Treisprezece moduri de a ține radicalii liberi departe și de ce este atât de important

sezonul de vacanță este în plină desfășurare, și cu ea vine timpul pentru sărbătoare de familie în timp ce colectarea în jurul meselor pline de alimente delicioase cu condimente de sezon! Dar poate fi, de asemenea, o perioadă stresantă a anului, cu pregătire substanțială a mesei, precum și stres în intestin de la digerarea alimentelor foarte calorice și bogate. Alegerile tale alimentare pot ajuta la reducerea stresului din corpul tău.

mesele tradiționale de sărbători sunt încărcate cu sare, grăsimi și zahăr, care pot crește nivelul glicemiei și insulinei atunci când sunt consumate în exces într-o singură zi. De asemenea, din păcate, pot crește cantitatea de radicali liberi sau molecule cu electroni neatașați în organism, ceea ce poate provoca daune celulare grave.

auzim multe despre antioxidanți și suntem încurajați să mâncăm alimente bogate în ele. Dar ce sunt exact și de ce avem nevoie de ele? În calitate de cercetător care examinează daunele celulare, voi explica procesul oxidativ și de ce este important să îl reducem.

amestecarea electronilor

dacă o substanță este „oxidată”, aceasta a pierdut electroni la o altă substanță. În schimb, spunem că o substanță este” redusă ” atunci când a câștigat electroni de la o altă substanță. Agenții oxidanți se numesc acceptori de electroni, deoarece elimină electronii dintr-o substanță, punându-i într-o stare de pierdere sau oxidați. Agenții oxidanți păstrează electronii pentru ei înșiși.

agenții oxidanți care au acceptat electronii devin radicali liberi dacă electronii nepereche nu se leagă de alte molecule. Acești radicali liberi se încurcă cu metabolismul nostru celular, chiar interferând cu ADN-ul nostru.

metabolismul nutrienților și formarea radicalilor liberi

mitocondriile noastre, care funcționează ca mici fabrici în celulele noastre, sunt responsabile pentru arderea combustibilului din alimente și producerea de energie în fiecare dintre celulele noastre printr-un proces numit fosforilare oxidativă. Această cale metabolică este o reacție în lanț celular care implică o serie de reacții de oxidare și reducere în care atomii încearcă să dea sau să primească suficienți electroni pentru a avea o „coajă” completă.”Majoritatea atomilor au un număr potrivit de protoni și electroni, dar acest lucru lasă diferitele „cochilii” de electroni incomplete, făcându-le vulnerabile la curățarea corpului în căutarea electronilor pentru împerechere.

în mod normal, atunci când un electron se separă de o moleculă implicată în oxidare și reducere, acesta se reatașează aproape imediat la altul. Dar când nu o fac, se formează radicali liberi.

în condiții obișnuite, acest proces oxidativ creează molecule reactive chimic care conțin oxigen. Aceasta, la rândul său, poate duce la producerea de molecule de radicali liberi care sunt instabili în concentrații mari.

nu toți radicalii liberi sunt răi. Formarea radicalilor liberi este crucială pentru procesul de oxidare a nutrienților din alimentele noastre în energie chimică.

acumularea radicalilor liberi, cu toate acestea, fie că este vorba de atomi, ioni sau molecule, este dăunătoare și poate avea consecințe grave asupra sănătății noastre. Aceste molecule instabile sunt în detrimentul structurii și funcției corespunzătoare a celulelor din întregul corp datorită capacității lor de a oxida celulele, cunoscute sub numele de stres oxidativ.

radicalii liberi afectează creșterea, dezvoltarea și supraviețuirea celulelor din organism. Natura lor reactivă le permite să se angajeze în reacții secundare inutile care provoacă insuficiență celulară și, eventual, leziuni atunci când sunt prezente în cantități disproporționate.

afectează direct membranele celulare și ADN-ul. Acest lucru duce la mutația celulară și determină creșterea eronată a celulelor noi, ceea ce înseamnă că radicalii liberi sunt asociați atât cu dezvoltarea cancerului, cât și cu progresia îmbătrânirii. Radicalii liberi sunt frecvent implicați în probleme de sănătate cu care se confruntă cu vârsta, cum ar fi arterele întărite, diabetul și chiar formarea ridurilor.

alimentele de vacanță bogate în antioxidanți

supraalimentarea crește și mai mult producția de radicali liberi. Pe măsură ce mâncăm mai mult, mitocondriile noastre eliberează mai mult oxigen activat decât în mod normal în timpul consumului de energie, generând astfel niveluri mai ridicate de radicali liberi. Și, riscul de stres oxidativ este mai mare atunci când sunt consumate anumite tipuri de alimente și gradul de pericol poate fi influențat de modul în care sunt preparate sau gătite.

puteți evita sursele de radicali liberi în meniul dvs. de vacanță planificând din timp și încorporând alimente sănătoase. Rețineți că conținutul de radicali liberi este ridicat în mesele sărace în nutrienți și în cele cu deficit de antioxidanți.

• evitați alimentele glicemice ridicate sau alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri rafinate. Este mai probabil să genereze radicali liberi.
• limitați carnea procesată, cum ar fi cârnații, slănina și salamul. Acestea conțin conservanți, ceea ce duce la producerea de radicali liberi.
• limitați carnea roșie. Este deosebit de vulnerabil la oxidare datorită conținutului ridicat de fier.
• nu reutilizați grăsimile și uleiurile de gătit. Încălzirea grăsimilor și uleiurilor în timpul gătitului le oxidează, generând radicali liberi care se scurg în alimentele noastre.
• limita de alcool. Băuturile alcoolice nu numai că sunt bogate în calorii, dar pot produce și radicali liberi în organism. Încercați să vă limitați băuturile la una sau două pe zi.
• consumați alimente bogate în antioxidanți, substanțe chimice care inhibă oxidarea moleculelor prin neutralizarea radicalilor liberi, împiedicându-i astfel să provoace daune celulare. Antioxidanții se găsesc într-o varietate de plante sub formă de vitamine A, C și E, seleniu și anumiți fitonutrienți și polifenoli. Cranberries sunt încărcate cu ele!
• căutați alimente cu caroten, licopen și luteină, inclusiv flori de broccoli, varză de lucernă, varză de Bruxelles, morcovi, verdețuri, porumb, mango și roșii. Aceste alimente pot fi încorporate în mai multe feluri de mâncare, cum ar fi medleys de legume, caserole și salate.
• luați în considerare fructele pentru desert în loc de plăcinte și prăjituri bogate. Mere, pepene galben, cireșe, grapefruit, kiwi, papaya, struguri roșii, mure, zmeură și căpșuni sunt încântătoare pe cont propriu sau atunci când sunt amestecate pentru a crea salate de fructe minunate.
• luați niște nuci – întotdeauna abundente de sărbători – și alte alimente bogate în vitamina E, cum ar fi cartofii dulci.
• metaboliții plantelor numiți flavonoizi demonstrează, de asemenea, funcții antioxidante. Unele flavonoide bogate în antioxidanți versatili includ ceapă, vinete, salată verde, napi, endive, pere, vin roșu, pătrunjel, citrice, fructe de pădure, cireșe, prune, leguminoase, soia, lapte, brânză, tofu și miso.
• bucurați-vă de superalimente antioxidante, cele cu niveluri ridicate de mai mult de o vitamină. Acestea sunt prune, prune, stafide, afine, afine, smochine, portocale, rodii, ardei dulci roșii, sfeclă, kale, spanac și ciocolată neagră.
• încercați terapia pe bază de plante – în mâncarea ta! Multe condimente nu numai că pot spori aroma curcanilor și jamboanelor noastre de vacanță, dar pot reduce și stresul oxidativ. Acestea includ ghimbir, extract de semințe de struguri, ginkgo, rozmarin și turmeric.
• luați timp pentru ceai. Când seara se încheie, vă puteți delecta cu o ceașcă blândă și liniștitoare de ceai verde cald și vă puteți mângâia știind că polifenolii din prepararea dvs. combat și oxidarea.