unele alimente bogate în niacină
când am studiat biochimia, mi-am dat seama că vitaminele B din alimente erau absolut esențiale pentru ca organismul nostru să funcționeze corect.
și vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină sau acid nicotinic, nu face excepție.
în primul rând, veți găsi cele 40 de alimente care conțin cea mai mare cantitate de niacină.
apoi, vă explic de ce vitaminele B sunt importante și de ce doriți să evitați deficiențele.
de asemenea, vă spun cât de multă niacină are nevoie corpul dvs. și cum să vă asigurați că obțineți cantitatea recomandată dacă aveți o dietă vegetariană.
40 alimente bogate in niacina
alimentele care conțin triptofan pot ajuta la creșterea aportului de niacină, deoarece triptofanul este un aminoacid care este transformat de organism în niacină. Aceste alimente includ păsări de curte, carne roșie, ouă și produse lactate.
rețineți că niacina din boabe este prezentă în tărâțele cerealelor integrale. Acesta este motivul pentru care trebuie să mâncăm cereale în întreaga lor stare. Procesul de rafinare va elimina niacina. Când mănânci paste albe, orez sau porumb, nu vei primi nicio vitamină B3.
de ce vitaminele B din alimente sunt atât de importante
toate vitaminele B ajută organismul să transforme carbohidrații în glucoză, care este apoi utilizată pentru a produce energie pentru toate procesele corpului, precum și pentru activitățile noastre zilnice.
vitaminele B ajută, de asemenea, organismul să utilizeze grăsimi și proteine. Acestea sunt necesare pentru pielea sănătoasă, părul, ochii și ficatul, pentru producerea hormonilor, circulația și pentru ca sistemul nervos să funcționeze corect.
conform cercetărilor, simptomele deficienței ușoare a niacinei includ indigestie, oboseală, vărsături, anxietate și depresie. De fapt, dacă te uiți la biochimia corpului nostru, deficiențele vor avea multe consecințe la nivel celular, care pot duce în timp la boli.
cât de mult niacina ai nevoie?
mai jos sunt recomandările zilnice pentru niacină în dieta adulților sănătoși. Dozele mai mari pot fi toxice în timp și sunt de obicei utilizate medical pentru Controlul Bolilor.
Bărbați cu vârsta de 19 ani și peste: 16 mg (ADR)
femei cu vârsta de 19 ani și peste: 14 mg (ADR)
femeile însărcinate: 18 mg (ADR)
femeile care alăptează: 17 mg (ADR)
puteți obține perfect toată vitamina B3 de care aveți nevoie prin dietă.
dar este important să înțelegeți că toate vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu sunt stocate în corpul dumneavoastră și că trebuie să le consumați zilnic în dieta dumneavoastră.
ce se întâmplă dacă ești vegetarian?
deoarece majoritatea niacinei se găsește în produsele din carne și pește, va trebui să vă asigurați că mâncați alimente care conțin încă vitamina B3 zilnic.
dacă aveți o dietă vegetariană, cel mai bine este să consumați în fiecare zi cereale integrale, ciuperci, nuci precum migdale și leguminoase din lista de mai sus.
apoi, așa cum am spus mai sus, alimentele bogate în triptofan, cum ar fi produsele lactate și ouăle, vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți suficientă niacină.
asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră!
baza de date USDA- http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong JE, Berge CA și colab. Niacinamida: o vitamină B care îmbunătățește îmbătrânirea aspectului pielii faciale. Dermatol Surg. 2005; 31:860-865; discuție 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt A și colab. Simvastatina și niacina, vitaminele antioxidante sau combinația pentru prevenirea bolilor coronariene. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. dieta și cataracta:studiul ochilor Blue Mountains. Oftalmologie. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C și colab. Crema hidratantă facială care conține niacinamidă îmbunătățește bariera pielii și beneficiază subiecții cu rozacee. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE și colab. Aportul de nutrienți pe termen lung și opacitățile lentilelor nucleare legate de vârstă fragedă. Arch Ophthalmol. 2001;119(7):1009-1019.