não importa se você está envolvido em outro atletismo ou se encontrar sentado atrás de uma mesa na maioria do dia, todos nós podemos beneficiar de um núcleo forte. Poderosos músculos ab podem ajudá-lo a alcançar uma postura perfeita e ajudar a aliviar a dor nas costas (e isso não é para mencionar o quão grande sua midsection parece quando é tonificado). Embora seja verdade que um pacote de seis só pode ser revelado através de uma dieta adequada, construir seus músculos abdominais pode começar hoje com este exercício inicial. Dá — lhe uma injecção. só demora 10 minutos.
tente cada exercício durante 30 segundos e descanse 30 segundos antes de seguir em frente. À medida que você ficar mais forte, continue o exercício por mais tempo e faça intervalos de descanso mais curtos.
Deadbug
músculos funciona: abs inferiores, abs superiores, costas
como começar por deitar-se de costas, certificando-se de que a sua parte inferior das costas é puxada para baixo, de modo a que esteja sempre a tocar no chão. Mantenha os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus sobre suas ancas (também em 90 graus), e levante ambos os braços para cima em direção ao teto. Em seguida, baixar uma perna e o braço oposto para baixo em direção ao chão. A perna deve estender-se à sua frente e o braço deve estender-se através da sua cabeça pelo ouvido. Lentamente traga-os de volta e repita com o outro braço e perna.
mantenha este movimento o mais lento possível para sentir a queimadura-e você também pode torná-lo mais difícil, não permitindo que suas pernas para tocar o chão em qualquer ponto.
alpinistas de montanha-rápidos ou lentos
exercício de alpinistas / Aleksander Kaczmarek / iStock. com músculos funciona: pás, lats, pernas, Ancas, abs inferiores
: Coloque-se em posição de flexão adequada com ombros sobre as mãos e sem arredondamento pelas costas. Em seguida, alternar puxando um joelho em direção ao seu peito de cada vez, segurando essa forte posição de flexão. Quanto mais rápido você for com isso, mais desafio será, então comece devagar.
corpo oco mantém
músculos actua: costas, abs inferiores, abs superiores
como: deitar-se nas costas, mantendo as costas inferiores pressionadas para o chão durante todo este movimento. Estenda os braços e as pernas para o centro e mantenha a posição durante 30 segundos.Este movimento pode certamente ser um desafio, para que seja mais fácil, flutuando as pernas para cima do chão ou mantendo os braços ao seu lado, em vez de estendidos ao lado das orelhas. Os principiantes também podem optar por dobrar as pernas no início.Músculos funciona: oblíquos, abs inferiores
como: sentar-se no chão com os joelhos em uma curva de luz e peito para cima. Depois, pega nas tuas mãos e coloca-as atrás da cabeça, sem puxares o pescoço, e inclina-te ligeiramente para trás. Torce para levantar um joelho para que ele encontre o seu cotovelo oposto, e repita no outro lado.
para tornar este movimento mais difícil, você pode fazer um crunch de bicicleta completa, que requer o mesmo caminho enquanto você está deitado no chão.
Reverse crunch
Man doing reverse crunches | iStock.com músculos funciona: abs inferiores
como: deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão para começar. Mantenha as mãos atrás da cabeça ou ao lado das orelhas durante o movimento, e certifique-se que a sua parte inferior das costas está tocando o chão em todos os momentos (manter a cabeça e pescoço erguidos aqui irá ajudar esse engajamento). Então, dobre os joelhos e aperte-os em direção ao seu peito simultaneamente antes de batê-los de volta para o chão.
Glúteos ponte
Músculos que funciona: Glúteos, quadris, costas, isquiotibiais
Como: Começar por mentir sobre suas costas com os braços ao seu lado, mantendo os joelhos dobrados e os pés no chão. Pressionando os pés para baixo e fazendo força através do núcleo, erga as ancas em direcção ao tecto. Lentamente abaixe e levante novamente sem permitir que o seu corpo colapse completamente.
lado a lado crunch
músculos funciona: oblíquos, abs superiores
como: deitar-se de costas, joelhos dobrados e no chão. Empurre as costas para o chão para activar o núcleo através do movimento. Para começar, levante os ombros do chão e dobre os seus lados para tentar tocar as partes exteriores dos seus sapatos. Rock para trás e para a frente a um ritmo rápido para sentir o movimento em seus oblíquos.
perna inclinada
músculos trabalha: costas, pás, Ancas, glúteos
Como: entrar na posição de flexão com as mãos bem abaixo dos ombros e pernas estendidas. Certifique-se de que suas costas estão criando uma linha reta, também (não arching aqui!). Então, mantendo o seu núcleo ligado, lentamente levante a perna de trás, mantendo-a direita para trabalhar o glúteo. Abaixe e levante a outra perna.
twists Russian
woman doing weighted Russian twists | iStock.com/jacoblund músculos que actua: oblíquos, abs superiores, abs inferiores
como: Senta-te no chão com uma boa postura e pernas ligeiramente dobradas, pés a tocar no chão. Levante os braços à sua frente e abaixe as costas ligeiramente para se sentir envolvido em seus abdominais. Depois, rode a parte superior do corpo lentamente para a esquerda e para a direita.
quer tornar este movimento mais difícil? Tenta pairar os pés do chão ou baixar ainda mais. Também pode tentar levantar os braços enquanto torce.
nadadores
músculos funciona: costas, ancas, ombros, oblíquos
como começar por deitar-se no estômago com os braços estendidos acima e pernas longas atrás de si. Levanta um braço e a perna oposta do Chão de uma vez, e depois troca. Vai sentir este exercício principalmente nas costas e nos lados.Para um exercício mais avançado, mantenha todos os membros a pairar do chão enquanto levanta um braço e uma perna.
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