Pacer-bloggen: promenader, Hälsa och Fitness

du vet förmodligen att promenader i snabb takt är den bästa formen av konditionsträning, men vad är den genomsnittliga gånghastigheten och hur varierar den efter ålder och kön? En snabb takt för en 20-något är inte detsamma som en snabb takt för en 80-årig, och din gånghastighet varierar beroende på vilken typ av promenad du gör. Läs vidare för att ta reda på om din hastighet är över eller under genomsnittet (både för lugn och snabb träning).

att öka din gånghastighet kommer att få dig till ett 10 000 stegmål snabbare, men det är också mer intensivt och högre påverkan på din kropp. Hastighet är inte det enda – att bli mer intensiv genom lutning eller gångtrappor kan också öka din kaloriförbränning. Under en kort, intensiv gångträning kommer du sannolikt att gå mycket snabbare än under en lugn promenad eller när du handlar i fönstret. Här är medelvärdena, plus hur dina gångtyper påverkar din hastighet!

Obs: Om du inte har laddat ner Pacer app ännu, ladda ner Pacer gratis (på mobilen)!

vilka faktorer går in i din gånghastighet?

det finns många enskilda faktorer som går in i gånghastighet, som din kondition, skador och gångmiljö. Studier har visat att det finns flera vanliga faktorer som påverkar hur snabbt du kan gå. Gånghastigheten varierar beroende på ålder-yngre människor tenderar att gå snabbare. Gånghastigheten varierar också efter kön-män tenderar att gå något snabbare än kvinnor. Människor med längre ben (vanligtvis högre människor) tenderar att gå snabbare än kortare människor också.

Genomsnittlig gånghastighet efter ålder

en 2011 brittisk studie spårade 358 deltagare i olika åldrar med hjälp av accelerometrar för att bestämma deras genomsnittliga gånghastigheter.

gånghastighet efter ålder

• 20-29 år: 3.00 mph (4.83 km/h)
• 30-39 år: 2.82 mph (4.54 km / h)
• 40-49 år: 2.82 mph (4.54 km / h)
• 50-59 år: 2.75 mph (4.43 km / h)
• >60 år: 2,71 mph (4,36 km / h)

vilka andra faktorer spelade in?

2011-studien följde deltagare under 7-dagarsperioder genom att få dem att bära ett rörelsespårningsbälte över tiden. Detta fungerade för att se hur långt människor gick och hur många ”springande” steg de tog under dagen.

steg per dag samt löpande steg var högst för < 30-åringar och sjönk som personer i åldern. En annan faktor som de tittade på var BMI. Medan gånghastighet per BMI inte är tillgänglig från artikeln fann den att personer med högre BMI hade färre löpsteg, färre gångsteg och täckte ett lägre avstånd.

gånghastighet efter kön

en annan studie från 1997 undersökte bekväm gånghastighet och maximal hastighet i en laboratorieinställning. Deltagarna var tidsbestämda med ett stoppur som gick över 25 fot (7,62 m). Här är vad de hittade:

bekväm gånghastighet för män (efter ålder)

• 20 S: 3.12 mph (5.02 km/t)
• 30 s: 3.26 mph (5.25 km/t)
• 40 s: 3.27 mph (5.26 km/t)
• 50 s: 3.12 mph (5.02 km/t)
• 60 s: 3.04 mph (4.89 km/t)
• 70-talet: 2.98 km / h (4,80 km / h)

bekväm gånghastighet för kvinnor (efter ålder)

• 20 S: 3.15 mph (5.07 km/t)
• 30 s: 3.17 mph (5.10 km/t)
• 40 s: 3.11 mph (5.01 km/t)
• 50 s: 3.12 mph (5.02 km/t)
• 60 s: 2.90 mph (4.67 km/t)
• 70-talet: 2.85 mph (4.59 km/t)

maximal hastighet för män (efter ålder)

• 20 S: 5.57 mph (8.96 km/t)
• 30 s: 5.49 mph (8.84 km/t)
• 40 s: 5.51 mph (8.87 km/t)
• 50 s: 4.63 mph (7.45 km/t)
• 60 s: 4.32 mph (6.95 km/t)
• 70-talet: 4.65 mph (7.48 km / t)

maximal hastighet för kvinnor (efter ålder)

• 20 S: 5.52 mph (8.88 km/t)
• 30 s: 5.24 mph (8.43 km/t)
• 40 s: 4.75 mph (7.64 km/t)
• 50 s: 4.50 mph (7.24 km/t)
• 60 s: 3.97 mph (6,39 km/t)
• 70-talet: 3,91 mph (6,29 km/t)

denna studie involverade 230 deltagare, så det är möjligt att några av de små variationerna i hastighet baserades på en liten provstorlek (män i 70-talet sprang snabbare än män i 60-talet till exempel).

det är intressant att notera att för promenader var 30-talet för kvinnor och 30-talet och 40-talet för män de snabbaste gångarna. I allmänhet gick män snabbare än kvinnor.

maximal hastighet (i grunden en körning) sjönk stadigt från 20-talet till 70-talet hos kvinnor men stannade ganska konstant fram till 50-talet för män.

det bör noteras att högre människor tenderar att gå snabbare än kortare människor på grund av att de har längre ben. Kortare människor måste ta fler steg för att komma ikapp snabbare människor (kolla dina steg per mil här). Män tenderar att vara högre än kvinnor, vilket kan stå för en del av denna skillnad.

Bonusstudie

en studie från 2006 i Journal of Applied Physiology testade 39 personer av både överviktiga och normalviktiga människor och fann att båda grupperna hade en genomsnittlig föredragen gånghastighet på cirka 3,18 Mph (5,12 kph). Detta passar bra med ovanstående data.

Hur kan jag gå snabbare?

vi har täckt hur du kan gå snabbare för att få fler steg, men här är några tips. För att säkert gå snabbare, koncentrera dig på att ha bra hållning för att förhindra skador och ha en mer naturlig rörelse.

1. håll huvudet uppe-använd bra gångställning, med dina ögon som skannar cirka 20 meter framåt och hakanivå till marken.
2. sväng dina armar naturligt-böj dina armar runt en 90% vinkel och försök att inte korsa dem framför din kropp.
3. häl till tå – du bör landa dina klackar och sedan rulla igenom för att skjuta av tårna när du går.
4. snabbare steg, inte längre steg – fokusera på att ta fler steg med ett naturligt steg. Att försöka ta långa steg kommer att sakta ner dig och lämna dig med en onaturlig rörelse.

Power Walking och intervallträning

2 bra sätt att gå snabbare är power walking och intervallträning.

Power walking

Power walking använder armrörelse för att ge dig en mer full-body walking träning samt få snabbare steg. Vi har täckt power walking innan, men här är några tips:

1. behåll god gångställning
2. sväng armarna försiktigt utan att överdriva för mycket
3. dra åt din kärna & glutes för en stark träning
4. andas naturligt
5. ta kortare, snabbare steg

intervallträning

intervallträning använder perioder med snabb och långsam gång för en intensiv gångträning. Även om en del av din promenad kommer att vara i en långsammare takt kan du öka din totala gånghastighet genom att använda de snabba hastigheterna. Vi har täckt intervallvandring här (du kan också prova denna gångträning), men prova dessa tips:

1. alltid värma upp och svalna innan du börjar intervaller
2. använd korta perioder med snabb gång med viloperioder med långsam till måttlig gång
3. börja med kortare perioder, eftersom intervallträning kan bli intensiv
4. hoppa över ett snabbt intervall om du kämpar för att avsluta
5. öka gradvis längden på dina snabba intervaller, eller öka hastigheten under intervaller när du bygger uthållighet

även om du hamnar i en liknande genomsnittlig hastighet som gör intervallvandring, kommer dessa perioder med intensiv snabbare gång att hjälpa dig att bränna mer kalorier och få ditt hjärta att pumpa. Du kan använda Pacers GPS-spårningsspårning under dina intervaller för att se om du faktiskt går snabbare än normalt.

bli mer intensiv utan att gå snabbare

vi bör notera att du inte nödvändigtvis behöver gå snabbare för att få en mer intensiv promenad. Att gå på en lutning bränner mer kalorier och använder mer energi än att gå på en plan yta. Att gå upp och ner för trappor är ännu mer intensivt. Några av power walking-koncepten, som att hålla din kärna tätt och klämma på dina glutes, kan också ge lite intensitet.

om du inte är bekväm att gå snabbare, eller om du tycker att det bara inte är kul – oroa dig inte! Att bli aktiv är viktigt, och du kan fortfarande bränna samma mängd kalorier även om det tar lite längre tid.

kontrollera din hastighet med Pacers GPS-gång

du kan använda Pacers GPS walk tracking för att se hur snabbt du går under dina promenader. Det kan vara användbart att skapa en baslinje genom att gå en lugn promenad. Försök att gå i 10 minuter eller mer för att säkerställa att du är i en takt som du kan behålla över tiden. Efter att ha gjort några av dessa har du en uppfattning om din genomsnittliga gånghastighet.

när du väl vet din genomsnittliga gånghastighet kan du spåra din hastighet under träningsvandringar – vare sig de är 1-timmars kaloribrännande snabba promenader eller 15-minuters intensiva promenader. Detta gör att du kan bli mer aktiv, få fler steg och gå i bästa takt för att uppfylla dina träningsmål.

Få Pacer Idag!

om du inte har laddat ner Pacer-appen ännu, ladda ner Pacer gratis (på mobilen)! Du kan också kolla in vår hemsida (mobil eller stationär) eller följa vår blogg för mer bra promenader och hälsosamma livsstilstips.