Como recuperar após a sua execução

Pergunta 1:

Quando devo comer depois de uma corrida para maximizar a recuperação?

James diz:
quanto mais cedo melhor – idealmente dentro de 30 minutos após a execução como o seu corpo precisa de nutrientes essenciais para dar início ao processo de crescimento e reparação após uma sessão de treino difícil.Pergunta 2:

as proteínas ou hidratos de carbono são mais importantes para a recuperação?James diz: os dois são críticos para a recuperação completa após o treinamento. Os carboidratos são a principal fonte de combustível do organismo para o trabalho de alta intensidade, e são armazenados como glicogênio nos músculos e fígado. Como o corpo só pode armazenar uma certa quantidade de carboidratos, uma vez reduzida através de uma sessão de treinamento mais difícil estas lojas precisam ser substituídas antes de seu próximo exercício.

a proteína é vital para o crescimento e reparação do tecido muscular e após um treino duro esta remodelação pode continuar por mais de 24 horas. Começando com o lanche pós-treinamento, a ingestão regular de proteínas ajuda a fornecer os blocos de construção (aminoácidos), para o crescimento muscular em curso e reparação.

20g de proteína é o número mágico que você precisa bater para iniciar o processo de recuperação após o treinamento (um pouco mais para atletas maiores e menos para menores). Estas receitas vão ajudar você a alcançar esta meta:

Abrir cavala sanduíche com erva-doce slaw

Caril de tofu envoltórios

Abrir frango César sanduíche

Abrir queijo cottage & pimenta sanduíche

Salmão & cebolinha bagel topper

Pergunta 3:

se está a observar o seu peso, como equilibra a ingestão de alimentos para recuperação com a perda contínua de peso? Quanto deves comer?James diz:

muitos corredores de maratona estão esperando obter um pouco de melhor e também reduzir a gordura corporal como parte do processo de treinamento. É possível recuperar adequadamente após o exercício, incentivando a perda de peso saudável-é apenas sobre obter o equilíbrio certo.

a chave aqui é corresponder a ingestão de combustível ao seu volume de treino. Isso significa comer mais carboidratos em dias com sessões de treinamento mais difíceis. Os dias de recuperação requerem menos carboidratos, com mais foco em proteínas magras e gorduras saudáveis.

leia mais sobre o que comer em repouso & dias de treino fáceis e dias de treino pesados.Ao controlar o seu peso, tente obter a maioria dos seus hidratos de carbono a partir de alimentos low-GI às refeições, em vez de lotes de snacks GI mais elevados. Estes também irá manter o seu sentimento mais cheio por mais tempo.Sempre que possível, coma refeições como parte do seu plano de recuperação após a sua corrida, em vez de adicionar lanches de recuperação extra, que aumentam a sua ingestão total de energia (caloria) durante o dia. Isso pode levar mais planejamento para coincidir com as refeições, mas vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Pergunta 4:

Quanto tempo depois de correr uma maratona seria sensato começar a treinar novamente? James diz:

é importante ouvir o seu corpo neste. Fisiologicamente, o seu corpo pode estar pronto para começar a treinar após alguns dias, especialmente porque os níveis de aptidão são muitas vezes muito melhorados com o treino de resistência. No entanto, não subestime a fadiga física e mental cumulativa correr uma maratona pode causar ao longo da semana seguinte. É geralmente aconselhável para os corredores para ter uma pausa de uma semana para obter uma pausa física bem merecida, e psicológica do treinamento, antes de lacing acima dos treinadores novamente.

Pergunta 5:

quais são os componentes chave para um plano de recuperação pós-maratona?

James diz:

quando você pensa recuperação, pense em ‘Os quatro R’:

• reabastecer-ter um lanche rico em hidratos de carbono seguido de uma refeição logo após a corrida.
• rehidratar-substituir as perdas de líquidos por beber a intervalos regulares após a raça.
• reparação-incluir uma porção de proteína com a sua refeição de recuperação.Descanso-tenha uma boa noite de sono – é quando a maior parte da sua reparação muscular irá ocorrer.Agora você sabe o que comer depois de correr, pegue o resto de sua nutrição de treinamento direito:Este artigo foi actualizado pela última vez em 20 de fevereiro de 2020 por James Collins.James Collins é reconhecido como um nutricionista líder por seu trabalho no esporte olímpico e profissional. Ao longo da última década, ele trabalhou com o Arsenal FC, as equipes nacionais de futebol da Inglaterra e França e a equipe GB. Ele tem uma prática privada em Harley Street, onde ele vê executivos de negócios, artistas e clientes de todas as esferas da vida. Ele é o autor do novo livro the Energy Plan, que se concentra nos princípios-chave de abastecimento de fitness.

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