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eu tenho uma regra ao trabalhar com novos atletas em flexões. Peço-lhes que digam” não ” às bandas. Bandas são muito como drogas em que uma vez que uma pessoa fica viciada, é difícil tirá-los. Você pode inadvertidamente ter ficado viciado nestas pequenas tiras de borracha com a melhor das intenções. Mas eu vou explicar as três razões que você precisa para quebrar este hábito, e como fazê-lo vai ajudá-lo e suas flexões ser mais forte no final.

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as bandas fornecem assistência inconsistente

a intenção das elevações de bandas é boa. Ele fornece assistência ao atleta para que ele ou ela possa levar o queixo ou peito para o bar. É uma alternativa barata para a máquina cara que fornece um contrapeso aplicado às pernas ou joelhos da pessoa para ajudá-lo ou ela (às vezes chamado de uma máquina Gravitron). Mas, à medida que o cliché vai indo, você recebe o que você paga.

a banda puxa para cima é como um observador que às vezes é excessivamente atento e em outras vezes não prestar atenção em tudo. Imagina alguém a ver-te num banco e na posição de baixo, ele puxa-te para o bar. Na posição de topo, ele está a verificar o telemóvel. A atração banded Up é semelhante na forma como ajuda as pessoas.

” the banded pull up is like a spotter that is sometimes overly attentive and at other times not being attention at all.”

the Solution – Get a Spotter

If you want to perform assisted pull ups, get a spotter. Um observador será capaz de fornecer uma assistência mais ótima, dando-lhe assistência suficiente em seus pontos pegajosos para que você possa terminar o movimento e ganhar força. Em muitas classes de grupo, pode ser difícil ter observadores, mas um treino em equipe onde um membro está trabalhando e o outro está spotting pode ser uma alternativa.

as Bandas Devem Apenas Complementar a Curva de Resistência

compensatórias aceleração da formação do agachamento, o atleta usa bandas preso ao solo para proporcionar maior resistência na parte superior do exercício, onde o movimento é mais fácil. Com esta técnica, aprendemos a acelerar através de nossos elevadores, o que nos ajuda a levantar coisas mais pesadas. No caso das flexões em banda, estamos a fazer o contrário, prestando assistência em todos os locais errados.

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The bottom of the pull up is where we need to start from a dead stop. Não temos impulso e a nossa vantagem está no seu pior. Parece um lugar perfeito para ajudar, certo? Bem, sim, mas só se não quiseres construir força. Os lugares que lutamos São onde construímos mais força. O fundo de uma banda é como um dispositivo de salto para bebés. Pode ser divertido e divertido, mas pode não ser a melhor maneira de construir força.Muitas pessoas são tão felizes como crianças quando começam a fazer flexões. Mas devias tratá-los como uma droga altamente viciante e ficar longe.

a solução-do Jumping Pull Ups

pode romper os planaltos de resistência ficando preso nas posições mais difíceis. Fazemos agachamentos de caixas ou pausamos agachamentos para praticar estar preso no fundo. Assim, eu sugeriria saltos altos, que simplesmente envolvem Saltar para cima no bar e lentamente abaixar-se para baixo. A chave é resistir no caminho para baixo.

” a more advanced person could do pauses at his or her sticky points. Esta descida controlada e lenta vai aumentar a força de puxar muito mais rápido do que as bandas.”

em um exercício, você pode descobrir quanto tempo cada descida deve ser e atirar por tempo no caminho para baixo como o objetivo (por exemplo, cada rodada terá cinco reps de dois segundos no caminho para baixo). Não conte reps onde você não guarda para o tempo especificado. Será muito melhor para você a longo prazo se você não correr no caminho para baixo. Uma pessoa mais avançada poderia fazer pausas em seus pontos pegajosos. Esta descida controlada e lenta vai aumentar a força de puxar muito mais rápido do que as bandas.

livre-se das bandas

a terceira razão é uma sub-razão da última. Se você não está criando força na parte certa da curva de força, então você terá um tempo difícil para sair das bandas. Muitas pessoas falam sobre uma progressão de passar de bandas de maior resistência a bandas mais leves. Mas o nosso corpo demora muito tempo a adaptar-se ao peso morto No fundo da elevação e as bandas são uma forma ineficiente de construir força. Como resultado, tenho visto muitas pessoas por ano em seu treinamento ainda fazendo flexões em bandas.

the Solution-Grease the Groove

As a person trying your first pull up, more volume can be helpful. Um programa de lubrificação pode ser perfeito para alguns. A cada hora ou assim, fazer alguns saltos com uma descida lenta. Se você não pode fazê-los durante todo o dia, fazê-los todos os dias. Um baixo volume diário ao longo de dias frequentes soma-se a ganhos impressionantes.

as linhas do anel são uma melhor alternativa para iniciantes

as linhas do anel são grandes para um atleta iniciante. O movimento é facilmente dimensionado movendo os pés para a frente ou para trás e/ou dobrando os joelhos.

em muitos aspectos do CrossFit e outros programas de condicionamento, fazemos um monte de movimentos de prensagem (overhead presses, bench press, push ups). A atracção acaba por ser um dos nossos únicos movimentos de atracção. A atração para cima é grande, mas também é bom para mudar o ângulo da atração para construir os músculos das costas, o punho do rotador, e em torno da escápula. Eu recomendo linhas de anel ou algum tipo de linha dobrada-over para todos, a fim de criar equilíbrio no desenvolvimento muscular e apoiar a saúde do ombro.

outra opção similar é colocar uma barra no rack. Você pode então fazer flexões com os pés estendidos na frente para fornecer assistência (ou seja, uma prancha bem apertada com os pés tirando parte do peso do corpo). Algumas pessoas também sabem isso como uma atração australiana para cima (porque você está ” para baixo.”)

” eu recomendo linhas de anel ou algum tipo de linha curvada para todos, a fim de criar equilíbrio no desenvolvimento muscular e apoiar a saúde do ombro.”

embrulhe

como diz o ditado (posso estar um pouco errado), Os Amigos não deixam os amigos fazer flexões. As bandas são como drogas. Por favor, não se viciem neles.

a única vez que uma banda seria apropriada é se as bandas estão ligadas a algo no chão e estão fornecendo resistência. Este é um grande uso de bandas como ele dá a maior resistência no topo do movimento e ensina a explosividade no caminho para cima.

mas se o seu objectivo é construir força para elevações rigorosas, eu recomendo linhas de anel e saltos com descidas lentas. Estes exercícios irão construir força muito mais rapidamente para a elevação.