Seitan
nutrição: esta proteína à base de trigo é relativamente de cal e carboidratos baixos, com pouco mais de 100 calorias e 4 gramas de hidratos de carbono por porção. A sua dose considerável do selénio antioxidante combate os danos celulares dos radicais livres.Sabor :embora o seitan seja feito de glúten de trigo, não sabe a pão. Seu sabor e textura às vezes é comparada à mastigação de frango ou cogumelos.
usando na cozinha: a textura de carne de Seitan é uma que você pode realmente afundar seus dentes. É um substituto convincente para tiras de frango, hambúrgueres ou espetadas de carne.
Tempeh
nutrição: Tempeh é o primo mais firme e mais denso de tofu. Contém mais proteína, fibra, ferro e potássio.
sabor: Tempeh é feito de soja, mas você pode achar que atinge o seu paladar com um sabor nutty ou mushroomy. Tal como o tofu, Adapta-se facilmente a outros sabores.
a utilizar na cozedura: Com sua textura espessa, tempeh mantém sua forma bem em uma variedade de preparações. Funciona bem salteado como um recheio de frango para sanduíches. Você também pode usá-lo como a peça central de um stir-fry.Tofu, migalhas de soja e edamame
Nutrição: os alimentos de soja estão entre as mais altas Opções proteicas veganas. Uma dose de 3 onças de tofu fornece 8 gramas, enquanto edamame fornece 7 gramas por meia chávena.
crumbles de soja, algumas vezes chamado de proteína vegetal texturizada ou TVP, também são ricos em proteínas, com 13 gramas por copo 1/4.Paladar
: Tofu e grãos de soja são famosos por sua capacidade de assumir quaisquer sabores aplicados durante a cozinha. É por isso que provavelmente não queres comê-los todos sozinhos. Edamame, por outro lado, tem um sabor rico, quase amanteigado direto da concha.
usando na cozinha: tofu crocante e firme faz uma base deliciosa para batatas fritas, tacos e até mesmo sanduíches. Para torná-lo crocante até a perfeição, espreme o máximo de líquido do tofu possível antes de cozinhar.
utilizar tofu de seda para adicionar proteínas às batidas ou em substituição do queijo ricota.
para um prato ou lanche à tarde, rico em proteínas, serve edamame cozido a vapor com um sal.
desfrutar de experiências com migalhas de soja como uma substituição parcial em qualquer prato que exija carne moída.
ovos sem ovos
Nutrição: os ovos falsos, tipicamente feitos com feijão-mung ou soja, são uma alternativa viável para os ovos de galinha por sua caloria comparável e teor de proteína. No entanto, tenha cuidado com o sódio. Ovos falsos geralmente contêm mais do dobro da quantidade que está em ovos normais.Paladar
: Com a magia da ciência da comida, ovos sem ovos imitam o sabor e a textura da coisa real quase até um T.
usando na cozinha: ovos com feijão-de-feijão-de-cor-de-laranja, como JustEgg, podem ser usados em qualquer lugar que você cozinhe com ovos com bigodes. Experimente-os em quiches, souffles, ovos mexidos e produtos cozidos.Hambúrguer impossível
Nutrição: um hambúrguer impossível de 4 onças, à base de soja, fornece 3 gramas de fibra e uma impressionante variedade de vitaminas e minerais.
é também rica em proteínas, com 19 gramas.
Downsides aqui incluem 40 por cento do valor diário de gordura saturada em um patty, mais um nível relativamente alto de sódio.
sabor: algumas pessoas dizem que o sabor do hambúrguer impossível é indistinguível de um hambúrguer de carne tradicional. Outros estão menos convencidos.
uma coisa é certa: cientistas de alimentos do Impossible derramaram imenso tempo e pesquisas para tentar obter o sabor saboroso da carne de bovino através de uma mistura de temperos e óleos.
a utilizar na cozedura: Hambúrgueres impossíveis são uma entrada de restaurante popular, mas você pode comprá-los e cozinhá-los em casa também.
de acordo com o fabricante, hambúrgueres impossíveis cozinham como carne moída, cerca de 2 minutos por lado na grelha ou panela.Proteína de ervilha
nutrição: falar de nutrientes-densa! Em uma única colher de proteína de ervilha, você vai encontrar 24 gramas de proteína, 120 calorias, e 35 por cento do seu fornecimento diário de ferro.Sabor: a proteína da ervilha sabe a ervilhas? Não necessariamente. Muitos fãs do pó alt-proteína dizem que tem um sabor agradável e suave. Além disso, não é chalky ou grosseiro e combina bem com receitas.
utilização na cozedura: a proteína de ervilha é utilizada numa série de produtos comprados na loja, como leite de ervilha e alternativas à carne. Como comida independente, provavelmente vai encontrá-la vendida como pó.
recolher uma colher de sopa ou assim para o seu batido matinal ou para a massa de produtos cozidos. Lentilhas
nutrição: precisa de um reforço de fibra? As lentilhas farão o truque com 14 gramas por copo cozido, mais 18 gramas de proteína vegetal.
sabor: as lentilhas vêm em várias variedades, incluindo Verde, Marrom, Amarelo, Vermelho e preto.
cada um pode ter um sabor ligeiramente diferente, mas você pode esperar que eles tenham um sabor terreno e uma textura macia e cremosa quando cozinhados.
usando na cozinha: lentilhas são uma estrela culinária de rock! Seu sabor relativamente neutro e suavidade aveludada se prestam bem a sopas, curries e saladas.
pode também substituí-los por uma porção de carne moída em pratos como tacos, caçarolas e hambúrgueres.Feijões e arroz
Nutrição: os grãos e o arroz têm sido apresentados como uma proteína vegetariana completa. Isso significa que eles fornecem todos os aminoácidos que seu corpo não pode produzir sozinho quando combinado.
outro bônus: não importa quais grãos você usa, esta combinação clássica é extremamente alta em fibra, especialmente quando feita com arroz castanho.
sabor: o sabor de qualquer prato B&R dependerá da variedade de feijões que utilizar. Para um prato adaptável, comece com um feijão mais suave como cannellini ou preto.
usando na cozinha: enquanto você pode comer feijão e arroz sozinho, Eles também fazem um recheio saboroso para pimentos recheados, enchiladas ou wraps.
sementes de Chi
nutrição: para um alimento tão pequeno, as sementes de chia são extremamente nutritivas. Estão Maduros de ómega-3, antioxidantes e fibras.
sabor: estas sementes minúsculas não são conhecidas por sabor forte. Na verdade, adicionado às receitas, você pode não prová-las de todo.
a utilizar na cozedura: Sementes de Chia fornecem um impulso de proteínas para batidos e pudins, mas eles podem fazer amigos com alimentos saborosos, também. Ensopem as sementes e adicionem uma saliva a um pesto de manjericão ou molho de salada caseiro.
Mycoproteína
nutrição: a Micoproteína, vendida sob a marca Quorn, é incomum na medida em que é derivada de fungos fermentados. Um prato oferece uma quantidade considerável de proteína, chegando a 15 gramas.Os temperos de Quorn visam criar uma experiência sensorial semelhante à de comer frango.
a utilizar na cozedura: Embora seja feito de plantas, o bolor tem de ser cozido antes de comer. Tente bases micoproteínas sem carne em lasanha ou nuggets cozidas sem carne mergulhadas em ketchup.
Quinoa
nutrição: achas que a quinoa é apenas um prato fraco? Pensa outra vez!
este “grão” fofinho (que é tecnicamente uma semente) é elevado em cálcio, potássio, hidratos de carbono complexos e — é claro — proteína.Sabor: “Nutty” é a palavra que a maioria das pessoas usa para descrever o sabor da quinoa, com uma textura semelhante ao cuscuz.
a utilizar na cozedura: A Quinoa cozinha depressa no fogão. A partir daí, você pode usá-lo como iniciador para tudo, desde pratos mexicanos a patties fritos a caçarolas.
borrifar restos de saladas, ou adicionar leite e canela para o comer como papas ao pequeno-almoço.Espirulina
nutrição: para uma quantidade notável de proteína e não muitas calorias, considere a espirulina.
uma colher de sopa do produto seco tem apenas 20 calorias, 0,5 gramas de gordura, 2 gramas de hidratos de carbono e 4 gramas de proteína.Paladar
: Não vou mentir, a spirulina tem um gosto forte que muitas pessoas acham impalável. Esta proteína à base de plantas é, na verdade, um tipo de algas, por isso não admira que seja muitas vezes descrita como degustação como água salgada. Ainda assim, as suas papilas gustativas podem eventualmente adaptar-se ao seu sabor único.
utilizar na cozedura: pode tomar espirulina em comprimidos. Para adicioná-lo aos alimentos, os métodos mais comuns são misturá-lo em um smoothie ou simplesmente agitar o pó em água ou suco.
Grão-De-Bico
nutrição: grão-de-bico, também conhecido como feijão garbanzo, estão cheios de nutrientes. Um copo fornece 15 gramas de proteína, 13 gramas de fibra, e 10 por cento das suas necessidades diárias de cálcio.
sabor: tal como muitas outras proteínas vegetais, o grão-de-bico sabe um pouco a noz ou a terra.
utilizando na cozinha: em toda a sua forma, o grão-de-bico constitui uma adição fácil às saladas saborosas. Também não faltam opções para puré de grão.
experimente – os em wraps, falafel, húmus ou bolos de grão-de-bico.Pão de Ezequiel
nutrição: Por causa de sua base de lentilhas, soja, grãos germinados e inteiros, o pão Ezequiel oferece um perfil nutricional robusto que é muito maior em proteínas do que a maioria dos pães.
sabor: você provavelmente vai saborear a diferença entre o pão Ezequiel e os pães tradicionais, e isso não é uma coisa ruim! A sua variedade de ingredientes dá a este pão uma característica de coração.
usando na cozinha: Use pão de Ezequiel como você faria pão de grão inteiro.
Batatas
Nutrição: Podes não pensar nas batatas como uma fonte de proteínas, mas, à medida que os vegetais vão, estão no topo. Vai receber 4,5 gramas de proteína vegetal de 1 batata Russet média. Entretanto, este humilde amido fornece bastante potássio e fibra.
sabor: vestir o sabor suave da batata branca com ervas e especiarias para um impulso de sabor baixo ou sem calorias.
torrefação e sautéing também pode ajudar a trazer a doçura natural das batatas.
a utilizar na cozedura: Uma vez que as batatas não contêm níveis de proteínas fora dos gráficos, você pode querer juntá-los com outra proteína à base de plantas em receitas.
tente burritos de batata-grão-de-bico, batatas com uma mistura de ovo falsa, ou um haxixe de batata-tofu.Frutos de casca rija
nutrição: Olá, gorduras saudáveis! Nozes como amêndoas, cajus, pistácios e nozes vêm pré-carregadas com gordura monoinsaturada saudável para o coração.
uma média de 4 a 6 gramas de proteína por 1 onça que serve acrescenta à mistura nutritiva.Paladar
: Os perfis de sabor variam entre nozes, assim como o sabor dos butters de nozes, dependendo da porca utilizada.
usando na cozinha: não há nada tão conveniente como um punhado de nozes para um lanche rápido.
as nozes também podem tomar o centro das refeições e sobremesas. Tostas amêndoas no forno para um gelado perfeito ou fazer um caril rico em caju.Produtos hortícolas ricos em proteínas
nutrição: vegetais proteicos mais elevados incluem couves de Bruxelas, espinafres, ervilhas, milho, brócolos e espargos.
embora estes possam não corresponder ao conteúdo proteico de algumas outras escolhas baseadas em plantas, cada pequeno bit ajuda.
além disso, o que lhes falta em proteínas, compensam em fibras e micronutrientes como potássio, cálcio e vitamina K.
sabor: ninguém vai virar o nariz em vegetais preparados da maneira certa.
torna os vegetais como espinafres e brócolos mais palatáveis, escolhendo métodos de cozimento que aumentam em vez de obliterar o seu sabor. Estes incluem grelhar, sautéing e assar.
a utilizar na cozedura: Vale tudo quando se trata de preparação vegetariana.
numa segunda-feira sem carne, os vegetais podem substituir a carne em qualquer embalagem alimentar. Espargos Nestlé numa massa de queijo, pizza de topo com brócolos torrados ou uma tarte de erva com ervilhas e milho.