Ab Wheel Rollout

ab wheel rollout kan verka som en lätt, rullande rörelse med ett roligt fitnesstillbehör. Även om det kan vara roligt, är denna övning en intensiv ab träning för även avancerade fitness tränare.

lär dig hur du gör Ab wheel-utrullningen korrekt idag och ta din kärnutbildning till nästa nivå!

muskler arbetade av Ab Wheel Rollout

primära muskelgrupper:

ab wheel rollout engagerar främst två av de viktigaste musklerna i kärnan: rectus abdominis och tvärgående abdominis.

rectus abdominis är den mest framträdande muskeln i bukregionen. Denna muskel utgör den ofta eftertraktade ”six pack abs”. Med det sagt är rectus abdominis inte bara för show. Det stabiliserar midsektionen, ger stöd i ländryggen och hjälper dig att andas!

ab wheel rollout fungerar också mindre kända tvärgående abdominis. Den tvärgående buken finns på sidorna av vår bukvägg. Det anses vara den djupaste muskeln som utgör vår kärna.

medan den tvärgående buken har flera funktioner som att platta magen och stödja inre organ, hjälper det främst till att stabilisera vårt bäcken och ryggraden. Av den anledningen har den märkts som vår kropps naturliga lyftbälte.

sekundära muskelgrupper:

Ab wheel rollout fungerar också dina laterala obliques, deltoids, lats, underarmar, andra ryggmuskler. Under denna övning kontraherar de sneda musklerna och lats för att stabilisera överkroppen när du rullar utåt.

deltoiderna och underarmarna aktiveras också för att styra hjulet och låter dig säkert utföra AB-hjulutrullningen.

Ab Hjul Utrullning Fördelar

1. Förbättrad total Core Strength

oavsett om du är en idrottsman, kroppsbyggare eller helt enkelt någon som värderar fitness, är en stark kärna avgörande för alla träningsrörelser. Till skillnad från andra vanliga ab-övningar fungerar ab-hjulutrullningen nästan alla muskler i kärnan samtidigt.

denna övning kommer definitivt att stärka din kärna och hjälpa dig att uppnå dina träningsmål på nolltid.

2. Minskad ryggsmärta

en av de vanligaste orsakerna till ryggsmärta är en svag kärna. Svaghet i kärnan kan leda till många problem som dålig hållning och ryggskada.

av den anledningen är ab wheel workout en av de bästa övningarna för att minska eller till och med eliminera smärta i nedre ryggen. Om du lider av ryggsmärta, ge denna övning ett skott!

3. Bekvämlighet

en annan stor fördel med Ab wheel rollout är dess bekvämlighetsfaktor. Det finns absolut noll gymutrustning som behövs för att utföra denna övning. Allt du behöver är ab-hjulet och ett öppet utrymme och du är redo för en komplett kärnträning!

hur man gör Ab Wheel Rollout

utrustning:

för denna övning behöver du ett ab-hjul.

inställning:

a) knä på marken och placera ab-hjulet framför dig. * OBS – Du kanske vill placera en handduk eller matta under knäna.

b) ta tag i handtagen på hjulet och lägg all din vikt på hjulet.

c) Du kan korsa benen eller hålla dem raka tillbaka. Dina fötter kan förbli på marken eller så kan du lyfta upp fötterna, vilket kräver mer stabilitet.

d) dra in naveln mot ryggraden och engagera din kärna.

åtgärd:

a) håll armarna raka, rulla långsamt hjulet rakt utåt. Rulla ut så långt du kan innan du känner att ryggen böjer sig.

b) pausa ett ögonblick i denna position. Pressa sedan in magen för att långsamt återgå till startpositionen.

c) behåll tätheten i din kärna och upprepa för önskat antal reps.

rekommendation:

beroende på din kärnstyrka bör du sträva efter att slutföra var som helst från 6-12 reps för 3-4 uppsättningar av AB-hjulutrullningen. Kom ihåg-långsammare är bättre under denna övning!

Vanliga Ab-Hjulrullningsfel

1. Arching ryggen

alltför ofta ser jag människor som utför ab-hjulutrullningen med en främre bäckenlutning. Med andra ord pressas deras nedre rygg framåt och ryggen är i ett välvt läge.

denna position i ryggraden lägger alltför mycket stress på nedre delen av ryggen och kan leda till allvarliga skador. Om du känner någon smärta i nedre delen av ryggen under ab-hjulet, sluta!

för att rätta till detta misstag bör du känna att du tar in naveln mot ryggraden. Din rygg ska vara rak eller i en något rundad position under hela träningen.

2. Böj armbågarna

ett annat vanligt misstag som gjorts under AB-hjulutrullningen är att böja armbågarna. Detta misstag tar bort spänningen i din kärna under träningsrörelsen, vilket minimerar dina vinster.

ab-hjulet bör inte vara en armövning. Håll istället armbågarna låsta rakt och håll spänningen i magen!

3. Använda armarna

vissa människor tenderar att använda sina armar för att dra tillbaka hjulet på toppen av rep. dra med armarna tar all spänning bort från kärnan. Det låter dig göra mer” fuska ” reps.

summan av kardemumman är enkel: det är alltid bättre att göra mindre reps med rätt form än fler reps med dålig form. Använd din kärna för att initiera dragrörelsen tillbaka till startpositionen. Du kommer att se mycket större fördelar med att göra AB-hjulutrullningen på detta sätt.

Ab Hjul Utrullning Variationer

1. Vridning av ab-hjulet

för att lägga till en utmaning för ab-hjulet, försök att rulla hjulet utåt något åt höger eller vänster. Denna lilla twist kommer att fungera olika muskler i din abs och obliques. Det kan också göra övningen lite mer intressant!

2. Barbell Ab Rollout

har du inte ett ab-hjul? Inga problem! Du kan göra exakt samma övning med en skivstång och några vikter.

fäst helt enkelt lätta vikter på en skivstång och ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp och händerna nära varandra. Rulla sedan ut med samma form som AB-hjulutrullningen.

3. Stab ball AB Rollout

stab ball ab rollout är en stor variation för nybörjare som tycker att ab wheel rollout är för utmanande. Placera underarmarna på stabilitetskulan framför dig och räta långsamt ut armarna för att rulla utåt.

pressa sedan din abs för att få bollen tillbaka till startpositionen.

* Obs-ju mindre stabilitetskula, desto mer utmanande utrullning!

Ab Wheel Rollout alternativ

om du gillade Ab wheel rollout, kolla in dessa alternativa ab övningar för att stärka din kärnstyrka:

1. Plank når

börja i en underarmsplankposition med ryggen rak, armbågarna under axlarna och din kärna engagerad.

nästa, nå ut framför dig med en arm. Pausa ett ögonblick och återgå sedan till plankläget. Byt armar och upprepa!

2. Stäng in och Outs

börja i en hög plankposition med händerna planterade på marken under axlarna, benen utsträckta rakt bakom dig och ryggen rak.

håll händerna i ett fast läge, pressa magen och hoppa framåt. Strax efter att du landat, hoppa bakåt till startpositionen. Upprepa!

3. Omvänd Crunches

Sitt på marken med benen rakt framför dig. Luta dig tillbaka och lägg händerna på marken för stabilitet. Lyft benen några centimeter från marken och dra ihop magen för att få knäna in i kroppen.

räta sedan benen och återgå till startpositionen. Håll din abs tätt och upprepa!

Letar Du Efter En Full Core Workout?

du behöver ingen snygg utrustning eller dyra gymmedlemskap för att träna din abs.

Följ med till denna 5 minuters abs och obliques träning direkt hemifrån:

gå med i invasionen!

detta anabola Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehab-program, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!