco para que possa trabalhar nele.
o ponto de aderência é o local onde já não pode baixar-se (ou empurrar-se para cima) com boa forma. Uma vez que você sabe isso, em seguida, tomar uma (ou mais) das seguintes abordagens para aumentar o seu empurrão para cima.Faça o trabalho de cima para baixo a partir da posição da prancha superior do seu empurrão para cima, baixe-se lentamente e sob controlo até ao ponto de aderência. Uma vez que você está lá, tente manter essa posição com excelente forma por 3-5 segundos. À medida que ficas mais forte, começa a baixar e levanta-te apenas um cabelo sob esse ponto, e depois um cabelo sobre esse ponto.
Faça trabalho de baixo para cima
deite-se no chão com as mãos e os pés na posição de flexão. Tente empurrar – se em uma peça sólida até o seu ponto de aderência e praticar a sequência de Elevação e descida. Se não consegue levantar-se do chão, empurre-o para o chão com toda a força que puder, como se fosse fazer a flexão. Mantenha isto isométrico por 3-5 segundos. Acabaste de encontrar outro ponto de estrangulamento.
elevem as vossas flexões
encontrem um banco, sofá, mesa ou outro objecto estável elevado em que possam pôr as mãos para flexões. Certifica-te que não é muito fácil. Deve ser uma altura que é um desafio, mas em que você pode fazer um esforço completo, peito-para-baixo com excelente forma.
pratique as flexões a esta altura. À medida que ficar mais forte, use superfícies mais baixas e mais baixas até chegar ao chão. Acho que este método é significativamente mais eficaz do que” girl push ups ” (e eu odeio esse termo, também). O teu corpo não se comporta da mesma maneira dos teus joelhos como se comporta dos teus dedos dos pés. Se praticares flexões nos joelhos, vais ficar muito bom em flexões nos joelhos. Em vez disso, pratica flexões completas.
Faça negativos
A partir da posição superior do seu empurrão para cima, abaixe-se tão lentamente quanto puder até ao chão com excelente forma. Reiniciar e repetir. Se você não pode fazer isso com toda a gama de movimento, elevar o seu corpo até que você esteja em um ângulo que funciona para você e progresso a partir daí.
Faça positivos
do chão, empurre-se sob controle e com forma perfeita até a posição superior. Reiniciar e repetir. Se você não pode fazer isso com toda a gama de movimento, elevar o seu corpo até que você esteja em um ângulo que funciona para você e progresso a partir daí.
como progredir após as suas primeiras flexões
se você já pode fazer algumas flexões decentes e gostaria de aumentar a sua força ou reps, aumentar a sua gama de movimento pode ajudá-lo. Gosto de usar duas kettlebells para isto. Com a forma perfeita, mais baixo para a gama final absoluta de movimento você pode gerenciar-sem dor, é claro – e praticar dessa forma. As flexões do chão devem ser mais fáceis se dominares isto.Exercícios Acessórios para ajudar as flexões exercícios Tricep-os triceps esticam o braço no cotovelo, por isso, torná-los fortes pode ajudar em qualquer tipo de exercício de pressão. Extensões aéreas, esmagadores de crânios, extensões dobradas, coldowns e dips são apenas alguns dos exercícios que você pode usar para construir força tricep.Pranchas e bananas – como mencionei antes, um empurrão para cima é essencialmente uma prancha em movimento. Praticar a posição oca e pranchas para o tempo (tanto de suas mãos e de seus cotovelos) pode ajudar a fortalecer um tronco descaído. (Para uma descrição completa de “bananas”, ver o meu artigo de levantamento).
- Bench press-a bench press é uma ótima maneira de fortalecer o seu peito e todos os músculos que ajudam a pressionar a partir do peito. Obviamente, estabilização abdominal não vai entrar em jogo tanto com a bench press, mas é uma ótima maneira de aprender a empurrar um monte de peso.