visar os seus oblíquos e fortalecer o seu núcleo com o exercício da prancha lateral!Como a prancha normal, a prancha lateral não só funciona os músculos abdominais (hello plank abs!), é um exercício de corpo inteiro que também atinge seu peito, ombros e quadris.
ajuda a construir concentração e equilíbrio, o que é imperativo para atletas de todos os níveis.O fortalecimento dos seus oblíquos internos e externos irá ajudar com reviravoltas e curvas.O seu quadratus lumborum (QL) suporta a coluna lombar, o que é especialmente útil se estiver sedentário durante horas, como se estivesse sentado à Secretária o dia todo.As pranchas laterais também oferecem variedade nos seus treinos.
as alterações simples podem visar diferentes partes do seu corpo enquanto melhoram a postura e a estabilidade.
abaixo estão instruções para a prática correcta e alinhar esta posição com as variações da prancha lateral para aumentar e diminuir a dificuldade.Pode também gostar de::
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Benefícios de Tábuas Laterais
Um benefício enorme do lado da prancha posição é que ele alvos quase todo o corpo.Vamos começar pelo Núcleo. Os seus oblíquos internos e externos são os músculos localizados nos lados do abdómen, que vão desde a caixa torácica até às ancas.
eles são muitas vezes negligenciados em seus exercícios centrais típicos, tais como abdominais ou a prancha padrão.A prancha lateral também abre o peito. As cabeças dos ombros giram para longe do peito ao mesmo tempo que empilham os ombros, criando uma linha recta desde a ponta dos dedos até ao antebraço ou pulso enquanto se imobiliza no chão.As ancas sobem ajudando a estabilizar a pélvis. O engajamento destes e seus abdominais desenvolvem músculos magros e força do núcleo, o que é necessário em atividades essenciais como a sua postura. Parem com o barulho!Ao segurar a prancha lateral, também tem como alvo os ombros, as ancas, os glúteos e as costas inferiores.Com 80% dos americanos a sofrer dores nas costas durante a sua vida, nunca é cedo para começar a construir um núcleo forte para diminuir as hipóteses de problemas crónicos nas costas.
a prancha lateral também melhora o seu equilíbrio, estabilidade e resistência. Tudo crucial para a maioria de suas atividades diárias!A prancha lateral é um exercício que fortalece principalmente os oblíquos, os músculos ao lado dos seus abdominais.No entanto, este é um exercício de corpo inteiro que também treina os músculos das ancas, peito e ombros.Como treinador de fitness, é uma das minhas variações favoritas para fortalecer os músculos do núcleo.Ao pressionar o cotovelo, o antebraço e a mão no chão, está a ligar os estabilizadores dos ombros e o deltóide lateral, o músculo que cobre a cabeça do ombro. Ao levantar as ancas (ou uma perna em algumas variações laterais), está a engatar os músculos vastus medialis e vastus lateralis, os músculos internos e externos dos seus quadris.Notas rápidas: seus músculos principais são mais do que seus abdominais, estes músculos incluem o glúteo médio, e glúteo máximo, os quadris, abdominais e músculos das costas.
Primário Músculos:
- Kors músculos abdominais
- Externo e interno oblíquos (lado abs)
- Glúteo médio
- Glúteos mais jovem músculos (abdutores)
- músculos Adutor do quadril
o serviço militar, da guiana Músculos:
- Glúteo máximo (glúteos)
- o quadríceps (quadriciclos)
- Isquiotibiais.
como fazer uma prancha lateral
aprender a fazer um exercício de prancha lateral passo a passo com boa forma.
- Step 1
para entrar na posição da prancha lateral, comece deitado de lado, empilhando o cotovelo directamente por baixo do ombro no chão. Esta é a posição de partida. - Step 2:
tenha o antebraço paralelo à frente do tapete ou à parede à sua frente. Estenda os dedos no chão para criar uma base estável para segurar o seu peso corporal. Roda para a borda exterior do pé enquanto quadris, formando uma linha reta do pescoço até os dedos dos pés. Levante seu corpo em uma expiração enquanto você se engajar em seu núcleo para a estabilidade.
30 segundos para o início. Para o chão e troca. Adicione Tempo com o treino. Embora as tábuas laterais não sejam más para si, não se recomenda esperar por longos períodos de tempo.
30 segundos para começar do lado das tábuas. Para o chão e troca. Adicione Tempo com o treino. Embora as tábuas laterais não sejam más para si, não se recomenda esperar por longos períodos de tempo.
para evitar possíveis lesões e alcançar os melhores resultados na prancha lateral, preste muita atenção à sua forma. Note que se tiver problemas anteriores de cotovelo, ombro ou pulso, tome cuidado para proteger as suas articulações na prancha lateral. Mantém a cabeça erguida! Para evitar torcer o pescoço, mantenha uma linha reta da ponta da cabeça aos pés. Mantenha os ombros erguidos. Pressione o chão com o antebraço ou mão para manter a integridade da articulação do ombro. Mantenha as ancas alinhadas e os glúteos ligados. Espreme os glúteos para suportar os oblíquos e ligar o núcleo.
tornar mais fácil
parece assustador? Tenta a variação da prancha lateral ajoelhada.
prancha lateral ajoelhada
deite-se na posição inicial com os joelhos dobrados, perna superior empilhada na outra. Posicione o cotovelo directamente debaixo do ombro, com o antebraço pressionado no chão. Quando expirar, levante as ancas e as coxas do chão. Pressione o antebraço e as canelas para obter estabilidade. Não se sente desafiado com a prancha lateral padrão? Adicione algum tempero com estas variações laterais.Enquanto estiver no chão, mantendo a posição inicial básica do seu lado, levante e segure a sua perna superior durante o máximo de tempo possível ou 30 segundos sem quebrar a sua forma. Isso vai trabalhar seriamente os sequestradores do quadril e desafiar o seu equilíbrio. Repita do outro lado.Outra opção: em vez de repousar no antebraço, apoie o seu corpo com a palma no chão, directamente debaixo do ombro, sem bloquear o cotovelo nesta posição lateral modificada. Levanta uma perna.
rosca lateral através de
Iniciar na posição de partida da prancha lateral com o braço superior a atingir o tecto. Rode o braço superior pelo espaço entre o chão e o tronco enquanto roda os ombros e os quadris paralelamente ao chão.Liberte-se deslindando e atingindo o braço superior de volta para o céu. Completar três conjuntos de oito a doze representantes por lado. Bônus:isso também pode aumentar o seu ritmo cardíaco!
palavra Final
existem muitas variações laterais que trabalham todo o seu corpo e visam os seus músculos abdominais, desde que mantenha a forma pressionando para o chão e focando no alinhamento adequado. A prancha lateral pode ser ligeiramente mais dura do que as pranchas regulares, mas os benefícios valem o trabalho!