muitos nutrientes desempenham um papel na saúde óssea. Alguns nutrientes têm benefícios cientificamente comprovados, outros podem ter benefícios, mas não há pesquisa para corroborar isso. Alguns nutrientes são necessários em quantidades tão pequenas que as pessoas raramente são deficientes neles e não precisam se preocupar em obter o suficiente. Foco em nutrientes com evidência científica sólida de necessidade e benefício. Leia os rótulos de alimentos e bebidas para garantir que você está cumprindo suas necessidades diárias.
- a linha inferior
- nutrientes necessários com base em provas sólidas—conhecer as suas necessidades
- Nutrientes necessários para a saúde dos ossos, baseado nas boas evidências
- Nutrientes com uma possível relação com a saúde dos ossos
- Nutrientes raramente causando osso problemas de saúde
- as pessoas que podem precisar de suplementos
a linha inferior
com algumas exceções, uma dieta equilibrada fornece nutrientes adequados para a maioria das pessoas, eliminando a necessidade de tomar a maioria dos suplementos.
nutrientes necessários com base em provas sólidas—conhecer as suas necessidades
cálcio, vitamina D e magnésio são nutrientes essenciais para a saúde óssea que requerem especial atenção para garantir que cumpre as suas necessidades diárias.
embora muitos alimentos contenham cálcio, os produtos lácteos fornecem o maior cálcio por tamanho de porção. O cálcio adicionado (fortificado) às bebidas Pode assentar no fundo, por isso agite o recipiente bem antes de beber. Requisitos diários para a mudança de cálcio com a idade — as pessoas que não comem produtos lácteos terá de trabalhar duro para atendê-los ou pode precisar de um suplemento de cálcio.
existem fontes de alimentos de vitamina D, mas é difícil obter quantidades adequadas apenas a partir de alimentos; portanto, muitas pessoas beneficiam de um suplemento.
as pessoas que consomem quantidades moderadas de álcool ou utilizam inibidores da bomba de protões podem ter uma perda aumentada de magnésio na urina e podem beneficiar de um suplemento (aproximadamente 200-250 mg/dia). O magnésio é encontrado em muitos alimentos.
|
Nutrientes* |
a Saúde Óssea, Função |
Fontes Alimentares |
|
Cálcio |
Se você não obter a quantidade suficiente de cálcio através de alimentos ou suplementos, seu corpo vai tomar o cálcio de que necessita a partir de seus ossos. |
Laticínios (leite, queijo, iogurte); alimentos fortificados (sucos, cereais, amêndoas e leite de soja); a sardinha ou o salmão enlatado com ossos; tofu; vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis, couve chinesa, quiabo); sementes de papoula, gergelim, chia); amêndoas |
|
a Vitamina D |
Necessário para o cálcio ser absorvido no intestino. |
peixes gordos (espadarte, salmão, sardinha sarda); alimentos enriquecidos (produtos lácteos, cereais); gemas de ovos |
|
magnésio |
permite uma regulação adequada do cálcio e da vitamina D. |
vegetais Verdes (espinafre, couve, couve chinesa, quiabo); sementes de papoula, gergelim, chia); porcas; leguminosas; cereais integrais; abacate |
Nutrientes necessários para a saúde dos ossos, baseado nas boas evidências
Em adultos saudáveis, esses nutrientes podem ser facilmente encontrados em uma dieta equilibrada; raramente se um suplemento de ser necessário—a menos que dirigido por seu prestador de cuidados de saúde.
|
Nutrientes |
A Saúde Óssea, Função |
Fontes Alimentares |
|
Fósforo |
Parte do mineral óssea e importante para neutralizar ácidos alimentos que poderiam ser prejudiciais para o osso. |
alimentos ricos em Proteína (soja, peixe, carne, leite, ovos); leguminosas; cereais integrais |
|
Potássio |
Certos sais de potássio neutralizar os ácidos que vêm os processos metabólicos do corpo. |
frutos; produtos hortícolas; vieiras; feijões; grãos inteiros; abóbora-menina |
|
vitamina A |
influencia os osteoblastos (células de construção óssea) e os osteoclastos (células de degradação óssea). |
batata-Doce; carne de fígado, espinafre, cenoura; melão; manga; alimentos fortificados; ovos |
Nutrientes com uma possível relação com a saúde dos ossos
Estes nutrientes podem ter um papel na saúde óssea, mas a evidência não é conclusiva. Em adultos saudáveis, eles podem ser facilmente encontrados em uma dieta equilibrada.
|
Nutrientes |
a Saúde Óssea, Função |
Fontes Alimentares |
|
Zinco |
Mineralizes osso e estabiliza receptor de proteínas para a vitamina D, a síntese de proteínas. |
Marisco; carne; carne de porco; sementes; feijão; grãos integrais; iogurte |
|
a Vitamina B12 |
Parece influenciar a construção óssea de células. |
amêijoas; fígado; peixe; cereais suplementados; carne; produtos lácteos; ovos; aves de capoeira |
|
vitamina C |
essencial para a formação de colagénio e aumenta a absorção de ferro à base de plantas. |
Pimentas; citrinos; kiwi; brócolis; couve-flor; morangos; Brussel sprouts; mamão |
|
a Vitamina K* |
Baixos níveis sanguíneos de vitamina K está associada com a redução da densidade óssea e, possivelmente, aumento do risco de fratura. |
colarinhos; nabos; espinafres; couve; brócolos; natto; soja; sumo de cenoura; abóbora em lata; quiabos; mirtilos; uvas; cenouras |
*Pacientes em diluentes de sangue, como a varfarina (Coumadin) deve ser cauteloso ingestão de alimentos ou suplementos com vitamina K.
Nutrientes raramente causando osso problemas de saúde
Você pode ouvir de outros nutrientes, quando ele vem para a saúde óssea, como o boro, cobre e silício. Estes nutrientes são encontrados em muitos alimentos e só são necessários em quantidades vestigiais. A deficiência raramente ocorre a menos que tenha problemas de absorção intestinal.
as pessoas que podem precisar de suplementos
suplementos não são projetados para substituir os alimentos. Se teve uma cirurgia de bypass intestinal ou teve outros problemas de má absorção, como a doença de celiac ou Crohn, o seu médico irá provavelmente sugerir suplementos para se manter saudável. Pergunte ao seu médico se você deve ter um teste para ver se você precisa de um suplemento de vitamina D. Se você não pode tolerar quaisquer produtos lácteos, você pode precisar de um suplemento de cálcio. Se você precisar de um suplemento, procure por aqueles que têm o símbolo USP, o que significa que eles foram independentemente testados e certificados para conter o que está listado no rótulo.