São Pistachios bons para você? A sua Nutrição, Calorias e Benefícios de Saúde

O pistache: Um pouco de gema verde embalado com proteínas

Uma grande coisa que o pistache tem indo para ele é um fácil acesso a recurso. Este doce saboroso é dividido de um lado-apenas espaço suficiente para colocar na unha para separar e quebrar a concha.Como a maioria das nozes culinárias (mais tarde), os pistácios são embalados com benefícios nutritivos, mas estão atraindo mais atenção para um nutriente em particular—proteína. Cada dose de 1 onça contém seis gramas de proteína.

“isso é tanto quanto um ovo”, diz Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. “Isso faz dos pistácios uma grande fonte de proteínas vegetais, particularmente para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou vegetarianas.”E não estamos a falar de qualquer proteína corrente.

saiba por que este tipo de proteína tem valor nutricional, mais calorias, benefícios para a saúde e as maneiras de comer pistácios. (Pistácios estão entre as nozes mais saudáveis que você pode comer.)

os pistachio São mesmo malucos?Primeiro, vamos esclarecer as coisas. Pistácios não são realmente loucos-pelo menos não botanicamente. As nozes botânicas referem-se a frutos que contêm uma casca dura e uma semente que é geralmente comestível. As nozes botânicas não têm conchas que abrem e libertam as suas sementes. Exemplos de frutos de casca rija botânicos incluem avelãs e bolotas.Pistácios originam-se da semente dos pistácios (Pistacia vera tree) e fazem parte da família caju. (Saiba mais sobre como os cajus crescem.)

so, although they are actually a seed, in the culinary world, pistachios are grouped together with hazelnuts, almonds, and cashews as nuts. Também são considerados alérgenos de frutos secos.

Onde e como eles crescem

Pistácios só foram crescendo em solo norte-Americano desde a década de 1960. Antes disso, eles sempre foram importados. Em 1929, um botânico americano fez uma viagem à Pérsia (atualmente conhecida como Irã) para coletar pistácios. Levou algum tempo para aperfeiçoar o processo de crescimento, mas agora os pistácios prosperam nos climas secos da Califórnia, Arizona e Novo México.

a árvore dos pistácios é única na medida em que tem ramos de grande propagação, com os pistácios crescem em cachos, muito parecido com uvas. Demora cerca de 10 a 12 anos até que a árvore comece a produzir uma safra considerável. Ainda mais fascinante é que existem árvores masculinas e femininas, e apenas a fêmea produz pistácios.

a árvore macho também faz a sua parte. Contribui com um componente vital-o pólen através do vento, não a polinização das abelhas. (Pistácios são um dos muitos alimentos que impulsionam o cérebro que pode torná-lo mais inteligente.)

Pistachio nutrition facts

the pistachio is packed with nutrients, including protein, fiber, healthy fats, and antioxidants. Aqui estão os fatos sobre nutrição para uma onça (49 kernels) de matérias de pistache:

> Calorias: 159

Carboidratos: 8g (3% Valor Diário)

Fibra: 3 g (12% DV)

> Proteína: 6 g (12% DV)

> Total de Gordura: 13 g (19% DV)

> Sódio: 0 mg

Açúcar: 2 g

Potássio: 291 mg (8% DV)

Baixa em calorias do que outras frutas de casca rija

Pistache são mais baixos em calorias por porção do que outras nozes, como castanha do Brasil, nozes e macadâmia. Se isso é importante para você, significa que você pode comer cerca de 49 pistácios (159 calorias) versus 19 pecãs (196 calorias) ou 12 nozes de macadâmia (204 calorias). Se você está assistindo seu controle de porção e tentando comer apenas algumas porções, considere comprar pistácios com a concha.

“An interesting study from 2011 investigated the effect of eating in-shell pistachios compared to deshelled pistachios on satiety and total calories consumed. O grupo que comia pistácios com casca consumia 41% menos calorias do que o grupo que comia pistácios descascados”, diz Martin.

os autores do estudo especulam que isso pode ser devido ao tempo que levou para despejar a noz ou a quantidade total percebida de nozes que fez os participantes sentirem que estavam comendo mais.

” este estudo confirma Para mim que os pistácios têm um grande factor de ‘snacking’—na medida em que são um pouco mais divertidos de comer! E a necessidade de descascar as nozes pode promover a alimentação consciente e incentivar os consumidores a comer um pouco mais devagar”, diz Martin.

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são pistácios bons para você?Quando se trata desta semente comestível, há muitos benefícios para a saúde graças ao seu perfil nutricional.

boa fonte de gorduras saudáveis para o coração

“o perfil de ácidos gordos dos pistácios consiste em mais de 50% de ácidos gordos monoinsaturados – as mesmas gorduras saudáveis em azeite e abacates”, diz Martin.

“as gorduras monoinsaturadas encontradas em pistácios têm sido demonstradas para reduzir o colesterol total, colesterol LDL (“mau”) e triglicéridos, e aumentar o colesterol HDL (“bom”)”, diz Martin. “Essas alterações no perfil lipídico estão associadas a um menor risco de doença cardiovascular”, acrescenta Martin.

pistácios têm um pouco de gorduras saturadas pouco saudáveis, mas a menos de 2 gramas por porção, é uma quantidade modesta, de acordo com Martin. A Associação Americana do coração recomenda comer não mais de 13 gramas de gordura saturada por dia.

fonte rica de vitamina B6

pistácios ofuscam outros frutos de casca rija e outros alimentos. “Eles são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 lá fora”, diz Emily Holdorf, RD, Universidade Colgate em Hamilton, Nova Iorque. Porque é que isso é uma coisa boa?

“a vitamina B6 é importante para a formação da hemoglobina no organismo, que ajuda a transportar oxigênio nos glóbulos vermelhos”, diz Holdorf. Além disso, B6 também ajuda a manter o sistema nervoso e sistema imunológico saudável, e ajuda com o desenvolvimento normal do cérebro.

alto em minerais vestigiais

o” traço ” em minerais vestigiais não significa que eles são insignificantes. O corpo humano precisa de minerais e minerais residuais para executar corretamente. Os pistácios são ricos nos minerais de potássio, fósforo e cobre.

uma porção de pistácios tem mais potássio do que metade de uma banana, diz Holdorf. (Isto pode convencê-lo a comer uma banana todos os dias.) O potássio regula os níveis de fluidos no corpo, função nervosa e movimento muscular. O fósforo é necessário para produzir energia e está em todas as células do nosso corpo, principalmente em nossos ossos e dentes.

Pistácios também contêm uma quantidade substancial de cobre. “Ao comer alimentos ricos em cobre, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e osteoporose. O cobre também ajuda a aumentar a função imunitária e a produção de colágeno”, diz Holdorf. O colagénio suporta funções ósseas, capilares e cutâneas.

suportam olhos saudáveis

pistácios são ricos em antioxidantes, luteína e zeaxantina com 2,903 microgramas por porção. Isso é mais do que outras nozes e coloca-os em boa companhia com alimentos ricos em luteína estelar e zeaxantina, como espinafres, abóbora e brócolos.

luteína e zeaxantina protegem as células dos radicais livres nocivos nos seus olhos. Podem também proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade e o desenvolvimento de Cataratas.

um estudo de 2017 publicado em nutrientes sugere que as dietas superiores em luteína e zeaxantina desempenham um papel importante na proteção contra a degeneração macular relacionada com a idade. Outro estudo publicado no American Journal of Public Health associated Eing higher amounts of lutein and zeaxanthin with a lower risk of developing cataracts. Estes nutrientes melhoraram a visão em pessoas mais velhas que tinham cataratas, mas não estavam comendo muito luteína e alimentos ricos em zeaxantina antes do estudo.Por mais promissores que estes estudos sejam, não se deve começar a comer pistácios pelas mãos. É necessária mais investigação para determinar a quantidade de luteína e zeaxantina que deve ser consumida e quanto tempo leva para mostrar benefícios. Uma dieta saudável, exercício, não fumar, e usar óculos de proteção para minimizar os danos ao sol são apenas algumas coisas que você pode fazer para ajudar a preservar a sua visão.Lembras-te da proteína que mencionámos anteriormente? A proteína encontrada em pistácios é classificada como uma proteína completa, o que significa que inclui aminoácidos essenciais. Isso é especialmente uma boa notícia para as pessoas que comem dietas à base de plantas porque a maioria dos alimentos à base de plantas só contêm proteínas incompletas.

“os aminoácidos essenciais são essenciais porque o teu corpo não os pode fazer. Eles têm que vir de comida”, diz Holdorf.

“eles são a forma mais simples de proteína. Essencialmente, combinam-se para formar proteínas incompletas e completas. Quando as proteínas são decompostas, os aminoácidos são deixados. Pistácios fornecem quantidades adequadas de todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando – os uma proteína completa”, diz Holdorf.Alguns outros alimentos com proteínas completas incluíam quinoa, grão-de-bico e soja.

como escolher pistácios

para lucrar com a sua bondade saudável, escolher pistácios brutos ou torrados na casca ou descascados. Atenção: pistácios descascados são mais caros. Pistácios torrados e salgados têm adicionado sódio.Se desejar sabor salgado, procure salgado. Lembrem-se, os pistácios com sabor contêm açúcares adicionados, óleos e conservantes, adverte Holdorf. Tal como outras nozes, os pistácios aguentam mais tempo se não os guardarem na despensa.

pistácios com casca ou sem casca permanecem frescos no frigorífico durante cerca de um ano ou no congelador durante até três anos. A maioria dos pistácios já terá a marca dividida na concha—indicando que eles são maduros e maduros. Se não estão divididos, ainda são comestíveis, mas não tão saborosas. O casco (uma fina camada que cobre a porca dentro da casca) começa a ficar avermelhado, significando que o pistácio está maduro e delicioso.

quanto e com que frequência deve comer pistácios?

a menos que tenha alergia a porcas de árvore, Holdorf sugere seguir as orientações da Associação Americana do coração e comer cerca de quatro porções de porcas não saladas por semana. Isso não significa que devas comer apenas pistácios. O Martin diz que podes colher os benefícios dos pistácios, mesmo que só os comas algumas vezes por semana.

“Considerando que diferentes tipos de nozes fornecem quantidades ligeiramente diferentes de vitaminas e minerais, eu recomendaria mudar os tipos de nozes que você está comendo regularmente”, diz Martin.

saborosas maneiras de comer pistácios

acontece que pistácios são muito versáteis e adicionar um delicioso perfil de sabor a muitos alimentos que você já está comendo. Holdorf sugere usar pistácios em pesto caseiro em vez de pinhões ou como cobertura crocante em sopas. Ela também usa pistácios esmagados em picadas de energia, barras de granola, ou granola caseira.Martin adiciona pistácios a uma mistura caseira para alimentar suas caminhadas. Ela também gosta de pistácios como cobertura para saladas e iogurte parfaits. Para uma refeição rica em nutrientes, tente salmão com pó de pistáchio para tomar a saudável combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.