vad kan jag göra för att hjälpa till att kontrollera portionsstorlekar av mat?
ett sätt att bibehålla en hälsosam vikt är att titta på hur mycket du äter. Du kan göra detta genom att kontrollera delstorlekar. Att jämföra serveringsstorlekarna för livsmedel med bekanta föremål med delmedvetenhet. Här är några saker som är lika stora som en servering av olika livsmedel.
| mat | mängd | artikel | kaloriräkning |
|---|---|---|---|
| kött | 3 uns | kortlek | intervall 150-300s (mager till hög fetthalt) |
| ost | 1 uns | 9-volts batteri | 100 |
| bröd | 1 skiva | mobiltelefon | 100 |
| potatis, ris, pasta eller bönor | 1/2 kopp | datormus | 100 |
| frukt | 1 medium | tennisboll | 100 |
| grönsaker | 1 kopp | Baseboll | 25-50 |
| salladsdressing | 1 matsked | tummen till första leden | 50-75 |
| olja, smör eller nötsmör | 1 matsked | tummen till första leden | 100 |
| nötter | 1 uns | golfboll | 150-200 |
ett av de viktigaste sätten att anpassa din livsstil och behålla din vikt är kontrollera dina serveringsstorlekar. Även om du inte försöker gå ner i vikt bör du vara medveten om serveringsstorlekar och de belopp som rekommenderas för dig.
det bästa sättet att bestämma mängden mat i en viss servering är att titta på näringsfakta etiketten och mäta den. Även om detta kanske inte är praktiskt eller så roligt, om du kan ta dig tid, kommer du snart att kunna ”ögongloben” mängden mat och veta om det är för mycket eller för lite.
till exempel fyller du en mätkopp med rätt storlek av grönsaker, ris etc., och sedan tömma den på en tallrik hjälper dig att lära dig hur dessa serveringsstorlekar ser ut. Notera hur mycket av plattan som är täckt; detta kommer att hjälpa dig i framtiden, även om du bara gör det en gång. Helt enkelt genom att ha och genomföra denna kunskap har du tagit ett viktigt steg för att uppnå vikthantering.
andra sätt att utveckla och upprätthålla korrekt portionskontroll inkluderar:
hemma
- Använd mindre rätter vid måltiderna. Prova en lunch storlek platta (9 inches) snarare än en middag storlek platta (som är 11 inches).
- servera mat i lämpliga delmängder och gå inte tillbaka på några sekunder.
- Lägg bort eventuella rester i separata, delstyrda mängder. Överväg att frysa de delar du sannolikt inte kommer att äta på ett tag.
- Undvik att äta ur påsen eller kartongen. Istället delar du bulkmat i en liten skål.
- håll inte matfat på bordet; du är mer benägna att ”välja” på det eller ha en andra servering utan att ens inse det.
på restauranger
- be om halva eller mindre portioner.
- ”Eyeball” din lämpliga del, lägg resten åt sidan och be om en hundväska direkt. Serveringar på många restauranger är ofta tillräckligt stora för att ge lunch i två dagar.
- om du har dessert, dela med sig.
i snabbköpet
- akta dig för ”mini-snacks” – små kakor, kakor eller kringlor. De flesta människor slutar äta mer än de inser, och kalorierna lägger till.
- Välj livsmedel förpackade i individuella serveringsstorlekar.
- om du är den typ som äter Glass ur kartongen, plocka upp glasssmörgåsar eller andra individuella portioner (100-150 kalorier per portion).