har du träffat en viktminskningsplatå?

det är dags att lära sig varför, och vad du kan göra åt det

fett föll praktiskt taget av din kropp för bara några veckor sedan, och nu undrar du om din skala är trasig eftersom oavsett vad du gör, kommer din vikt inte att vika.

vad ger?

varför slutade din rutin plötsligt att fungera, och vad kan du göra för att driva igenom denna viktminskningsplatå?

Förstå Viktminskning Vs. Fettförlust

viktminskning är en knepig liten djävul eftersom den inte skiljer mellan förändringar i fett, muskler och vatten.

målet är naturligtvis att förlora maximalt fett och minsta muskel och att hålla vattenretentionen på ett hälsosamt minimum. När du går på skalan och registrerar ett pund lättare än dagen eller veckan innan antar du förmodligen att du har förlorat ett pund fett; om du väger samma eller mer antar du förmodligen att du inte har förlorat något fett eller vunnit.

tyvärr är det inte så enkelt.

ingenting svänger vikt upp eller ner lika lätt som vattenretention, till exempel.

om du äter mycket natrium och kolhydrater och dricker lite vatten, kommer du att behålla en hel del vatten, vilket ger dig det puffiga, släta utseendet. Detta kan enkelt lägga till upp till 5 pund på en dag, vilket kan vara ganska störande om du råkar träffa skalan i detta tillstånd.

på baksidan äter du lite natrium och kolhydrater och dricker mycket vatten, din kropp kommer att spola ut vatten, vilket ger dig ett hårdare, mer definierat utseende, vilket kan leda till att du tror att det var en stor dag med fettförlust.

oförutsägbarheten för vattenretention är en anledning till att jag bara väger mig en gång i veckan, samma dag, på morgonen, naken. Att väga dig själv flera gånger per vecka, eller värre, per dag, kan snabbt döda ditt självförtroende och röra med huvudet.

jag rekommenderar också att du väljer en väg i dag som inte innehåller en fuska måltid, eftersom detta ofta kan lägga ett pund eller två av vatten som kommer ut i slutet av följande dag (min erfarenhet, åtminstone).

Vad är en sann viktminskning platå

en sann viktminskning platå är en situation där du inte längre förlorar fett.

jag anser att jag har träffat en platå om min vikt inte har förändrats på två veckor.

ingen förändring på skalan efter en veckas dieting är inte nödvändigtvis en anledning till oro. Det kunde ha förlorat det pundet av fett men råkar behålla lite vatten, eller kanske var mina tarmrörelser inte lika vanliga i föregående dag eller två.

ingen förändring i vikt efter två veckors dieting säger mig att jag förmodligen sitter fast.

några Fettförlustfakta att tänka på

innan jag täcker hur man bryter dessa platåer vill jag att du ska veta några saker om att förlora fett.

1. viktminskning platåer kan förväntas

nästan alla upplever viktminskning platåer. Om du inte har någon aning om vad jag pratar om och kan nå ensiffriga kroppsfettprocent med fullständig lätthet, räkna dig själv lycklig.

det är mycket vanligt att människor träffar flera platåer på sina resor till en sex-pack eftersom människokroppen bara är envis när det gäller att kasta fett.

jag har funnit att jag inte kan komma under 8% kroppsfett på diet ensam (du kan bara minska dina kalorier så mycket, eller du börjar äta upp muskler) jag måste lägga till i cardio om jag vill fortsätta att förlora. När jag bulk, slutar jag vanligtvis runt 14-15% kroppsfett, och jag kan diet av de första 10% eller så, men då slår jag en platå som bara 3 dagar per vecka av cardio kan bota (30-60 minuter per session).

sedan kommer nästa platå för mig runt 8%. Om jag vill gå lägre, jag måste upp min cardio till 5 dagar per vecka.

alla jag har tränat och på annat sätt hjälpt har upplevt samma fenomen, men tröskelvärdena varierar. Jag har känt några sällsynta människor som kan diet lägre än 10% utan att lägga till cardio, men de flesta kan inte bryta tvåsiffriga kroppsfettprocenter utan en mycket strikt diet och regelbunden hjärtrutin.

2. ju mer du förlorar desto svårare blir det

ju smalare du blir desto längre tid tar det att förlora fett hälsosamt (nyckeln, eftersom du vill bevara så mycket muskler och styrka som möjligt medan du förlorar fett)..

3. din kropp har en ”komfortzon”

även om det kanske låter lite broscientific, det är det bästa sättet jag kan beskriva ett fenomen som upplevs av mig och miljontals andra idrottare runt om i världen.

kroppen verkar ha en vikt (och följaktligen en kroppsfettprocent) som den är mest bekväm på. Din naturliga aptit tenderar att bibehålla denna vikt och om du äter mindre än detta känner du dig hungrig. Om du äter mer än detta känner du dig ganska full.

för vissa är denna” komfortzon ” relativt fet, medan andra sätter sig i en vikt som är ganska mager.

för mig, till exempel, Jag tycker att min kropp är mest bekväm runt 12% kroppsfett (som för närvarande skulle sätta mig på ca 184 kg). Jag behöver inte titta på mina kalorier för nära och jag kan fuska flera gånger per vecka, och jag stannar bara runt 10%.

nu, att upprätthålla en vikt under denna komfortzon kräver att du tittar på dina kalorier, och ofta inkluderar lite kardio i din rutin. Att bli fetare än detta kräver regelbunden övermålning, och om detta fortsätter för länge kryper komfortzonen högre och högre.

4 sätt att bryta din viktminskning platåer

Okej, nu när du vet skillnaden mellan viktminskning platåer och fett förlust platåer, här är tre bombsäkert sätt att stoke kroppens ugnen igen för att hålla fettet lossnar.

1. kontrollera de dolda kalorierna

de flesta viktminskningsplatåer orsakas av inget annat än” kalorikryp”, det vill säga att äta mer kalorier än du tror. Detta, i kombination med en ständigt långsammare metabolism, är en garanterad formel för stagnation.

kalorier kan krypa in från många ställen. Meningslöst mellanmål, äta ute på restauranger (de laddar kalorier i måltider med smör, olja, såser etc.), överdriva det med kryddor och dricka alkohol är alla vanliga sätt att lägga till tillräckligt med kalorier för att stoppa din viktminskning utan att du känner att du är helt borta från din kost.

den sorgliga sanningen är bara 200-300 kalorier för många per dag kan helt stoppa fettförlust. För att sätta detta i perspektiv är det bara ett par handfull nötter, några matskedar fet salladsdressing eller en liten påse chips. Japp, fettförlust är så fin. Det är inte särskilt komplicerat, men det kräver absolut precision.

så för att övervinna ”kalorikrypet” måste du helt enkelt veta exakt vad som går in i din kropp varje dag. Du kan föra en matdagbok, eller så kan du göra vad jag gör: beräkna vad du behöver varje dag, dela upp det i dagliga måltider och äta samma sak varje dag, varje måltid.

jag har inte tid eller tålamod att arbeta en massa variation i min kost, så jag omfamnar enkelheten att välja näringsrika livsmedel som jag gillar och äta dem om och om igen.

2. öka din Cardio

om du vet att ditt dagliga kalorimål är bra och du har absolut ingen kalorikryp, bör du öka din cardio.

du kan lägga till en annan dag om möjligt (jag rekommenderar inte mer än 5 dagar per vecka om du också tränar vikt)

tanken är att bara tippa skalorna lite mer i riktning mot fettförlust och observera resultaten. Om den första omgången av extra cardio inte gör det, lägg till mer (ytterligare 10 minuter till varje session, till exempel), och du kommer dit.

3. omfamna Fuskmåltiden

Japp, tro det eller ej, fuskmåltiden hjälper dig faktiskt att förlora fett.

hur?

Tja, först är det psykologiska boostet, vilket håller dig glad och motiverad, vilket i slutändan gör det lättare att hålla fast vid din kost.

men det finns också en fysiologisk boost.

studier om övergödning (den vetenskapliga termen för binging på mat) visar att detta kan öka din ämnesomsättning med någonstans från 3-10%.

även om detta låter bra, betyder det faktiskt inte mycket när du anser att du skulle behöva äta en någonstans från några hundra till några tusen extra kalorier på en dag för att uppnå denna effekt.

viktigare är effekterna fusk har på ett hormon som kallas leptin, som reglerar hunger, din ämnesomsättning, aptit, motivation och libido, samt betjänar andra funktioner i kroppen.

när du har ett kaloriunderskott och förlorar kroppsfett sjunker dina leptinnivåer. Detta i sin tur orsakar din ämnesomsättning att sakta ner, din aptit att öka, din motivation att avta, och ditt humör att sura.

å andra sidan, när du ger din kropp mer energi (kalorier) än den behöver, ökar leptinnivåerna, vilket då kan ha positiva effekter på fettoxidation, sköldkörtelaktivitet, humör och till och med testosteronnivåer.

så om det är en ökning av leptinnivåerna som du verkligen vill ha, hur uppnår du bäst det?

att äta kolhydrater är det mest effektiva sättet.

andra till det är att äta protein (högprotein måltider ökar också din ämnesomsättning). Dietfetter är inte särskilt effektiva för att öka leptinnivåerna, och alkohol hämmar det faktiskt.

så, om din vikt är fast och du är irriterad och demotiverad, kan en fin spark av leptin vara allt du behöver för att få skalorna att röra sig igen.

ha en trevlig fuskmåltid full av protein och kolhydrater, och njut av boosten i dina leptinnivåer. Det kan hjälpa din viktminskning!

4. lyft tyngre vikter

om du är bekant med något av mitt arbete vet du att jag är ett stort fan av att lyfta tyngre vikter. Tja, bland de många fördelarna med att lyfta tungt är det faktum att det hjälper till att påskynda fettförlusten.

en studie publicerad av grekiska idrottsforskare fann att män som tränade med tunga vikter (80-85% av deras en-rep max eller 1RM ) ökade sina metaboliska hastigheter under de följande tre dagarna och brände hundratals fler kalorier än de män som tränade med lättare vikter (45-65% av deras 1RM).

så slå vikterna och slå dem hårt om du vill jack upp din ämnesomsättning och i sin tur påskynda din fettförbränning.

och om du vill få extra poäng, fokusera på sammansatta hissar som squats och deadlifts, eftersom det här är de typer som bränner mest kalorier efter träning.

jag hoppas att du hittade den här artikeln till hjälp och kom ihåg att resan till en mager, muskulös kropp är ett maraton, inte en sprint.

har du någonsin upplevt en viktminskningsplatå?

om så låt mig hjälpa dig. Du vet var du hittar mig;)

Dr. Sam Bakhtiar och hela Lägeromvandlingsteamet