Quando você envia um e-mail para Tim Pychyl, uma procrastinação pesquisador na Carleton University, em Ottawa, Canadá, você não tem que esperar muito tempo por uma resposta.Pychyl tem pesquisado e escrito sobre procrastinação por mais de 20 anos, e isso mostra–ele é um cara prolífico. Ele grava o Podcast iProcrastinate, que frequentemente está entre os mais baixados no iTunes; escreve um blog chamado Don’t Delay para Procrastination Today (que tem um toque muito agradável para ele); e é o autor de resolver o quebra-cabeças de procrastinação, um guia conciso sobre como vencer a procrastinação.
eu entrevistado recentemente a Tim sobre a razão por que procrastinar, e sobre quais as táticas que podemos usar para vencer a procrastinação. O que se segue é tudo o que aprendi.Antes de mergulhar em algumas táticas para parar de procrastinar, você deve saber por que você procrastina em primeiro lugar.De acordo com Pychyl, a procrastinação é fundamentalmente uma reação visceral e emocional ao que você tem que fazer.Quando você coloca pressão sobre si mesmo para realizar certas tarefas, de acordo com Pychyl você “tem essa forte reação à tarefa em mãos, e assim a história da procrastinação começa lá com o que os psicólogos chamam de aversão à tarefa”. Quanto mais aversiva uma tarefa é para você, mais você vai resistir, e mais provável você é de procrastinar.
Pychyl, na sua pesquisa e durante a nossa entrevista, identificou uma série de características de tarefa que o tornam mais propenso a procrastinar. Tarefas que são aversivas tendem a:
- Ser chato
- Ser frustrante
- Ser difícil
- Falta de um significado pessoal e recompensas intrínsecas
- Ser ambíguo (você não sabe como fazê-lo)
- Ser desestruturada
O mais emoções negativas que você mostra para uma determinada tarefa, o mais provável é que você está a procrastinar, e de acordo com Pychyl, “qualquer um destes pode fazê-lo”.1
como Tim escreveu na resolução do quebra-cabeça de procrastinação, “a questão chave é que para procrastinadores crônicos, reparo de humor de curto prazo tem precedência. Os procrastinadores crônicos querem eliminar o humor negativo ou emoções agora, então eles cedem para se sentir bem. Cedem ao impulso de adiar a tarefa para outra altura.”Então,” não confrontados com a tarefa, eles se sentem melhor.”
infelizmente, se houvesse uma cura mágica para parar de procrastinar, o Tim provavelmente tê-la-ia encontrado durante os seus mais de 20 anos de pesquisa. Mas mesmo que não haja cura mágica, há inúmeras táticas que você pode usar para parar de adiar e fazer mais. Usei as minhas 10 tácticas favoritas que o Tim falou no livro dele e durante a minha entrevista com ele, e estão lá em baixo!
- inverter as características de uma tarefa para torná-la menos aversiva
- Conhecer as formas de seu cérebro responde a “dissonância cognitiva”
- limite quanto tempo você gasta em algo
- seja gentil consigo mesmo
- apenas começar
- liste os custos de procrastinação
- torne-se melhor amigo do futuro-você
- 8. Desconecte-se da Internet quando você tem que fazer algo
- Formulário “implementação de intenções”
- utilize a procrastinação como um sinal que deve procurar um trabalho mais significativo
inverter as características de uma tarefa para torná-la menos aversiva
as tarefas que são aversivas são geralmente uma combinação de aborrecido, frustrante, difícil, sem sentido, ambíguo e não estruturado. Mas ao quebrar exatamente qual desses atributos uma tarefa aversiva tem, você pode pegar essas qualidades e transformá-las para tornar a tarefa mais atraente para você.Tim deu o exemplo de uma tarefa que é chata e frustrante. “Você é capaz de olhar para ele e avaliá-lo e dizer, ‘Oh, isso é tão chato e eu acho isso tão frustrante’, então você faz um pequeno jogo com ele. Como podes tornar isto interessante? Então eu poderia jogar um jogo de, ‘ quantos destes eu poderia ser feito em 20 minutos?’. E você encontra algo para fazer-alguma competição dentro dela, e de repente você a torna interessante”, e muito menos chata e frustrante no processo.Da mesma forma, ao tornar as tarefas menos difíceis, sem sentido, ambíguas e não estruturadas, você pode moldar o que você tem que fazer para ser mais desejável para você. Quando você se vê a procrastinar, use sua procrastinação como um gatilho para examinar as características de uma tarefa e pensar sobre o que você deve mudar.
Conhecer as formas de seu cérebro responde a “dissonância cognitiva”
Sempre que você perceber que você deve estar fazendo algo, mas que não são (os psicólogos chamam isso de separação entre suas ações e crenças dissonância cognitiva), você pode responder de várias maneiras a se sentir melhor sobre si mesmo. Em seu livro, Pychyl identifica uma série de respostas improdutivas que as pessoas têm quando procrastinam:
- Distrair-se, e pensando em outras coisas
- Esquecer o que você tem a fazer, ativa ou passivamente (usualmente pouco importantes tarefas)
- Minimizando a importância do que você tem a fazer
- Dando-se afirmações, concentrar-se em outras, os seus valores e qualidades, que irá solidificar o seu senso de auto –
- Negando a sua responsabilidade para se distanciar do que você tem a fazer
- Busca de novas informações que sustentem a sua procrastinação (e.g. quando você diz a si mesmo que você precisa ter mais informações antes de começar em algo)
claro que a melhor resposta possível à dissonância cognitiva é mudar o seu comportamento e começar o que quer que esteja a adiar, mas isso é muitas vezes muito mais fácil de dizer do que fazer.
para empurrar para trás contra estes preconceitos, reconhecê-los é a chave. Em seguida, a Tim recomenda que você “liste as coisas que você normalmente diz ou faz para justificar sua procrastinação”, e use esses preconceitos como gatilhos que você deve responder ao seu comportamento de forma diferente.
limite quanto tempo você gasta em algo
uma das minhas tácticas favoritas que Tim recomendou é limitar quanto tempo você gasta em algo. Ele falou sobre seu colega alemão que limita quanto tempo ele permite que os procrastinadores acadêmicos gastem em uma tarefa. “Ele vai limitar o tempo em que podem trabalhar numa missão. Estamos a trabalhar hoje e tens 20 minutos para trabalhar nessa missão, e podes já não trabalhar. E então eles dizem: “eu tenho vinte minutos. É melhor fazer o melhor uso dela.E fazem.
limitar quanto tempo você gasta em uma tarefa torna a tarefa mais divertida, mais estruturada, e menos frustrante e difícil, porque você sempre será capaz de ver um fim à vista.
há alguns enormes benefícios de produtividade para a idéia também. Quando você limita quanto tempo você gasta em algo em vez de atirar mais tempo para o problema, você se força a exercer mais energia ao longo de menos tempo para fazê-lo, o que vai torná-lo muito mais produtivo.
seja gentil consigo mesmo
de acordo com Tim, quando você procrastina “auto-conversa negativa sai em espadas”, o que é completamente contraproducente.Quando entrevistei David Allen, que escreveu o fantástico livro de gestão de tempo para fazer as coisas, uma estatística que ele mencionou ainda se destaca em minha mente: que 80% dos pensamentos que você diz a si mesmo em sua cabeça são negativos. E é muito difícil procrastinar sem se enganar.A razão pela qual te enganas quando procrastinas é simples.: ao mesmo tempo em que você sabe que deveria estar fazendo algo, uma parte diferente de você está muito ciente de que você não está realmente fazendo isso, então você inventa uma história sobre por que você não está fazendo essa coisa. (Esta é a dissonância cognitiva que mencionei na tática # 2.) Tenha cuidado com o quão gentil você é para si mesmo, e tenha cuidado com os momentos em que você tenta enganar a si mesmo.
apenas começar
as pessoas, como uma regra, sobrestimam quanta motivação eles precisam para fazer algo. Afinal, normalmente só precisas de motivação suficiente para começar. Por exemplo:
- para fazer exercício, você não precisa ser motivado por uma hora inteira para terminar um exercício; você só precisa ser motivado pelos 10 minutos que leva você para empacotar e dirigir para o ginásio. Quando estiveres no ginásio, fazes sempre exercício.
- para limpar o seu porão, você não precisa ser motivado para toda a tarde; você só precisa ser motivado para os cinco minutos que leva você a transição do que você está fazendo agora para começar.Para ir nadar numa piscina fria, não precisa de se motivar para nadar.; você só precisa estar motivado pelos 30 segundos que você leva para saltar e começar a nadar.
uma das maiores recomendações que Tim tinha era simplesmente começar. “Uma vez que começamos uma tarefa, raramente é tão ruim quanto pensamos.”Na verdade, uma vez que você começa em algo, suas “atribuições da tarefa mudam”, e o que você pensa sobre si mesmo também muda.Tim ofereceu uma grande dica em seu livro .: “Quando você encontrar-se pensando em coisas como ‘eu vou sentir mais gosta de fazer isso amanhã,’ ‘eu trabalho melhor sob pressão,’ ‘Há muito mais tempo, eu posso fazer isso em poucas horas esta noite, deixe que ser uma bandeira ou sinal ou estímulo para indicar que você está prestes a desnecessariamente atrasar a tarefa, e deixá-lo ser, também, o estímulo para apenas começar.”
liste os custos de procrastinação
os custos de procrastinação podem ser enormes; como Tim colocou em seu livro, ” quando nós procrastinamos em nossos objetivos, estamos basicamente adiando nossas vidas.”Uma vez que a procrastinação é uma reação muito emocional ao que você tem que fazer, ativar a parte racional de seu cérebro para identificar os custos de procrastinação é uma grande estratégia para se libertar.
Em seu livro, Tim recomenda que você faça uma lista das tarefas que você está procrastinando, e, em seguida, “ext para cada uma destas tarefas ou objetivos, observe como seus procrastinação tem afetado em termos de coisas como a sua felicidade, stress, saúde, finanças, relacionamentos, e assim por diante. Você pode até querer discutir isso com um confidente ou um outro significativo em sua vida que o conhece bem.”No final do dia, “você pode se surpreender com o que eles podem ter a dizer sobre os custos de procrastinação em sua vida.”
torne-se melhor amigo do futuro-você
de acordo com Pychyl, nós “não somos muito bons em prever como nos sentiremos no futuro. Estamos demasiado optimistas, e o nosso optimismo acaba quando chega o amanhã. Quando o nosso humor muda, acabamos por ceder para nos sentirmos bem. Adiamos.”
a Investigação tem mostrado que temos a tendência a tratar o nosso futuro-eus como um completo estranho, e de acordo com Pychyl, que é por isso que “dar o” eu “futuro o mesmo tipo de carga que daria um estranho”. (Esta é também a razão pela qual você tem 10 documentários de alimentos em sua fila Netflix.)
a solução para isto? Torna-te melhor amigo do futuro-tu. Aqui estão algumas das minhas maneiras favoritas:
- criar uma memória futura. Curiosamente, a pesquisa mostrou que tudo o que é preciso para atrasar a gratificação é imaginar o seu futuro. Isso é fácil de fazer – por exemplo, se você está discutindo entre escrever um relatório de trabalho hoje ou na próxima semana, criar uma memória futura, imaginando tudo que você será capaz de ser feito na próxima semana se você começar o relatório agora.2
- Imagine o seu futuro eu. A pesquisa mostrou que tudo o que é preciso para aumentar a sua continuidade futura-auto é imaginar-se no futuro. Quanto mais vívido o futuro se sentir, melhor.3
- envie um e-mail para o seu futuro eu. A sério, fá-lo. FutureMe.org permite que você envie um e-mail para si mesmo no futuro em uma data que você especificar. Uma grande maneira de preencher a lacuna entre o vosso Eu presente e futuro é dizer ao vosso eu futuro como as vossas acções actuais irão tornar o vosso eu futuro melhor.
8. Desconecte-se da Internet quando você tem que fazer algo
curiosamente, apesar de seu livro ter apenas dez capítulos, Pychyl dedica um capítulo inteiro à importância de se desligar da Internet quando você tem algo importante para fazer. Na verdade, um dos estudos de Pychyl descobriu que 47% do tempo das pessoas online é gasto a procrastinar, o que Pychyl chama de “estimativa conservadora”, uma vez que esse estudo foi realizado antes que as redes sociais como Facebook e Twitter se tornaram populares. “Não há dúvida de que as nossas melhores ferramentas para a produtividade–tecnologias de computadores–são potencialmente também um dos nossos maiores perdedores de tempo.”
“para nos mantermos realmente conectados à nossa busca por objetivos, precisamos nos desconectar de potenciais distrações como ferramentas de redes sociais. Isso significa que não devemos ter Facebook, Twitter, e-mail, ou qualquer que seja o seu conjunto favorito de ferramentas está rodando em segundo plano em seu computador ou smartphone enquanto você está trabalhando. Desliga-os.”
isso pode soar duro, mas de acordo com Tim, “se você está comprometido em reduzir sua procrastinação, isso é algo que você realmente precisa fazer.”
Formulário “implementação de intenções”
Tarefas que não são claramente definidos são ambíguas e muitas vezes não estruturados, o que o torna muito mais provável para procrastinar com eles. A cura? Formar intenções de implementação para essas tarefas.
isso é basicamente uma maneira chique de dizer que você deve tornar suas tarefas mais concretas, pensando sobre quando, onde e como você vai fazê-las. A Tim é uma grande fã de intenções de implementação. “Tenho de ter a certeza de que não estou a mentir a mim mesmo sem mais nem menos com uma grande intenção de golo. Sim, escreverei isso no fim-de-semana.”Bem, tanto o calendário como a tarefa são definidos de forma demasiado ampla para serem significativos.Assim, uma das primeiras coisas é começar a fazer um mais concreto e começar a ligá-lo a algo no meio ambiente. E assim, estas são chamadas intenções de implementação. Passar de intenções de objectivos gerais para intenções de execução específicas. Então essa é uma técnica cognitiva, onde você vai fazer algumas reflexões em torno: “o que eu vou fazer quando?”E essa pré-decisão é muito importante.”
utilize a procrastinação como um sinal que deve procurar um trabalho mais significativo
procrastina muito menos com tarefas significativas que são intrinsecamente gratificantes. Por essa razão, Tim recomenda reexaminar seu trabalho se você se encontrar constantemente adiando com o que você tem que fazer.Às vezes eu diria que a procrastinação é apenas um sintoma de que sua vida simplesmente não corresponde ao que você está interessado e você está adiando tudo porque todos os seus objetivos são falsamente internalizados e você não tem motivação intrínseca em nada disso, e então talvez você deva fazer algo mais.”
em cada trabalho, há tarefas que você acha aversivas, mas quando você constantemente se encontra procrastinando porque seu trabalho é aversivo, pode haver outros empregos que estão mais alinhados com suas paixões, que você será muito mais motivado e produtivo.
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curiosamente, a pesquisa anterior de Pychyl mostra que dependendo da fase de um projeto em que você está, os efeitos destas características diferem. Por exemplo, a falta de autonomia irá afetar o quão aversiva uma tarefa é para você muito mais durante a fase de “ação” de um projeto em comparação com a fase de “início” de um projeto. Mas, como regra geral, quanto mais destas características uma tarefa tem, mais aversiva será para você. ↩
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Fonte: O Instinto De Força De Vontade. ↩
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Fonte: O Instinto De Força De Vontade. ↩