Skinny Fat Workout Plan – Hur bli av med Skinny Fat Physique

eftersom du läser det här inlägget har du i huvudsak sagt till mig att du inte har tillräckligt med muskler för att se ”mager” trots att du är mager (bra exempel nedan):

detta kallas mager fett kroppsbyggnad och det är mycket vanligt bland många män och kvinnor.

det är en mycket vanlig situation för de flesta.

lyckligtvis är ditt mål enkelt: förlora fett och få muskler.

den smala fettkroppen är vanlig, Ja, men den kan fixas.

det är de goda nyheterna.

andra goda nyheter: det kräver inga radikala förändringar.

Nej, du har inte dålig genetik och du är inte SOL.

du behöver bara ändra ett par saker här och där.

denna snabbguide kommer att ställa dig på rätt väg.

om du följer den här guiden kan du förvandla din magra fettkropp till en mager, muskulös:

så först, låt oss gå igenom principerna, och vad du behöver för att komma igång.

vi kommer att täcka allt i det här inlägget: kalorier, makron, mager fett träningsplan och hjärtrutin.

som du ser på en sekund finns det två vägar du kan gå ner!

hierarkin för viktminskning och fettförlust

som du kan se från pyramiden ovan är dina kalorier och makronäringsämnen viktigast.

lyftvikter är viktiga, men det spelar ingen roll om inte dina kalorier och makronäringsämnen är på plats.

efter lyftning kommer cardio.

Cardio är inte nödvändigt för att få den kropp du önskar.

faktum är att för dig, eftersom du är i den magra fettfasen, borde du inte göra mycket cardio alls. Du bör dock inte bli av med cardio helt och hållet heller.

Cardio gör att du kan hålla dig konditionerad vilket är viktigt för din hälsa.

efter cardio är måltid timing och hur många måltider att äta, tillsammans med mikronäringsämnen och andra minutiae.

sedan, äntligen, titta på motiverande videor och andra små saker för att hålla dig igång. Som du kan se kommer det inte att ta dig så långt på egen hand.

kom ihåg denna hierarki när du verkar fast. Om något inte är i rätt ordning, faller allt ifrån varandra.

vi kommer att gå igenom det mesta av hierarkin mer detaljerat för att ge dig en bättre översikt över hur du kan bli av med den magra fettkroppen. Först ut är dina kalorier och makronäringsämnen.

Hur bli av med den magra fettkroppen-2 banor!

Skinny Fat Calories för alternativ 1-Skär först

om du har mer fett att förlora än muskler (tänk Russel Brand på bilden från intro), kommer du att vilja klippa först.

medan du kan bulk (vara i ett kaloriskt överskott) först kan du lägga på lite mer fett än du vill och det skulle leda till att du måste skära under en längre tid i framtiden.

vi vill inte ha det.

ju mindre tid du har ett kaloriunderskott, desto bättre.

Redaktörens anmärkning:

om du inte har någon tidigare lyftupplevelse eller om du inte har tränat på länge (minst 1-2 år) kan du faktiskt förlora fett och bygga muskler samtidigt.

det är faktiskt den enda situationen där du kan förlora fett och bygga muskler.

om du är i denna situation, kan du komma undan med alternativ 2 nedan (sammanslagningen först).

det här första alternativet (skärning först) är om du kanske redan har lite lyftupplevelse men du har lite mer fett att förlora än du vill.

om du går till alternativ 2 kommer processen att förlora det fettet att bli långsammare, men du kan bygga muskler snabbare.

det är i slutändan upp till dig, men om du inte bryr dig om att förlora fett snabbt, gå med alternativ 2 och bygg lite kvalitetsmuskel.

återigen, gör det bara om du inte har någon lyftupplevelse eller om du inte har tränat på länge.

för att verkligen förändra din kropp måste du få muskler, vilket händer under en bulk.

men först måste vi bli av med fettet för att avslöja den muskeln i första hand.

så, för att skära, är ditt första steg att beräkna ditt kaloriunderskott (kalorierna som krävs för att äta för att gå ner i vikt):

om du vill ha en mer detaljerad förklaring av kalorier för viktminskning, titta på den här videon av mig ovan.

Alternativt kan du använda vår IIFYM-kalkylator.

1. Multiplicera din kroppsvikt med 11. Till exempel: 155 lbs x 11 = 1705 kalorier

det betyder att du skulle äta 1705 kalorier per dag för att gå ner i vikt.

enkelt nog.

ditt nästa steg är att beräkna dina underhållskalorier (kalorierna som krävs för att äta för att bibehålla den vikt du är på för närvarande):

2. Multiplicera din nuvarande kroppsvikt med 15. Till exempel: 155 lbs x 15 = 2325 kalorier

en gång i veckan vill du ha något som kallas en Refeed dag. Det är här du äter vid underhåll kalorier (2325 till exempel) och för att se till att en majoritet av dem kommer från kolhydrater.

Detta är 1) Bättre än att ha en fuskmåltid och 2) hjälper dig att hålla dig till din kost bättre under veckorna.

freak inte ut om du får lite vikt efter en Refeed dag. Det är bara vattenvikt från kolhydraterna och ökningen av kalorier i allmänhet.

din vikt kommer att gå tillbaka till det normala efter en dag eller två. Det finns lite mer bakom Refeed dagar, men det borde täcka det för nu.

dina kalorier, över tiden, kommer att behöva justeras av olika skäl. Jag har en artikel om hur man bedömer och spåra viktminskning framsteg här så se till att kolla in det.

alternativ 1: Om du behöver klippa första kassan detta program:

Mager fettkalorier för alternativ 2-Bulking först

om du inte har mycket fett att förlora, men du har inte heller mycket muskler (se bilden nedan), vill du bulk först.

om du ser ut så här just nu, vill du bulk först. Du har inte mycket fett att förlora så packning på muskler bör vara din första prioritet.

så till bulk är ditt första steg att beräkna dina underhållskalorier (kalorierna som krävs för att äta för att bibehålla den vikt du är för närvarande):

vi kommer att göra detta nedan men om du vill ha en grov uppskattning, multiplicera din kroppsvikt med 15.

Detta är inte ett exakt nummer.

på en sekund kommer vi att använda en miniräknare för att göra lite mer exakt, men det är ett bra ställe att börja så att du märker skillnaden.

gör detta för din egen vikt och skriv ner det. Du kommer att behöva det om en sekund.

du kommer att äta det runt denna mängd kalorier varje dag förutom träningsdagar.

som du ser på en sekund kommer du bara att träna 3x per vecka i gymmet med vikter (som vi kommer att gå över senare).

på dessa 3 dagar i veckan kommer du att äta 300-400 kalorier över dina underhållskalorier du just beräknat.

till exempel: 2325 Kalorier + 300 kalorier = 2625 träningsdag kalorier

din handlingsplan är att gå upp i vikt långsamt medan du lägger på mager muskel.

vad du inte vill göra är att äta en löjlig mängd kalorier och få en hel massa fett.

nu när vi har satt upp dina kalorier måste vi ta reda på dina makronäringsämnen, som är lika viktiga.

alternativ 2: Om du behöver luta Bulk först:

makronäringsämnen för den magra fettkroppen

jag har skrivit en hel bok om makronäringsämnen och hur man spårar dem, så jag kommer inte att gå igenom allt här, men du måste veta att ditt makronäringsämne ”split” är viktigt när det gäller kroppssammansättning (hur du slutar titta).

visst kan du äta antalet kalorier jag tilldelade ovan, men den vikt du förlorar kan komma från magert muskel och inte fett.

så här hamnar du ”mager fett”:

det är här makronäringsämnen spelar in och varför de är så viktiga.

kalorier består av 3 makronäringsämnen.

Protein, fetter och kolhydrater.

Låt oss gå över din ”makrodelning.”

låt oss börja med protein. Protein, speciellt för dig och ditt fall, kommer att vara oerhört viktigt att spåra eftersom du vill behålla den muskel du redan har.

för att hålla detta enkelt, multiplicera din kroppsvikt (i lbs) med 1. Det är hur mycket protein du ska äta.

till exempel:

155 lbs x 1 = 155 gram protein per dag

nästa par steg kräver några andra beräkningar. För att göra detta steg enklare, använd vår Makronkalkylator här.

du kan använda den här här också också:

du kommer att beräkna dina makron för vilket alternativ du valde först (träningsdagar och vilodagsmakron för bulking eller normal dieting dagar för skärning).

gå till länken ovan och ange dina kalorier i det första inmatningsfältet.

efteråt kommer räknaren att berätta vad du ska göra.

ett prov” måltid 1 ” kan vara:

• 7 kycklingbröst (ungefär 45 gram protein)
• 14 oz sötpotatis (ungefär 79 g kolhydrater och 6 g protein)
• 240 av stek Kirkland grönsaker (ungefär 18 g kolhydrater & 3 g protein)
• 1 msk olivolja (ungefär 14 gram fett)

du skulle behöva en matskala för att väga ut allt (jag använder den här) och några mätkoppar för oljor och andra saker.

du skulle också behöva en app som MyFitnessPal att skanna streckkod näringsetiketter och göra denna process en hel del enklare.

återigen har jag en hel bok om denna process på Amazon (finns även på min hemsida som PDF):

boken går över hela” Macronutrient Tracking ” -delen av fettförlusten och tar den till nästa nivå med tips och tricks, måltidsplaner, snabbmatguider och mycket mer.

om du är intresserad av att kolla in det kan du göra det genom att klicka här.

det är det för nu på kalorier och makron.

jag kan inte nog betona hur viktigt det här avsnittet är.

om du inte följer kalori-och makronäringsrekommendationerna kommer du inte att uppnå ditt mål, det lovar jag dig.

kom ihåg hierarkin.

om den här delen inte fungerar, faller allt annat ifrån varandra.

den magra fett träning rutin – varför du måste styrka tåg

tre dagar i veckan

det är allt du behöver för nu. Kan du göra mer? Ja.

men jag vill göra den här guiden så tillgänglig som möjligt. Därför är 3 dagar allt jag kommer att tilldela (slå mig upp i kommentarerna om du har/vill ha en träning på dagen för träning).

tro inte att träningen blir lätt.

inget sätt.

du kommer att få ut det mesta av dessa 3 dagar för att säkerställa att du får den kropp du vill ha.

det kommer att bli 8 veckors träning som du kan följa.

organisationen av dessa träningspass finns i schemat nedan.

Dag 1 kan vara måndag eller vilken dag som helst som fungerar bäst för dig.

här är schemat:

som du kan se är schemat väldigt enkelt.

jag vill att du ska göra 2-3 kardio sessioner per vecka om du skär (se dag 2/4/6).

om du bulkar, gör 1-2 sessioner per vecka bara för att hålla din kardiovaskulära hälsa uppe. Mer om detta senare.

träningspasserna själva bör bara ta 45-60 minuter.

här är ett Videoövningsbibliotek som hjälper dig med hur du utför övningarna, som vi håller på att gå igenom just nu.

alla träningspass följer en RPT-stil (Reverse Pyramid Training).

om en viss övning inte har” RPT ” bredvid den, kommer det bara att vara en rak uppsättning (SS) som bara betyder att hålla samma vikt för alla uppsättningar.

allt detta kommer att vara meningsfullt på en sekund.

träning a:

• DB lutning bänkpress: 3 uppsättningar / 6-8 reps/2-3min vila / RPT (-5%)

• Triceps DB kast: 3 uppsättningar / 8-10 reps / 2-3min vila / SS

träning B:

• Radvariation( se anteckningar): 3 uppsättningar / 6-8 reps/2-3min vila / RPT (-5%)

• Chin Ups( se anmärkningar): 3 uppsättningar / 8-10 reps/2-3min vila / RPT (-5%)

• Hammer Curls: 3 uppsättningar / 8-10 reps / 2-3min vila / SS

träning C:

• Squats: 3 uppsättningar / 6-8 reps / 3-4min vila/RPT (-10%)

• DB RDL: 3 uppsättningar / 8-10 reps/2-3min vila / RPT (-5%)

• DB framåt utfall: 3 uppsättningar / 8-10 reps varje ben / 2-3min vila / SS

Workout Notes – mycket viktigt:

• vad RPT och procentsatserna betyder

överallt en övning säger” RPT ” betyder det att din första uppsättning ska vara den tyngsta och minska när uppsättningarna fortsätter.

till exempel, i träning a, säger den andra övningen: ”DB lutning bänkpress: 3 uppsättningar / 6-8 reps/2-3min vila/RPT (-5%)”

så här skulle det se ut: 1st set: 70 lbs-6 reps 2nd set: 65 lbs-7 reps 3rd set: 60 lbs-8 reps

som du kan se minskar vikten efter 1: a uppsättningen och igen efter 2: a uppsättningen.

detta kallas omvänd Pyramidutbildning (en form av det åtminstone).

varje gång du minskar vikten vill du få 1, kanske 2, fler reps än föregående uppsättning.

vikten kommer inte alltid att minska exakt med 5%.

i exemplet ovan, om du gör matten, bör set 2 vara 66.5 lbs. Men inget gym jag känner till har 66,5 lb hantlar.

av den anledningen, på någon övning som kräver DBs, gå bara 5 eller 10 lbs lättare beroende på hur tung din första uppsättning var.

bilden nedan visar hur varje uppsättning ska se ut. Jag har lagt hur mycket av en procentuell minskning (5 eller 10%) bredvid varje övning.

beroende på hur mycket vikt du använder, kan detta vara allt från en 5 lb minskning till 50 lb minskning så bara öppna räknaren på telefonen och subtrahera den vikt du använde i din första uppsättning och subtrahera 5 eller 10% från den för att få din nästa vikt.

• Radvariation anteckningar:

det finns så många bra” rad ” övningar så jag lämnar detta upp till din personliga preferens.

jag brukar rekommendera seal row men inte många gym har en tillräckligt hög bänk för att utföra detta.

därför kan du välja mellan en 1-arm DB rad, böjd över DB rad, kabel rad, skivstång rad, etc.

jag älskar personligen skivstångsraden.

se till att kontrollera träningsvideobiblioteket för demonstrationer och korrekt form.

• Chin-Up Anteckningar:

jag lägger chin-ups som en övning eftersom det är det ultimata målet i slutet. För att du ska kunna göra flera chin-ups.

Chin-ups, och särskilt viktade chin-ups, är det ultimata tecknet på fysisk kondition.

men du är förmodligen inte tillräckligt stark (ännu) för att göra chin-ups eller åtminstone det föreskrivna beloppet, så snälla gör assisted band pull-ups, eller lat pull-down istället för nu.

efter 4 veckor med att göra dessa hjälpövningar, se var du är med chin-ups.

Tips för framsteg på Chin-Ups

Extra tips: om du vill påskynda dina framsteg med chin-ups, gör lite varje dag.

gör 5 hoppning (negativa) chin-ups 3 gånger om dagen (morgon, eftermiddag och natt).

hoppning (negativa) chin-ups är där du hoppar upp till toppen av chin-up-rörelsen och sakta går ner.

detta kommer att vänja dig vid rörelsen och du kommer att kunna göra chin-ups på nolltid.

när de 5 hoppande chin-ups blir lätt. Börja prova normala chin-ups.

du kommer att bli förvånad över hur snabbt du framsteg.

som någon som inte ens kunde göra 1 tidigare (se min progression här) vet jag vad som krävs.

självklart kan du inte vara på gymmet 3 gånger per dag så jag rekommenderar starkt att du får en dörröppning chin-up bar för ditt hem.

jag använder den här eftersom den är högkvalitativ och förstör inte min dörr som andra billiga. Du kan se min fullständiga recension här.

• allmänna Träningsanteckningar:

använd inte lätta vikter och bara försöka träffa rep intervall ges.

till exempel, när du gör squats och du är på dina sista reps, bör dessa reps vara svåra! De borde inte känna sig lätta.

lyft tillräckligt tungt för att där du inte kunde få en annan rep med rätt form.

om det står 6-8 reps, borde du inte kunna få en 9: e rep med rätt form med den vikt du använder.

om det står 8-10 reps, borde du inte kunna få en 11: e rep med rätt form med den vikt du använder.

gå inte lätt på vikterna.

här är varför:

om du skulle göra en massa uppsättningar och reps av vissa övningar, skulle du rikta in något som kallas sarkoplasmisk hypertrofi (hypertrofi betyder muskeltillväxt).

denna typ av muskeltillväxt ökar vätskan i muskeln vilket gör den större och puffier, men inte nödvändigtvis starkare. Inte vad du går för rätt?

naturligtvis inte.

du vill bli starkare och smalare rätt? Om du svarade ja, här är vad du vill göra.

för att få den kroppen du önskar måste du styrka och lägga till storlek på rätt områden genom att rikta in Myofibrillar hypertrofi.

denna typ av muskeltillväxt är vad du vill! Det ökar muskeltätheten och gör den starkare, utan att göra den mycket större (som mannen på bilden till vänster).

för att stimulera denna typ av muskeltillväxt vill du lyfta tungt.

ju mer och tyngre du lyfter över tiden (progressiv överbelastning) desto mer muskulös kommer du att se ut.

det är därför du måste utmana dig själv i viktrummet.

lyft tungt (säkert, naturligtvis) och utmana dig själv så får du den kropp du önskar.

med det ur vägen, låt oss nu gå vidare till cardio.

Hjärtrutinen-HIIT & LISS

• Anmärkningar om HIIT

du kanske har märkt att det finns 1 högintensiv intervallträning (HIIT) session i veckan.

även om det står att göra det på dag 6 (lördag till exempel), kan du göra det på vilken dag som helst om du vill, men se bara till att det är efter eller Bortsett från din tyngdlyftning.

när det gäller vad du ska göra för din HIIT-session rekommenderar jag 30 minuter av antingen Sprint, cykling, rodd eller någon form av kroppsvikt HIIT.

jag kommer inte att gå igenom allt om HIIT här eftersom jag har skrivit en enorm artikel om det redan. Du kan kolla in det här.

den artikeln har andra former av HIIT du kan göra som på trappmaskinen, hill sprints, hoppa rep, etc., så se till att kolla in det om du har frågor.

• anteckningar om LISS

det finns 1 lågintensiv, Steady-State (LISS) session per vecka som är obligatorisk på ”Dag 2.”

på ”Dag 4″ står det ” L eller vila.”

det betyder att du antingen kan vila eller göra en extra LISS-session (som jag bara rekommenderar om du inte går ner i vikt så fort du vill när du skär).

gör cardio mellan träningsdagar eller direkt efter din lyft träning.

ett prov LISS träning skulle vara 45min på StairMaster eller gå på en lutning på en löpband maskin med låg hastighet.

du vill inte gå för långsamt där det är superlätt men du vill inte heller gå för fort.

någonstans mellan” Wow, det här kommer att suga lite ”och” jag kunde göra det i 45 minuter.”Du vet när du har hittat den hastigheten.

sikta på att bränna en massa kalorier med denna kardiosession och lyssna på en ljudbok eller titta på YouTube/Netflix under.

använd LISS för att bränna extra kalorier utan att förstöra din återhämtning. Det är därför HIIT är på helgen med en extra vilodag innan han slår på gymmet igen.

• anteckningar om ”promenad”

”Walk” betyder inte sitta hemma hela dagen.

var aktiv. Flytta. Gå på en vandring. Gör något.

Bränn kalorier och sitta inte hemma hela dagen. Ju mer aktiv Du är desto lättare blir hela processen för dig.

högre aktivitet = högre kaloriförbränning = snabbare viktminskning.

om du vill bli teknisk, gå på en 1,5 till 2 timmars promenad och lyssna på en ljudbok.

Njut av naturen och ha lite kul dammit 😀

• anteckningar om Cardio i allmänhet

kom ihåg att hierarkin vi pratade om tidigare? Kom ihåg var cardio landade? Det var inte lika viktigt som ditt totala kalori-och makronäringsintag.

lyft kom efter och sedan kom cardio.

om du måste missa en kardiosession på grund av X-anledning är det bra. Missa bara inte en lyftsession och håll dig till dina kalorier och makronäringsämnen.

Cardio är bara för att öka ditt kaloriunderskott och naturligtvis hjärta och lunghälsa. Avvisa inte det men gör det inte i fokus för din träningsresa.

slutsats (En allt-i-ett-lösning)

vi har kommit till slutet av din guide.

jag hoppas att detta har hjälpt dig att inse vad du behöver göra och hur du behöver göra det.

men om du vill ha en allt-i-ett-lösning rekommenderar jag ett av följande program:

alternativ 1: Om du behöver klippa först:

alternativ 2: Om du behöver luta Bulk först:

hur som helst hoppas jag att den här artikeln har hjälpt.

jag försökte ge så mycket värde som möjligt, men om något är oklart, eller om du har några frågor i guiden, vänligen maila mig när som helst på [email protected].

jag kommer gärna försöka klargöra något i guiden.

innan du maila mig, dock, kolla in min hemsida för att se om jag inte redan har skrivit om ämnet, som du kan göra genom att klicka här.

även här några andra artiklar och sidor av mig som kan hjälpa dig längs din fitness resa:

relaterade resurser

• IIFYM Guide
• Intermittent fasta för viktminskning
• min favorit Fitness resurser och tillbehör
• Min om det passar dina makron (IIFYM) boka

här är också några av mina sociala medieplattformar som jag publicerar regelbundet. Kom förbi och säg hej!