egyes élelmiszerek magas niacin
amikor biokémiát tanultam, rájöttem, hogy az élelmiszerekből származó B-vitaminok elengedhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez.
és a B3-vitamin, más néven niacin vagy nikotinsav sem kivétel.
először megtalálja azt a 40 ételt, amelyek a legnagyobb mennyiségű niacint tartalmazzák.
ezután elmagyarázom, miért fontosak a B-vitaminok, és miért szeretné elkerülni a hiányosságokat.
azt is elmondom, hogy mennyi niacinra van szüksége a szervezetnek, és hogyan győződjön meg róla, hogy megkapja az ajánlott mennyiséget, ha vegetáriánus étrendet folytat.
40 élelmiszerek magas niacin
tartalmazó élelmiszerek triptofán segíthet növelni niacin bevitel, mint a triptofán egy aminosav, hogy lesz átalakított a szervezet niacin. Ezek az élelmiszerek közé tartozik a baromfi, a vörös hús, a tojás és a tejtermékek.
vegye figyelembe, hogy a szemek niacin jelen van a teljes kiőrlésű gabonák korpájában. Ezért kell enni a gabonát az egész állapotukban. A finomítási folyamat eltávolítja a niacint. Ha fehér tésztát, rizst vagy kukoricát eszik, nem kap B3-vitamint.
miért olyan fontosak az élelmiszerekből származó B-vitaminok?
Minden B-vitamin segíti a szervezetet a szénhidrátok glükózzá történő átalakításában, amelyet aztán az összes testfolyamat, valamint a napi tevékenységünk energiatermelésére használnak.
A B-vitaminok szintén segítik a szervezetet a zsírok és a fehérjék használatában. Ezek szükségesek az egészséges bőr, a haj, a szem és a máj, a hormontermelés, a keringés és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
kutatások szerint a niacin enyhe hiányának tünetei közé tartozik az emésztési zavar, a fáradtság, a hányás, a szorongás és a depresszió. Valójában, ha megnézzük testünk biokémiáját, a hiányosságoknak számos következménye lesz sejtszinten, ami idővel betegségekhez vezethet.
mennyi niacinra van szüksége?
az alábbiakban bemutatjuk a niacin napi ajánlásait az egészséges felnőttek étrendjében. A nagyobb dózisok idővel mérgezőek lehetnek, és általában orvosilag használják a betegségek kezelésére.
19 éves és idősebb férfiak: 16 mg (RDA)
19 éves és idősebb nők: 14 mg (RDA)
terhes nők: 18 mg (RDA)
szoptató nők: 17 mg (RDA)
tökéletesen megkaphatja az összes szükséges B3-vitamint étrenden keresztül.
de fontos megérteni, hogy az összes B-vitamin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy nem tárolódnak a szervezetben, és napi rendszerességgel kell fogyasztania őket az étrendben.
mi van, ha vegetáriánus vagy?
mivel a legtöbb niacin megtalálható a húskészítményekben és a halakban, meg kell győződnie arról, hogy naponta olyan ételeket fogyaszt, amelyek még mindig tartalmaznak B3-vitamint.
ha vegetáriánus étrendet folytat, akkor a legjobb, ha minden nap teljes kiőrlésű gabonát, gombát, diót, például mandulát és hüvelyeseket fogyaszt a fenti listából.
akkor, amint azt fentebb említettem, a triptofánban gazdag ételek, például a tejtermékek és a tojás szintén segítenek elegendő niacinhoz jutni.
győződjön meg róla, hogy felveszi őket az étrendbe!
USDA adatbázis – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong JE, Berge CA, et al. Niacinamid: B-vitamin, amely javítja az öregedő arcbőr megjelenését. Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; vita 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt a, et al. Szimvasztatin és niacin, antioxidáns vitaminok, vagy a kombináció a koszorúér-betegség megelőzésére. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. diéta és szürkehályog: a Kék-hegység szem tanulmány. Szemészet. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Niacinamid tartalmú arc hidratáló javítja a bőr barrier és előnyök alanyok rosacea. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Hosszú távú tápanyagbevitel és a korai életkorhoz kapcsolódó nukleáris lencse opacitások. Arch Ophthalmol. 2001;119(7):1009-1019.