vissa livsmedel som är höga i niacin
när jag studerade biokemi insåg jag att B-vitaminer från livsmedel var absolut nödvändiga för att vår kropp skulle fungera ordentligt.
och vitamin B3, även känt som niacin eller nikotinsyra, är inget undantag.
först hittar du de 40 livsmedel som innehåller den högsta mängden niacin.
sedan förklarar jag varför B-vitaminer är viktiga och varför du vill undvika brister.
jag berättar också hur mycket niacin din kropp behöver och hur du ser till att du får det rekommenderade beloppet om du har en vegetarisk kost.
40 livsmedel med hög niacin
livsmedel som innehåller tryptofan kan bidra till att öka niacinintaget, eftersom tryptofan är en aminosyra som omvandlas av kroppen till niacin. Dessa livsmedel inkluderar fjäderfä, rött kött, ägg och mejeriprodukter.
Observera att niacin i korn är närvarande i kli av hela korn. Det är därför vi måste äta korn i hela deras tillstånd. Raffineringsprocessen kommer att ta bort niacin. När du äter vit pasta, ris eller majs får du inget vitamin B3.
varför B-vitaminer från livsmedel är så viktiga
alla B-vitaminer hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till glukos, som sedan används för att producera energi för alla kroppsprocesser såväl som våra dagliga aktiviteter.
B-vitaminer hjälper också kroppen att använda fetter och protein. De behövs för frisk hud, hår, ögon och lever, för hormonproduktion, cirkulation och för att nervsystemet ska fungera ordentligt.
enligt forskning inkluderar symtom på mild brist i niacin matsmältningsbesvär, trötthet, kräkningar, ångest och depression. Faktum är att om du tittar på vår kropps biokemi kommer brister att få många konsekvenser på cellulär nivå, vilket med tiden kan leda till sjukdomar.
hur mycket niacin behöver du?
Nedan följer de dagliga rekommendationerna för niacin i kosten för friska vuxna. Högre doser kan vara giftiga över tid och används vanligtvis medicinskt för att kontrollera sjukdomar.
män 19 år och äldre: 16 mg (RDA)
kvinnor 19 år och äldre: 14 mg (RDA)
gravida kvinnor: 18 mg (RDA)
ammande kvinnor: 17 mg (RDA)
du kan perfekt få allt vitamin B3 som du behöver genom diet.
men det är viktigt att förstå att alla B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att de inte lagras i din kropp och att du måste konsumera dem i din kost dagligen.
vad händer om du är vegetarian?
eftersom de flesta niacin finns i köttprodukter och fisk måste du se till att du äter mat som fortfarande innehåller vitamin B3 dagligen.
om du har en vegetarisk kost är det bäst att konsumera hela korn, svamp, nötter som mandel och baljväxter från listan ovan varje dag.
sedan, som jag sa ovan, kommer livsmedel som är rika på tryptofan som mejeriprodukter och ägg också att hjälpa dig att få tillräckligt med niacin.
se till att du inkluderar dem i din kost!
USDA-databas – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, avlång JE, Berge CA, et al. Niacinamid: ett B-vitamin som förbättrar åldrande ansiktshudutseende. Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; diskussion 865.Brun BG, Zhao XQ, Chalt A, et al. Simvastatin och niacin, antioxidant vitaminer, eller kombinationen för förebyggande av kranskärlssjukdom. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Diet och katarakt: Blue Mountains Eye Study. Oftalmologi. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Niacinamidinnehållande ansiktsfuktighetskräm förbättrar hudbarriären och gynnar personer med rosacea. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Långsiktigt näringsintag och tidig åldersrelaterad kärnlinsopacitet. Arch Oftalmol. 2001;119(7):1009-1019.