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se você esteve lendo sobre os efeitos do tempo excessivo de tela na saúde de alguém, as chances são de que você pode ter se deparado com o termo “luz azul” mais do que um par de vezes. Esta forma de luz tem tido um efeito perturbador no nosso sono. Embora possa parecer difícil de acreditar, o veredicto (e a ciência) está fora sobre a relação exata compartilhada entre a luz azul e a qualidade do sono.
foto: Saúde activa

os efeitos da luz azul sobre o sono

a luz azul é essencialmente luz de um comprimento de onda particular fora de todo o espectro de luz. Isso significa que os dispositivos digitais não são a única fonte de luz azul como pode ocorrer naturalmente também (com a luz solar, por exemplo). No entanto, fontes de luz artificiais, tais como as de dispositivos digitais e lâmpadas fluorescentes, foram encontrados mais concentrados em luz azul do que quaisquer outras fontes. O que há de tão especial na luz azul que torna tão perturbador dormir?

a luz azul tem um impacto tão profundo no seu sono simplesmente porque afecta directamente a produção do seu corpo da hormona do sono melatonina. Como é que a luz azul afecta esta importante hormona do sono? A melatonina é responsável por fazê-lo sentir-se sonolento, e a luz azul suprime a produção deste hormônio importante. É por isso que a luz solar te acorda naturalmente de manhã e você tende a se sentir mais dormente em ambientes escuros. Mesmo que os vossos ecrãs digitais sejam uma fonte de luz tão pequena em comparação com a luz solar natural, ainda tem efeitos significativos no vosso ciclo de sono. Isto é porque seu cérebro percebe a luz azul através dos receptores de Melanopsina por trás de sua retina, então toda a luz azul de seus dispositivos (e muitos deles para inicializar) obter um passe de acesso total ao seu cérebro.

o papel da luz azul na manutenção dos níveis de melatonina no seu corpo torna-a um factor enorme no controlo do ritmo circadiano do seu corpo. O seu ritmo circadiano é responsável por dizer ao seu corpo quando é hora de Dormir e acordar, de modo que qualquer perturbação deste ciclo terá um efeito sobre o seu sono. Como resultado, você pode ter dificuldade em adormecer ou até mesmo ficar dormindo.Em suma, a luz azul interfere com o seu sono de duas formas – primeiro, interrompendo a produção de hormonas induzidas ao sono pelo seu corpo, e segundo, desequilibrando o ritmo circadiano natural do seu corpo. Ao afectar negativamente a qualidade do nosso sono, a exposição à luz azul pode revelar-se muito prejudicial para a nossa saúde. Para além dos problemas relacionados com o sono, existem outros dois efeitos secundários negativos da exposição à luz azul que são igualmente preocupantes.

outras consequências da exposição à luz azul

estirpe ocular Digital

recebemos uma grande exposição à luz azul através dos nossos dispositivos digitais, o que pode levar a olhos tensos, onde os nossos olhos se sentem doridos e secos e a nossa visão se torna menos clara. Junto com as dores físicas associadas a passar longas horas na frente de uma tela digital, isso pode levar a um monte de desconforto físico.

aumento do risco de degeneração macular

as consequências da exposição à luz azul ultrapassam apenas uma mera irritação ocular e podem mesmo conduzir a problemas graves relacionados com a visão. A exposição prolongada à luz azul ao longo do tempo pode causar danos celulares em nossa retina e nos tornar mais suscetíveis à degeneração macular, um problema que pode levar a uma perda permanente de visão.

foto: Active Saúde

5 maneiras de minimizar sua exposição à luz azul

Coloque seus dispositivos de distância de pelo menos duas horas antes de deitar

Desde que a luz azul emitida por seus dispositivos digitais irá afectar o seu sono, a solução mais fácil para o problema é parar de usar os seus dispositivos nas horas que antecederam a sua hora de dormir. Quanto menos tempo de ecrã te envolveres, melhor. No entanto, se ir sem dispositivo é honestamente impraticável, não se preocupe: estudos descobriram que você pode continuar usando seus dispositivos até duas horas antes de dormir, após o que a sua produção de melatonina será afetada. Pode ser difícil abster-se dos seus dispositivos favoritos, mas duas horas é um alvo razoável para apontar!

ajusta o brilho do ecrã e liga os filtros de luz noturna

o simples acto de reduzir o brilho do ecrã pode desempenhar um papel significativo na redução da sua exposição à luz azul. Baixar o brilho do ecrã significa menos luz azul, por isso os teus níveis de melatonina não serão tão perturbados. Ligando seus filtros de luz noturna vai aumentar um pouco a proteção – a luz nos modos noturnos é de comprimento de onda mais longo, tornando-os menos prejudiciais para a nossa produção de melatonina. Você pode até baixar filtros especiais de alteração de luz que irão mudar a luz azul em laranja ou vermelho, ambos os quais têm menos efeitos de bloqueio de melatonina.

Utilize dispositivos com ecrãs menores

a quantidade de luz azul que se expõe é proporcional ao tamanho do ecrã do seu dispositivo e à distância entre o ecrã e os seus olhos. Você pode facilmente minimizar a sua exposição à luz azul usando dispositivos com uma tela menor (como um smartphone em vez de um laptop) e ver a tela a uma distância maior.

mude as suas luzes de casa para luzes quentes ou luzes “inteligentes”

para além de mudar a forma como utiliza os seus dispositivos digitais, também pode modificar as luzes em casa para torná-las mais amigas do sono. As luzes quentes não afetam os níveis de melatonina da maneira que as luzes brilhantes fazem, então obter algumas luzes noturnas com luzes quentes ou investir em luzes “inteligentes” que automaticamente mudar para tons mais quentes à noite.Se o seu estilo de vida o faz ser frequentemente exposto à luz azul, investir num par de óculos de bloqueio de luz azul para o tempo que passa a olhar para uma tela pode ser um bom compromisso. Você também pode tentar olhar para fora para lentes com revestimentos anti-reflexivos-estes podem bloquear a exposição à luz azul também.

para além de minimizar a sua exposição à luz azul, também pode considerar reiniciar o seu ritmo circadiano, garantindo que a maior parte da sua exposição à luz azul é feita durante o dia. Há duas formas fáceis de o fazer.

Redefinir seu ritmo circadiano

Obter mais luz solar durante o dia

a receber mais luz azul durante o dia permite que o seu corpo se acostumar com a luz, de modo que, à noite, quando você diminuir a sua exposição à luz azul, seu corpo vai reconhecer que é hora de dormir. Sair ao sol vai fazer-lhe muito bem de outras maneiras também, como fazer algum exercício ao ar livre pode ajudá-lo a dormir melhor. Atividades simples como correr ou ciclismo funcionam perfeitamente bem e você não precisa investir longas horas em exercício – basta falar com qualquer especialista em nossos laboratórios ativos de saúde para um plano de exercício simples!

utilize uma caixa de luz

se o seu ritmo circadiano estiver completamente descontrolado em resultado de trabalho intenso por turnos ou de viagens constantes através de diferentes fusos horários, pode reiniciá-lo usando uma caixa de luz. Esta forma de tratamento da luz é conhecida como foto-terapia e envolve expor-se a luz azul de forte intensidade durante 30 minutos da manhã. Ao fazer isso (juntamente com ficar longe da luz azul à noite), você pode restaurar até mesmo o mais irregular dos ritmos circadianos.

Foto: Active Saúde

Benefícios de luz azul

Já que estamos no tópico de conseguir mais luz azul durante o dia, é um bom momento para elevar o ponto em que a luz azul tem suas vantagens também. Sim-a exposição à luz azul à noite pode perturbar o seu sono e muita luz azul é realmente ruim para os seus olhos, mas há maneiras em que a luz azul pode ser benéfica também.

impulso Mental

a luz azul é estimulante por natureza e pode ajudar a aumentar a sua vigilância, melhorar o seu humor e acender a sua memória.A exposição a certos níveis de luz solar é essencial para a manutenção dos olhos e da visão nas crianças. Na verdade, um estudo da Universidade de Sydney descobriu que as crianças que saíram ao sol mais frequentemente eram menos propensas a desenvolver miopia.

regular o ritmo circadiano

limitar a luz azul à noite ajuda o seu ritmo circadiano, mas receber luz azul zero durante todo o dia não lhe fará bem nenhum. Como mencionado anteriormente, expor-se à luz azul durante o dia contribui para um ritmo circadiano saudável e vai ajudá-lo a dormir melhor à noite!

a luz azul pode ter uma reputação negativa no que se refere à qualidade do sono e à saúde dos olhos, mas não é necessário evitar totalmente a luz azul – só é necessário minimizar a sua exposição à luz azul à noite. Manter um ciclo de sono saudável é tudo sobre alcançar um equilíbrio entre obter luz solar suficiente durante o dia e ficar longe da luz artificial à noite. Uma vez que você entra no ritmo das coisas, você é obrigado a notar a diferença!