plano de treino de Maratona de Sub-3 horas

este plano é para si se … for um corredor entusiasta e já tiver feito pelo menos uma maratona. Está na hora de disparar para o final mágico do sub-3.Com que frequência terei de correr? Cinco dias por semana, mais uma sessão de exercício.

tempo alvo: três horas.

há alguns sinais comuns que os espectadores aguentam nas grandes maratonas da cidade. Um oferece um aumento de poder se você tocá-lo no caminho passado. Outra piada sábia sobre os quenianos já terem terminado. E uma terceira diz: “a dor é temporária, o sub-3 é para sempre”.

é apenas um número, mas há algo muito especial sobre um tempo de maratona que começa com um dois em vez de um três. Para alcançar esse feito, no entanto, você vai precisar colocar em algum treinamento consistente de boa qualidade. Não há meias-linhas quando se trata de treinar para uma Maratona sub-3, então prepare – se para passar muito tempo correndo e pensando em correr nos próximos meses.

a primeira coisa a considerar é se um sub-3 é realista para você. Ninguém conhece o seu corpo melhor do que você, mas uma boa indicação de que você está à altura do desafio é que você já correu meia maratona em menos de 1hr 25min. Se você não correu uma meia maratona em tudo, então não se preocupe, este plano de treinamento tem um agendado, e nós reunimos as melhores meias maratonas do Reino Unido para que você possa encontrar uma que se encaixa no plano para sua maratona.

este plano vai funcionar bem para qualquer um que atire por um tempo de maratona até 3hr 30min, bem como sub-3-chasers, com todas as corridas com base em passos que você pode facilmente ajustar à sua capacidade.

sobre este plano

este é um dos três planos criados para Treinador por James Heptonstall, capitão dos corredores da Adidas Londres (há também um plano para iniciantes e um plano sub-4hr). O plano completo está abaixo, mas primeiro aqui está um conselho para ajudá-lo a segui-lo.

por que é importante fazer diferentes tipos de corridas em treinamento?Uma vez que você começa a apontar para tempos mais rápidos em sua maratona, é vital misturar seu treinamento. Isso irá torná-lo mais rápido e mais forte e garantir que as muitas milhas de treinamento que você tem que log são um pouco mais agradáveis. Corridas longas ajudam a construir resistência, sessões de intervalo constroem velocidade, e corridas de tempo fazem um pouco de ambos. As sessões de Hill aumentam a força e melhoram a sua técnica, enquanto as corridas fáceis ajudam a logar mais distância para aumentar a resistência, enquanto ainda se recupera de sessões mais difíceis.Como é que me encaixo em todos estes compromissos?”Encaixar nas sessões é sempre difícil com o trabalho e outros compromissos, além da falta de luz nos meses de inverno”, diz Heptonstall. “Para a maioria das pessoas, sábado e domingo fornecem a maior parte do tempo para conseguir esse longo prazo. Outras sessões mais curtas podem ser feitas de segunda a sexta-feira.”

uma das melhores maneiras de se encaixar nessas corridas de meio da semana é torná-los parte de sua viagem. Isto é mais difícil de fazer quando se trata de sessões duras, porque tentar fazer intervalos em passeios movimentados da cidade é frustrante para todos os envolvidos, mas é ótimo para fazer suas corridas fáceis no caminho para o trabalho ou o caminho para casa.Seja qual for a sua abordagem, a chave é o planeamento. Line up de todas as suas corridas para a semana no domingo, manter um estoque de rolamento no trabalho, então você nunca está à esquerda quando você precisar dele, e considere a possibilidade de preparar refeições em lotes, de modo que você tem o alimento pronto para ir na geladeira quando apertando em uma corrida na hora do almoço – a minutos guardados no popping para as lojas e para trás vai mantê-lo sob a marca de uma hora.Qual a importância do aquecimento antes de cada sessão?É muito importante, e mesmo que não queira fazê-lo, deve fazê-lo. Isto é especialmente verdadeiro antes de sessões duras, quando você vai começar em um ritmo rápido. Fazer isto sem um aquecimento arrisca-se a sofrer lesões, ou a uma primeira repter horrivelmente lenta.

“faça um aquecimento ativo, que envolve coisas como skips, skips laterais, joelhos elevados, saltos de Calcanhar, trechos dinâmicos e passos suaves”, diz Heptonstall. Se você está atirando para uma Maratona sub-3hr, você provavelmente já tem uma rotina go-to, Mas no caso de você não ou você gostaria de misturar as coisas, tente esta rotina de aquecimento de Heptonstall.Preciso de fazer alguma coisa nos dias de descanso?Você não tem que fazer nada em dias de descanso, mas se você é o tipo de pessoa que fica impaciente não fazendo nada, então você pode escorregar em 20 minutos de recuperação ativa – optar por ciclismo ou natação, não correr.

“Você também pode tentar um banho de gelo de cinco minutos seguido por um banho quente sobre suas pernas por 30 segundos”, diz Heptonstall. “Além disso, tente usar um rolo de espuma após as sessões de corrida e, se o seu orçamento permitir, ter massagens semanais.”

em geral, também é importante esticar. Todos os dias, se possível. Se não, apenas 20 minutos de esticamento estático tantas vezes quanto você pode gerenciar vai fazer maravilhas. Em dias de treinamento, certifique-se de fazer isso após a corrida ou treino principal, não antes.

plano de treino de Maratona Sub-3 horas

Guia de marcha

fácil: pode manter uma conversa enquanto corre.Estável: você pode dizer a frase estranha, mas não falar por longos períodos. Isto funciona em torno do seu ritmo maratona.

Tempo: Dispense with talking. Isto é à volta do teu ritmo de 5 km.

passos largos: Sprints curtos em torno de 85% a 95% de esforço, em torno do ritmo em que você iria correr uma milha ou 1500m corrida. Aumente a sua velocidade durante os primeiros cinco segundos do stride, acerte o seu ritmo através do trecho médio, e depois afrouxe ao longo dos últimos cinco segundos.

1:1 descanso permanente: o comprimento do seu rep dita o comprimento do seu descanso com estas sessões. Por exemplo, se você estiver fazendo 1km reps e você fizer o primeiro rep em 3min 30sec, você então terá um descanso de 3min 30sec. O mesmo vale para o resto de seus reps. descanse enquanto sua corrida, em suma – mas tente manter esses reps iguais!

exercícios de base

em dias de treino de base, escolha dez exercícios a partir do seguinte.

• Prancha
• Balanceamento de crunch
• Parede sentar
• Prima-up
• Superman (braços e pernas)
• russo torção com peso
• alpinista
• Split squat
• Sit-up
• Ponderada de agachamento
• Lado da prancha (ambos os lados)
• Sit-out
• V-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-up com extensão

Brocas

Onde indicado, preencha os seguintes oito exercícios.

1. altos passeios no joelho (HKW) sobre os flats dos seus pés.
2. HKW com pontapés nas bolas dos pés.
3. marcha para trás com kick-out. Coloque o calcanhar para baixo antes de se mover para trás.
4. a-skip. Joelhos elevados com o skip.
5. B-skip. Salta com um pontapé.
6. marcha para trás. Rápido.
7. a perna direita bate nas bolas dos pés.
8. perna dobrada bate nas bolas dos pés.

semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Semana 13

Semana 14