blogg

många gymmaskiner kan vara skrämmande — speciellt för nybörjare.

benkrullmaskinen är inget undantag.

det finns flera variationer i övningen och det är svårt att veta vilken som är bäst.

och det är också frågan om huruvida benkrullar är effektiva eller om de kanske är dåliga för dig.

vi förstår hotfaktorn och varför du kanske letar efter ett benkrullningsalternativ.

så vi har sammanställt den här guiden som en resurs för benkrullningsersättningar och alternativ för att utföra benkrullar hemma.

Innehållsförteckning

• Vad är benkrullar?
• Vilka Muskler Fungerar Benkrullar?
• Är Benkrullar Effektiva?
• Är Benkrullar Dåliga?
• Är Benkrullmaskiner Dåliga?
• kan du göra benkrullar utan maskin?
• 6 Alternativ För Benkrullning
• #1: Alternativ För Liggande Benkrullning: Höftförlängning Med En Ben
• #2: Alternativ För Liggande Benkrullning: Physio Ball Leg Curl
• # 3: Sittande Benkrullningsalternativ: Höftbro
• # 4: sittande Benkrullningsalternativ: glidande benkrullar
• # 5: stående Benkrullningsalternativ: rumänsk dödlift
• #6: stående Benkrullningsalternativ: motståndsband Hamstring Curl

Vad är benkrullar?

benkrullar är en övning som isolerar hamstringarna. De kan också kallas hamstring curls.

i en gyminställning utförs benkrullar ofta med maskiner i en av tre vanliga variationer:

1. liggande benkrullning (traditionell)
2. sittande benkrullning
3. stående benkrullning

om du inte är säker på exakt vilken maskin på ditt gym som används för benkrullar, här är en bild av en traditionell liggande benkrullningsmaskin:

vilka muskler fungerar benkrullar?

vi kommer att diskutera för-och nackdelar med ben lockar (och alternativa ben curl alternativ) i detalj inom kort. Låt oss först titta närmare på de muskelgrupper som riktas mot benkrullar.

benkrullar isolerar främst dina hamstrings, arbetar för att stärka musklerna och förbättra flexibiliteten.

starka, flexibla hamstrings påverkar din kropps övergripande positivt:

• styrka
• balans
• skaderisk
• hälsa när du ålder

inklusive hamstringövningar i din styrketräning rutin kommer att gynna ditt dagliga liv. Din hållning kommer att förbättras och risken för knäskada och ryggsmärta minskar.

förutom dina hamstrings riktar sig benkrullar också till andra muskelgrupper i mindre skala. Dessa muskelgrupper inkluderar din:

• kalvar
• Glutes
• Quadriceps

är benkrullar effektiva?

benkrullar är särskilt effektiva för kroppsbyggare eftersom de ökar muskelmassan.

men de kan också orsaka en åtdragning och förkortning av hamstringsmusklerna som kan vara en nackdel — särskilt för idrottare och flexibilitetsentusiaster.

medan benkrullar stärker dina hamstrings finns det benkrullningsalternativ (se nedan) som inte bara gör dem starkare utan också ökar flexibiliteten och hindrar dig från att ”överträna” dina hamstrings.

Är Benkrullar Dåliga?

benkrullar är inte nödvändigtvis dåliga-om de utförs korrekt med minimal risk för skada.

även om det är viktigt att hålla dina hamstrings friska, vill du inte överdriva dem. Om du gör det kommer det att göra det svårt att utföra andra övningar och dagliga aktiviteter utan smärta.

benkrullar kan också vara” dåliga ” om du inte sträcker dig ordentligt efteråt. Benkrullar kontraherar upprepade gånger dina hamstringsmuskler. Om du inte sträcker dig förlorar du flexibiliteten.

om du är osäker på hur du utför benkrullar ordentligt, kontakta en fitnesscoach på In Motion O. C. Vi är dedikerade till att hjälpa våra medlemmar att nå sina träningsmål på ett säkert sätt.

Är Benkrullmaskiner Dåliga?

svaret på denna fråga kommer att vara olika beroende på vem du frågar. Vi finner ofta att oavsiktliga misstag görs när man utför benkrullar med en maskin.

dessa misstag inkluderar:

• Använd för mycket vikt
• lyft dina höfter
• böj musklerna i nedre delen av ryggen

snarare än riskskada, särskilt för en nybörjare, överväga att prova våra benkrullningsbytesövningar nedan.

kan du göra benkrullar utan maskin?

du kan absolut göra benkrullar hemma eller på gymmet utan maskin. Faktum är att vi på In Motion O. C. rekommenderar att du gör funktionella hamstringövningar utan maskin.

varje benkrullningsalternativ som vi diskuterar nedan kan utföras utan maskin — vissa kräver ingen utrustning alls.

6 alternativ för benkrullning

följande alternativ för benkrullning kan ändras både för nybörjare och avancerade fitnessentusiaster.

# 1: liggande Benkrullningsalternativ: höftförlängning med en ben

höftförlängningar med en ben är ett bra alternativ att använda hemma. De behöver inte någon utrustning och kan utföras på någon typ av golvyta.

följ dessa steg för att utföra höftförlängning med en ben med rätt form:

1. ligger på ryggen börjar du i en bäckenlyftposition:
   1. knä böjda
   2. fötter platt på golvet och höftbredd från varandra
   3. armar vid dina sidor
   4. skinkor lyfte från golvet
2. förläng ett ben helt och håll det från marken
3. med ditt ben utsträckt, sänk långsamt dina höfter till golvet
4. Använd ditt stabiliserande ben, tryck dina höfter tillbaka till startpositionen

saker att komma ihåg:

• håll varje rep långsam och kontrollerad — detta kommer verkligen att sätta din hamstring att fungera
• räkna tre sekunder ner och tre sekunder upp för varje rep
• börja långsamt och bygga dig upp till 15 reps på varje ben

varför är höftförlängningen med ett ben ett bra Benkrullalternativ?

höftförlängningar med en ben är ett bra alternativ till benkrullen av flera skäl, inklusive:

• ingen utrustning krävs
• använder partiell kroppsvikt för att dra ihop hamstringsmusklerna
• modifieringar möjliggör nybörjare till avancerade variationer

som traditionella benkrullar stöder höftförlängningar med en ben bildandet av starka hamstrings och glutes.

till skillnad från traditionella benkrullar är höftförlängningar endast beroende av partiell kroppsvikt. Detta är viktigt eftersom du inte riskerar att utlösa skador med för mycket vikt.

#2: Liggande Ben Curl Alternativ: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls kan också kallas Schweiziska ball leg curls eller stabilitetskula leg curls. Den enda utrustning som krävs är en träningsboll.

följ dessa steg för att slutföra physio ball leg curls korrekt:

1. börja i den bakre positionen:
   1. på ryggen
   2. armar vid dina sidor
   3. handflatorna nedåt
2. Förläng benen helt och placera fötterna på bollen
3. lyft skinkorna och nedre delen av ryggen från golvet – din kropp ska vara i en relativt rak linje från axlar till Fötter
4. Håll din kärna tätt och ryggen rak, böj knäna, tryck in dina klackar, andas in och rulla bollen mot skinkorna
5. andas ut och rulla bollen tillbaka till en full benförlängning

saker att komma ihåg:

• låt inte dina höfter sjunka under rullen i
• Håll din kärna engagerad

varför är Physio Ball Leg Curl ett bra Benkrullningsalternativ?

physio ball leg curl-övningen är ett bra traditionellt benkrullningsalternativ eftersom det, förutom att arbeta med dina hamstrings, också riktar sig till din:

• Core / abs
• Glutes
• Quads
• kalvar

det är en bra grundläggande träning som kan vara en del av en träningsrutin för hela kroppen.

#3: Sittande Benkrullningsalternativ: Hip Bridge

även känd som en höftlyft eller bäckenlyft, är höftbroen en bra övning att göra hemma. Du behöver ingen utrustning och det är ett utmärkt alternativ för nybörjare.

en höftbro är i huvudsak en höftförlängning med ett ben (granskat ovan) utan benförlängningen:

1. börja i bäckenlyftpositionen:
   1. på ryggen
   2. knäna böjda
   3. fotsulorna platt på golvet
   4. armarna fast vid sidorna, handflatorna nedåt, fingrarna sträckta mot tårna
2. Tryck in i dina klackar, höja dina höfter från marken-bilda en rak linje från låren till din bagage
3. koppla av. Sänk ner höfterna. Upprepa.

Varför är Höftbron ett bra Benkrullningsalternativ?

som en traditionell benkrullaresättning isolerar höftbroen också hamstringarna och glutorna.

även om det kanske inte verkar som en utmanande övning, ger det några ytterligare fördelar när det utförs korrekt:

• Core stabilitet
• stärka nedre ryggmusklerna
• Stretching och öppna upp din hip flexor muskler

#4: alternativ för sittande benkrullning: glidande benkrullar

du kanske känner till denna övning som slick floor bridge curl eller bodyweight hamstring curl.

Detta är också en övning som kan utföras hemma, men det kräver en jämn golvyta med låg friktion och motstånd (som lövträ) och en handduk:

1. startposition — på ryggen med benen böjda och armarna vid din sida
2. Håll dina ben ihop, lägg en liten handduk under dina fötter
3. böj dina fötter så att bara dina klackar är på handduken
4. lyft dina höfter och skjut fötterna mot skinkorna tills de är rätt under knäna
5. förläng långsamt dina ben, Använd dina klackar för att glida handduken
   • dina höfter och skinkor kommer att sänka, men låt dem inte röra marken
6. skjut fötterna tillbaka till startpositionen under knäna

kom ihåg att:

• Håll din kärna tätt
• engagera dina glutes och hamstrings

Varför är glidande benkrullar ett bra Benkrullningsalternativ?

glidande benkrullar är ett bra alternativ för sittande benkrullning eftersom de, förutom att rikta in hamstringarna, engagerar din kärna och glutes.

din egen kroppsvikt fungerar som motstånd under denna övning vilket är ett bra alternativ för nybörjare eller någon som återhämtar sig från en skada.

# 5: Stående Benkrullningsalternativ: Rumänska marklyft

den rumänska marklyft är en marklyft variation som möjliggör maximal hamstring stretch och förstärkning genom att ta bort knäböj från den traditionella marklyft rörelse.

för att utföra denna variation av dödliftet, följ dessa steg:

1. Håll en skivstång eller hantlar mot låren i stående position
2. håll fötterna höftbredd ifrån varandra
3. rulla axlarna tillbaka för att hålla ryggen rak genom rörelsen
4. sänk din vikt till strax under knäna där du känner att dina hamstrings engagerar sig helt
5. återgå till stående

när du utför detta benkrullebyte finns det några viktiga saker att komma ihåg:

• runda inte ryggen när du sänker din vikt
• böj dina ben naturligt utan att hoppa
• håll vikten rätt mot dina ben när du sänker och återgå till stående

varför är den rumänska dödliften ett bra Benkrullningsalternativ?

den Rumänska deadlift är en stor ben curl alternativ eftersom medan det riktar hamstrings, det hjälper dig också arbeta hela kroppen på ett funktionellt sätt.

det finns många naturliga rörelser som kräver att vi böjer oss i midjan eller når ner.

denna deadlift-variation gör att du kan stärka alla muskler som krävs för att utföra dessa rörelser — vilket gör det mindre troligt att du kommer att skada dig själv genom att göra dagliga aktiviteter.

# 6: stående Benkrullningsalternativ: motståndsband Hamstring Curl

detta hamstring curl-alternativ kan också göras hemma, men du behöver ett motståndsband och ankelband.

följ dessa steg för att slutföra denna övning:

1. förankra ditt motståndsband i den gångjärniga sidan av en stängd dörr
2. fäst din ankelrem på bandet och säkra det runt din fotled
3. stå tillräckligt långt bort från dörren för att låta bandet sträcka sig helt (utan att skapa motstånd ännu)
4. Håll din kropp upprätt och böj knäet och dra foten mot skinkorna
5. Håll din fot upp för en moment och långsamt återgå till startpositionen

saker att komma ihåg:

• nybörjare kan börja med sina händer på väggen för balans
• öka svårigheten genom att flytta bort från väggen för att skapa mer motstånd
• Håll din kärna tätt genom hela rörelsen

varför är ett motståndsband Hamstring Curl ett bra Benkrullningsalternativ?

denna övning är ett bra benkrullebyte eftersom det förutom att isolera hamstringarna också hjälper till att förbättra balansen.

det är också:

• kompatibel med nybörjarträning
• bra för återhämtning och förebyggande av skador